Витамин С: необходимая добавка или фармацевтический миф?
Фото unsplash
В разгар пандемии все пытаются поддержать свой иммунитет любыми способами, поэтому скупают этот витамин, как один из немногих имеющихся средств защиты от нового респираторного вируса. Но не все так однозначно с витамином С в мире научных исследований. Разобрались, зачем нам нужен этот витамин, в каких продуктах он содержится, с какими элементами не стоит его употреблять, как он переносит термическую обработку, какие рекомендуемые дозы, и сможете сделать ваш информативный вывод о необходимости его дополнительного употребления.
Роль витамина С, или аскорбиновой кислоты, в организме
Витамин С является незаменимым элементом, то есть, таким, который мы не можем производить сами, а должны получать его с пищей каждый день. Он влияет на такие процессы организма:
📌 Обеспечивает синтез коллагена, без которого наши ткани теряют целостность, кости становятся ломкими, есть риск кровотечений. Это заболевание называется цинга, и оно было очень распространено среди моряков в прошлом веке.
📌 Влияет на процессы иммунитета. Хотя в настоящее время исследования не нашли беспрекословного подтверждения влияния витамина С на эффективность лечения простудных заболеваний, есть некоторые основания полагать, что он уменьшает продолжительность симптомов и ослабляет их течение.
📌 Является антиоксидантом. Витамин С уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых типов рака. Он также уменьшает повреждения тканей и ДНК с возрастом свободными радикалами, то есть замедляет процессы старения.
📌 Способствует усвоению железа вследствие предотвращения его окисления.
📌 Защищает зрение. Достаточное потребление витамина С снижает риск катаракты у женщин на 33%.
📌 Необходим для нервной системы и мозга. Участвует в формировании нейротрансмиттеров — веществ, помогающих передавать нервные сигналы через ткани мозга. Болезни нервной системы приводят к большому стрессу от свободных радикалов, и, таким образом, есть основания полагать антиоксидантные свойства витамина С эффективными против ишемического приступа, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и Хантингтона.
📌 Является показателем общего состояния здоровья.
Если вы уже на пол пути в аптеку, чтобы сделать запасы этого важнейшего витамина, подождите. Несмотря на многочисленные исследования, не удалось зафиксировать практического влияния сверхнормного потребления витамина С на любую из его вышеназванных функций, кроме того, что регулярное потребление достаточного количества аскорбиновой кислоты несколько уменьшает продолжительность и тяжесть простудных заболеваний.
Суточная потребность человека в витамине С составляет 63 — 105 мг (в среднем 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин). Этот витамин является водорастворимым, то есть, в отличие от маслом растворимых витаминов (А, D, E, K), он не накапливается в организме, а вымывается, поэтому адекватную дневную дозу этого витамина надо потреблять ежедневно. Максимальная безопасная доза составляет 2000 мг, или 2 грамма. Применение этой большой дозы чревато такими последствиями, как образование камней в почках, дефекты у новорожденных, атеросклероз, чрезмерное усвоения железа и недостаток витамина В12, нарушения эмали зубов. Превышение этой дозы приводит к вздутию и диареи. Поэтому будьте внимательны и осторожны в аптеках. Сверхбольшие дозы витаминов — не просто слива денег в туалет, но еще и потенциальный вред здоровью. Нежелательно покупать витамины с большим содержанием сахара, поскольку он является основным питательным элементом для вирусов, бактерий и грибков, которые снижают иммунитет. Жевательные конфеты с аскорбиновой кислотой разрушают эмаль зубов вследствие повышения кислотности.
Фото unsplash
Продукты – чемпионы по содержанию витамина С:
- Свежие плоды шиповника 6 плодов содержат 119 мг витамина С. Хранение и сушки значительно уменьшают концентрацию витамина
- Болгарский перец, желтый, весом 75 граммов содержит 137 мг витамина С
- Черная смородина, свежая, пол чашки (56 г) — 101 мг
- Апельсин — 180 мл свежего апельсинового сока содержат 93 мг витамина С. В одном среднем апельсине — 83 мг
- В одном среднего размера киви содержится 75 мг, то есть полная «женская» доза. Это — самый простой способ получать витамин С
- Грейпфрут — 78 мг
- Ананас — 1 чашка кубиков — 79 мг
- Клубника — пол чашки порезанных — 79 мг
- Помидор — 1 средний — 23 мг.
Другие продукты: капуста белокочанная, капуста листовая, брокколи. Мы привыкли считать, что лимон богат витамином С. Так, в одном свежем лимоне с цедрой содержится 83 мг витамина С. Но съесть целый лимон не легко. Крупы, а также мясные продукты, рыба, молочка почти не содержат этого витамина.
Фото unsplash
Совместимость и употребление
Витамин С несовместим с витаминами В1, В12 и медью. Поэтому не следует его принимать вместе с этими витаминами или продуктами, богатыми на них, потому что они нейтрализуют друг друга. Если вы употребляете мультивитамины и там есть витамин С вместе с витаминами В1 и В12, их эффективность может быть очень низкой. И наоборот, витамин С является важным элементом для усвоения железа, поэтому его хорошо принимать при употреблении в пищу шпината, морской капусты, бобовых. Также он улучшает усвоение фолиевой кислоты (витамин В9), витаминов А, Е и кальция, поэтому его хорошо употреблять во время еды. Онкология является противопоказанием для применения любых витаминов, кроме Д.
Термическая обработка и хранение значительно уменьшают концентрацию витамина С в продуктах. Больше всего витаминов сохраняется при приготовлении на пару или в микроволновой печи. При этом теряется лишь около 15% витамина. Больше витамин разрушается при погружении в кипящую воду. Запекание возможно как промежуточный вариант, при котором до 40% витамина будет потеряно. Поэтому лучше всего получать витамин С из сырых фруктов и овощей.
Однако, если вы едите каждый день свежий киви, апельсин, грейпфрут, помидоры или брокколи, не надо бежать в аптеку для дополнительной витаминизации. В противном случае, можно принимать витамин С с дозировкой до 100 мг, отдельно от витаминов и желательно в таблетках без сахара. Употреблять вместе с пищей. А еще лучше проконсультироваться с врачом, и сначала сдать необходимые анализы!
Автор: Оксана Копаницына, активистка кампании «Здорово Едим»
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
