Продукти багаті залізом: які обрати та чому це важливо
Для спортсменів та веганів важливим є питання рівня заліза в організмі, адже саме ці категорії людей є вразливими до його дефіциту і як наслідок – страждають від проблем зі здоров'ям. Тож навіщо нам залізо і як уникнути його нестачі
Функції заліза в організмі
Залізо бере участь в імунобіологічних процесах, сприяє активній працездатності м'язів при фізичних навантаженнях, допомагає захищати організм від хвороботворних мікроорганізмів та є компонентом багатьох білкових і ферментних систем організму. Однією з найважливіших функцій заліза є транспорт кисню від легенів до клітин і виведення вуглекислого газу з них. Особливий білок – гемоглобін, який міститься в еритроцитах, переносить молекули кисню до кожної клітини.
Для жінок у віці від 19 до 50 років заліза потрібно 18-20 мг щодня, для чоловіків того ж віку достатньо 8-10 мг. Для вагітних жінок заліза має бути не менше 27 мг на день. Після менопаузи, потреби жінки в залізі зменшуються до «чоловічої» дози – 8-10 мг в день.
Рослинні продукти багаті залізом
(Взята середня добова потреба – 14 мг)
- шпинат (3.5 мг заліза на 100 г продукту – 25% добової потреби)
- бобові (5.9-7 мг заліза на 100 г продукту – 42-50% добової потреби)
- гарбузове насіння (4.5 мг заліза на 100 г продукту – 32% добової потреби)
- морська капуста (16 мг заліза на 100 г продукту – 114% добової норми)
- кунжут (16 мг на 100 г продукту – 114% добової норми)
Також цей мінерал входить до складу багатьох круп, зернових, горіхів сухофруктів. Щоб збільшити біологічну доступність негемової (рослинного походження) форми заліза в кілька разів, включайте в раціон продукти, багаті вітаміном С, в тому числі:
- болгарський перець
- капуста
- ківі
- цитрусові
- чорна смородина
- шипшина
Вітамін В9, підтримує активність заліза, що міститься в:
- арахісі
- соняшниковому насінні
- квасолі
- сочевиці
- зелені (крес-салат, шпинат, базилік, петрушка)
- авокадо
- броколі
Вітамін В6, бере участь в синтезі гемоглобіну, входить до складу:
- горіхів
- бобових
- круп
Кращому засвоєнню заліза сприяють аскорбінова (вітамін С), лимонна та щавелева кислоти (щавель, шпинат), вище згадані вітаміни групи В, білкові продукти, а пророщування бобових та гречки й тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біологічну доступність заліза з рослинної їжі.
Погіршує поглинання та засвоєння заліза:
- таніни (харчова добавка E181, дубильні речовини, що гальмують поглинання мінералів, таких як залізо) чаю та кави
- молочна продукція
- клітковина
- яйця
- шоколад
- кальцій в добавках чи в їжі
Наслідки нестачі заліза
Дефіцит цього елемента призводить до різних патологічних процесів в організмі:
- залізодефіцитна анемія (недокрів'я). При недостатньому надходженні з їжею (менше як 1 мг на добу), через порушення всмоктування мінералу патологія розвивається швидко. Діагноз допомагає встановити біохімічне дослідження крові
- геофагія (бажання споживати неїстівні предмети: пісок, крейду тощо;), що викликає втому, м'язову слабкість, зниження імунітету; сухість і блідий вигляд шкірних покривів, деформація нігтів, ламкість волосся
- закрепи
Але варто пам'ятати, що надлишок заліза теж може нашкодити, адже його надмірне надходження зовні, патологічні стани внутрішніх органів можуть призводити до накопичення в тканинах і органах. У цьому випадку наслідки мають важкий характер:
- пригнічення антиоксидантної системи організму
- виникнення новоутворень
- при хворобах Паркінсона й Альцгеймера відбувається погіршення клінічної картини
- підвищена пігментація шкіри
- розвиток діабету, атеросклерозу, артритів
Тож, не дивлячись на популярний міф, не обов'язково відмовлятися від веганства, щоб тримати свій рівень заліза в організмі у нормі. У разі виникнення симптомів залізодефіциту чи його надлишку, проконсультуйтеся з лікарем.
Автор: Олександр Грушак, представник кампанії "Здорово Їмо"
