fbpx
Сегодня
Полезности 16:58 28 Апр 2020

Продукты богатые железом: какие выбрать и почему это важно

Для спортсменов и веганов важным является вопрос уровня железа в организме, ведь именно эти категории людей уязвимы к его дефициту и как следствие – страдают от проблем со здоровьем. Так зачем нам железо и как избежать его недостатка

Функции железа в организме

Железо участвует в иммунобиологических процессах, способствует активной работоспособности мышц при физических нагрузках, помогает защищать организм от болезнетворных микроорганизмов и является компонентом многих белковых и ферментных систем организма. Одной из важнейших функций железа является транспорт кислорода от легких к клеткам и выведение углекислого газа из них. Особый белок — гемоглобин, содержащийся в эритроцитах, переносит молекулы кислорода к каждой клетке.

Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет железа нужно 18-20 мг ежедневно, для мужчин того же возраста достаточно 8-10 мг. Для беременных женщин железа должно быть не менее 27 мг в день. После менопаузы, потребности женщины в железе уменьшаются до «мужской» дозы — 8-10 мг в день.

Растительные продукты богатые железом

(Взятая средняя суточная потребность — 14 мг)

  • шпинат (3.5 мг железа на 100 г продукта — 25% суточной потребности)
  • бобовые (5.9-7 мг железа на 100 г продукта — 42-50% суточной потребности)
  • тыквенные семечки (4.5 мг железа на 100 г продукта — 32% суточной потребности)
  • морская капуста (16 мг железа на 100 г продукта — 114% суточной нормы)
  • кунжут (16 мг на 100 г продукта — 114% суточной нормы)

Продукти багаті залізом

Также этот минерал входит в состав многих круп, зерновых, орехов сухофруктов. Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой (растительного происхождения) формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С, в том числе:

  • болгарский перец
  • капуста
  • киви
  • цитрусовые
  • черная смородина
  • шиповник

Витамин В9, поддерживает активность железа, содержащегося в:

  • арахисе
  • семечках
  • фасоли
  • чечевицы
  • зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка)
  • авокадо
  • брокколи

Витамин В6 участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав:

  • орехов
  • бобовых
  • круп

Лучшему усвоению железа способствуют аскорбиновая (витамин С), лимонная и щавелевая кислоты (щавель, шпинат), упомянутые витамины группы В, белковые продукты, а проращивание бобовых и гречихи и тушение вместо потребления в сыром виде, улучшают биологическую доступность железа из растительной пищи.

Продукти багаті залізом

Ухудшает поглощение и усвоение железа:

  • танины (пищевая добавка E181, дубильные вещества, тормозящие поглощения минералов, таких как железо) чая и кофе
  • молочная продукция
  • клетчатка
  • яйца
  • шоколад
  • кальций в добавках или в пище

Последствия недостатка железа

Дефицит этого элемента приводит к различным патологическим процессам в организме:

  • железодефицитная анемия (малокровие). При недостаточном поступлении с пищей (менее 1 мг в сутки), из-за нарушения всасывания минерала патология развивается быстро. Диагноз помогает установить биохимическое исследование крови
  • геофагия (желание потреблять несъедобные предметы: песок, мел и т.д.;), что вызывает усталость, мышечную слабость, снижение иммунитета; сухость и бледный вид кожных покровов, деформация ногтей, ломкость волос
  • запоры

Но стоит помнить, что избыток железа тоже может навредить, ведь его избыточное поступление снаружи, патологические состояния внутренних органов могут приводить к накоплению в тканях и органах. В этом случае последствия имеют тяжелый характер:

  • угнетение антиоксидантной системы организма
  • возникновения новообразований
  • при болезнях Паркинсона и Альцгеймера происходит ухудшение клинической картины
  • повышенная пигментация кожи
  • развитие диабета, атеросклероза, артритов

Поэтому, несмотря на популярный миф, не обязательно отказываться от веганства, чтобы держать свой уровень железа в организме в норме. В случае возникновения симптомов железодефицита или его избытка, проконсультируйтесь с врачом.

Автор: Александр Грушак, представитель кампании «Здорово Едим»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузить еще

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: