Колонка 20:30 08 Сен 2020

Эмоциональное выгорание: как прожить, пережить, сделать выводы

Инна Ещенко

Я приїхала із чергового відрядження абсолютно виснажена. Цього місяця в мене мають бути ще дві поїздки, випуск журналістського спецпроєкту, подача звітності, а сил вистачало хіба що на душ і, можливо, на дорогу до ліжка.

Безвихідь ситуації була в тому, що я розуміла: зупинитися я не можу — у мене грант, я пообіцяла виданню здати випуск, клієнту — відео, а собі — що все це витримаю.

Бо я ж люблю своє життя.

Я люблю свою роботу.

Я не можу від неї втомитися.

Я — приватний підприємець, працюю журналістом і ще очолюю громадську організацію, яка нещодавно отримала грант на масштабний проєкт у державних закупівлях. Хіба не про це я мріяла? Хіба не цього я хотіла? Саме цього. Усі три пункти — це мої бажання із того чи іншого періоду життя. Так у чому ж справа? А в тому, що все це здійснилося одночасно. А ще в тому, що я абсолютний перфекціоніст. І, як мені здавалося тоді, не можу зробити бодай щось не ідеально. А не ідеально — це не так, як я собі уявляю.

По інерції я продовжила працювати. Закінчила проєкти. Але творча енергія до мене чомусь більше не приходила. До цього нові ідеї з'являлися постійно, а тепер — не народжувалося нічого. Результати роботи мене не радували, а це вганяло в іще більший смуток.

Лише через пару тижнів я зрозуміла, що схопила емоційне вигорання. І що ця проблема — у більшому чи меншому її прояві — може спіткати будь-кого. Особливо тих, хто багато працює з людьми, або (як я) занадто відповідально ставиться до своєї роботи.

Відповідальність — хороша якість, проте в міру і залежно від ситуації.

Я почала вивчати питання емоційного вигорання.

Як воно впливає на імунітет, які причини виникнення та які методи можна застосувати для його лікування.

Нижче описую свій досвід виходу з цього стану. Мені знадобився місяць. І по результативності цей місяць був не гіршим за періоди активної роботи.

Серпень не дарма багатий на врожаї.

З чим маємо справу: що таке емоційне вигорання?

Вікіпедія говорить (а я з нею погоджуюся), що це стан зростаючого емоційного, мотиваційного та фізичного виснаження, що супроводжується почуттям виснаженості, безпорадності, а також цинічним відношенням до роботи й інших людей.

Останній пункт може видатися незвичним, проте саме по ньому я і визначила, що відбувається зі мною. Дратувало буквально все: люди, дедлайни, робота.

Поняття «Синдром емоційного вигорання» ввів у 1974 році американський психіатр. Він спостерігав за своїми пацієнтами та виокремив ознаки синдрому: деморалізація, розчарування, крайня втома.

«Вигоріти» може абсолютно будь-яка людина, якщо вона сильно переживає за свою справу та викладається по максимуму для результату.

Симптоматично цей стан проявлявся у мене через:

Емоційну спустошеність. Я відчувала абсолютну байдужість до всього що відбувається — із одного боку, і внутрішню неможливість відпустити всі процеси — з іншого. Тобто ти не можеш собі дозволити випасти із проектів і починаєш їх потроху ненавидіти.
Деперсоналізація. Той смисл, який я вкладала у свою роботу ще тиждень тому, кудись пропав. Ніби опори, на яких трималася моя мотивація, просто зникли. І я боялася, що це вже назавжди.
Знецінення професійних і творчих досягнень: відчуття некомпетентності, безпорадності. Мені перестали подобатись результати моєї роботи. Я перестала радіти і помічати їх, почала сумніватися в тому, що в мене виходить те, що я роблю.

Мій досвід. Що я робила, аби швидко та безболісно вийти зі стану вигорання?

У мене немає улюблених методів. На мене вони діяли комплексно й доповнювали одне одного. Проте, два перші — це ті, які варто зробити одразу. Для того, щоб зняти основну симптоматику вигорання.

Пауза: робота, спорт, планування тимчасово на "стоп"

Зайшовши в цей стан, я не одразу зрозуміла, що зі мною відбувається. Здавалося, що звичайних вихідних буде досить для відновлення. Я часто недооцінюю період для мого відновлення, що може спровокувати замкнуте коло: "втома — недостатній відпочинок — робота — ще більша втома". Таким чином стан вигорання накопичується місяцями і навіть роками.

Тому, коли ви зрозумієте, із чим маєте справу, дайте собі можливість відпочивати стільки, скільки вам буде потрібно.

Моя помилка: спершу дала собі занадто короткий проміжок часу на відновлення — всього тиждень. І половину цього часу я по інерції продовжувала займатися робочими процесами. Це мене дуже дратувало й виснажувало.

Тому дуже важливо об'явити всім (на роботі, вдома, навіть друзям), що ви відпочиваєте. І відпочивати — а не вдавати, що ви це робите.

Мінімум одну годину в день ви просто лежите: не гортаєте стрічку соцмереж, не читаєте, не дивитеся телевізор. Просто лежите (можна на пляжі).

Водні процедури

Водні процедури — важливий пункт відновлення. Я робила теплу ванну майже щодня. Добре додавати туди заспокійливі трави, сіль. Досить 15—20 хвилин, аби відчути розслаблення та краще спати.

Рекомендується також контрастний душ зранку, проте я його не приймала — не люблю такого.

У західних країнах, до речі, людям, які страждають на депресивні розлади, страхова не покриває вартість антидепресантів, якщо ті не роблять водних процедур та не займаються спортом. Тобто, це база для психологічного оздоровлення й профілактики.

Літературна терапія

Єдине, що я залишила для розумового навантаження — це книги. Зізнаюся, я давно мріяла про безстрокову відпустку, у якій я зможу прочитати всі куплені та непрочитані книги. Мрія збулася.

Я читала дуже багато — лише за бажанням і в задоволення. А ще слухала аудіокниги.

Це допомогло мені переключатися.

Якщо ви не фанат книг — скоріше за все, ви знайдете задоволення у чомусь іще. Але щось для душі точно має бути в цей період.

Підтримка: близькі, рідні, друзі

Люди навколо можуть стати як опорою, так і джерелом стресу. Тому в цей період я звернула увагу на те, ким я себе хочу оточити.

Попередила свого чоловіка, що я відпочиваю та потребую підтримки, організувала зустрічі з друзями, які мене надихають.

Вміти просити про допомогу — це ще одна опора, яка дозволяє розслабитися й відчути себе у безпечному вакуумі на період, коли вам потрібна допомога.

Творчість. Знайти те, від чого відпочиваєш емоційно

Я вдячна цьому періоду за те, що в мені прокинулась творчість. І це, як виявилося, один із методів лікування. У творчості з'являється енергія. Займаючись чимось, що вам подобається, ви не помічаєте, як летить час та не втомлюєтеся. Я пишу цю статтю о пів на другу ночі. Просто не змогла заснути — і пішла писати. Я не втомлена взагалі. Творчість — це те, що дає сили. І ці сили можна використати на лікування емоційного вигорання.

Я писала вірші. Багато. Рими прилітали до мене звідусіль і будь-де: на кухні, на прогулянці, під час перегляду фільму. І з цими римами прилітала і невловима енергія.

Ви можете вишивати, віртуозно прасувати постільну білизну, танцювати, саджати квіти, співати чи грати на музичному інструменті — це все творчість. І це все вам може принести нескінченну радість.

Дозволити собі емоції

Ми спокійно дозволяємо собі радіти, любити, цікавитися чимось.

Але боїмося заздрості, роздратування, тревоги, злості.

Проте ці всі емоції — наші. Вони — частина нас. І коли ми їх подавляємо, витрачається більше енергії, ніж якби ми собі їх просто дозволили.

У мене з'явилася традиція — організовувати з подругами «вечір нарікань», коли ми без сорому проявляємо «погані» емоції із задоволенням для себе.

У цей період більшість ваших емоцій саме такі — "негативні". Так дозвольте їх собі.

Медитація

Однією з книг, які потрапили до мого списку, була «Медитація та усвідомленість» Енді Паддікомба.

Я знаю, що медитацією лікують депресію. Навіть студентам Гарварду рекомендують хоча б 15 хвилин на день займатися медитацією.

Та ще й книга була так просто й цікаво написана, що я вирішила спробувати. І не пошкодувала.

Дійсно, 10 хвилин вправ на день дають відчутний результат уже за тиждень.

Щоденник

Зазвичай у стані вигорання ви з одного боку дуже втомлені, а з іншого — маєте постійний потік думок, які заважають спати, відпочивати, хвилюють і тривожать.

Такі думки варто якось "вивантажувати". І в цьому мені допомагає щоденник.

Рекомендую вправу: протягом 20 хвилин пишемо все, що спадає на думку: без пунктуації, логіки, смислу. Задача — максимально викласти вміст думок на папір. Я відразу відчуваю легкість розуму після цієї вправи. Для того, щоб не відволікатися на годинник, ставлю таймер на телефоні.

Цю вправу я робила за потреби. Наприклад, коли не могла заснути.

Масаж, косметологічні процедури

Як доповнення до приємностей, я додала масаж і косметологічні процедури. Робила і розслабляючий масаж спини, і масаж обличчя. Таким чином я приводила тіло в тонус, розслабляла перенапружені м'язи. Під час нервового перевантаження особливо затискаються м'язи спини. На цю ділянку варто звернути увагу.

Прожити цей період

Насправді, цей стан — також частина життя.

Є спокуса «перестрибнути», швидко позбутися вигорання, якомога швидше знайти таблетку, випити її і повернутися до «нормального» життя. Але це ілюзія. Життя продовжується, стани наслоюються один на одний, і з жодного з них ми не виходимо такими, як були. Пройде вигорання — і ви станете не такими, як до нього. Я впевнена, що ви зрозумієте для себе і про себе щось нове.

Тому я ставлюся до цього по-філософськи. Але і закликаю діяти, як тільки знайдете в собі симптоми цього стану. Адже він може стати причиною зниження імунітету, перейти в депресію чи крайню втому.

Фото unsplash.com