Продукты богатые железом: какие выбрать и почему это важно

Богдан Петришин

Для спортсменов и веганов важным является вопрос уровня железа в организме, ведь именно эти категории людей уязвимы к его дефициту и как следствие – страдают от проблем со здоровьем. Так зачем нам железо и как избежать его недостатка

Функции железа в организме

Железо участвует в иммунобиологических процессах, способствует активной работоспособности мышц при физических нагрузках, помогает защищать организм от болезнетворных микроорганизмов и является компонентом многих белковых и ферментных систем организма. Одной из важнейших функций железа является транспорт кислорода от легких к клеткам и выведение углекислого газа из них. Особый белок — гемоглобин, содержащийся в эритроцитах, переносит молекулы кислорода к каждой клетке.

Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет железа нужно 18-20 мг ежедневно, для мужчин того же возраста достаточно 8-10 мг. Для беременных женщин железа должно быть не менее 27 мг в день. После менопаузы, потребности женщины в железе уменьшаются до «мужской» дозы — 8-10 мг в день.

Растительные продукты богатые железом

(Взятая средняя суточная потребность — 14 мг)

• шпинат (3.5 мг железа на 100 г продукта — 25% суточной потребности)
• бобовые (5.9-7 мг железа на 100 г продукта — 42-50% суточной потребности)
• тыквенные семечки (4.5 мг железа на 100 г продукта — 32% суточной потребности)
• морская капуста (16 мг железа на 100 г продукта — 114% суточной нормы)
• кунжут (16 мг на 100 г продукта — 114% суточной нормы)

Также этот минерал входит в состав многих круп, зерновых, орехов сухофруктов. Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой (растительного происхождения) формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С, в том числе:

• болгарский перец
• капуста
• киви
• цитрусовые
• черная смородина
• шиповник

Витамин В9, поддерживает активность железа, содержащегося в:

• арахисе
• семечках
• фасоли
• чечевицы
• зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка)
• авокадо
• брокколи

Витамин В6 участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав:

• орехов
• бобовых
• круп

Лучшему усвоению железа способствуют аскорбиновая (витамин С), лимонная и щавелевая кислоты (щавель, шпинат), упомянутые витамины группы В, белковые продукты, а проращивание бобовых и гречихи и тушение вместо потребления в сыром виде, улучшают биологическую доступность железа из растительной пищи.

Ухудшает поглощение и усвоение железа:

• танины (пищевая добавка E181, дубильные вещества, тормозящие поглощения минералов, таких как железо) чая и кофе
• молочная продукция
• клетчатка
• яйца
• шоколад
• кальций в добавках или в пище

Последствия недостатка железа

Дефицит этого элемента приводит к различным патологическим процессам в организме:

• железодефицитная анемия (малокровие). При недостаточном поступлении с пищей (менее 1 мг в сутки), из-за нарушения всасывания минерала патология развивается быстро. Диагноз помогает установить биохимическое исследование крови
• геофагия (желание потреблять несъедобные предметы: песок, мел и т.д.;), что вызывает усталость, мышечную слабость, снижение иммунитета; сухость и бледный вид кожных покровов, деформация ногтей, ломкость волос
• запоры

Но стоит помнить, что избыток железа тоже может навредить, ведь его избыточное поступление снаружи, патологические состояния внутренних органов могут приводить к накоплению в тканях и органах. В этом случае последствия имеют тяжелый характер:

• угнетение антиоксидантной системы организма
• возникновения новообразований
• при болезнях Паркинсона и Альцгеймера происходит ухудшение клинической картины
• повышенная пигментация кожи
• развитие диабета, атеросклероза, артритов

Поэтому, несмотря на популярный миф, не обязательно отказываться от веганства, чтобы держать свой уровень железа в организме в норме. В случае возникновения симптомов железодефицита или его избытка, проконсультируйтесь с врачом.

Автор: Александр Грушак, представитель кампании «Здорово Едим»