fbpx
Сегодня
Ментальное здоровье 11:00 10 Фев 2024

Как справиться с эмоциональными качелями: ищем ресурс вопреки войне

Эмоции – это непросто. А во время войны еще сложнее. Тревоги внутренние и воздушные, волнение за близких и постоянное ожидание плохого истощают нашу психику. Как восстановить психологический ресурс во время войны, разбиралась "Рубрика".

У чому проблема?

Зараз ми, українці, живемо в стані кризової ситуації та постійного емоційного виснаження. Люди масово передають одне одному стан втоми, роздратування, виснаження, тривоги. Емоційні гойдалки виснажують, не дають змоги ефективно працювати, займатися поточними справами, приділяти увагу рідним. Депресивні епізоди стають нормою.

Яке рішення?

Вчитися компенсувати брак власного ресурсу. Втрату ресурсу у зимовий період, коли замало світла, сонця, тепла, більшість з нас відчувало і раніше. Тепер сезонний брак енергії ще й підсилюється війною. Але виходи з цього стану є, як і дієві інструменти, які може опанувати кожен. Про те, як відновити власні ресурси під час війни, які є методи самодопомоги та як підвищити рівень стресостійкості, розповідає психологиня, кураторка проєктів психологічної допомоги дітям та дорослим у кризових станах Світлана Локоткова.

Як це працює?
Ресурс — підґрунтя для стійкого «Я»

З точки зору психології, ресурс — це комплекс особистісних властивостей, які дозволяють людині зберігати відчуття впевненості, щастя, мудрості та життєвого досвіду. Це також про подолання труднощів, про внутрішні сили, необхідні, щоб конструктивно долати кризи.

"Як виглядає людина не в ресурсі? Втомленою. Їй не вистачає енергії. Часто можна почути, що хтось скаржиться: «я тільки прокинувся(лась), а вже відчуваю втому». Так, бо людина не може працювати як годинник, якщо на організм тисне шалене емоційне навантаження. Виснаження наздоганяє і найчастіше вкладає на лікарняне ліжко", — говорить психологиня Світлана Локоткова.

Бути час від часу не в ресурсі нормально, але базовими та дуже важливими моментами тут є:

  • щоденна турбота про своє фізичне і психічне здоров'я (задоволення базових потреб);
  • дотримання балансу між роботою і відпочинком, дозоване споживання новин, інформаційна гігієна;
  • віднаходження своїх внутрішніх і зовнішніх ресурсів. Для цього потрібно добре подумати про справи, які вам подобаються, де ви розслабляєтеся, наповнюєтеся та займатися ними за нагоди.

"Ми піклуємось про заряд батареї в телефоні, слідкуємо за відсотками, шукаємо джерело для підзарядки. Так само варто думати про свій заряд енергії та ресурсів. Піклуватись про себе не тоді, коли навколо тривоги чи сумні новини й енергія вже на нулі, а завчасно і весь час. Кожної можливої хвилини звертати увагу на щось приємне, на те, що заспокоює, приносить задоволення та впевненість у собі. Все, що навколо у віртуальному та реальному світі, можна використати як підзарядку для себе", — каже Світлана Локоткова.

Ментальне здоров'я і війна

Стати такою підзарядкою може навіть довша, ніж зазвичай, прогулянка з собакою. Ілюстративне фото

Ресурсної допомоги та самодопомоги потребують усі, незалежно від віку, статі чи професії. Власне, особисті ресурси — це і є та сама підзарядка, що дає відчуття наповненості, підтримки, опори. Це — запаси, якими ми можемо скористатися у потрібний для нас час.

Якими бувають ресурси

Ресурси розподіляємо на:

  • зовнішні (танці, спорт, спілкування, музика, їжа, спогади тощо);
  • внутрішні (сильні сторони, характер, потреби, цінності тощо).

А також:

  • особистісні (риси характеру);
  • Тілесні (здатності тіла);
  • ресурси навколишнього середовища (взаємодія з природою);
  • культуральні та історичні, наприклад, народні традиції;
  • образні (уява, спогади про приємні моменти).

Крім того, ресурси ми можемо шукати у чотирьох сферах:

  • тіло (здоров'я, імідж, інтимне життя);
  • емоції (дружба, любов, відносини);
  • інтелект (навчання, робота);
  • духовність (віра, творчість, альтруїзм).

"На жаль, універсальної поради, яка б була всім помічною та ресурсною, немає. Якщо метафорично порівняти набір методів самодопомоги, то на думку спадає індивідуальна аптечка, яку складає собі кожна людина за власними потребами та на свій розсуд, — продовжує психологиня Світлана Локоткова. — Наприклад, якщо ми готуємось до подорожі, то кожен покладе собі в аптечку якесь знеболювальне, щось від розладів шлунка, якісь ліки проти тиску та інше. Але кожен з цих пунктів буде індивідуальним, кожен підбере ті пігулки, які підходять саме йому. За таким принципом складається й аптечка емоційної самодопомоги". 

Ресурс під час війни

Світлана Локоткова. Фото з особистого архіву

Наповнюємо ресурсну аптечку

В першу чергу, варто для себе відзначити, що є кілька способів отримання ресурсу:

  • легкі, такі, що є у швидкому доступі (теплий напій, родинна фотографія, пошуки красивого осіннього листя під ногами, улюблена музика);
  • ті, що потребують певних зусиль — часу, фінансових вкладень, участі іншої людини (приготування випічки, похід в кіно, вечір за настільними іграми з друзями);
  • вагомі — ті, що не вийде отримати швидко, потрібна попередня підготовка, планування, участь чи допомога ззовні (подорож, зустріч з рідними, яких ви давно не бачили тощо). 

Для самодопомоги Світлана Локоткова рекомендує використати список справ і приємностей, який зібрав один з волонтерських проєктів з відновлення та ресурсування. Такі вправи для відновлення ресурсу не вимагають особливих зусиль і витрат, але можуть стати дуже помічними.

Список складається з більш ніж з 500 пунктів, тож точно якась з ідей стане в пригоді. Нижче "Рубрика" підібрала 30 з них, які можна використовувати саме взимку:

  1. Активно спілкуватися з приємними людьми у безпечному просторі.
  2. Аромати: свічки, парфуми, косметика для тіла, ароматичні палички.
  3. Годувати качок.
  4. Бігати, кататися на лижах чи ковзанах.
  5. Слухати на ютубі лекції про науку, космос, духовність та філософію і обговорювати їх з друзями.
  6. Брати каву з собою, пити її на вулиці.
  7. Бродити в магазині тканин, перебираючи та торкаючись.
  8. Валятися у ліжку разом з близькими, їсти смакоту і дивитися фільм.
  9. Приймати ванну з морською сіллю та піною.
  10. Ставити собі вдумливі питання, на які не відразу і відповісти.
  11. Пити та створювати смачні чаї – з комбінацій трав та всяких різних чаїв. Зварити глінтвейн.
  12. Працювати з тістом — замішувати, розкачувати, місити.
  13. Збивати з дерев омелу.
  14. Згадувати щось хороше з друзями чи рідними.
  15. Викидати сміття та мотлох, непотрібні речі, навести лад на робочому місці.
  16. Випалювати по дереву, розмальовувати картини по номерах.
  17. Готувати багато та смачно, а потім когось пригощати.
  18. Лускати насіння або похрумтіти чипсами.
  19. Робити необов'язкові подарунки.
  20. Робити смішні та красиві селфі.
  21. Виконати обіцянку.
  22. Насолоджуватися запахами: кави, лимона у гарячій воді, приправ на ринку, смачного крему для рук.
  23. Записувати мрії, а також коротенькі нотатки — про що я думаю і що мені цікаво.
  24. Відправитися у зимовий рейд з наповнення звіриних або пташиних годівниць.
  25. Роздивлятися картини сюрреалістів.
  26. Купити щось на блошиному ярмарку, або просто прогулятися ним.
  27. Пояснювати щось складне дитині так, щоб вона зрозуміла.
  28. Одягтися в одному кольорі з ніг до голови.
  29. Лежати й слухати тишу.
  30. Обіймати тварин.

"Якщо ви у кризі й у вас немає ідей, як допомогти собі, пройдіться цим списком і візьміть спосіб, який підійде вам, аби почуватися краще, — коментує Світлана Локоткова. — Чим більше пунктів ви спробуєте додати у своє життя, тим більше шансів, що навіть в похмурий холодний день самопочуття буде ліпшим. А ще обовʼязково заведіть блокнот чи нотатку на компʼютері, де ви будете фіксувати та збирати свої власні пункти, щоб підтримати себе, використовуючи їх як профілактику виснаження".

Ментальне здоров'я і війна

Когось підтримує перегляд фільмів, когось — читання книжок. Ілюстративне фото

Психологиня додає — хоч метафорично ми й порівнюємо збір ресурсів з укомплектуванням аптечки, але ресурс — це не ліки, а швидше вітаміни, набір можливостей, які ми використовуємо для вирішення будь-яких життєвих завдань.

"Прострочених ресурсів не буває. Вони можуть бути неактуальними зараз. І це нормально. Ми змінюємось, обставини, життя, оточення, і ресурси також можуть відходити на другий план. Колись, наприклад, робота на клумбі заспокоювала, давала ресурс, насолоду, емоційний відпочинок, а потім щось змінилось і на клумбу вже не тягне. Значить, пора відкривати щось нове, знайти інше джерело для відновлення та самодопомоги, а не докоряти собі, а тим більш іншій людині: «тобі ж раніше подобалось»", — радить Світлана Локоткова.

Чи можна поділитися ресурсом з близькими?

"Близьким треба давати можливість скористатись своїм ресурсом, тим, що саме цю людину підсилює. А ваші ресурси — це лише ваші, — зазначає Світлана Локоткова. — Хіба ще знайдеться хтось для кого ресурсом є те ж саме що й у вас. Та це не означає, що він універсальний. Тож, якщо ваш ресурс гори, а для вашої дитини це в кращому випадку «ну, і що тут такого», то не вимагайте від неї піднесення, бо це ваша позиція з ресурсної аптечки, а не дитини. Краще послухайте, що є ресурсом для вашої близької людини, або допоможіть їй віднайти свої ресурсні пункти, якщо вона цього ще не зробила".

Ментальне здоров'я і війна

Ви можете допомогти близькій людині знайти її власні ресурсні заняття, проте це може бути не те саме, що працює для вас. Ілюстративне фото

Може бути така ситуація, коли обійми близьких є для когось в родині ресурсом, а для іншого це небажане тактильне відчуття. У таких випадках варто шукати компроміс! Можливо, підійде обіймати домашнього улюбленця, або знайти для себе м'яку іграшку-обіймашку, або домовитись про те, що рідна людина, знаючи цілющу силу своїх обіймів, буде ними ділитись тоді, коли сама буде готова до цього. В будь-якому випадку все треба обговорювати.

Пам'ятайте про те, що тривалий стрес негативно впливає на всі функції організму. Якщо відчуваєте, що самостійно не можете відновити ресурс чи не можете простежити, що з вами, звертайтеся за допомогою до психолога.

Ще більше корисних рішень!
Як підвищити рівень стресостійкості

"Ми не можемо змінити те, що від нас не залежить, а от ставлення до цього переосмислити ми можемо", — впевнена психологиня Світлана Локоткова.

Як це зробити? Якщо ви відчуваєте сильну напругу, дайте вихід своїм емоціям — порвіть кілька аркушів паперу, покричіть, вийдіть на пробіжку чи просто побудьте наодинці. Головне прислухатись до своїх бажань.

Після цього згадуємо про свою ресурсну аптечку і "дістаємо" з неї те, що можна використати зараз. Варто запастися й різними техніками заспокоєння — йдеться про техніки дихання, вправи на заземлення, для зняття м'язового напруження. Варто прислухатись до свого стану і деколи просто дати собі час відновитись уві сні, поспати стільки, скільки хочеться.

Як орієнтуватися на свій стан? Слухати тіло. Наше тіло першим реагує на те, що відбувається з нами, і дає сигнали. Проте часто люди не дослухаються, ігнорують підказки організму, дотягуючи до останнього. 

Ментальне здоров'я і війна

Подорожі та навіть просто прогулянки — чудовий спосіб перезавантажити власні думки. Ілюстративне фото

Тому, радить Світлана Локоткова, контроль за своїм станом має бути, як ранкові гігієнічні процедури — почистили зуби, виміряли настрій, оцінили свій стан і підзарядились перед початком нового дня. 

Дозвольте собі бути втомленими, схвильованими, відчувати різні емоції, бо це нормально. Всі емоційні реакції у ненормальних умовах є нормальними, тож все що ви відчуваєте, має місце бути й потребує уваги. Приділіть собі саме таку увагу, яку хочеться отримати. Можете дозволити собі те, чого дуже хочеться, головне, щоб це додавало сил та енергії продовжувати робити те, що робите.

Три вправи, які допоможуть "перетравити" негатив

  1. Стати в пригоді може відомий метод переформатування негативних думок у позитивні. Це так звана гра Поліанни. Героїня відомого літературного твору, маючи дуже важкі життєві обставини, намагалась у всьому шукати позитив. Звісно, це завдання не з легких і не кожній людині може бути до снаги та за бажання можна спробувати попрактикуватись.
  2. Також помічною буде вправа «Коло турбот», метою якої є сортування всіх думок, що змушують хвилюватись та непокоїтись і крутяться в голові одна за одною. Спочатку треба сформувати список тем, які провокують надмірне хвилювання. Усвідомлення — важливий крок.
  3. Окей, не думати про все це дійсно неможливо. Проте, нехай процес займає лише хвилин десять. Упродовж цього часу дозволяємо собі похвилюватися, обмірковувати, але коли час вийшов, треба перейти до продуктивних занять. Ефективно працюватиме кардинальна зміна діяльності: гарячий душ, гра, хендмейд, пробіжка, розмова, генеральне прибирання, волонтерство. Тобто активна діяльність — робота тіла.

Надмірна кількість думок, які зазвичай про турботи та хвилювання, призводить найперше до хронічної втоми — спочатку емоційної, а потім фізичної. Тому варто пам'ятати про гігієну тіла, думок та душі й викидати час від часу сміття з хати, погані думки з голови, камені з серця!

Загрузить еще

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: