Преодолеть стресс: миссия выполнима
А помогут в этом вам спорт, сон и отдых, медитация и природа
Стресс — это условное определение физиологического механизма, который запускается в организме в результате воздействия на него потенциально угрожающих раздражителей (стрессоров). В таком состоянии тело меняет свое привычный состояние, что проявляется в физических и умственно-эмоциональных реакциях.
Мозг во время стресса запускает экстренный режим функционирования, нарушается гомеостаз. Активно меняется количество различных видов гормонов, сердцебиение значительно ускоряется, кровь приливает к органам чувств и мышц. Происходит экстренная мобилизация ресурсов ради дальнейшего действия, которая нередко бывает рефлекторной и неуместной, и может привести к усилению стресса.
Стресс еще и бывает разным?
Рассмотрим стресс как естественную реакцию, которая производилась долгое время на пути эволюционного развития организма под влиянием как опасных физических угроз для жизнедеятельности, так и воображаемых ситуаций, которые генерирует мозг даже во время сна. Рефлекторный механизм, который запускает быстрые и значительные изменения гормонального соотношения и резко нарушает гомеостаз.
Стрессом можно считать любую реакцию, которая является стимулом для быстрой адаптации организма при изменении внешней среды. Для осознания актуальности таких реакций и их оптимизации, используется классификация, для того, чтобы разделять стресс по продолжительности на кратковременный и длительный, и по тому, как он влияет на здоровье на положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустрессом называют приятное изменение эмоционального состояния, когда мы с радостью и пользой для здоровья реагируем на события или быстро и удачно решаем вопросы, которые нас волнуют. Дистрессом называют неприятные, утомительные, нецелесообразные и опасные для здоровья реакции. Если они бессознательные и долговременные, то способны значительно ухудшать качество жизни.
В условиях стрессовых переживаний полноценное функционирование организма и реализации творческого потенциала значительно затруднены. Поэтому для минимизации неприятных последствий дистресса и его предупреждения, следует хранить уравновешенное состояние.
Относительно недавно, нашим предкам приходилось постоянно бороться за выживание, спасаться от серьезных опасностей для жизни, чаще всего с помощью побега или битвы. Поэтому организм сформировал достаточно консервативный механизм реакции на раздражитель для адаптации в типичных ситуациях, актуальность которых быстро меняется. Современные люди чаще могут страдать от новых, для нашего тела, стрессовых раздражителей, а реагировать на них по-старому. Вследствие значительно ускоренного технологического развития, изменились и виды стрессоров.
Человеческое тело не всегда успевает адаптироваться к чрезвычайно быстрым, по эволюционным меркам, изменениям среды. Оно продолжает реагировать даже на незначительные и часто ложные угрозы таким образом, будто от этого зависит его выживание. Разобравшись в механизмах возникновения стрессов, можно минимизировать их последствия.
Стоит отметить, что в наше время появились и принципиально новые факторы, способные негативно влиять на здоровье. Они могут быть связаны, например, с:
- распространением информации, которая пугает, но не способствует сознательному анализу;
- появлением принципиально новых, недостаточно исследованных технологий, например, химических соединений, с которыми организм ранее не имел дела.
Для того, чтобы эффективно раскрыть личный потенциал и значительно улучшить качество жизни, следует научиться нивелировать негативное влияние стресса более актуальными методами, чем реакцией «бей или беги».
Как стресс влияет на организм и что с этим делать
Главной опасностью стресса для здоровья является то, что под его влиянием организм не способен полноценно функционировать, так как значительно нарушается работа всех его основных систем.
Нервная система человека, безусловно, способна выдерживать колоссальную нагрузку, однако, в шоковом состоянии человек может даже потерять сознание. Так нервная система защищается от необратимых повреждений. Дело в том, что нейронные сети работают по принципу передачи электрических сигналов между их элементами. Нейроны общаются между собой, проводя через себя нервные импульсы, поступающие через синапсы — участки, через которые происходит контакт между клетками. Амплитуда таких сигналов варьируется, и в стрессовых ситуациях значительно увеличивается, что приводит к дегенеративным изменениям в клетке. Таким образом нарушается стабильность работы всей сети, что негативно влияет в том числе на когнитивные функции мозга, приводит к ухудшению памяти и умственной деятельности, провоцирует появление депрессии, нередко вызывает головную боль, нарушение сна и другие серьезные проблемы.
Сердечно-сосудистая система под влиянием стресса сильно перегружается. Это может привести к возникновению аритмии, прыжков кровеносного давления, износу сердечной мышцы и сосудов, значительно вредит метаболизму. Сердечно-сосудистые заболевания, на данный момент, являются самой распространенной причиной смертности людей по всей планете. Эти патологии почти всегда возникают именно из-за длительных психологических и физиологических стрессов, как следствие нерационального питания и неприятных эмоциональных переживаний.
Дыхательная система в состоянии стресса не способна обеспечить полноценный газообмен, дыхание становится учащенным и поверхностным.
Пищеварительная система значительно страдает, потому что ее деятельность требует колоссального количества энергии, которую организм во время стресса направляет на другие процессы.
Иммунная система при хроническом стрессе может работать с серьезными сбоями, что ослабляет защиту от инфекционных заболеваний и усиливает аутоиммунные реакции.
Репродуктивная система отходит на задний план, когда организм находится в неблагоприятных для размножения условиях.
Кроме этого, хронический стресс может привести к депрессии, нарушению сна, ускоренному старению и росту количества нежелательной жировой ткани, истощению организма и ухудшению отношений с людьми. При длительном воздействии стресса, вследствие постоянного напряжения мышц, в них могут возникать уплотнения, которые препятствуют нормальному кровотоку и вызывают болезненные ощущения. Зачастую из-за этого страдают мышцы шеи, лица и спины. Полное расслабление становится невозможным даже во время сна, например, когда сжимаются мышцы челюстей, до зубного скрежета.
Наш организм — единая система, которая оптимально функционирует при сбалансированном взаимодействии между всеми ее элементами. Поэтому стресс как дестабилизирующий фактор значительно способствует развитию многих распространенных заболеваний. Под постоянным воздействием его деструктивных последствий люди не способны полноценно развиваться и более склонны к различным видам наркотической зависимости.
Зависимость от стресса
Так как стресс вызывает мощную стимуляцию, существует опасность формирования зависимости от нее. Это случается, когда укрепляются опасные ассоциативные связи, благодаря которым организм отказывается раскрывать свой потенциал без привычного для него стимулирования.
Кроме того, люди, которые активно не работают над развитием интеллекта и воображения, расширением спектра эмпатии и палитры удовольствий, могут быть особенно подвержены стрессам. На фоне негативных переживаний, привычные им радостные ощущения кажутся более яркими, что может способствовать склонности к получению отрицательного опыта.
Стоит осознать, что настроение и состояние здоровья человека напрямую зависит от соотношения гормонов в его теле. Поэтому мы можем значительно улучшить качество жизни, научив тело генерировать более здоровые «гормональные коктейли».
Что если стресс уже есть?
Даже под воздействием легкого дистресса, контролировать эмоции становится сложнее. Если не принимать меры по их нейтрализации, страх и тревожное состояние могут накапливаться, усиливаться и приносить дополнительный ущерб вследствие эффекта синергии. Поэтому желательно осознавать текущие эмоции.
Когда появляется желание драматизировать или проявлять агрессию, сердцебиение ускоряется, а умственный поток направляется в сторону негативизма, необходимо принять меры для нейтрализации стресса, чтобы нивелировать его негативные последствия.
Дыхательные практики и медитация
Первое, что нужно сделать в большинстве современных экстремальных ситуаций — вернуть благоразумие, чтобы избежать действий, которые могут принести дополнительный вред.
Медитация является прекрасным инструментом для того, чтобы временно прекратить генерацию тревожных мыслей, успокоить ум, и восстановить внутреннее спокойствие. Больше о медитации — здесь.
Глубокое и медленное, равномерное дыхание также непременно поможет успокоиться. Дыхательная система не только питает организм кислородом, но и обеспечивает функцию выделения. Важно нормализовать этот процесс, акцентируя на нем внимание. Осознайте как с каждым выдохом тело оставляет то, что ему не нужно, а сердце успокаивается. Вдыхая, дайте организму понять, что у него есть доступ ко всем, необходимых для его жизнедеятельности, базовым ресурсам. Также поможет употребление теплой воды или чая с мятой.
Сон и Релаксация
Важнейшим для восстановления организма является расслабление, состояние, при котором тело может отдохнуть, распределить ресурсы и значительно восстановиться. У всех нас должны быть персональные методы для того, чтобы расслабиться. Разумно выбирать те из них, которые являются наиболее полезными и приятными.
Как лучше питаться во время стресса?
Не стоит спешить принимать пищу сразу после острых эмоциональных переживаний. После отдыха, желательно подготовить пищеварительную систему. Понюхав спелые фрукты, например, бананы, мы запустим реакции, способствующие пищеварению. Готовя пищу самостоятельно, можно получить больше удовольствия от процесса.
Если есть не спеша, то легче предотвратить переедание. Желательно отдавать предпочтение легким свежим продуктам. Полезными будут богатые витаминами и минералами спелые плоды, а также не крахмалистые овощи, зелень, семечки, бобовые и изделия из цельнозерновых злаков.
Взаимодействие с людьми и стресс
Встреча и общение с людьми могут эффективно помочь минимизировать неприятные последствия стресса, особенно, когда мы сознательно к этому стремимся.
Полезным будет вести дневник и сознательно рассказывать кому-то о своих переживаниях, чтобы получить действенные советы для минимизации ущерба от дистресса и почувствовать поддержку. Для этого эффективно используется и групповая терапия, когда несколько людей со схожими переживаниями обмениваются персональным опытом. Конечно, всегда лучше прямо попросить поддержки у любого, кто проявляет понимание. Заботясь друг о друге, мы делаем мир лучше, а жизнь интереснее.
Чтобы избежать многих стрессов, достаточно избегать осуждения и чувства вины, предпочитая анализ и взаимопомощь.
Очень полезными для повышения качества жизни, будут новые знакомства, которые помогают получать разнообразный опыт. Стоит продолжать встречать новых людей, искать общие интересы и легче отпускать тех, с кем разошлись пути. Конечно надо разнообразить интересы и не забывать о том, что люди постоянно учатся и если делать это сознательно, то процесс становится более интересным и эффективным.
Близость к природе
Взаимодействие с животными и растениями может быть очень эффективной терапией в борьбе с негативным влиянием стресса. Контактировать важно только с теми животными, которые тоже в этом заинтересованы. Общение с ними должно быть безопасным и полностью добровольным.
Только когда животные безопасно себя чувствуют и доверяют людям, они способны очень благотворно влиять на состояние здоровья людей одним своим присутствием. Наблюдение за животными и растениями научило человечество почти всему, что мы умеем.
Физические упражнения помогают в преодолении стресса
Опасность психологического стресса современного человека часто связана не с источником напряжения, а с отсутствием действий, ради которых это напряжение создается.
Физические упражнения хорошо подходят для большинства ситуаций, потому что, как правило, именно для такой активности, прежде всего, организм выделяет энергию во время стресса. И если по этой реакции не будет действия, то эта энергия может вызвать сбои в функционировании всего организма. Поэтому не рекомендуется оттягивать действие, чтобы не создавать опасное избыточное напряжение.
Во время тренировок стоит прислушаться к ощущениям в теле, чтобы не перенапрягать сердце, не допускать сильной одышки и правильно оценивать тонус мышц. Следует выбрать тот вид спорта, который приносит Вам удовольствие и будет способствовать в конкретной ситуации.
Бег — издавна является одной из самых распространенных и безопасных видов реакции на стрессор. Если после стресса нет сильного желания бежать, то можно попробовать быструю спортивную ходьбу, которая гарантированно поднимает настроение.
Боевые виды спорта являются прямой симуляцией распространенного действия, к которому готовится организм во время стресса. Если есть склонность к таким видам спорта, то, занимаясь ими, можно эффективно снимать напряжение.
Танцы — эффективный, хотя и не стандартный способ избавления от стресса. Включив любимую музыку, почувствуйте ее ритм, осуществляя любые движения, не задумываясь об их качестве. Происхождение культуры танца связано с положительными эмоциями, поэтому телу будет проще расслабиться, осознав, что ему ничего не угрожает.
Йога — один из лучших методов для расслабления мышц путем их растяжения без чрезмерных нагрузок. Знание об этом виде спорта накапливались веками, поэтому его эффективность давно доказана на практике. Растяжение мышц и связок способствует ослаблению напряжения мышечных волокон и нормализации циркуляции крови.
Кроме того могут быть полезны повторяющиеся занятия с собственным весом, плавание, командные, игровые и другие виды спорта.
Лучшим выбором, как правило, будут аэробные виды спорта
Важно не переусердствовать и не затягивать тренировки, получать от них удовольствие, не перевтомлюючись. Тогда упражнения помогут эффективно отвлечься от умственных процессов и уменьшить уровень гормонов стресса (адреналина, кортизола, норадреналина, остеокальцина), увеличить количество эндорфинов, которые способствуют оздоровлению организма, поднимают настроение и повышают самооценку.
Что помогает защититься от последствий стресса?
Нервные клетки эффективнее восстанавливаются при отсутствии дополнительных стрессов. Важно как можно быстрее забывать и отпускать пережитые в прошлом неприятности. Вспоминая о них, мы переживаем их снова. Поэтому думать о подобных ситуациях стоит только в тех случаях, когда это необходимо для предотвращения их повторения. При этом следует соблюдать спокойствие и максимально стараться не обогащать мысли эмоциями, стремясь к спокойному конструктивному анализу и подбору оптимального решения. Важно своевременно и полностью перевести внимание на более приятные мысли, чтобы мозг перестал симулировать опасные для организма ситуации. Стоит окончательно закрывать вопросы, смущают и делать это как можно быстрее. При этом, надо помнить, что базовой причиной стресса является желание, поддержка которого напрямую влияет на мощность стресса.
Чтобы быть менее восприимчивыми к разрушительному воздействию внешних факторов, необходимо регулярно заниматься физической активностью, сознательно подходить к выбору продуктов питания, хорошо расслабляться и абстрагироваться от тех СМИ, которые несут явно негативные новости, не предлагая вариантов для решения проблем. Также стоит как можно чаще практиковать медитацию, приобретать новые знания, бывать на природе, развивать навыки общения с людьми и позитивное мышление — способность акцентировать внимание на приятных аспектах бытия.
Автор: Евгений Рожков, представитель кампании «Светлая Сторона Силы» от ОО «Открытые клетки Украины»
Фото unsplash.com
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
