fbpx
Сегодня
Полезности 18:45 02 Май 2022

Паническая атака: что делать и чего НЕ делать, если вас или человека рядом «накрыло»

Объятия, стакан воды и предложение присесть не помогут. Объясняем, почему и что делать вместо этого.

English version here

В чем проблема?

В Украине теперь стало еще больше людей, переживших ужасы войны. Их могут напугать мысли, воспоминания, окрик на улице, сигнал авто даже в совершенно спокойном регионе Украины. Как помочь такому человеку во время панической атаки? Как сделать так, чтобы это состояние быстрее прекратилось? Как успокоить человека, которого "накрыло" прямо на улице, и как "вытянуть за уши" самого себя, когда никого рядом нет, а ты чувствуешь, что с тобой сейчас произойдет паническая атака? Об этом "Рубрика" поговорила с психологиней и аккредитованной гештальт-терапевткой Светланой Морочковской.

Какое решение?

Паническая атака (ПА) — это внезапный приступ сильного страха, когда нет реальной опасности или видимой причины прямо сейчас. Проявления панического приступа могут напоминать симптомы сердечного приступа. ПА сопровождает затрудненное дыхание, чувство покалывания в теле, звон в ушах, ощущение приближения смерти, дрожь, чувство удушья, боль в груди, потливость и учащенное сердцебиение.

Паническая атака не несет прямой опасности, но может сделать жизнь невыносимой из-за постоянного страха перед другим нападением. Вывести человека из состояния ПА и уменьшить этот страх можно. Для этого нужно не только овладеть несколькими действенными приемами, но и четко понимать, чем являются внезапные приступы паники.

Как это работает?

Панічна атака

В "обычной жизни" панические атаки не всегда вызваны стрессами. Опыт работы психологов с паническими атаками показывает, что за ними стоит мысль "Я не справлюсь". То есть человек терпит, терпит, а когда жизнь подбрасывает новые сложности, психика говорит: "Все, я сдаюсь, это слишком, я не в силах…". Впоследствии появляется страх перед симптомами ПА, и человек ограничивает себя, чтобы не сталкиваться с ними, вынужден избегать определенных обстоятельств (общественного транспорта, очередей, конфликтов и т.п.). Это не позволяет жить нормальной жизнью.

Специалисты говорят, что в ПА упаковано много эмоций. Часто эти эмоции "запрещены", так что человек их не замечает. Если бы он их осознавал, проживал, то ПА не было бы.

Поэтому следует работать с психологом, чтобы наблюдать собственную злобу, тревогу, чувство вины, стыд, раздражение, требования к себе, растерянность, грусть, боль, отвращение. Это снимает напряжение с психики и разгружает внутренний контейнер. Так человек становится более устойчивым по отношению к внешнему давлению.

С 24 февраля наши жизни резко изменились. Паническая атака может появиться у кого-угодно, где бы то ни было и при любых обстоятельствах. Тщательно проработать свое состояние с психологом есть возможность далеко не у каждого. Теперь нам нужны новые знания и компетенции в сфере первой психологической помощи.

А это точно сработает?

Светлана Морочковская утверждает: мы можем оказать такую ​​помощь другим людям или себе во время любой стрессовой ситуации. Следует помнить, что люди, пережившие травматические события, связанные с угрозой жизни или насилием, могут быть более уязвимыми, их реакции становятся более острыми. Все рецепторы работают в режиме "наготове" и могут находиться в таком состоянии очень долго.

Итак, что делать, если произошла стрессовая реакция? Отправным событием не обязательно может быть ракета, взрыв или сирена. Триггером может стать все что угодно — послышался гул самолета, прогремела машина или гром, лопнул воздушный шарик — и человек среагировал на это приступом паники, шоком или ступором.

Симптомы стрессовой реакции усугубляются чувством беспомощности. Противоположность беспомощности — это активное действие. Действие может минимизировать влияние травматического события на человека. Чтобы перевести человека из состояния беспомощности в состояние активности, нужно примерно полторы минуты, если действовать по определенному алгоритму.

Сначала разберемся, чего делать не стоит.

  • Чего НЕ нужно делать:

❌  1. Обнимать

Да, это звучит странно, ведь первое намерение помощи — это объять, защитить человека в стрессе. Это вполне естественно, но не уместно во время острой стрессовой ситуации, потому что чувство беспомощности человека, его пассивность только увеличивается. А состояние регресса мешает нам действовать активно. Особенно это важно, когда опасность еще существует и нужно быстро действовать, чтобы спасать себя или детей. Вместо сообщения "Я тебя защищаю", стоит донести человеку "Защити себя сам, позаботься о себе".

Объятия так же неуместны, как и обращение к человеку, как к маленькому ребенку. Например, такие обращения как "бедная, котик, зайка" будут активировать центр эмоций — амигдалу. Это значит, что центр принятия решений и действия, префронтальная кора, в таком случае будет работать хуже. В соревновании "Амигдала VS Префронтальная кора" побеждает именно центр эмоций. Итак, в стрессе наш эмоциональный центр реагирует быстрее чем когнитивный. Поэтому важно строить коммуникацию с пострадавшим на основе когниций, а не эмоций, чтобы поддержать деятельность префронтальной коры и вернуть ощущение человека, что он не беспомощный маленький ребенок, а взрослый человек, который может действовать и защитить себя в случае опасности.

❌  2. Предлагать присесть. 

На физиологическом уровне при стрессовом состоянии кровь будет поступать к ногам, поэтому сидеть в таком состоянии точно не будет полезным. Самочувствие не улучшится, а на эмоциональном уровне чувство беспомощности усилится.

❌  3. Предлагать выпить воды

Если это не критическая ситуация обезвоживания, стакан воды не принесет пользы. Это штамп из кинофильмов, а не полезное действие в экстремальной ситуации. Во время глотания будет стимулироваться нерв парасимпатической системы, отвечающей за расслабление и отдых, вместо симпатической нервной системы, отвечающей за мобилизацию организма. Следовательно, это также усилит беспомощность человека.

❌  4. Чего еще не следует делать?  

Две вещи. Изолировать, если для этого нет никакой необходимости и предлагать забыть о страшном событии и не думать о нем. Первое не несет никакой пользы, только усиливает чувство одиночества человека, а второе просто невозможно.

  • Что стоит делать?


✅  1. Установить контакт с человеком, спросив, как его зовут и назвав себя.

Делать это нужно максимально спокойно, не кричать и не паниковать самому. Важно сказать фразу типа: "Я — Мария, я тебе/вам помогу и буду рядом, пока ты/вы не будете в безопасности или пока это не кончится". Таким образом, человек получает поддержку и чувствует себя не одиноко.

✅  2. Давать указания, включая когнитивную часть мозга вместо эмоциональной.

Например: "Посмотри вокруг, что ты видишь? Какого цвета и здание, машина? У тебя есть мобильный телефон? Какой номер твоего телефона? Посчитай деревья, пожалуйста. Что ты делал до этого? Что собираешься делать потом?"

✅  3. Включать в активность с помощью вопросов выбора. 

Например: "Ты хочешь позвонить родным или поехать домой?"

✅  4. Вовлечь человека в помощь другим или себе.  

"Помоги мне, пожалуйста, подержать что-нибудь (сумку, например). Посчитай тех людей и запиши их фамилии (если событие включает других участников)". То есть, таким образом можно вывести человека из состояния паники благодаря переходу из роли жертвы к роли помощника.

✅  5. Структурировать событие с помощью хронологического перевода с обязательной фразой о его завершении.

Даже если человек не помнит всего, что с ним случилось, он сможет вспомнить позже с помощью вашей структуры. 

Например: 

  • Пролетел самолет. 
  • Вы шли, увидели это (может, упали или присели).
  • Испугались. 
  • Я подошла к вам.
  • Сейчас все прошло, вы в безопасности вам ничего не угрожает. 

Делать это нужно максимально отстраненно эмоционально (только факты!) и кратко.

Структурировать травматические воспоминания лучше в первые 6 часов после происшествия. Этот период еще называют окном времени. Такое завершение является важной профилактикой ПТСР и флешбеков. С детьми завершение события можно делать с помощью карт с рисунками, которые они рисуют и раскладывают с вами в хронологической последовательности.

Вы можете потренироваться с друзьями и родными использовать этот протокол, чтобы даже в состоянии стресса можно было применить его при необходимости.

Еще больше полезных решений!

Панічна атака

Что касается помощи себе, Светлана Морочковская напоминает: помните, что состояние приступа паники очень неприятное, но абсолютно не угрожающее вашей жизни. Даже если вам кажется, что воздуха не хватает, сердце бьется очень быстро и тело дрожит, вы не умрете. Это не угроза жизни, это временный сбой. 

При приступе паники симпатическая нервная система активируется, а парасимпатическая наоборот выключается. Для возвращения баланса работает все подключающее когнитивную часть мозга, а также телесные практики. Итак, понимание того, что с вами происходит, подключает эту часть мозга и начинает выравнивать баланс нервной системы.

  • Что делать:

1. Стабилизируем дыхание. 

Когда человек начинает дышать очень быстро, это усугубляет симптомы паники. Надо выровнять дыхание. Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдохните ртом. Или примените "лечебное дыхание". На счет 1,2,3,4 делайте вдох, а на счет 1,2,3,4 — выдох. Затем задержите дыхание на 1,2,3,4. Не следует вдыхать воздух глубоко или интенсивно. Главное, делайте это медленно и считайте. Иногда 2-3 цикла достаточно, чтобы стабилизироваться.

2. Оглянитесь вокруг и опишите, что видите.

Очень действенное упражнение — найти 5 вещей, которые можно увидеть, 4 вещи, которые можно услышать, 3 вещи, которых можно коснуться, 2 вещи, которые можно понюхать, и 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Эта техника называется "заземлением". Она направлена ​​на преодоление панической атаки и перевод внимания на то, что происходит здесь и сейчас, для того, чтобы вернуть себе контроль над своим телом и разумом.

3. Создайте хронологическое описание события и обязательно зафиксируйте, что оно закончилось. Произнесите: "Все кончилось, я в спокойном состоянии".

Никто из нас не был готов к войне. Но мы не имеем права ни сдаваться, ни быть слабыми. Мы нужны своей близким, родным, стране, потому что каждый из нас делает часть работы для победного и мирного будущего. Будет тяжело — и физически, и психологически, но мы все равно должны делать шаги для того, чтобы удержаться в этом урагане событий.

Мы обязательно вернемся к нашей мирной жизни, но сегодня мы должны держаться, беречь себя и свое психическое здоровье. Так победим!

3
4648

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Загрузить еще

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: