fbpx
Сьогодні
Корисності 14:25 07 Кві 2021

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

До Всесвітнього дня здоров’я підготували корисні лайфхаки про сон, харчування і рух, які можуть швидко покращити якість вашого життя

Минулий рік наочно продемонстрував усім нам відому приказку: бережіть здоров'я, бо це єдине, що не купиш за жодні гроші. На жаль, здоров'я — не коштовна прикраса, яку можна зберегти в первинному вигляді, заховавши під матрац чи у банківську скриньку з надійною охороною. Але це дійсно найцінніший скарб, до якого потрібно ставитися дбайливо і робити все, щоб воно не підводило до глибокої старості. 

Ми часто виправдовуємо неможливість постійного піклування про себе безліччю поважних причин: божевільним ритмом життя, нестачею часу і коштів, необхідністю кимось опікуватись, нескінченним потоком інших, як нам здається, більш нагальних справ. Але для того, щоб не хворіти, не обов'язково відкладати в бік усі ці невід'ємні складові сучасності, іноді достатньо ввести в своє життя всього кілька корисних і не обтяжливих звичок, щоб вже через невеликий проміжок часу почувати себе більш позитивним, бадьорим і здоровим.

Ми всі знаємо про трьох китів здорового життя: правильне харчування, фізичну активність та уважне ставлення до власного тіла. Для того, щоб вони змогли надійно утримувати нас на плаву, потрібен і четвертий компонент, а саме — систематичність.

На жаль, дива за одну мить трапляються лише у казках, справжню стійку звичку сформувати нелегко. Дослідження Університетського Коледжу в Лондоні, в якому 96 добровольців протягом 12 тижнів формували звички до правильного харчування і до регулярної фізичної активності, показало: середній період звикання становить 66 днів, а загалом процес формування звичок у різних людей триває від 18 до 254 днів. 

Втішає те, що у дослідженні йшлося про повний автоматизм, але ж зовсім не обов'язково ставати роботами. Гуру здорового способу життя висловлюють і таку думку: мистецтво маленьких кроків тут працює значно краще. Якщо ви ніколи до цього не захоплювалися корисними звичками, виберіть одну або кілька невеликих нових навичок і залізно дотримуйтеся їх, поки вони не стануть частиною вас, а потім опановуйте інші. Протримайтеся 2-4 тижні і сміливо крокуйте далі. І найголовніше — не забувайте щиро хвалити себе за кожний крок до свого нового здорового "я"!

1. Починайте ранок з корисних ритуалів

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Не хапайтеся за смартфон відразу після пробудження. Лайки, коментарі, листи і повідомлення — усе це засмічує мозок, що ще не до кінця прокинувся. Навіщо це вам вранці, коли на вас чекає легка зарядка, тонізуючий душ і смачний сніданок? Дайте собі можливість пожити без всесвітньої мережі хоча би протягом години, щоб відокремити своє соціальне життя від особистого і по-справжньому насолодитися початком нового дня.

Одразу ж після підйому робіть комплексну ранкову процедуру. Вона складається з чотирьох дій: чистки зубів, чистки язика, випивання склянки теплої чистої води і контрастного душу. Метод контрастного душу дуже простий: починаєте з теплої води, потім — гаряча, холодна, потім — знову гаряча, і так кілька разів. Закінчуєте холодною водою і потім розтираєтеся махровим рушником. Ступінь контрасту треба поступово збільшувати. Контрастний душ сприяє поліпшенню метаболізму і збереженню пружності шкіри. Крім того, очевидну користь загартовування ще ніхто не відміняв.

Знайдіть свій варіант ранкової фізичної активності: всього за 10-15 хвилин простих вправ, йоги, танців, або рухів на тренажері ви отримаєте необхідну порцію ендорфінів і початок дня вже не буде таким похмурим.

2. Перевірте свою косметику та засоби для догляду за шкірою на безпеку

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Людський організм — це унікальна жива система, у ньому немає нічого другорядного. Шкіра є зовнішнім покривом організму, кордоном між зовнішнім світом і нашим внутрішнім простором. Вона бере активну участь у всіх життєвих процесах організму, процесі обміну речовин, виконує ряд важливих функцій: імунну, захисну, секреторну, рецепторну. Неправильний догляд за шкірою і використання дешевих, агресивних за складом, миючих гелей та шампунів може порушити природний баланс шкіри і в результаті викликати цілий ряд хвороб. Залиште у своєму арсеналі тільки якісні засоби для догляду за шкірою. І заодно переконайтеся в актуальності термінів придатності.

3. Снідайте протягом першої години після того, як прокинулися

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Не слід нехтувати сніданком: як показують дослідження, люди, які снідають, відчувають себе протягом дня більш енергійними, робота їхнього мозку і пам'ять функціонує набагато краще. Крім цього, збалансований сніданок дуже важливий для підтримки оптимального рівня цукру в крові, а також впливає на нашу втомлюваність.

Сніданок повинен бути легким, але при цьому давати бадьорість і енергію на цілий день. Для першого прийому їжі дієтологи радять такі продукти:

  • яєчня або омлет
  • вівсяна каша з додаванням фруктів або сухофруктів
  • мюслі, заправлені свіжим соком або молоком
  • гречана каша з молоком
  • фруктовий салат
  • овочевий салат із зеленню
  • сир з фруктами
  • цільнозерновий хліб
  • йогурт
  • низькокалорійний сир

4. Навчиться відмовлятися від цукру

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Про шкоду цукру знають всі — це надмірна вага, карієс, ризик розвинення діабету. Але ж як важко сказати "ні" чомусь  солоденькому! Втім, отримувати гормони щастя та приємні смакові відчуття можна і без цукру, і при цьому почуватися ситим і необділеним. Що їсти, щоб відмовитися від цукру:

  • Продукти, багаті білками, жирами і волокнами. Вони добре насичують ваше тіло, і після них вам менше хочеться їсти. Додавайте їх до кожного прийому їжі, і ви переконаєтеся, що ваше самопочуття поліпшується, тому що природні насичені жири насправді не підвищують, а знижують рівень поганого холестерину в організмі. З продуктів це: яйця, горіхи, авокадо, оливкова олія, лосось або курка.
  • Замініть хліб і макарони зеленими м'ясистими овочами. Хліб і борошняні вироби в підсумку перетворюються нашим організмом на цукор, а овочі містять складні вуглеводи, які насичують організм на кілька годин вперед. Але вони довше перетравлюються, тому відчуття насичення настає не раніше півгодини після прийому їжі.
  • Споживайте кислі та квашені овочі. Вони приглушують вашу тягу до цукру. Хороший вибір — квашенакапуста.
  • Не відмовляйте собі у чорному шоколаді. Він змушує організм виробляти ендорфіни (гормони радості), не підвищуючи при цьому рівень цукру в організмі. Вибирайте будь-який шоколад, що містить 70-100% какао.
  • Пийте більше води. Вона надає вам відчуття насичення і вимиває з організму зайвий цукор, тим самим зменшуючи ваш "цукровий голод". До того ж це сприяє схудненню. Склянка води за 20 хвилин до їжі повинна стати постійним ритуалом!

5. Вода — найбезпечніший напій для вашого здоров'я

вода

Ми всі скучили за літом, і здається, до літньої спекотної погоди ще так довго чекати! Але є й гарна новина — у нас є можливість використати його з користю і відпрацювати в себе гарну навичку правильно втамовувати спрагу.

Яким напоям варто сказати "ні":

  • Газована вода, пакетований сік. У них дуже багато цукру, який згущує кров. А у спеку і так відбувається згущення крові, кількість кисню в ній падає і цукор швидко всмоктується, що аж ніяк не корисно. До того ж у всіх цих напоях дуже багато кофеїну, який сприяє вимиванню рідини з організму. А значить, спрага після склянки газованої води тільки збільшується.
  • Квас у пластикових пляшках. В основному, під виглядом квасу продається звичайнісінька газована вода, якій за допомогою різних хімічних добавок надається знайомий смак квасу. Такий "квас" без натурального бродіння користі не принесе.
  • Пиво. Алкоголь дуже швидко виводить рідину з організму, адже організм сприймає спиртне як токсин і намагається якомога швидше від нього позбавитися. Звідси — підвищене сечовиділення.
  • Чай та кава. Вони містять кофеїн, який блокує дію диуретического гормону, який відповідає за утримання рідини в організмі. В результаті і чай, і кава теж діють як сечогінні, і організм зневоднюється.

Отже, коли вам спекотно, або ви просто відчуваєте спрагу, пийте просту чисту воду і тоді в організмі буде повний баланс.

6. Рухайтеся!

біг

Фізична активність не повинна обмежуватися ранковою зарядкою. Протягом усього дня більше стійте і ходіть. Навіть на офісній роботі або на дистанційній роботі "з дивана" нескладно кожні 45 хвилин підніматися, щоб трохи пройтися або поприсідати. Начебто вже не секрет, що рух підвищує і імунітет, але, на жаль, не кожному дається можливість рухатися скільки належить. Однак гіподинамії можна уникнути, особливо якщо ви живете не на першому поверсі. Забудьте про ліфт! Якщо ви живете дуже високо, пройдіться хоча б три-п'ять поверхів своїми ногами. Або якщо ви дістаєтеся кудись на транспорті, виходьте на одну зупинку раніше і решту шляху здолайте пішки. Середньостатистичній людині для гарного самопочуття і профілактики захворювань достатньо 15-20 хвилин ходьби в день.

Чому рух настільки важливий? Першопричина багатьох хвороб — м'язова недостатність. У нашому організмі близько 700 м'язів (60% тіла). У м'язовій тканині розташовані судини, нерви, лімфатичні шляхи. М'язи — це транспортна система організму, по якій в органи, кістки і суглоби доставляються необхідні поживні речовини, тому стан органів безпосередньо залежить від працездатності м'язів.

На жаль, сьогодні від м'язової недостатності страждають 90% людей. Нетренована людина до 30 років втрачає 12% м'язової тканини, до 40 років — 20%, а до 60 років — до 50%. І, як наслідок, з роками у неї виникають ішемічна хвороба серця, остеохондроз, артроз і т.д.

Але навіть якщо ви зовсім не спортивна людина і ніколи нею не були, опускати руки не слід. На щастя, м'язи — єдина тканина в організмі, яка відновлюється в повному обсязі у будь-якому віці. Як тільки м'язи включаються в роботу, то більшість проблем зі здоров'ям починає зникати. Почати будь-яку фізичну активність ніколи не рано і ніколи не пізно. Фізіологи вважають, що максимуму витривалості людина досягає до 65 років.

7. Дбайте про здоров'я зубів

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Здорові зуби необхідні кожній людині не тільки для краси. У роті живе безліч мікроорганізмів, які абсолютно нешкідливі при правильному догляді за зубами. Але якщо догляд неправильний або недостатній, виникають дві хвороби: карієс і пародонтит. Бактерії проникають у кров і розносяться по всьому організму.

Хворі зуби впливають на серцево-судинну систему, можуть викликати запалення стінок судин, можуть викликати захворювання шлунково-кишкового тракту. 

  • Якщо хочете мати зуби здоровими, їжте тверду їжу, що надає необхідне навантаження на зубощелепної апарат і стає корисною "зарядкою" для зубів і ясен. Яблука, морква, горіхи.
  • Пийте більше води. Знову вода, схоже, без неї ніяк не обійтися! Вона промиває зуби після їжі і напоїв. А зневоднення організму призводить до нестачі слини, яка очищає зуби і містить важливі для імунітету рота речовини.
  • Соки і газовану воду пийте через трубочку. Трубочка допомагає уникнути зубам прямого контакту з напоями, а точніше, з величезною кількістю цукру в їх складі. А як все відомо цукор — це карієс, хоча насправді карієс викликають бактерії, які харчуються цукром.
  • Споживайте продукти, багаті на кальцій. Його можна знайти в насінні маку, кунжуту, чіа і соняшнику. І звичайно ж, у молоці, сирі, твердому сирі, куразі, мигдалі і фундуку.
  • Не варто забувати і про допоміжні засоби очищення ротової порожнини: йоржики, скребки для язика, зубні нитки і ополіскувачі.

Дуже корисна звичка — відвідувати стоматолога раз на півроку. Навіть якщо у вас нічого не болить.

8. Наведіть різкість

День здоров'я: 10 здорових звичок та приємних ритуалів

Якість зору безпосередньо впливає на якість життя. Але щоб зберегти його у відмінному стані, потрібно засвоїти кілька звичок, що сприяють здоров'ю очей.

  • Користуйтеся сонцезахисної оптикою, адже вчені довели, що ультрафіолет призводить до негативних змін у зорових органах.
  • Вживайте вітаміни. Для здоров'я зорових органів важливі вітаміни А, Е, групи В, а також мікроелементи та інші корисні речовини.
  • Щоденна гімнастика для очей. Таку звичку потрібно виробити всім, хто працює в офісі або багато часу проводить за комп'ютером. Регулярно виконуючи комплекс простих вправ, ви розслабляєте очі, знімаєте з них зайве навантаження і попереджуєте розвиток синдрому "сухого ока".
  • Відмовтеся від шкідливих звичок. Алкоголь може призвести до токсичної амбліопії і синдрому "сухого ока". Куріння підвищує ризик катаракти і макулярної дегенерації.

9. Подбайте про якість свого сну

сон

Не їжте на ніч. Якщо не можете заснути з порожнім шлунком, випийте склянку теплого молока або кефіру. Кефір дуже корисний для роботи травної системи, не навантажує шлунок і покращує обмінні процеси. 

Вважається, що у прохолодному приміщенні спати корисніше. 

Розслаблююча музика перед сном — ще один зі способів заспокоїтися і додати якості сну. Звуки природи і спокійні мелодії допоможуть впоратися з накопиченою за день втомою. Також це допомагає знизити рівень кортизолу — гормону стресу. Спробуйте послухати щось, що не напружує: медитаційні треки, лаунж композиції, звуки природи, моря, водоспаду чи дощу. 

Здоровий сон – запорука гарного зовнішнього вигляду та бадьорого стану. Дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу. Якщо регулярно недосипати, збільшується ризик появи багатьох хронічних захворювань — діабету, серцево-судинних недуг, гіпертонії, а також ожиріння, порушень імунної системи, психічних розладів. 

Сон — це складний процес, що регулюється мелатоніном — гормоном сну, що виробляється в головному мозку. Не користуйтесь телефоном за годину до сну, краще перед сном почитати друковану книжку. Якщо ви не розлучаєтеся зі своїм телефоном і в ліжку, не дивуйтеся, що вам складно засинати. Світло від екрану телефону сприймається нашим мозком як денне світло, він "думає", що ще не час спати. Мозок у активному стані не буде виробляти мелатонін у достатній кількості і вам буде складніше заснути, сон не буде глибоким, в результаті добре виспатися не вдасться. 

Використовуйте ліжко виключно для сну. Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте. Це має бути місце для відпочинку та відновлення сил.

10. Дивіться на життя позитивно

Поганий настрій послаблює імунітет, через що організм стає більш вразливим до різного роду захворювань, а гнів викликає серйозне напруження в організмі, а це шкодить серцево-судинній системі і органам дихання. До того ж, гнів прискорює старіння організму. Не варто створювати проблеми ні собі, ні іншим. А якщо вона вже виникла, її слід вирішити якомога скоріше. Агресія і дратівливість — погані помічники у вирішуванні проблем.

Впустіть у життя трохи адреналіну. Не варто жити сірими буднями, особливо якщо ви живете за принципом "дім-робота-дім". Таким чином ви будете втрачати інтерес до життя, оскільки вам буде не вистачати позитивних емоцій. Усім нам необхідні гострі відчуття, хоча б іноді: відпочинок, відволікання від проблем на роботі і іншого. Наприклад, сходіть на атракціони і покатайтеся, якщо є можливість. Ви відчуєте, як настрій ваш помітно покращиться і життя заграє новими барвами!

Намагайтеся стежити за своїми думками і словами. Коли хочеться зірватися і нагрубити у відповідь, наберіть повні груди повітря і долічіть до 10. Думайте про хороше. Пам'ятайте: мрії — не втеча від дійсності, а спосіб наблизитися до іі покращеної версії.

А ще ми "Рубрика" писала про емоційне вигорання — як прожити, пережити, зробити висновки.

1248

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Додати коментар

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.
Завантажити ще

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: