Паническая атака: что делать и чего НЕ делать, если вас или человека рядом «накрыло»

Алиса Смагина

В Украине теперь стало еще больше людей, переживших ужасы войны. Их могут напугать мысли, воспоминания, окрик на улице, сигнал авто даже в совершенно спокойном регионе Украины. Как помочь такому человеку во время панической атаки? Как сделать так, чтобы это состояние быстрее прекратилось? Как успокоить человека, которого «накрыло» прямо на улице, и как «вытянуть за уши» самого себя, когда никого рядом нет, а ты чувствуешь, что с тобой сейчас произойдет паническая атака? Об этом «Рубрика» поговорила с психологиней и аккредитованной гештальт-терапевткой Светланой Морочковской.

Паническая атака (ПА) — это внезапный приступ сильного страха, когда нет реальной опасности или видимой причины прямо сейчас. Проявления панического приступа могут напоминать симптомы сердечного приступа. ПА сопровождает затрудненное дыхание, чувство покалывания в теле, звон в ушах, ощущение приближения смерти, дрожь, чувство удушья, боль в груди, потливость и учащенное сердцебиение.

Паническая атака не несет прямой опасности, но может сделать жизнь невыносимой из-за постоянного страха перед другим нападением. Вывести человека из состояния ПА и уменьшить этот страх можно. Для этого нужно не только овладеть несколькими действенными приемами, но и четко понимать, чем являются внезапные приступы паники.

В «обычной жизни» панические атаки не всегда вызваны стрессами. Опыт работы психологов с паническими атаками показывает, что за ними стоит мысль «Я не справлюсь». То есть человек терпит, терпит, а когда жизнь подбрасывает новые сложности, психика говорит: «Все, я сдаюсь, это слишком, я не в силах…». Впоследствии появляется страх перед симптомами ПА, и человек ограничивает себя, чтобы не сталкиваться с ними, вынужден избегать определенных обстоятельств (общественного транспорта, очередей, конфликтов и т.п.). Это не позволяет жить нормальной жизнью.

Специалисты говорят, что в ПА упаковано много эмоций. Часто эти эмоции «запрещены», так что человек их не замечает. Если бы он их осознавал, проживал, то ПА не было бы.

Поэтому следует работать с психологом, чтобы наблюдать собственную злобу, тревогу, чувство вины, стыд, раздражение, требования к себе, растерянность, грусть, боль, отвращение. Это снимает напряжение с психики и разгружает внутренний контейнер. Так человек становится более устойчивым по отношению к внешнему давлению.

С 24 февраля наши жизни резко изменились. Паническая атака может появиться у кого-угодно, где бы то ни было и при любых обстоятельствах. Тщательно проработать свое состояние с психологом есть возможность далеко не у каждого. Теперь нам нужны новые знания и компетенции в сфере первой психологической помощи.

Светлана Морочковская утверждает: мы можем оказать такую ​​помощь другим людям или себе во время любой стрессовой ситуации. Следует помнить, что люди, пережившие травматические события, связанные с угрозой жизни или насилием, могут быть более уязвимыми, их реакции становятся более острыми. Все рецепторы работают в режиме «наготове» и могут находиться в таком состоянии очень долго.

Итак, что делать, если произошла стрессовая реакция? Отправным событием не обязательно может быть ракета, взрыв или сирена. Триггером может стать все что угодно — послышался гул самолета, прогремела машина или гром, лопнул воздушный шарик — и человек среагировал на это приступом паники, шоком или ступором.

Симптомы стрессовой реакции усугубляются чувством беспомощности. Противоположность беспомощности — это активное действие. Действие может минимизировать влияние травматического события на человека. Чтобы перевести человека из состояния беспомощности в состояние активности, нужно примерно полторы минуты, если действовать по определенному алгоритму.

Сначала разберемся, чего делать не стоит.

❌  1. Обнимать. 

Да, это звучит странно, ведь первое намерение помощи — это объять, защитить человека в стрессе. Это вполне естественно, но не уместно во время острой стрессовой ситуации, потому что чувство беспомощности человека, его пассивность только увеличивается. А состояние регресса мешает нам действовать активно. Особенно это важно, когда опасность еще существует и нужно быстро действовать, чтобы спасать себя или детей. Вместо сообщения «Я тебя защищаю», стоит донести человеку «Защити себя сам, позаботься о себе».

Объятия так же неуместны, как и обращение к человеку, как к маленькому ребенку. Например, такие обращения как «бедная, котик, зайка» будут активировать центр эмоций — амигдалу. Это значит, что центр принятия решений и действия, префронтальная кора, в таком случае будет работать хуже. В соревновании «Амигдала VS Префронтальная кора» побеждает именно центр эмоций. Итак, в стрессе наш эмоциональный центр реагирует быстрее чем когнитивный. Поэтому важно строить коммуникацию с пострадавшим на основе когниций, а не эмоций, чтобы поддержать деятельность префронтальной коры и вернуть ощущение человека, что он не беспомощный маленький ребенок, а взрослый человек, который может действовать и защитить себя в случае опасности.

❌  2. Предлагать присесть. 

На физиологическом уровне при стрессовом состоянии кровь будет поступать к ногам, поэтому сидеть в таком состоянии точно не будет полезным. Самочувствие не улучшится, а на эмоциональном уровне чувство беспомощности усилится.

❌  3. Предлагать выпить воды. 

Если это не критическая ситуация обезвоживания, стакан воды не принесет пользы. Это штамп из кинофильмов, а не полезное действие в экстремальной ситуации. Во время глотания будет стимулироваться нерв парасимпатической системы, отвечающей за расслабление и отдых, вместо симпатической нервной системы, отвечающей за мобилизацию организма. Следовательно, это также усилит беспомощность человека.

❌  4. Чего еще не следует делать?  

Две вещи. Изолировать, если для этого нет никакой необходимости и предлагать забыть о страшном событии и не думать о нем. Первое не несет никакой пользы, только усиливает чувство одиночества человека, а второе просто невозможно.

Делать это нужно максимально спокойно, не кричать и не паниковать самому. Важно сказать фразу типа: «Я — Мария, я тебе/вам помогу и буду рядом, пока ты/вы не будете в безопасности или пока это не кончится». Таким образом, человек получает поддержку и чувствует себя не одиноко.

✅  2. Давать указания, включая когнитивную часть мозга вместо эмоциональной.

Например: «Посмотри вокруг, что ты видишь? Какого цвета и здание, машина? У тебя есть мобильный телефон? Какой номер твоего телефона? Посчитай деревья, пожалуйста. Что ты делал до этого? Что собираешься делать потом?»

✅  3. Включать в активность с помощью вопросов выбора. 

Например: «Ты хочешь позвонить родным или поехать домой?»

✅  4. Вовлечь человека в помощь другим или себе.  

«Помоги мне, пожалуйста, подержать что-нибудь (сумку, например). Посчитай тех людей и запиши их фамилии (если событие включает других участников)». То есть, таким образом можно вывести человека из состояния паники благодаря переходу из роли жертвы к роли помощника.

✅  5. Структурировать событие с помощью хронологического перевода с обязательной фразой о его завершении.

Даже если человек не помнит всего, что с ним случилось, он сможет вспомнить позже с помощью вашей структуры. 

Например: 

• Пролетел самолет. 
• Вы шли, увидели это (может, упали или присели).
• Испугались. 
• Я подошла к вам.
• Сейчас все прошло, вы в безопасности вам ничего не угрожает. 

Делать это нужно максимально отстраненно эмоционально (только факты!) и кратко.

Структурировать травматические воспоминания лучше в первые 6 часов после происшествия. Этот период еще называют окном времени. Такое завершение является важной профилактикой ПТСР и флешбеков. С детьми завершение события можно делать с помощью карт с рисунками, которые они рисуют и раскладывают с вами в хронологической последовательности.

Вы можете потренироваться с друзьями и родными использовать этот протокол, чтобы даже в состоянии стресса можно было применить его при необходимости.

Что касается помощи себе, Светлана Морочковская напоминает: помните, что состояние приступа паники очень неприятное, но абсолютно не угрожающее вашей жизни. Даже если вам кажется, что воздуха не хватает, сердце бьется очень быстро и тело дрожит, вы не умрете. Это не угроза жизни, это временный сбой. 

При приступе паники симпатическая нервная система активируется, а парасимпатическая наоборот выключается. Для возвращения баланса работает все подключающее когнитивную часть мозга, а также телесные практики. Итак, понимание того, что с вами происходит, подключает эту часть мозга и начинает выравнивать баланс нервной системы.

• Что делать:

1. Стабилизируем дыхание. 

Когда человек начинает дышать очень быстро, это усугубляет симптомы паники. Надо выровнять дыхание. Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдохните ртом. Или примените «лечебное дыхание». На счет 1,2,3,4 делайте вдох, а на счет 1,2,3,4 — выдох. Затем задержите дыхание на 1,2,3,4. Не следует вдыхать воздух глубоко или интенсивно. Главное, делайте это медленно и считайте. Иногда 2-3 цикла достаточно, чтобы стабилизироваться.

2. Оглянитесь вокруг и опишите, что видите.

Очень действенное упражнение — найти 5 вещей, которые можно увидеть, 4 вещи, которые можно услышать, 3 вещи, которых можно коснуться, 2 вещи, которые можно понюхать, и 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Эта техника называется «заземлением». Она направлена ​​на преодоление панической атаки и перевод внимания на то, что происходит здесь и сейчас, для того, чтобы вернуть себе контроль над своим телом и разумом.

3. Создайте хронологическое описание события и обязательно зафиксируйте, что оно закончилось. Произнесите: «Все кончилось, я в спокойном состоянии».

Никто из нас не был готов к войне. Но мы не имеем права ни сдаваться, ни быть слабыми. Мы нужны своей близким, родным, стране, потому что каждый из нас делает часть работы для победного и мирного будущего. Будет тяжело — и физически, и психологически, но мы все равно должны делать шаги для того, чтобы удержаться в этом урагане событий.

Мы обязательно вернемся к нашей мирной жизни, но сегодня мы должны держаться, беречь себя и свое психическое здоровье. Так победим!

↓Читайте также

Партизан-2022: как сопротивляться в оккупации. Проверенные украинцами методы

Как не наткнуться на мину и не стать жертвой диверсантов во время и после военных действий: правила безопасности

Как справиться с эмоциями во время войны: пошаговая инструкция

1 / 5