Панічна атака: що робити і чого НЕ робити, якщо вас або людину поруч “накрило”

В Україні тепер стало ще більше людей, які пережили жахіття війни. Їх можуть налякати думки, спогади, окрик на вулиці, сигнал авто навіть в абсолютно спокійному регіоні України. Як допомогти такій людині під час панічної атаки? Як зробити так, щоб цей стан швидше закінчився? Як заспокоїти людину, яку "накрило" просто на вулиці, та як "витягнути за вуха" самого себе, коли нікого немає поруч, а ти відчуваєш, що з тобою зараз станеться панічна атака? Про все це "Рубрика" поговорила з психологинею та акредитованою гештальт-терапевткою Світланою Морочковською.

Панічна атака (ПА) — це раптовий напад сильного страху, коли немає реальної небезпеки або видимої причини просто зараз. Прояви панічного нападу можуть нагадувати симптоми серцевого нападу. ПА супроводжує утруднене дихання, відчуття поколювання у тілі, дзвін у вухах, відчуття наближення смерті, тремтіння, відчуття задухи, біль у грудях, пітливість і прискорене серцебиття.

Панічна атака не несе прямої небезпеки, але може зробити життя нестерпним через постійний страх перед іншим нападом. Вивести людину зі стану ПА і купіювати цей страх можливо. Для цього потрібно не тільки оволодіти кількома дієвими прийомами, а й чітко розуміти, чим насправді є раптові напади паніки.

У "звичайному житті" панічні атаки не завжди викликані стресами. Досвід роботи психологів з панічними атаками показує, що за ними стоїть думка "Я не впораюсь". Тобто людина терпить, терпить, а коли життя підкидає нові складнощі, психіка каже: "Все, я здаюся, це вже занадто, я не в силах…". Згодом з'являється страх перед симптомами ПА, і людина обмежує себе, аби не стикатися з ними, змушена уникати певних обставин (громадського транспорту, черг, конфліктів тощо). Це не дозволяє жити нормальним життям.

Фахівці кажуть, що у ПА запаковано багато емоцій. Часто ці емоції "заборонені", тож людина їх не помічає. Якби вона їх усвідомлювала, проживала, то ПА не було б.

Тож варто працювати з психологом, аби спостерігати власну злість, тривогу, почуття провини, сором, дратування, вимоги до себе, розгубленість, сум, біль, огиду. Це знімає напругу з психіки і розвантажує внутрішній контейнер. Так людина стає стійкішою щодо зовнішнього тиску.

З 24 лютого наші життя різко змінились. Панічна атака може з'явитися у будь-кого, будь-де і за будь-яких обставин. Ретельно пропрацювати свій стан з психологом є можливість далеко не в кожного. Тож наразі нам потрібні нові знання та компетенції у сфері першої психологічної допомоги.

Світлана Морочковська стверджує: ми можемо надати таку допомогу іншим людям або собі під час будь-якої стресової ситуації. Варто пам'ятати, що люди, які пережили травматичні події, пов'язані із загрозою життю або насильством, можуть бути більш вразливими, їхні реакції стають гострішими. Усі рецептори працюють у режимі "напоготові" і можуть перебувати в такому стані дуже довго.

Отже, що робити, якщо сталася стресова реакція? Відправною подією не обов'язково може бути ракета, вибух або сирена. Тригером може стати все, що завгодно — почувся гул літака, прогуркотіла машина або грім, луснула повітряна кулька — і людина зреагувала на це нападом паніки, шоком чи ступором.

Симптоми стресової реакції посилюються відчуттям безпорадності. Протилежність безпорадності — це активна дія. Дія може мінімізувати вплив травматичної події на людину. Щоб перевести людину зі стану безпорадності у стан активності, треба приблизно півтори хвилини, якщо діяти за певним алгоритмом.

Спершу розберемось, чого робити не варто.

❌  1. Обіймати. 

Так, це звучить дивно, адже перший намір допомоги — це обійняти, захистити людину, що в стресі. Це цілком природно, але не доречно під час гострої стресової ситуації, тому що почуття безпорадності людини, її пасивність тільки збільшується. А стан регресу заважає нам діяти активно. Особливо це важливо, коли небезпека ще існує й треба швидко діяти, щоб рятувати себе або дітей. Замість повідомлення "Я тебе захищаю", варто донести людині "Захисти себе сам, потурбуйся про себе".

Обійми так само недоречні, як і звернення до людини, ніби до малої дитини. Наприклад, такі звернення як "бідолашна, котик, зайчик" будуть активувати центр емоцій — амигдалу. Це означає, що центр прийняття рішень та дії, префронтальна кора, у такому випадку буде функціонувати гірше. У змаганні "Амигдала VS Префронтальна кора", перемагає саме центр емоцій. Отже, у стресі наш емоційний центр реагує швидше за когнітивний. Тому важливо будувати комунікацію з постраждалим на основі когніцій, а не емоцій, щоб підтримати діяльність префронтальної кори та повернути відчуття людини, що вона — не безпорадна маленька дитина, а доросла та сильна людина, що може діяти й захистити себе в разі небезпеки.

❌  2. Запропонувати сісти. 

На фізіологічному рівні під час стресового стану кров буде надходити до ніг, тому сидіти в такому стані точно не буде корисним. Самопочуття не покращиться, а на емоційному рівні відчуття безпорадності підсилиться.

❌  3. Пропонувати людині випити води. 

Якщо це не критична ситуація зневоднення, склянка води не принесе жодної користі. Це штамп із кінофільмів, а не корисна дія в екстремальній ситуації. Під час ковтання буде стимулюватися нерв парасимпатичної системи, що відповідає за розслаблення та відпочинок, замість симпатичної нервової системи, що відповідає за мобілізацію організму. Отже, це також підсилить безпорадність людини.

❌  4. Що ще не варто робити? 

Дві речі. Ізолювати, якщо на це немає ніякої потреби та пропонувати забути про страшну подію та не думати про неї. Перше не несе жодної користі, тільки посилює відчуття самотності людини, а друге — просто неможливе.

✅  1. Встановити контакт з людиною, спитавши як її звати та назвавши себе. 

Робити це потрібно максимально спокійно, не кричати і не панікувати самому. Важливо сказати фразу на кшталт: "Я — Марія, я тобі/вам допоможу і буду поряд, поки ти/ви не будете у безпеці або поки це не скінчиться". Таким чином людина отримує підтримку та почувається не самотньо.

✅  2. Давати вказівки, вмикаючи когнітивну частину мозку замість емоційної.

Наприклад: "Подивись навкруги, що ти бачиш? Якого кольору та будівля, машина? У тебе є мобільний телефон? Який номер твого телефону? Порахуй дерева, будь-ласка. Що ти робив до цього? Що збираєшся робити потім?".

✅  3. Включати в активність за допомогою питань вибору. 

Наприклад: "Ти хочеш зателефонувати рідним чи поїхати додому?".

✅  4. Залучити людину до допомоги іншим або собі. 

"Допоможи мені, будь-ласка, потримати щось (сумку, наприклад). Порахуй тих людей та запиши їхні прізвища (якщо подія включає інших учасників)". Тобто таким чином можна вивести людину зі стану паніки завдяки переходу із ролі жертви до ролі помічника.

✅  5. Структурувати подію за допомогою хронологічного переказу з обов'язковою фразою про її завершення. 

Навіть якщо людина не пам'ятає всього, що з нею трапилося, вона зможе пригадати пізніше за допомогою вашої структури. 

Наприклад: 

• Пролетів літак. 
• Ви йшли, побачили це (може, впали, чи присіли).
• Злякалися. 
• Я підійшла до вас.
• Зараз усе минуло, ви в безпеці, вам нічого не загрожує. 

Робити це потрібно максимально відсторонено емоційно (тільки факти!) і стисло.

Структурувати травматичні спогади краще у перші 6 годин після події. Цей період ще називають вікном часу. Таке завершення є важливою профілактикою ПТСР та флешбеків. З дітьми завершення події можна робити за допомогою карток з малюнками, які вони малюють та розкладають з вами у хронологічній послідовності.

Ви можете потренуватися з друзями та рідними використовувати цей протокол, щоб навіть у стані стресу можна було застосувати його за потреби.

Що стосується допомоги собі, Світлана Морочковська нагадує: памꞌятайте, що стан нападу паніки дуже неприємний, але абсолютно не загрозливий для вашого життя. Навіть якщо вам здається, що повітря не вистачає, серце б'ється дуже швидко та тіло тремтить, ви не помрете. Це не загроза життю, це тимчасовий збій. 

Під час нападу паніки симпатична нервова система активується, а парасимпатична навпаки вимикається. Для повернення балансу працює все, що підключає когнітивну частину мозку, а також тілесні практики. Отже, розуміння того, що з вами відбувається, підключає цю частину мозку й починає вирівнювати баланс нервової системи. 

• Що робити:

1. Стабілізуємо дихання. 

Коли людина починає дихати дуже швидко, це посилює симптоми паніки. Треба вирівняти дихання. Повільно вдихайте повітря через ніс, а видихайте ротом. Або застосуйте "лікувальне дихання". На рахунок 1,2,3,4 робіть вдих, а на рахунок 1,2,3,4 — видих. Потім затримайте подих на 1,2,3,4. Не треба вдихати повітря глибоко або інтенсивно. Головне, робіть це повільно і рахуйте. Іноді 2-3 циклів достатньо, щоб стабілізуватися. 

2. Озирніться навколо та опишіть, що бачите. 

Дуже дієва вправа — знайти 5 речей, які можна побачити, 4 речі, які можна почути, 3 речі, яких можна торкнутися, 2 речі, які можна понюхати, та 1 річ, яку можна спробувати на смак. Ця техніка називається "заземлення". Вона спрямована на подолання панічної атаки та переведення уваги на те, що відбувається тут і зараз, для того, щоб повернути  собі контроль над своїм тілом та розумом

3. Створіть хронологічний опис події та обов'язково зафіксуйте, що вона закінчилася. Промовте: "Все скінчилося, я у спокійному стані".

Ніхто з нас не був готовий до війни. Але ми не маємо права зараз ні здаватися, ні бути слабкими. Ми потрібні своїм близьким, рідним, країні, тому що кожен з нас робить частинку роботи для переможного і мирного майбутнього. Буде важко — і фізично, і психологічно, але ми все одно маємо робити кроки для того, щоб втриматися у цьому буревії подій.

Ми обов'язково повернемося до нашого мирного життя, але сьогодні ми повинні триматися, берегти себе і своє психічне здоров´я. Так переможемо!