Здоров'я 09:25 12 Тра 2021

Подолати хронічну втому: що робити і як боротися

Найкраще, звісно, запобігати таким станам. У день запобігання синдрому хронічної втоми розповідаємо, як.

Ми всі час від часу почуваємося дуже втомленими — після напруженого робочого тижня, після боротьби з хворобою, по завершенню важкої фізичної праці чи довготривалого проєкту, пов'язаного із значною інтелектуальною залученістю. Але що робити, коли відчуття втоми і перевтоми стає постійним супутником, занепад сил не проходить навіть після відпустки, а кожний новий ранок, незважаючи на, здавалося б, повноцінний сон, перетворюється на тортури?

У нормі будь-яка сильна втома минає після гарного сну та відпочинку. У випадку, коли людина навіть за наявності цього продовжує почуватися мляво і загнано, і це заважає їй займатися звичними справами — швидше за все, це вже патологічний стан. Якщо ж довготривале почуття втомленості супроводжується втратою пам'яті, проблемами з концентрацією уваги, болями в горлі, збільшеними лімфатичними вузлами, м'язовими та головними болями, симптомами, що нагадують грип, а також постійним розумовим і фізичним занепадом, є всі причини говорити про таке захворювання як СХВ — синдром хронічної втоми.

Хто у групі ризику?

Колись СХВ вважався маячнею з категорії "це все в твоїй голові", сьогодні він визнаний реальним і небезпечним захворюванням, що характеризується крайнім ступенем втоми, яка не може бути пояснена будь-якою іншою хворобою.

Причина цього синдрому невідома, деякі люди можуть народитися зі схильністю до цього захворювання, яке потім викликає поєднання факторів. Можливими тригерами для нього можуть стати проблеми з імунною системою, гормональний дисбаланс, вірусна інфекція, фізичні або психологічні травми. Для виявлення синдрому і досі не існує жодних тестів. Синдром хронічної втоми можна діагностувати лише тоді, коли вже виключені всі інші ймовірні діагнози, а всі клінічні ознаки СХВ тривають протягом чотирьох-шести місяців.

Синдром хронічної втоми — хвороба розвинутих країн, 85-90% людей з СХВ є жителями великих щільно населених міст з прискореним ритмом життя і несприятливою екологічною обстановкою. У групі ризику знаходяться люди, чия робота пов'язана з підвищеною відповідальністю — лікарі, вчителі, пожежники, соціальні працівники, підприємці і керівники всіх рівнів. Однак синдром хронічної втоми може з'явитися і у людей інших професій — ніхто не застрахований від того, щоб перетворитися на "вичавлений лимон". Неправильний спосіб життя, наприклад, систематичне нехтування відпочинком і погане харчування теж можуть призвести до цього захворювання. СХВ вражає дітей, підлітків і дорослих будь-якого віку, але найбільш вразливими для синдрому хронічної втоми є трудоголіки — люди від 30 до 50 років, які прагнуть кар'єрного росту, успіху, певного матеріального становища або статусу, звалюючи на себе непосильні навантаження.

Як визначити синдром хронічної втоми?

Назва "синдром хронічної втоми" часто вводить в оману. СХВ — це не про людей, які швидко і часто втомлюються, хоча з цього все і починається. Це стан повної знемоги, коли будь-який рух вартий людині неймовірних зусиль. Люди з СХВ не можуть функціонувати так само, як до хвороби. Він змінює здатність людей виконувати повсякденні завдання, наприклад приймати душ або готувати їжу, часто унеможливлює виконання робочих обов'язків, відвідування школи та участь у сімейному і громадському житті. СХВ може тривати роками і іноді призводить до серйозної інвалідності.

Хвороба може розвиватися по-різному: одні відчувають сильні головні болі, інші страждають через когнітивні труднощі і затуманення мозку, у третіх виникають проблеми з зором, непереносимість певних кольорів і звуків. Різниця між звичайною втомою і синдромом хронічної втоми полягає в тому, що просто втомившись, ви можете подрімати і відчути себе краще. При синдромі хронічної втоми настає глибокий занепад сил, і жодна кількість сну та якісного відпочинку не змусить людину відчути себе відновленою.

Основні клінічні ознаки синдрому хронічної втоми:

раптове виникнення виснажливої слабкості
втома прогресує і не проходить після відпочинку
м'язові і суглобові болі
втома після сну, яка свідчить про відсутність регенеруючих властивостей сну
головні болі
погіршення концентрації уваги й пам'яті
розлади сну і порушення формули сну у вигляді денної сонливості та безсоння вночі
помутніння зору
проблеми з вестибулярним апаратом
апатія, безрадісний настрій, емоційна пригніченість

Синдром хронічної втоми досить важко діагностувати, тому що під час обстежень аналізи показують, що пацієнт фізично здоровий, і немає видимих хвороб, які б могли спричинити такі наслідки, але при цьому людина насправді відчуває болі в тілі, втому, відсутність радості і задоволення. Тому для встановлення діагнозу дуже важливо врахувати, що супутником тілесних проявів в пацієнта є хронічна нестача сил буквально на все.

Як рятуватися?

"Для того, щоб лікування було дієвим, — коментує Ольга Шабловська, практикуюча психологиня, президентка міжнародної психологічної асоціації проективних методик, — для пацієнта потрібно знайти причину, яка запустила СХВ і відштовхуючись від цього, скласти план лікування".

Причини хронічної втоми:

постійна перевтома та щоденні стреси в різних проявах
вірусні та бактеріальні інфекції
лікування сучасними синтетичними (часто сильнодіючими) препаратами
несприятливі умови проживання та роботи
шкідливі звички
похмурі думки і почуття тривоги і страху — головні «шкідники» для діяльності нервової системи, що призводять до постійної втоми і перевтоми
нерегулярне й неправильне харчування (коли людина вже починає хворіти, цей фактор стає одним з основних)

За оцінками західних джерел, синдромом хронічної втоми (СХВ також згадується як CFS, системна хвороба непереносимості напруги (SEID) або міалгічний енцефаломієліт (ME)), страждають від 836 000 до 2,5 мільйона американців і від 250 000 до 1 250 000 осіб у Сполученому Королівстві. Але близько 90 відсотків людей з ME/CFS не діагностовано. Серед причин, за якими людям з СХВ не було поставлено діагноз, називають обмежений доступ до медичного обслуговування та відсутність знань про цю хворобу серед медичних працівників.

Ольга Шабловська, практикуюча психологиня

"Схожу картину ми можемо спостерігати і в Україні, — зазначає Ольга Шабловська, — Із синдромом хронічної втоми звернень не багато, насамперед тому, що люди не знають куди їм звертатися. Терапевт розводить руками, вузькопрофільні спеціалісти кажуть: ти здоровий; психіатр призначає антидепресанти, які насправді не лікують. Наші люди з СХВ часто спиваються, тому що алкоголь діє, як анестезія і універсальний відволікаючий засіб.

Мій пацієнт, який страждає від синдрому хронічної втоми розповів:

"Я працював сантехніком, роботи було багато і я часто залишався на роботі допізна. Шеф закидав роботою і вимагав виконаної роботи "на вчора". Бувало таке, що я спав кілька годин і знову починав працювати. Це тривало протягом півроку. Я був виснажений, я вже не міг так багато працювати, але мені потрібні були гроші і я не міг кинути цю роботу. Так сталося, що я захворів. Це була звичайна застуда, але після неї я не міг ніяк відновитися, була постійна втома, у мене почали боліти суглоби, почалися головні болі. Я ходив по лікарях, вони обстежували мене і казали мені: "Ви в нормі!". Я відчував, що вони дивляться на мене, як на психічно хвору людину, яка все придумала. Потім мене відправили до психіатра, мені призначили антидепресанти, але мені від них було ще гірше, я перетворився на "овоча", ці ліки вбивали в мені бажання жити. Я перестав вживати ліки і почав працювати, незважаючи на біль, я казав собі: "Ти здоровий, ти все придумав! Працюй!". Я не зважав на біль і продовжував працювати, але біль ставав нестерпним, я не міг спати і у мене почалися тривожні стани та панічні атаки. Я вже не знав, чи мені хтось може допомогти… Я просто з цим жив. Цей біль, який я не міг контролювати, який неможливо було нічим забрати (знеболюючі не допомагали) зробили мене агресивним, я почав зриватися на рідних.

Мій друг, який знав про мою хворобу, порадив мені звернутися до психолога. Я вже не сильно вірив, що це мені допоможе, адже вже 8 років страждаю від своєї хвороби. Але спробував.

З початку психотерапії пройшло 2 місяці, у мене пройшли нічні панічні атаки і зменшися болі в суглобах, головні болі теж стали рідшими. Вперше за 8 років був один день, коли я не відчував ніякого болі – це було неймовірне відчуття, мені було важко в це навіть повірити!"

Лікування синдрому хронічної втоми має бути комплексним. Його необхідно направити не тільки на зменшення симптомів, але й на усунення можливих причин захворювання. В ідеалі необхідно, щоб лікування проводилося у співпраці лікаря і психолога (психотерапевта).

Полегшення симптомів пов'язано з поліпшенням якості сну пацієнта та зменшенням болю. Ефективність лікування визначається тим, чи зникає відчуття постійної втоми. Пацієнт повертається до нормального способу життя. Щоб уникнути рецидиву хвороби, потрібно періодично відвідувати сімейного лікаря та психолога або психотерапевта".

Щоб не доводити себе до симптому хронічної втоми, Ольга Шабловська радить:

Ввести у своє повсякдення фізичну активність, займатися спортом, відпочивати на природі. Регулярні заняття спортом зміцнюють організм, покращують кровообіг і живлення головного мозку, підвищують стресостійкість, відновлюють метаболізм. Зміна оточення — поїздки на природу, часті прогулянки або вилазки до лісу, відпустка біля води допоможуть уникнути перенапруги і дадуть нервовій системі можливість відпочити і відновитися.
Дотримуватися здорового харчування. Перегляньте свій раціон, може виявитися, що ви їсте занадто багато "сміття", тому що часто втомлюєтеся, щоб готувати, або взагалі не їсте, тому що для цього потрібно дуже багато зусиль. Використовуйте дні, коли у вас більше енергії, для приготування додаткової їжі, щоб коли настане важкий день, у вас було щось здорове, щоб поїсти. Коли ви готуєте їжу, приготуйте кілька додаткових порцій і заморозьте їх, щоб можна було швидко розморозити окрему порцію і перекусити.
Займатися улюбленою справою і отримувати від цього задоволення. Заняття повинні бути в радість. Обов'язково відпочивайте протягом пари тижнів хоча б два рази на рік. Вечорами приділяйте собі пару годин, а у вихідні проведіть час у колі тих, кого вам приємно бачити.
Нічний сон повинен бути не менше 7–8 годин. Якісний матрац, бервуха, щільні штори або маска для сну поліпшать його якість. Відмовтеся від гаджетів за годину до сну і відразу після пробудження.
Трудоголікам необхідно обов'язково переглянути спосіб життя і знайти час для відпочинку.
Відокремити роботу від особистого життя. Якщо ви працюєте вдома, складно переключатися між робочими завданнями і відпочинком. Щоб ваш мозок усвідомлював, що робочий день закінчений і можна розслабитися, працюйте у спеціально відведеному місці.

Правила не важкі і ніби всім знайомі, але нехтуючи ними, люди потрапляють у зону ризику і можуть захворіти на СХВ.

Простими словами цей синдром можна назвати — "людина сама себе заганяє". Якщо людина вчасно не буде давати собі відпочивати, то цей розлад розвинеться, він, звісно, змусить людину нарешті вже відпочити, але з дуже неприємними наслідками.

"Для того, щоб попередити цей синдром, важливо навчитися якісно відпочивати, — каже експертка, — Відпочинок має приносити задоволеня і не викликати "мук совісті" та думок, що цей час можна було б використати на щось важливіше. Під час відпочинку важливо вміти відключитися від щоденних справ і не думати про роботу. Щоб відпочинок був якісним, важливо бути в моменті і насолоджуватися тим, чим ми зараз займаємося.

Відпочинок має приносити позитивні емоції, тоді він буде наповнювати та відновлювати нас. Якщо ми відпочиваємо так, як хочуть інші, але це нам не дуже подобається, наприклад, ми хочемо почитати книжку в ліжку, а партнер "тягне" нас у гори, і після такого "віпочинку" хочеться ще відпочити, а вже треба йти на роботу — це не вважається відпочинком для людини, яка не відчуває задоволення від цього.

Мій клієнт не вмів сказати "ні": коли йому вже було несила працювати, він "насилував" своє тіло замість того, щоб турбуватися про себе. Його так виховували: спочатку треба догодити іншим, а вже потім подбати про себе. Тому моя основна рекомендація для всіх: любіть себе і турбуйтеся про себе, тоді синдром хронічної втоми не з'явиться у вас!".

Фото iStock

↓Читайте також