fbpx
Сьогодні
Корисності 16:58 28 Кві 2020

Продукти багаті залізом: які обрати та чому це важливо

Для спортсменів та веганів важливим є питання рівня заліза в організмі, адже саме ці категорії людей є вразливими до його дефіциту і як наслідок – страждають від проблем зі здоров'ям. Тож навіщо нам залізо і як уникнути його нестачі  

Функції заліза в організмі

Залізо бере участь в імунобіологічних процесах, сприяє активній працездатності  м'язів при фізичних навантаженнях, допомагає захищати організм від хвороботворних мікроорганізмів та є компонентом багатьох білкових і ферментних систем організму. Однією з найважливіших функцій заліза є транспорт кисню від легенів до клітин і виведення вуглекислого газу з них. Особливий білок – гемоглобін, який міститься в еритроцитах, переносить молекули кисню до кожної клітини.

Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8-10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до "чоловічої" дози – 8-10 мг в день.

Рослинні продукти багаті залізом

(Взята середня добова потреба – 14 мг) 

  • шпинат (3.5 мг заліза на 100 г продукту – 25% добової потреби)
  • бобові  (5.9-7 мг заліза на 100 г продукту – 42-50% добової потреби)
  • гарбузове насіння (4.5 мг заліза на 100 г продукту – 32% добової потреби)
  • морська капуста (16 мг заліза на 100 г продукту – 114% добової норми)
  • кунжут (16 мг на 100 г продукту – 114% добової норми)

Продукти багаті залізом

Також цей мінерал входить до складу багатьох круп, зернових, горіхів сухофруктів. Щоб збільшити біологічну доступність негемової (рослинного походження) форми заліза в кілька разів, включайте в раціон продукти, багаті вітаміном С, в тому числі:

  • болгарський перець
  • капуста
  • ківі
  • цитрусові
  • чорна смородина
  • шипшина

Вітамін В9, підтримує активність заліза, що міститься в:

  • арахісі
  • соняшниковому насінні
  • квасолі
  • сочевиці
  • зелені (крес-салат, шпинат, базилік, петрушка)
  • авокадо
  • броколі

Вітамін В6, бере участь в синтезі гемоглобіну, входить до складу: 

  • горіхів
  • бобових
  • круп

Кращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавелева кислоти (щавель, шпинат), вище згадані вітаміни групи В, білкові продукти, а пророщування бобових та гречки й тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біологічну доступність заліза з рослинної їжі.

Продукти багаті залізом

Погіршує поглинання та засвоєння заліза:

  • таніни (харчова добавка E181, дубильні речовини, що гальмують поглинання мінералів, таких як залізо) чаю та кави
  • молочна продукція
  • клітковина
  • яйця
  • шоколад
  • кальцій в добавках чи в їжі

Наслідки нестачі заліза

Дефіцит цього елемента призводить до різних патологічних процесів в організмі:

  • залізодефіцитна анемія (недокрів'я). При недостатньому надходженні з їжею (менше як 1 мг на добу), через порушення всмоктування мінералу патологія розвивається швидко. Діагноз допомагає встановити біохімічне дослідження крові
  • геофагія (бажання споживати неїстівні предмети: пісок, крейду тощо;), що викликає втому, м'язову слабкість, зниження імунітету; сухість і блідий вигляд шкірних покривів, деформація нігтів, ламкість волосся
  • закрепи

Але варто пам'ятати, що надлишок заліза теж може нашкодити, адже його надмірне надходження зовні, патологічні стани внутрішніх органів можуть призводити до накопичення в тканинах і органах. У цьому випадку наслідки мають важкий характер:

  • пригнічення антиоксидантної системи організму
  • виникнення новоутворень
  • при хворобах Паркінсона й Альцгеймера відбувається погіршення клінічної картини
  • підвищена пігментація шкіри
  • розвиток діабету, атеросклерозу, артритів

Тож, не дивлячись на популярний міф, не обов'язково відмовлятися від веганства, щоб тримати свій рівень заліза в організмі у нормі. У разі виникнення симптомів залізодефіциту чи його надлишку, проконсультуйтеся з лікарем.

Автор: Олександр Грушак, представник кампанії "Здорово Їмо"

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Додати коментар

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

1 коментар

спочатку нові
за рейтингом спочатку нові за хронологією
1
Олександр

Как уменьшить смертость от сердечно-сосудистіх заболеваний в 7-10 раз узнай здесь :https://solena.ua/news/chtob-eda-ne-stala-yadom-borba-s-izbytkom-soli-i-sahara-v-ukraine-i-mire-tsn/

Завантажити ще

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: