Я никогда не занималась спортом. С чего начать и как не потерять мотивацию?
Уже давно планируете заниматься спортом, но не знаете, как? Хотели бы тренироваться регулярно, но не хватает мотивации? Выбрать себе вид спорта по душе и научиться соблюдать режим тренировок действительно трудно. Поэтому предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут сдвинуть с мертвой точки и наконец начать тренироваться.
Поговорите со своим врачом перед началом тренировок. Если вы раньше не занимались спортом, то сначала нужно выяснить, какие упражнения и тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом, который порекомендует специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.
Выберите тот вид упражнений, который больше по душе. Если начнете заниматься тем видом спорта, который вам совершенно не нравится, заставить себя начать тренировки будет стоить огромных усилий. Это совсем не цель, которую мы ставим перед собой. Настоящая цель состоит в том, чтобы стать более счастливым и здоровым, заботясь о собственном теле. Поэтому если ваши друзья делают пробежку или ходят в спортзал, а вам такое совсем не по душе, вы не должны ничего делать "за компанию". Вместо этого можно совершать пешие прогулки, плавать, заниматься танцами, посещать занятия по аэробике, пилатесу, йоге, можно кататься на коньках, роликах, велосипеде и т.д. Найдите тот вид физической активности, который подходит именно вам.
Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если с собой будет энергичная музыка, которая подарит хорошее настроение и вдохновение и поможет с легкостью и удовольствием тренироваться. Музыка во время занятий будет отвлекать ваше внимание от боли в мышцах и заставлять работать. Если нет времени на составление плейлиста, завантажте уже готовый на специализированных сервисах (например, Spotify, Apple Music, Deezer и т.д.).
Найдите время для занятий спортом. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям 150 минут в неделю. На самом деле, это не так много, как кажется. Ведь пол часа занятий пять дней в неделю будет вполне достаточно. Даже 15 минут физической активности ежедневно приносит огромную пользу здоровью.
Выберите дни и часы для тренировок. Это позволит сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, сделайте их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте в течение часа каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по пятницам с восемнадцати до двадцати часов. Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет в привычку.
Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель мотивирует продолжать заниматься спортом, даже если хочется все бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, уменьшить объем талии на 4 сантиметра к лету, похудеть на 10 килограммов за 3 месяца. Будьте осторожны! Не ставьте перед собой цели, которые будут угрожать вашему здоровью! Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если не знаете, безопасны ли упражнения или выбранная программа для вашего здоровья, лучше проконсультируйтесь с врачом.
Поощряйте ваши усилия. Поощряйте себя каждый раз, когда вы достигли поставленной цели. Поздравьте себя, сделайте себе что-то приятное. Так ваш мозг будет создавать положительные ассоциации с физическими упражнениями. Это повышает вероятность того, что вы не бросите тренировки и сможете повысить свою мотивацию. Но избегайте награды в виде вредной и нездоровой пищи! Выберите другой тип вознаграждения, как, например, массаж или ароматная ванна, просмотр любимого фильма (но без ведерка попкорна) и др. Как только спорт войдет в привычку, постепенно отказывайтесь от вознаграждений, поскольку тренировки сами собой должны стать достаточным мотиватором.
Используйте фитнес-трекер. Установите 1-2 приложения для отслеживания спортивного прогресса. Приложение будет мотивировать заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, километры и другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Можем порекомендовать следующие программы: MyFitnessPal – эта программа позволяет считать калории и шаги; Sworkit – в этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно выполнять даже дома; MapMyRun (на английском, но интерфейс программы интуитивно понятен) – дает возможность построить маршруты для пробежек в вашем районе в зависимости от желаемого расстояния и продолжительности пробежки.
Начинайте с простых силовых упражнений. Невозможно сразу же начать поднимать гантели по 50 кг или пробежать целый марафон. Начните с простых упражнений, которые позволят нарастить мышцы. Выполняйте 4-8 упражнений на разные группы мышц. Не берите большой вес сразу – лучше работать с небольшим весом, но правильно. Вы можете выполнять следующие упражнения: приседания, выпады, становая тяга, восхождение на платформу, отжимания, подтягивания, планки, подъемы туловища и тому подобное. Если мышцы болят, узнайте, как избежать крепатуры. Попробуйте выполнять кардио упражнения. Начните с легкого бега или ходьбы. Занимайтесь по 20 минут 3-5 раз в неделю.
Привыкайте к дискомфорту. Если одна из причин того, что вам так трудно начать заниматься спортом – это дискомфорт, попробуйте привыкнуть к нему. Идите на пробежку даже в дождливую погоду, не бойтесь вспотеть, испачкаться. Через некоторое время вы не будете обращать внимания на эти неудобства. Но если вам не по силам преодолеть это, вы всегда можете делать упражнения, которые не связаны с дискомфортом. Бегайте в теплую (не дождливую) погоду, делайте медленные пешие прогулки, чтобы не очень сильно вспотеть, тренируйтесь в спортзале или дома, а не на улице.
Запишитесь в тренажерный зал, если вам нужно сочетание силовых и кардио упражнений. Самый главный плюс спортзалов заключается в их удобстве – там есть кардио и силовые тренажеры. Если вам нужно снизить частоту сердечных сокращений, похудеть или нарастить мышечную массу, начните с тренажерного зала. Не переживайте из-за других людей в зале. Большинство из них готовы поддерживать друг друга, а многим вообще все равно, как выглядит человек, который тренируется рядом с ними. Узнайте стоимость абонемента. Если он не по карману, поищите залы дешевле. Возможно, там меньше тренажеров, но и цена значительно ниже.
Занимайтесь дома, если у вас недостаточно времени или денег. Если тренажерный зал "влетит в копеечку", занимайтесь дома самостоятельно. Можно купить небольшие гантели, каремат, скакалку, различные эспандеры и тому подобное. Если вам нужны низкоинтенсивное нагрузки, попробуйте заниматься йогой. Йога – это прекрасное дополнение к кардио упражнениям. Она помогает расслабиться. Обратите внимание на йогу, если хочется спокойных занятий, которые улучшают растяжку и укрепляют мышцы. Посмотрите записи тренировок в Интернете. Можно также записаться на йогу в тренажерном зале.
Не позволяйте себе сильно уставать во время тренировок. Если вы только начинаете заниматься спортом, то крайне необходимо научиться прислушиваться к себе. Если чувствуете, что вам сложно дышать или ваши ноги ослабевают и трясутся, перестаньте бежать. Если руки дрожат и вы боитесь уронить на себя гантели, остановите тренировку. Если вы чувствуете боль, нехватку воздуха, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы подвергаете себя чрезмерной нагрузке.
Давайте своему телу возможность восстановиться после каждой тренировки. Занимайтесь как минимум через день. Возможно, вы и найдете в себе силы и желание заниматься ежедневно, но это будет вредно в долгосрочной перспективе. Не давайте нагрузку на одну и ту же группу мышц два дня подряд – мышцы не выдержат. Важно давать мышцам время восстановиться (хотя бы 24 – 48 часов). Если после одного дня отдыха мышцы все равно болят, пропустите еще один день тренировок на всякий случай.
Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт – это не только тренировки в спортзале. Существует много других мини тренировок, которые можно выполнять даже в офисе за рабочим столом. Например, если вы работаете в офисном здании, погуляйте на свежем воздухе 20 минут во время обеденного перерыва или пройдитесь по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.
Здоровый сон – залог успеха. Важнейшим фактором, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок, является сон. Он позволяет наполнить организм энергией, вернуть бодрость, хорошее настроение и силы для достижения желанных спортивных результатов. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого из нас все сугубо индивидуально. Как правило, здоровому взрослому человеку достаточно 7 – 8 часов, чтобы выспаться. Чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать режим, то есть пытаться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
Помочь качественному сну может непродолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, теплая ванна и чашечка успокаивающего чая с мятой или ромашкой. Ни в коем случае не следует выполнять незадолго до сна тяжелые физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться. Огромное значение для обеспечения здорового сна также имеет доступ свежего воздуха в помещение, где вы спите, удобство матраса и подушки, определяющие положение тела во время отдыха.
Фиксируйте свои достижения. Мы склонны переоценивать наши физические возможности. Поэтому можно вести дневник своих достижений. Так вы не только получите мощный стимул для продолжения тренировок, но и увидите точный результат того, чего уже достигли. А вы точно сможете достичь всего, чего хотите! Главное – поверьте в себя и свои силы и начните заниматься именно сейчас – не завтра, не со следующего понедельника, не с Нового года, а уже сегодня!
Найдите единомышленников. Если вам легче даются тренировки, когда есть с кем разделить результат, обсудить комплексы упражнений, которые вы выполняете, проконсультироваться по пищевым добавкам, которые хотите принимать, есть ли необходимость в подборе сбалансированного питания или выборе снеков для тренировок, то придет на помощь сообщества единомышленников, например, кампания "Светлая Сторона Силы".
Автор статьи: Дарья Лукьянчук, активистка кампании "Светлая Сторона Силы"
Фото unsplash.com
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
