Припини прокрастинувати. 10 небанальних рішень, щоб вибратися з відкладання справ на потім

Аліса Смагіна

Кожен із нас час від часу відкладає справи на потім. Прокрастинація знайома багатьом і вже стала певною нормою, але вона ж і перетворюється на проблему, коли стає "робочим станом". 

На думку психологів, 20% людей вважають себе хронічними прокрастинаторами. Хронічна прокрастинація — це не просто відкладання чогось на потім в одній конкретній області. 

Здавалося б, що може статися катастрофічного, якщо людина замість негайного виконання запланованої справи годинку-другу "повтикає в телефон"? Земля не почне крутитися у зворотній бік, океани не вийдуть з берегів, а сонце не втопиться у Дніпрі. Так, але… За постійні запізнення цілком можуть звільнити. Через невиконання обіцянок можна втратити довіру важливих для нас людей. Вчасно не зателефонувавши рідним, є ризик із запізненням дізнатися про те, що їм потрібна допомога або підтримка.

Прокрастинація, якщо вона стала систематичною, може серйозно нашкодити людині — її репутації, авторитету, кар'єрі, успіху і життю в цілому. Тому з нею обов'язково потрібно боротися.

Прокрастинація ≠ лінь

Прокрастинація — це свідоме відкладання важливих справ. Навіть якщо справи термінові і без них ніяк. Плутати прокрастинацію з лінню — помилка. Ледача людина просто не хоче щось робити і не переймається цим. У той час як прокрастинатор усвідомлює всю важливість виконання завдання і відчуває постійну провину за те, що ніяк не може приступити до його виконання. 

Прокрастинація також не є відпочинком. Відпочинок допомагає відновитися фізично і морально, набратися енергії для подальшої роботи; прокрастинуючи ж, людина продовжує витрачати енергію на непотрібні дії. А чим менше сил залишається на виконання завдання, тим більше шанс не добратися до нього взагалі.

Тривожні дзвіночки, які свідчать про те, що ви прокрастинатор:

• ви весь день робите завдання з низьким пріоритетом, чи не беретеся за складні і важливі завдання
• сідаєте, щоб почати важливу задачу, а через п'ять хвилин вже біжите за чашкою кави
• завдання довго висять в вашому списку справ, навіть ті, які ви вважаєте важливими
• постійно погоджуєтеся виконати нескладні завдання, про які вас просять сторонні, замість того щоб спочатку розібратися із запланованими речами, які вже є у вашому списку
• чекаєте "особливого натхнення" або "правильного часу", щоб взятися за важливу справу

"РУБРИКА" зібрала для вас кілька нестандартних прийомів, які допоможуть впоратися з прокрастинацією і не жалкувати про марно витрачені час та можливості.

Що змушує розумну істоту ухилятися від виконання саме тих завдань, які зараз найважливіші? Тривога. "Бий або біжи", — командує нам амигдала (частина мозку, яка відповідає за формування емоцій), коли ми стикаємося із загрозою. Якщо це хижак, вона врятує вам життя. Але якщо це соціальний ризик, наприклад, загроза втратити обличчя через невдачу у проєкті — зажене вас в пастку.

Вчені просканували мозок у добровольців і з'ясували, що мигдалеподібне тіло у людей, схильних до прокрастинації, більше за розміром і слабше пов'язано з дорсальною зоною передньої поясної кори — тією областю, яка повинна аналізувати емоційні сигнали з мигдалини. Виходить, якщо ви відкладаєте все на потім, проблема не в поганому тайм-менеджменті або слабкій самодисципліні. Тож, порада перша: вчіться контролювати емоції. Щоб приборкати мигдалину, досить свідомо активувати лобову кору — раціональну частину мозку. Якщо вам потрібно закінчити термінову справу, а рука сама тягнеться відкрити ютуб, спробуйте усвідомлене дихання. Дихайте повільно і розмірено, фокусуючись на кожному вдиху і видиху. Часто пари хвилин достатньо, щоб повернутися в робочий режим.

Щоразу, коли ми відволікаємося від роботи, наш мозок виділяє дозу дофаміну. Дофамін називають "хімічною речовиною гарного самопочуття". На жаль, дофамін викликає сильну залежність. Ось чому ми схильні відволікатися: ми буквально залежні від цього. Щоразу, коли ми відкладаємо справи на потім, ми відчуваємо крихітний "кайф" від дофаміну. На що ми відволікаємося найчастіше? На телефон.

На щастя, ми живемо не тільки рефлексами і ще маємо сили себе контролювати. Щоб не перетворитися остаточно на "котикового наркомана", прибирайте під час роботи смартфон геть з очей: у шухляду, на книжкову полицю в дальньому кутку, а краще в іншу кімнату. Підраховано, що ми хапаємося за свої смартфони по 70-80 разів на день, витрачаючи на це щоденно більше 2 годин! Вимкніть повідомлення месенджерів і push-повідомлення додатків і сайтів. Якщо боїтеся пропустити важливий дзвінок, встановіть гучність виклику на максимальне значення і покладіть смартфон туди, звідки його буде чутно, але не тримайте його перед очима. Якщо ви розумієте, що занадто часто відкриваєте соцмережі, новинні або розважальні сайти на комп'ютері, заблокуйте доступ до них у браузері.

Існують спеціальні програми для боротьби з прокрастинацією — Flat Tomato, Focus To-Do. Суть їхня полягає в техніці Pomodoro. Назву ця техніка отримала від кухонного таймера у вигляді помідора. Суть методу в тому, що ви виставляєте таймер на 25 хвилин, після — 5 хвилин відпочинку. І так 4 кола, після яких слід зробити велику перерву. Головна умова — в процесі цих 25 хвилин ні на що не відволікатися! Велика перерва може збігатися з часом на обід. До речі, не забувайте про обід! Визначена обідня година теж допоможе прокрастинувати менше.

А ще досвідчені бійці з прокрастинацією добре пам'ятають закон Паркінсона: Будь-яка справа займає рівно стільки часу, скільки на неї виділено. Потрібно підготувати презентацію? Дайте собі установку, що вона повинна бути закінчена, скажімо, через дві години — не більше і не менше (поставте будильник!). Адже ніщо так не сприяє прокрастинації, як віддалений або туманний крайній термін. Як сказав Марк Твен: "Не відкладайте на завтра те, що можна відкласти на післязавтра".

Це основна причина прокрастинації. Прокрастинатори соціально упереджені — вони дуже турбуються про те, що про них подумають інші люди. Прокрастинація — це метод, що дозволяє зберегти позитивне уявлення про себе. Для прокрастинатора відсутність зусиль означає, що він може виконати задачу, але просто не намагався це зробити. Справді, виконання завдань веде до вразливості, втрати соціального статусу і можливості невдачі. Охопити цілком щось нове і неосяжне справді лячно. Аби побороти це, кожен день ставте перед собою тільки одну основну мету. Тім Ферріс, автор бестселера з промовистою назвою "Чотиригодинний робочий тиждень", радить виписати завдання, які змушують вас нервувати найбільше, а потім задати собі просте запитання: чи будете ви задоволені, якщо виконаєте сьогодні одне з них? Це хороший спосіб розставити пріоритети і не кидатися від справи до справи.

Щойно ви звузили коло завдань до одного, ви повинні негайно вжити заходів. Сьогодні. Якщо це вас лякає або ви не думаєте, що у вас достатньо часу, щоб виконати завдання, скористайтеся трюком під назвою "5-хвилинне диво", яким користується засновник Instagram Кевін Сістром. Запитайте себе: "Яку дію я можу зробити менш ніж за п'ять хвилин прямо зараз, щоб просунути виконання цього завдання вперед хоча б на крихітний крок?".  Встановіть таймер на п'ять хвилин і витратьте цей час на роботу над задачею. Ви можете зупинитися після цього, але, найімовірніше, ви не захочете, оскільки вже набрали обертів і включилися в роботу. Дослідження показують, що, почавши щось, у вас набагато більше шансів закінчити це, тому що початок для прокрастинаторів є найважчою частиною. Це пов'язано з психологічним феноменом, так званим ефектом Зейгарник, який говорить про те, що незавершені завдання з більшою ймовірністю застрягнуть у вашій пам'яті (ось чому наш розум зациклюється на думках про все, що ми ще не завершили.) Пам'ятайте: невелика дія — це все ж дія. П'ять хвилин можуть мати вирішальне значення.

Оригінальний підхід пропонує По Бронсон, письменник, фахівець з історії Кремнієвої долини і автор книги "Цар гори. Пробивний характер і психологія конкуренції". Буває так, що ви ніяк не можете зібратися і написати нарешті (цей чортів) текст (код, лист, план, ТЗ, потрібне підкреслити). Пишіть про те, що вас злить. Зазвичай злість не дуже конструктивна емоція, але в цьому випадку вона є відмінним паливом для креативного процесу. Навіть якщо вона удавана.

Дивовижно, але ще одна психологічна причина прокрастинації — страх успіху. "Якщо ви виконали роботу добре, є велика ймовірність, що вам доведеться дотримуватися цього, або навіть вищого стандарту в подальшому", — пояснює Доктор філософії Джозеф Феррарі, світовий лідер у вивченні прокрастинації. У цьому випадку прокрастинатор турбується про необхідність постійно домагатися успіху на високому рівні. Перфекціонізм також може бути причиною прокрастинації — людина продовжує доводити до досконалості найдрібніші деталі і готова порушити строки здачі проекту, тому що той недостатньо хороший. Якщо ваші зволікання пов'язані з цими причинами, дозвольте собі зробити вашу роботу абияк. У боротьбі з прокрастинацією головне — початок, пам'ятаєте? Потім працювати з "чернеткою" буде значно простіше, ніж із "чистим аркушем", перед яким ви зараз знаходитеся. 

Співзасновник стартап-акселератора Y Combinator Пол Грем пропонує розрізняти час "Творця" (Maker) і час "Управлінця" (Manager). Його ідея в тому, що менеджер складає розклад по годинах (щогодини — нова справа), а той, хто створює якийсь продукт, оперує більш довгими відрізками (наприклад, половиною дня), ставити нове завдання кожну годину для нього неможливо. Перемикання між цими ролями допомагає не втрачати концентрацію в "дні творця" і не мучитися від самобичування у дні, коли помітна продуктивність падає. Інженер Медіасервіс Buffer Харрісон Харніш, наприклад, працює так: 3 дні на глибоку роботу, що вимагає високої концентрації, ще 2 — на більш дробові, різнопланові завдання.

Схожих принципів дотримується співзасновник Twitter Джек Дорсі. "Я виявив, що мені допомагає поділ днів за темами, — розповідав він в одному з інтерв'ю. — По понеділках я фокусуюсь на завданнях з управління компаніями. По вівторках — на продукті. По середах — на маркетингу, комунікаціях і питаннях зростання. У четвер займаюся розробкою і партнерствами, а в п'ятницю — культурою компанії та наймом персоналу. В суботу у мене вихідний, а неділі я присвячую рефлексії, зворотному зв'язку, стратегії і підготовці до наступного тижня". Такий підхід задає ритм на весь тиждень і дозволяє не розпорошувати увагу.

Керівники знають, якщо один раз сказати підлеглим робити щось по-новому, це не спрацює, навіть якщо на емоційному рівні нововведення їм сподобаються. Керівник повинен повторити не менше трьох разів. Ця система працює в усіх сферах, адже справа тут — у формуванні нейронних зв'язків. Коли ж ви самі є підприємцем або фрілансером, у вас не завжди є начальник, який дихає в потилицю і стежить за тим, щоб ви виконували свої завдання. Найкраще, що ви можете зробити для себе в такому разі — це підзвітність. Якщо ви працюєте з дому, це може виглядати так: попросіть партнера/ку щодня перевіряти, що ви зробили. Якщо у вас є близький друг або колега, який працює в тій же галузі, ви можете щодня спілкуватися з ними і звітувати про обсяг виконаної роботи.

Є практичні докази, які доводять ефективність цієї техніки. В експерименті, проведеному в Columbia Bank в 2002 році, співробітники, які отримували частіші нагадування про свої цілі і щотижня отримували невеликі призи за їх досягнення, показали поліпшення продуктивності, кращий розподіл робочого навантаження, підвищення рівня задоволеності і зниження стресу.

До речі, саме винагорода, яку ми очікуємо отримати за виконане завдання, є основним рушієм в роботі. Для більшості людей важливо, щоб з того, чим вони займаються, можна було отримати користь, і чим більше буде ця користь, тим швидше людина візьметься за справу. Коли відчуваєте, що прокрастинуєте, придумайте собі винагороду за виконання завдання. Щось, що ви зможете отримати незабаром — нехай і щось маленьке. А ще перестаньте лаяти себе, коли щось не виходить. Почніть хвалити себе за успіхи! Як це працює: відзначаючи свої маленькі перемоги, ви будете сприяти формуванню нових андрогенних рецепторів в ділянках головного мозку, що відповідають за мотивацію і винагороду. В результаті цього організм виробляє тестостерон, що дає впевненість у собі і надихає на нові перемоги.

Насправді прокрастинатор дуже часто виконує все вчасно і часом навіть якісно. Більш того, останнім часом серед вчених популярною стала думка, що прокрастинація в дійсності є режимом фонової роботи для мозку. Поки людина прокрастинує, розглядаючи котиків в інтернеті, мозок продовжує обробляти інформацію про поточні справи, завдання і проблеми. Крім того, в цей момент підвищуються шанси накреативити нові ідеї, тому що прокрастинація переводить мозок в творчий режим. У своїй книзі  "Soon" ("Скоро") автор Ендрю Сантеллі виявив вражаючу групу прокрастинаторів, серед яких були Чарльз Дарвін, Едгар Аллан По, Френк Ллойд Райт і Леонардо да Вінчі.

Отже не все так погано, якщо прокрастинатор замість роботи, коли вона йому не подобається, присвячує свій час іншим корисним заняттям (самоосвіта в різних сферах, спорт, хобі). У цьому важливий, але, можливо, єдиний плюс прокрастинації: людина здатна завдяки їй усвідомити власні цінності і знайти те, чим вона дійсно хоче займатися.

↓Читайте також

Близько до серця: коли варто йти до кардіолога

Вигоріти може навіть міністр. Як помітити, що ви близько до емоційного краю

"Відчуваю себе таємним агентом": як працюють кризові психологи