Как справиться с тревожностью и выработать жизнестойкость?

Людмила Тягнирядно

Марьяна Черниевич

Все чаще в СМИ говорят о возможном полномасштабном вторжении России на территорию Украины. Все эти новости увеличивают градус напряжения и выводят общество из психологического равновесия.

Вы, наверное, также обсуждали эту тему с родными и близкими, спорили, размышляли над перспективами развития событий, собирали так называемый «тревожный чемоданчик», возможно даже обдумывали, стоит ли продавать имущество. Конечно, есть и те, кто уверен, что никакой полномасштабной войны не будет, а потому не стоит паниковать. В любом случае часть общества нервозна и эмоционально нестабильна. 

Мы тревожимся из-за угрозы, а не из-за ее освещения. 

«Эта ситуация демонстрирует нам, умеем ли мы справляться с тревогой, со стрессом, можем ли овладеть собой в таких непростых ситуациях, — говорит психотерапевтка-консультантка, соучредительница Центра психического здоровья БрейнКульт, экспертка Фонда «Суспільність» Анастасия Нижник. — Поскольку здесь речь идет о нашем выживании, нашей жизни, то, конечно, эти вещи не могут не волновать.

Анастасия Нижник

Но у каждого человека свой уровень тревожности, это обусловлено генетически. 

Человек может тревожиться меньше не потому, что "познал Дзен", а потому, что его нервные волокна немного толще и импульс от рецепторов к головному мозгу и обратно идет медленнее. Другой же человек может иметь более тонкие волокна и его импульсы будут очень быстро передаваться. Такой человек будет более тревожен, его нервная система более чувствительна».

Базовый уровень тревожности определяется генетически. 

По словам психотерапевта, на уровень тревожности также влияют и некоторые другие факторы. 

«Наш опыт, стрессы, образ жизни, даже самооценка — все это формирует комплекс того, насколько мы тревожны и как реагируем на информацию. И если нагрузки много, мы не успеваем восстанавливаться, то и регулировать себя становится сложнее. Поэтому важно каждый день заботиться о себе — о своем физическом и психическом здоровье. Сон, хорошее питание, физические нагрузки, социальная связь — это мелочи, которые делают большую разницу», — объясняет Анастасия Нижник.

И уверяет, что тревожность — не приговор. 

Признаки чрезмерной тревожности

С чрезмерной тревогой мы можем справляться.

«Думаю, каждый человек индивидуально знает, как распознать у себя сильную тревогу. Ускоренное сердцебиение и дыхание, потливость, тошнота, тремор — все это может характеризовать тревожное состояние.

Да, чрезвычайный тремор это неприятно. Но когда тревога подсказывает, что нам нужно мобилизоваться, собраться, чтобы действовать, то именно эта сильнейшая мобилизация тела и обусловливает появление тремора. То есть мышцы настолько напряжены, настолько готовы действовать, что трясутся. Или, например, когда от тревоги пересыхает во рту. Это происходит, потому что при ускоренном дыхании крови нужно быстрее насытиться кислородом, чтобы в свою очередь быстрее насытить мозг и большие группы мышц, чтобы они тоже могли действовать. Поэтому слюноотделение в такие моменты как будто стоит немного на паузе. Но на эти реакции не следует смотреть, как на врага. Человеческий организм эволюцией запрограммирован стараться нам помогать», — рассказывает психотерапевтка. 

Но эти реакции, продолжает, помогают, когда уже, скажем, звучит реальный сигнал тревоги, когда нужно действовать здесь и сейчас. А вот когда мы только предполагаем, как могут разворачиваться события, эти реакции нам не нужны.

«Важно помнить: тревога не имеет целью сделать нас марионетками, она нужна для того, чтобы сделать нас сильнее и дать нам возможность преодолевать трудности», — говорит соучредительница Центра психического здоровья БрейнКульт Анастасия Нижник.

Выйти из состояния чрезмерного страха можно воспользовавшись несложными техниками, которые помогут успокоиться и прийти в себя 

«Первое. Дыхание. Оно с вами всегда, при любых обстоятельствах, и вы всегда его контролируете. Во встревоженном состоянии наше дыхание ускоряется и наш мозг это воспринимает как "о, что-то не так". Поэтому наша главная задача — стабилизировать дыхание, сделать его глубоким и спокойным. Контролируя дыхание, мы посылаем сигнал в мозг, что все в порядке и "сирену в голове" можно умерить. Три глубоких вдоха и три глубоких выдоха, и вы почувствуете замедление сердцебиения, и сможете снова критически оценивать ситуацию.

Второе. Мы задаем себе вопрос: "Я сейчас переживаю из-за реальной угрозы?" Если из-за гипотетической, то это не стоит того, чтобы постоянно обдумывать и истощать себя этой тревогой, ведь она требует сил. И вот когда мы решаем, что обдумывать это не надо, то стоит перевести свое внимание и заняться чем-то полезным, приятным, что отвлечет.

Если же речь идет о реальной угрозе и переживании обоснованном, то мы у себя спрашиваем: "Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы решить этот вопрос?" То есть мы переформулируем мысль об угрозе в мысль о проблеме, которую можем решить. Следует составить план, прописать по маленьким шагам, что мы можем сделать. Если сразу можно сделать, например, первый пункт, то приступаем к работе.

Деятельность успокаивает нашу тревогу, потому что мы же берем свою жизнь под контроль.

Если возможности сделать первый пункт нет, то мы должны запланировать, когда такая возможность появится и зафиксировать это время. Только таким путём. То есть к решению проблемы следует подходить как к решению задачи, состоящей из нескольких шагов, и эти шаги хорошо было бы прописывать. Маленькие шаги не пугают нас так сильно, как пугает какая-нибудь большая задача. 

Есть такое правило: ешьте слона по частям. Всего слона сразу мы не можем съесть, а по кусочкам — можем.

Так же мы можем выполнить любую непосильную задачу, если распределим ее на шаги», — говорит Анастасия Нижник. 

Случается, что вечером с тревогой справиться сложнее, чем в течение дня, поэтому снижается способность критически мыслить, держать себя под контролем. 

«Поэтому первое, что нужно понять, — такое состояние является нормальным, — объясняет соосновательница Центра психического здоровья БрейнКульт Анастасия Нижник. — Второе — зная эту особенность важно "не подкармливать своего дракона тревоги" и за несколько часов до сна не читать новости, не обсуждать эту тему в семье. Придумать себе на ночь какую-нибудь приятную традицию. Например, почитать книгу».

Как говорит Анастасия Нижник, не медиа должны меньше говорить о возможной угрозе, а каждый человек должен брать на себя ответственность за потребление этих новостей. 

«Потреблять новости нужно дозировано. Я бы советовала определить четкое время. Например, в 9 утра смотреть новостную ленту именно в том СМИ, которому доверяете. В общем, делать это по полчаса утром, в обед и вечером. Так не пропустите важных новостей, но и избежите бесполезного обновления ленты, которое будет каждый раз подбрасывать дров в огонь тревоги. Будете знать о событиях, но не попадете в ловушку тотального наводнения новостями», — рассказывает психотерапевтка.   

По словам кандидатки психологических наук, главы общественной организации «Психическое здоровье» Людмилы Айвазян, когда человек переживает долгосрочный стресс, то не начинает меньше стрессовать со временем, просто организм привыкает к существующему напряжению.

«Поэтому важно помогать себе. Наш мозг сейчас запускает тревожность, потому что события касаются нашей базовой потребности — безопасность. И это нормальное явление.

Людмила Айвазян

Тревожность — это эмоция, отвечающая за мониторинг окружающей ситуации. 

Мозг запускает тревожность, чтобы мы могли быть внимательными. Поэтому это состояние всегда вызывает усталость, а также желание что-то делать, поскольку само по себе действие возвращает нам чувство контроля. Почему нам плохо, когда мы не знаем, что будет завтра? Информацию из новостей можно условно разделить на два типа: факты и прогнозирование. Факты — это факты, а прогнозирование всегда требует дополнения. Это будущее и наш мозг осознает, что это гипотеза, и поэтому то, что мы хотим дополнить эту информацию, чтобы конкретизировать для себя план действий, нормально. А поскольку информация появляется постепенно, наша тревожность так же постепенно растет. Важно суметь собрать себя так, чтобы что бы ни происходило вокруг иметь возможность прибегать к конструктиву. То есть действовать так, чтобы помочь себе, близким, стране. И чтобы находиться в таком состоянии, нам следует приобщаться к какой-то деятельности. Но не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это занять себя чем-либо. "Ой, что делать? Посмотрю новости" или "Пойду гулять с собакой" или сделаю что угодно, что просто заполнит время. А приобщаться к деятельности — это делать что-нибудь по своей нужде или желанию. Например, в этот момент мне страшно и я хочу позвонить по телефону близкому человеку. И когда мы выполняем это действие, то мозг немного снижает тревожность, потому что для него эта картина выглядит как "какие-то действия выполняются, какой-то план есть". Когда человек чувствует себя более спокойно, то может более объективно оценивать и новости, и ситуацию, и свое поведение», — говорит Людмила Айвазян. 

Что делать при панической атаке? 

«Прежде всего, нужно обратиться к специалисту. И не обязательно к платному. В Украине есть бесплатные линии горячей психологической поддержки, куда можно звонить по телефону круглосуточно. Если такой возможности нет, то важно физиологически успокоиться или успокоить человека, у которого паническая атака. Методики можно найти на сайтах доказательной психологии. К примеру, глубоко подышать. Спокойное дыхание не снимет наши тревоги и страхи, но поможет организму понять, что мы в более или менее комфортных условиях. Второе — говорить о своих переживаниях. Сейчас все переживают, это нормально, но дело в том, что мы этого часто стесняемся и можем даже с близкими об этом не говорить. И это как раз может привести к панике. То есть для мозга — это постоянная работа на истощение. И говорить нужно не о том, что может произойти, а о своих переживаниях», — объясняет кандидатка психологических наук, глава ОО «Психическое здоровье» Людмила Айвазян.

Как о событиях вокруг говорить с детьми? 

Категоризировать, кто наиболее уязвим к информации, которая выводит из равновесия, говорит Анастасия Нижник, психотерапевтка-консультантка, соучредительница Центра психического здоровья БрейнКульт, нельзя, потому что у каждого взрослого человека и у каждого ребенка свой индивидуальный профиль тревожности.

«Но при одинаковых характеристиках нервных систем и обстоятельств взрослый человек, конечно, справится лучше, потому что у него есть предыдущий опыт. Ребенок такого опыта не имеет и для него каждый вызов это что-то новое, беспокойное, тревожное. Ребенку будет труднее. Поэтому сейчас важно думать о том, как себя чувствуют дети. Они наши пассивные слушатели. Они слышат разговоры взрослых, родителей, не всегда понимают, но перенимают. 5-6 лет — это тот возраст, когда можем начинать говорить с детьми о происходящем. Можно, например, в игровой форме отрабатывать, что делать, если нужно будет срочно собраться. Спрашивать, что бы ребенок хотел взять с собой. Об уличной сирене, как сигнале тревоги, можно рассказать сравнив ее с сигнализацией в машине, мол, когда есть постороннее вмешательство в машину, то в ней срабатывает сигнализация, так же на улице может раздаться сирена. Кстати, психологиня Светлана Ройз написала методичку о том, как подготовить детей к чрезвычайным ситуациям, не напугав. Рекомендую», — подытожила Анастасия Нижник.

↓Читайте также

Что сказать ребенку? Инструкция для родителей во время российской угрозы

Может ли паническая атака убить? Как справиться с внезапным приступом паники

Страх звонков: почему мы не берем трубку и что с этим делать

Преодолеть хроническую усталость: что делать и как бороться