Меньше вафель, больше фалафеля

Богдан Петришин

12 червня кожного року мільйони людей по всьому світу відзначають Міжнародний день ​​фалафеля. Смажена у фритюрі, що складається з нуту або квасолі, близькосхідна страва подається з лавашем, салатом та соусами. Незалежно від подачі, фалафель трохи хрусткий зовні, м'який всередині й абсолютно смачний з усіх боків!

Важко зрозуміти, де саме і коли виникла ця страва. Існує думка, що вперше фалафель приготували з квасолі фава у Єгипті, проте письмових доказів цьому не збереглося. Проте нащадки єгиптян, християни-копти використовували цю страву як заміну м'яса під час посту. Нут ввійшов до складу фалафеля, коли страва популяризувалася на півночі й стала популярною формою вуличної їжі. Але незалежно від того, звідки походить фалафель, Ізраїль однозначно стверджує, що фалафель є одним з найважливіших національних страв. 

Фалафель цінується не лише за смакові властивості, а й за свої поживні якості: він є відмінним джерелом білка та клітковини — двох речовин, які надовго забезпечать відчуття ситості. Крім того, дослідження показали, що клітковина нуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння вуглеводів. Щобільше, клітковина позитивно впливає на здоров'я кишківника, а також знижує ризики серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки.

Тож сьогодні чудовий привід включити фалафель у свій раціон — завітати до ресторану кухні Близького Сходу (чи з'їздити до Хасана на Лісову) та спробувати автентичний фалафель! А для тих, хто немає такої можливості, представники кампанії UA Plant-Based підготували три простих рецепти для святкування Міжнародного дня фалафеля:

Фалафель з кінзою та петрушкою від Євгена Клопотенка

Цей досить базовий рецепт — чудова нагода познайомитися з фалафелем. Окрім того, вітаміни, що містяться в зелені,  зроблять цю страву ще більш корисною.

Інгредієнти:

• 2 склянки сухого нуту
• 6 зубчиків часнику
• 2 невеликі цибулини
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок кінзи
• 2-3 гілочки м'яти
• 1 ч. л. сіль
• 2 ч. л. зіри
• ½ склянки борошна

Приготування:                                                                                                                                   

Нут варити в підсоленій воді, доки він не стане м'яким. Після чого відкинути на друшляк та дати воді стекти. Духовку розігріти до 180 градусів. Змішати в чаші блендера всі інші інгредієнти, крім борошна, і перебийте до однорідного стану. При додаванні зелені необхідно використовувати тільки верхню частину. Додати до суміші борошно і замісити тісто. Сформувати кульки й запікати в духовці 20-25 хвилин. Подавати фалафель з лавашем та хумусом.

Запечений фалафель з кіноа та чорною квасолею

Чорна квасоля, як і кіноа, багата на мінерали, клітковину та білок і буде чудовою заміною нуту в некласичному рецепті фалафеля. Додавання томатної пасти та червоного перцю надасть страві підкопченого смаку та пряності.

Інгредієнти: 

• 185 г вареної та повністю охолодженої кіноа 
• 1.425 г консервованої промитої та висушеної чорної квасолі
• 16 г сирого або смаженого насіння гарбуза
• 15 г часнику, очищеного від шкірки 
• ½  ч. л. морської солі
• 1 ч. л. меленого кмину
• ½ ч. л. меленого коріандру
• 30 г томатної пасти
• 1 ч. л. харчових дріжджів (за бажанням)
• 1 гострий червоний перець  (для негострої страви не використовуйте)

Приготування:

Спочатку, необхідно приготувати й охолодити кіноа. Далі розігріти духовку до 180°C. Промиту квасолю викласти на деко, застелене пергаментом, і випікати 15 хвилин або поки вона не потріскається та стане сухою. Перебити чорну квасолю в кухонному комбайні з гарбузовим насінням і часником. Потім додати відварену та охолоджену кіноа, сіль, кмин, коріандр, томатну пасту, червоний перець та харчові дріжджі (за бажанням). Має вийти суміш з текстурою тіста. Сформувати фалафелі у вигляді невеликих дисків та викласти на деко, застелене пергаментом. Випікати 15 хвилин за температури 190°C. Потім перевернути задля рівномірного випікання і готувати ще 10-15 хвилин або до золотистої та хрусткої скоринки. Подавати до зелені або в лаваші.

Запечений фалафель з буряком

Простий рецепт близькосхідної страви з буряком, що містить велику кількість корисних речовин, включаючи залізо та омега-3 жирні кислоти, а випікання — чудовий спосіб зменшити кількість калорій. Насолоджуйтесь!

Інгредієнти: 

• 200 г сирого буряка, очищеного та подрібненого
• половина цибулини, очищена і подрібнена
• 4 зубчики часнику, очищені від шкірки
• 400 г нуту, зціджений, промитий і просушений
• 20 г листя петрушки 
• ¼  склянки волоських горіхів
• 80 г панірувальні сухарі  
• цедра половини лимона 
• 2 ч. л. меленого кмину
• 1 ч. л. сіль
• 1 ч. л. чорний перець
• 2 ч. л. оливкова олія

Приготування: 

Розігріти духовку до 200°C. Змішати всі інгредієнти фалафеля в кухонному комбайні, поки суміш не стане розсипчастою, але досить грубою. Виліпити близько 15 кульок та викласти на антипригарне деко. Випікати 25 хвилин, а потім залишити на 10 хвилин для охолодження. Найкраще смакує з теплою пітою, салатом з літніх овочів, веганським грецьким йогуртом або гострим соусом. 

Фалафель — одна з небагатьох корисних, простих та поживних страв у веганському раціоні. Щоб дізнатись більше рецептів страв рослинного походження, реєструйтесь на 10-днівний безплатний Plant-Based Challenge, який допоможе зрозуміти принципи та адаптуватися до веганського раціону. 

Авторка статті: Єлизавета Шоломова, представниця кампанії UA Plant-Based