Тримай спину рівно: як визначити, чи правильна у вас постава
І що робити, якщо є проблеми.
Правильна постава — це запорука здорового організму. Крім того, що від неї залежить правильне функціонування внутрішніх органів, здоров'я ваших колін і загальне самопочуття, вона впливає і на те, як працюють ваші зовнішні м'язи, та часом може впливати на речі, абсолютно, здавалося б, з поставою не зв'язані. Наприклад, від того, наскільки правильна ваша постава, залежить, чи зможете ви накачати м'язи преса або сідниць.
Оскільки сьогодні у світі відзначають День хребта, ми вирішили підготувати розгорнутий матеріал про поставу, щоб ще раз нагадати вам, як важливо тримати спину рівно!
Як перевірити, чи правильна у мене постава?
Проблеми з поставою починаються завжди зі стоп, неправильного положення таза, шиї та прогину попереку. Кожне окреме з цих викривлень спровоковано своїми причинами, наприклад, неправильним сидінням, слабким м'язовим каркасом, неправильним положенням стоп і так далі. Навіть якщо вам здається, що у вас ідеальна постава, порушення все одно можуть бути.
1. Гіперпронація (прогин) стопи
Поставте руки по обидва боки стопи на відстані 2 см. Випряміть щиколотку так, щоб простір між кожною рукою і щиколоткою був приблизно однаковим. Тепер розслабте щиколотку і стопу. Якщо вони сильно подалися («надламалися») всередину, у вас так звана гіперпронація стопи. Таке викривлення створює додаткове навантаження на стопи, затискає м'язи гомілки та пошкоджує колінні чашечки. Згодом це може призвести до підошовного фасциїту та інших неприємностей з ногами.
Краще рішення — звернутися до ортопеда і підібрати спецвзуття та лікування. Якщо звід тільки починає викривлятися, зміцнити його допоможе біг/ходьба босоніж, але обов'язково — попередньо потрібно порадитися з лікарем.
2. Викривлення верхньої частини спини (кіфоз)
Попросіть кого-небудь сфотографувати вас в профіль. Якщо верхня частина спини округлена більше, ніж на 40-45 градусів, як показано на малюнку, це кіфоз.
Причина його появи — сидячий спосіб життя, наприклад робота в офісі за комп'ютером. Як результат — м'язи грудей затискаються, а м'язи, що відповідають за поставу в верхньому відділі спини, стають слабкими. Розв'язати цю проблему можна, роблячи фізичні вправи, про які ми розповімо далі.
3. Сутулість
Крім того, що сутулість і так помітна з боку, перевірити, чи є вона у вас, можна за допомогою звичайних ручок або олівців. Встаньте, розташуйте руки вздовж тіла і візьміть в кожну руку по олівцю. Якщо вони вказують прямо, з поставою все в порядку. Якщо вони дивляться один на одного або повернені під кутом до тіла, це говорить про сутулість.
4. Нахил голови вперед
Попросіть кого-небудь сфотографувати вас в профіль, як показано на малюнку. Знайдіть на плечі виступаючу кісточку (акроміально-ключичне з'єднання) і перевірте, чи розташована вона точно під мочкою вуха. Якщо мочка вуха виступає вперед, у вас проблема з поставою.
5. Пряма лінія
Тут знову доведеться фотографуватися. Зробіть фото в профіль, а потім спробуйте провести вертикальну лінію від верхівки голови до підлоги. Порівнявши фото, що вийшло, з картинкою нижче, ви відразу зрозумієте, які у вас порушення.
Як тримати спину рівно?
Перше і найважливіше правило — постійно пам'ятати про те, що сутулитися не можна. ви можете допомогти собі в цьому, додавши кілька звичок і правильно облаштувавши простір, в якому перебуваєте.
- Грамотно організоване робоче місце. Коліна повинні бути на рівні або трохи вище стегон, а верхня частина екрану — на рівні очей. Так ви позбавитеся від потреби нахилятися вперед до монітора і не будете створювати зайве навантаження на спину.
- Слідкуйте за положенням ніг, коли сидите. Не варто закидати ногу на ногу — це зручна поза для роботи, але й шкідлива звичка, згубна для вашого хребта. Тримати спину прямо можна, якщо сидіти на краєчку стільця — так вам доведеться весь час балансувати. Ще один хороший спосіб, якого навчають першокласників — сидіти, витягнувши одну ногу, а другу сховавши під стілець. Спробуйте і зрозумієте — довго сутулитися в цій позі практично неможливо.
- Не носіть сумки та рюкзаки на одне плече. Особливо це стосується школярів, яким щодня доводиться носити по кілька кілограмів підручників. Постійне навантаження на один бік тренує тільки частину м'язів, залишаючи інші незадіяними, що в результаті може викликати викривлення хребта.
- Не носіть підбори. Або хоча б не робіть це занадто часто. «Здорової» висоти підбора не існує, а якби вона і була, то підбор виріс би в ході еволюції просто з нашої п'ятки. Підбор, яким би він не був, змушує вас згинати хребет в попереку, перекриває правильний кровообіг м'язів тазового дна, шкодить колінам і, звичайно, вашій поставі. Кращий вибір — взуття з супінаторами.
- Виконуйте фізичні вправи. Розтягуйте м'язи спини, не забувайте про розминку в перервах між роботою. Про вправи ми розповімо трохи пізніше, а зараз просто нагадаємо про те, що підіймаючи що-небудь з підлоги, використовуйте м'язи ніг, а не спини.
Інструменти для правильної постави
Як ми вже відзначили раніше, для збереження здоров'я спини дуже важливо займати правильне положення під час роботи за комп'ютером. Для цього були розроблені ортопедичні стільці. Вони бувають різного формату — зі спинками та без, з нахилом сидіння, м'які або тверді. Одна з моделей — колінний стілець з упором для гомілок, який повинен правильно розподіляти навантаження на суглоби.
Винахідливі азійці теж не залишилися осторонь — їхнє пристосування можна прикріпити до столу, а ефективність механізму полягає в тому, щоб не дати тому, хто сидить, схилитися занадто низько. Щоправда, підійде така модель швидше школярам, які часто «пишуть носом», а не офісним працівникам. Важливо відзначити й те, що ефективність такого пристосування не доведена.
Пам'ятайте, що не варто довіряти всій рекламі, адже чого тільки не придумають маркетологи, щоб продати свій товар. Наприклад, цей «Медичний коректор постави» викликав у нас сумніви.
Ще один цікавий спосіб випрямити спину — попросити когось вам про це нагадувати. Для цього навіть створено Телеграм-канал, який надсилає повідомлення про це щогодини. Ну або можна просто завести будильник.
Чи можна виправити поставу?
Кіфоз, лордоз і сколіоз можна виправити, а разом з цим — поліпшити загальний стан свого організму. Для цього нерідко застосовуються техніки, які деякі остеопати називають середньовічними — фіксація тіла в корсетах і навіть операції. Часто вдаються і до масажів, але сучасні методики ґрунтуються лише на тому, що для того, щоб підтримувати хребет у правильному положенні, достатньо натренувати м'язовий каркас. Для цього необхідно виконувати ряд вправ, які може показати фізіотерапевт, або скористатися вправами з відео:
