Дати на горіхи: для чого нам їсти фундук, кеш'ю та фісташки

Рубрика

Аліса Смагіна

Про користь горіхів для здоров'я людству відомо давно. Лікарі стверджують, що якщо в раціоні людини відсутні горіхи, вона втрачає безцінні поживні речовини, які борються з хворобами, можуть захистити серце, знизити рівень холестерину і стресу, нормалізувати вагу і багато іншого. Усі горіхи є добрими джерелами корисних мононенасичених жирів, білка, клітковини і безлічі різних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Природа добре захистила ці своєрідні скарбниці різноманітних корисностей. Щоб розколоти деякі з них, потрібні міцні зуби або, за їх відсутності, кмітливі мізки. Хтозна, можливо саме горіхи стали одним із двигунів еволюції — вік найстаріших інструментів для позбавлення горіхів шкаралупи, знайдених археологами, оцінюється приблизно в 780 000 років, тобто вживати горіхи предки людини розумної почали задовго до того, як на світ з'явився homo sapiens.

На щастя, зараз горіхи можна придбати в очищеному вигляді. І який би вид горіхів ви не обрали, завдяки своїм суперживильним властивостям і яскравому смаку ці суперфуди можуть стати як ідеальним перекусом, так і "родзинкою" будь-якої складної страви.

Багато з того, що ми звикли називати горіхами, насправді ними не є. Наприклад, арахіс відноситься до бобових рослин, типу гороху чи квасолі. А мигдаль родичається з персиками і сливами, просто в їжу вживається насіння, а не м'якоть плодів цієї рослини. Кокос — теж не горіх, і не фрукт, а костянка, їстівна кісточка — те ж саме, що кісточка вишні або абрикоса. З точки зору ботаніки стовідсотковим горіхом є навіть не волоський горіх, а ліщина, або її більш культурний родич — фундук. З гастрономічної точки зору це не суттєво, всі горішки однаково смачні, але все ж таки вони відрізняються за складом і своїм найважливішим властивостям. Дізнатися, що особливого в кожному з популярних горіхів і як правильно їх вживати, "Рубриці" допомогла лікарка-дієтологиня Віта Іванків.

Бразильські горіхи захищають від раку

Ці горіхи швидко стають одними з найбільш затребуваних продуктів для поліпшення здоров'я і довголіття. Не багато продуктів здатні підняти вашу сексуальну активність, полегшити прояви діабету і прискорити метаболізм, але бразильські горіхи можуть!

Найбільша перевага бразильських горіхів в тому, що вони є найпотужнішим джерелом біодоступного селену. У той час як більший відсоток інших горіхів в середньому містять 1 мкг, у бразильського горіха цей показник становить від 96 мкг на кожний горіх. Таким чином середній бразильський горіх може вміщати приблизно 175% необхідної кількості цього мінералу (добова потреба для дорослих — 55 мкг). 

Селен — це життєво важливий мікроелемент, що підтримує правильну роботу всіх органів і систем нашого тіла; він необхідний для щитовидної залози, позитивно впливає на імунну систему і розвиток клітин, а також захищає від раку. Одну з найбільш вражаючих переваг селену описано в п'ятирічному дослідженні, проведеному в Університеті Арізони і Корнельському університеті. Отримані дані показали, що у пацієнтів, які отримували селен, знизилася ймовірність розвитку раку передміхурової залози — на 63%, товстої кишки або прямої кишки — на 58%, легенів — на 46%.

Та хоча бразильські горіхи і селен можуть принести велику користь здоров'ю, передозування може завдати шкоди і викликати отруєння. Норма споживання бразильського горіху — від двох до чотирьох горіхів в день.

Кеш'ю — горіх-антистрес

Кеш'ю теж родом з Бразилії. Якщо розібрати кеш'ю за біохімічним складом, то це справжня натуральна таблетка вітамінно-мінерального комплексу Mg В6. Кеш'ю є лідером серед горіхів за вмістом магнію, цей мікроелемент часто є у складі заспокійливих і препаратів для здорового сну.

Крім того, кеш'ю містить вітаміни РР, В2 і В5 — пантотенову кислоту, яка запускає процеси ліполізу, розщеплення жирової тканини. А також цей горіх є відмінним джерелом вуглеводів із низьким глікемічним індексом (ГІ). Вуглеводи з низьким ГІ допомагають регулювати рівень цукру в крові і знижують ризик діабету 2 типу. Вони також багаті на корисні для серця мононенасичені жири. 

У Мексиці маслом кеш'ю виводять веснянки і пігментні плями, а у Бразилії горіх вважається засобом проти астми, бронхіту, діабету, тонзилиту і розладів кишківника. При цьому кеш'ю — це ще й визнаний афродизіак, здатний розбурхати пристрасть навіть в найхолодніший натурі. У Панамі кеш'ю застосовують як ліки від гіпертонії, а у Венесуелі ним лікують горло. Японські вчені в ході наукових експериментів встановили, що речовини, які містяться в кеш'ю, здатні вбивати бактерії, що руйнують зубну емаль. А деякі африканці застосовують суміш із перемелених горіхів і меду для лікування хворих зубів, змащуючи смачною пастою ясна.

Пекан знижує холестерин

Пекан, уродженець Північної Америки, сьогодні вирощується в Австралії, Іспанії, Мексиці, Франції, Туреччині, в Середній Азії і на Кавказі. У Мексиці з цих горіхів готують живильне, енергетично цінне молоко, розтираючи ядра пекана і перемішуючи з водою. Ніжною горіховою масою годують дітей і літніх людей. Вважається, що пеканове молоко допомагає вижити в будь-яких умовах.

Американські вчені вивчили вплив горіха пекан на стан організму. З'ясувалося, що цей продукт сприяє зниженню рівня холестерину в крові. В рамках наукової роботи дослідники залучили добровольців, які мали підвищені ризики розвитку хвороб серцево-судинної системи. Кожного учасника попросили щодня вживати пекан протягом восьми днів. У результаті було встановлено, що в учасників експерименту поліпшився показник холестерину в організмі. У зв'язку з цим ряд добровольців продовжив участь в експерименті, завдяки чому вже через вісім тижнів необхідність регулярно контролювати холестерин відпала. 

Фундук поживніший за м'ясо і рибу

Фундук є одним із найпопулярніших видів горіхів. Його цінують за високий вміст корисних речовин, прекрасний смак і аромат. Як і інші горіхи, фундук зменшує рівень "поганого" холестерину в крові, а ще знижує ризик розвитку запальних процесів в організмі і покращує тонус кров'яних судин. У фундуку багато вітамінів групи B та біотину — вітаміну-каталізатора, що робить наши нігті і волосся міцними.

Фундук поживніший, ніж м'ясо і риба, саме тому він обов'язково повинен бути присутнім в раціоні вегетаріанців. Цей горіх калорійний, але насичення від нього настає досить швидко, тому можна не боятися набрати зайву вагу. Він необхідний для реабілітації організму після виснаження, а також цей багатий білком горіх живить наші м'язи. Більше м'язів означає, що жир спалюється швидше, і більшості людей легше втрачати або підтримувати здорову вагу, якщо вони споживають фундук. Завдяки вмісту вітаміну Е фундук вважають продуктом, який варто вживати як профілактичний засіб проти хвороб серця та м'язової системи.

Включити його в щоденний раціон можуть люди будь-якого віку: цінні мікроелементи та антиоксиданти захистять від хронічних захворювань і забезпечать правильну роботу всіх систем і органів.

Фісташки покращують зір

У фісташках — найвища концентрація антиоксидантів лютеїну і зеаксантину, які сприяють здоров'ю очей. Згідно з дослідженням, опублікованим у Британському журналі Nutrition, ці горіхи також містять вітамін К, який грає важливу роль у здоров'ї кісток і пов'язаний зі зниженням ризику ряду хронічних захворювань, у тому числі деяких видів раку і хвороб серця. 

Поведінкові дослідження показали, що очищення фісташок від шкаралупи займає більше часу, тому ризик переїсти фісташок і перевищити норму калорій буде мінімальним. Але дієтологи попереджають: намагайтеся уникати солоних та ароматизованих фісташок, які містять додаткову сіль і шкідливі синтетичні добавки. Якщо ви на вечірці, пам'ятайте, що ці горіхи часто подають солоними, що може викликати спрагу і спонукати вас вживати більше алкоголю.

Арахіс робить нас розумнішими

Вчені з Барселони і Мадрида набрали групу добровольців, до складу якої увійшли 63 людини у віці від 19 до 33 років. Їм у рамках дослідження щодня давали порцію арахісу. За допомогою широкого набору когнітивних тестів і аналізів, пов'язаних з біохімічними показниками стресової реакції, вчені проаналізували, що в цій групі щоденний прийом арахісу привів до поліпшення когнітивних функцій і реакції на стрес. Подібний ефект пов'язаний зі впливом на мозок біологічно активних сполук (ресвератролу та р-кумарової кислоти). Крім того, в арахісі містяться пребіотичні речовини, такі як поліфеноли, які можуть побічно впливати на когнітивні функції і настрій через взаємодію з кишковою мікробіотою через вісь мікробіоти кишківник-мозок.

Також арахіс багатий на антиоксиданти, які захищають клітини організму від впливу небезпечних вільних радикалів. У ньому багато вітамінів групи B, які ми часто недоотримуємо (а, наприклад, вітамін B1 покращує роботу мозку, B3 знижує тиск і регулює роботу нервової системи, а B9 (фолієва кислота) сприяє росту і оновленню клітин). А ще він потрібен для нормального функціонування нервової системи, серця, печінки та інших органів і систем. 

Арахісова паста без доданого цукру — це цілком собі корисна і поживна начинка для сендвічів і доповнення до улюблених страв (вегани часто використовують її в якості густого соусу). Але майте на увазі, що арахісове масло дуже калорійне, тому дотримуйтеся розміру порції в рамках однієї-двох столових ложок.

Як і будь-який інший продукт, арахіс не може ідеально підходити для всіх, тому потрібно знати особливості свого організму і дотримуватися деяких правил:

• Арахіс сприяє підвищенню в'язкості крові, тому не рекомендується людям із хворими судинами і варикозом.
• Арахіс є серйозним алергеном, тому не варто давати його дітям більше, ніж по 5-10 штук, адже діти особливо схильні до алергії.

Мигдаль бореться з вірусами

Мигдаль може поліпшувати стан мікрофлори і підвищувати зростання корисних біфідо- і лактобактерій. У ньому багато (але не занадто багато) жирів (в основному корисних ненасичених), велика кількість білка — майже стільки, скільки і в пісному м'ясі — до 30%, і мало цукру. Цей горіх також є чудовим постачальником кальцію, заліза, магнію, фосфору, вітамінів Е, В2 і В3, що сприяють обміну речовин та незамінні для підтримки зубів, волосся і шкіри в здоровому стані.

Вчені з Італії з'ясували, що регулярне вживання в їжу мигдалю підвищує опірність організму до вірусних інфекцій, зокрема, грипу і застуд. Крім того, було зазначено, що речовини, які містяться в шкірці мигдалю, скорочують час одужання тих людей, які вже заразилися вірусними інфекціями. 

З мигдалю виходить смачне і поживне молоко, сир та олія. Втім, людям із захворюваннями нирок і жовчного міхура варто їсти мигдаль з обережністю: у них міститься багато оксалатів, які можуть посилювати патології цих органів. 

Волоський горіх чистить судини, рятує від серцевого нападу і допомагає схуднути

У Стародавньому Вавилоні простим людям забороняли вживати волоські горіхи в їжу, адже вважалося, що від цього можна порозумнішати. На такі думки жерців навела зовнішня схожість цих плодів з людським мозком. І вони таки мали рацію!

Американські дослідники запевняють — всього 5-6 горіхів на день допомагають почистити судини від шкідливого холестерину, зміцнити серце і наситити мозок антиоксидантами. А здорові судини — це правильний кровотік і, отже, — повноцінна робота мозку. За висновками фахівців, щоденне вживання волоських горіхів знижує і ризик розвитку хвороб серця. Також у горіхах міститься велика кількість омега-3 (більше її тільки в рибі і насінні Чіа). Регулярне вживання 50 грамів волоських горіхів знижує ризик виникнення серцевого нападу на 51%. У волоському горісі також міститься вітамін Е, який, крім усього іншого, покращує стан стінок судин і допомагає в профілактиці інсульту. 

А ще споживання волоських горіхів допомагає схуднути. У людей із зайвою вагою, які вживали смузі з 48 грамів волоських горіхів протягом п'яти днів, було зафіксовано зниження апетиту і почуття голоду в порівнянні з іншою групою, яка пила напій-плацебо, рівний по калорійності і поживним речовинам. Крім того, сканування мозку показало, що у тих, хто пив смузі з горіхів, збільшилася активність в острівцевій частині мозку, що допомагає протистояти привабливим харчовим стимулам, таким як торт і картопля фрі.

Як вживати горіхи? Лікарка-дієтологиня Віта Іванків радить:

Найкраще — сирими, якщо вони ростуть у вашій місцевості, або ж підсушеними. А от замочувати горіхи не треба (так вважалося раніше). Горіхи, як і бобові, містять фітинову кислоту — антинутрієнт, що погіршує роботу травлення. Замочування бобових зменшує вміст фітинової кислоти, отже закономірно було припустити, що якщо це допомагає у випадку з бобовими, то й з горіхами також спрацює. Однак це було лише припущення. Виявляється, що жодних серйозних досліджень для підтвердження цієї гіпотези не проводили.

Горіхи дуже корисні, але разом з тим — калорійні. Тому тим, хто не хоче непомітно набрати зайві кілограми, кількість горішків в день треба рахувати. І навпаки, тим, хто хоче набрати вагу за рахунок корисних продуктів (а не булок), рекомендую ввести в раціон побільше горіхів та горіхових натуральних паст. Звісно, їсти кілограмами не потрібно (однозначно не більше 100 грамів щодня), адже все корисне лише тоді, коли вживається помірно. Норма — 20 грамів на день — це та кількість, яка даруватиме вам здоров'я. 

Горіхи для того, щоб бути здоровими, необхідно їсти щодня. Незалежно від того, який у вас вік і де ви працюєте, або ж чи ваша дитина ще ходить у садок, чи вже навчається в університеті. Якщо немає алергічних реакцій, горіхи необхідні всім. На щастя, користь і шкода горіхів нерівнозначні. Користі в рази більше. Додайте горіхи в свій раціон у вигляді перекусу між основними прийомами їжі. Але замінювати ними обід чи сніданок не варто.

Рекомендую робити мікси з горіхів, щоб отримати максимальну користь, або ж щотижня обирати новий вид горіхів. Почніть з маленького кроку — щодня 2-3 горіхи, і вже за місяць ви відчуєте покращення самопочуття. 

З чим їсти горіхи? Оскільки горіхи калорійні, то їх слід поєднувати в невеликій кількості з легкими продуктами: овочами, фруктами, йогуртами і соусами. Додавайте горіхи і до каш — це покращить смак і збільшить користь готової страви. Смакують горіхи і у випічці, і у салатах. А от із м'ясом їх недоцільно вживати, оскільки і те, і інше перетравлюється в організмі довгий час.

Корисні і сирі, і підсушені горіхи. Але важливо, за якої температури підсушували горіхи. Чим вища температура, тим більше може втрачатись корисних речовин і тим більше утворюється продуктів окислення. Нормальний діапазон: 140-160°C. Підсмажені горіхи мають більш виражений аромат, сильніший хрускіт, насичений яскравий смак. Вони частково втрачають цінні речовини, проте це не зменшує їхньої загальної користі.

Якщо ви полюбляєте горіхове молоко, краще, ніж купувати, його готувати самому. Бо в готовому, на жаль, не тільки горіхи і вода, а й інші домішки: цукор, стабілізатори та консерванти. 

Термін зберігання горіхів у шкаралупі — до 2 років. А чищені треба з'їсти протягом місяця, щоб не гірчили. До речі, наші горіхи — волоський і фундук — корисні не менше, ніж макадамія чи пекан. Пекан навіть за смаком нагадує волоський горіх, а макадамія схожа на фундук. Горіхи, які виросли на нашій землі, стовідсотково нічим не обробляються перед продажем. За великим рахунком, немає необхідності переплачувати за імпортні горіхи, треба цінувати своє. Імпортні горіхи є сенс купляти лише для відкриття нових смаків.

Підсумовуючи, хочеться сказати, що у час різноманітності їжі часто наш організм голодує через брак вітамінів та мікроелементів, адже сучасна їжа — це калорійна їжа без користі. Лише природна їжа — овочі, фрукти, злаки, горіхи можуть дбати про наше здоров'я вже сьогодні.

Для приготування горіхового молока потрібна тільки вода й будь-які необсмажені горіхи: арахіс, фундук, мигдаль, бразильський горіх. Горіхи потрібно замочити в прохолодній питній воді на термін від 4-х годин до цілої ночі.

Час замочування різних видів горіхів:

• Мигдалю для того, щоб насититися вологою, потрібна найбільша кількість часу — 8-12 годин.
• Для лісового горіха, макадамії і арахісу достатньо буде 8 годин.
• Волоському горіху потрібно всього 4 години.
• А кеш'ю — 2 години.

Ідеальні пропорції для приготування горіхового  молока — горіхи і вода 1 до 4. Тобто для 4 склянок молока (приблизно 1 л) потрібно 4 склянки води і 1 склянка горіхів. 

Горіхи і воду потрібно помістити в блендер і старанно збити до однорідного стану. Після цього суміш проціджують через сито, марлю або спеціальний мішечок для горіхового молока.

Під час збивання можна додати 4-5 розмочених фініків, кілька крапель ванільного екстракту і дрібку морської солі.

Зберігається горіхове молоко в холодильнику у закритій пляшці можна 3-4 дні.

Інгредієнти:

• молоко — 1 склянка;
• борошно — 1,5 столові ложки;
• цукор — 1 склянка;
• какао — 2 столові ложки;
• вершкове масло — 1 столова ложка;
• волоський горіх мелений (або фундук) — 3 склянки.

Приготування:

Закип'ятіть молоко з вершковим маслом. В окремій ємності перемішайте борошно, цукор і какао. Акуратно додайте отриману суміш у молоко, безперервно помішуючи. Суміш повинна покипіти на маленькому вогні 10-12 хвилин. Охолодіть, додайте мелений горіх і відправте в холодильник.

Інгредієнти:

• яйця курячі — 4 шт.
• горіхи волоські — 0,5 склянки
• цибуля ріпчаста — 250 г
• олія соняшникова (рафінована) — 4 ст. ложки
• сіль
• перець чорний мелений

Приготування:

Яйця відварити, очистити. Цибулю порізати і підсмажити на олії до золотистого кольору. Подрібнити за допомогою блендера або кухонного комбайна яйця, цибулю, горіхи. Посолити і поперчити за смаком.

До паштету можна додати зубок часнику і тертий твердий сир.

Горіховий паштет ідеально поєднується з чорним або житнім хлібом, підсмаженими тостами та іншою несолодкою випічкою. Страву можна подати з відвареною рибою або запеченою птицею.

Смачного! 🙂

↓Читайте також

Міцний сон і захист від старіння: 10 причин зварити сьогодні кашу

Правила грибників: як не отруїтися дикорослими грибами

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів