Альтернатива каві є, і не одна: ми зібрали їх усі у цій статті

У чому проблема?

Зовсім скоро кава, яка стала незамінною частиною нашого щоденного ритуалу, може перетворитися на дорогоцінний делікатес. Фахівці кажуть, процес стрімкого подорожчання кави, який зафіксували ще у 2024, тепер буде постійним і до цього варто звикати. Серед причин зростання цінників на традиційний "напій бадьорості" — політичні чи військові конфлікти в країнах, де вирощують каву, проблеми з логістикою, неврожаї, що почастішали через зміни клімату.

Яке рішення?

Чи є альтернативи каві? Так. Лікарі, які вже давно попереджають про те, що надмірне споживання кави може бути шкідливим для здоров'я, радять звернути увагу на її більш здорові замінники, які також можуть забезпечувати організм енергією. Серед варіантів — зелений чай, матча, натуральні енергетичні напої на основі плодів або спецій та багато чого іншого.

"Рубрика" вирішила дослідити це питання й зібрати в одному матеріалі різноманітні альтернативи каві. Своїми знаннями, досвідом та думками з нами поділилися експертки: біологиня, нутриціологиня, лікарка-епідеміологиня Яна Стринадко-Кропатницька та магістерка дієтології, нутриціологиня Юлія Рокос-Прокопчук.

Як це працює?

Для багатьох кава — незмінна частина ранкового ритуалу. Фото ілюстративне

Кофеїн, який містить кава, діє як стимулятор центральної нервової системи. Він робить нас більш сконцентрованими та бадьорими, допомагає зменшити відчуття втоми. Кофеїн сприяє викиду адреналіну, що підвищує енергію та фізичну витривалість, впливає на центри задоволення в мозку. Але водночас кофеїн може зробити нас й більш дратівливими, метушливими та навіть тривожними.

Все це пов'язано з аденозиновими рецепторами у нашому тілі, які допомагають регулювати частоту серцевих скорочень, кровообіг, цикли сну та неспання.

"У кожної людини в організмі є речовина, що входить до складу нуклеїнових кислот і присутня у всіх клітинах — аденозин. Він виконує роль нейромедіатора, регулюючи активність нервових клітин (включно: сон, відпочинок, сонливість тощо).

Отже, коли кофеїн надходить у кров, він може обдурити наші нервові клітини та зв'язатися з ними, заважаючи аденозину виконувати свою роботу. В результаті підвищується концентрація та зосередженість, а завдяки викиду дофаміну ми відчуваємо радість, любов, енергію піднесення та навіть щастя", — пояснює нутриціологиня Юлія Рокос-Прокопчук.

Нутриціологиня, дієтологиня Юлія Рокос-Прокопчук. Фото з архіву експертки

Тож, по суті кофеїн — це покращувач настрою для багатьох людей. Однак не для всіх.

"Дія кави залежить від особливостей організму: комусь вона дає миттєвий заряд енергії, а в інших викликає тривожність або навіть сонливість через реакцію на аденозинові рецептори", — говорить біологиня, нутриціологиня, Яна Стринадко-Кропатницька.

Крім того, з часом організм звикає до кофеїну і, щоб відчути звичний ефект, доводиться збільшувати дозу. Водночас реакція на кофеїн у кожного різна — це залежить і від генетики. Деякі люди повільно виводять кофеїн з організму, тоді як інші, навпаки, швидко його метаболізують. Серед європейців, зокрема й українців, близько 11% населення належать до другої групи, отже, дія кофеїну на них слабка.

Кава впливає не лише на рівень енергії та настрій, а й на здоров'я, і це також пов'язано зі вмістом кофеїну в каві.

Серед плюсів кави:

1. Дослідження показали, що кофеїн може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції. В деяких людей кава на 18-60% зменшує ризик розвитку хвороби Паркінсона.
2. Покращує стан вистилки (ендотелію) кровоносних судин і тим самим зменшує ризик атеросклерозу.
3. Кава є джерелом поліфенолів. Ці речовини — потужні антиоксиданти, які захищають клітини організму від пошкоджень.
4. Дослідники встановили: вживання трьох та навіть чотирьох чашок кави на день знижує загальну захворюваність на рак на 18% (особливо на рак передміхурової залози, рак ендометрію, меланому, рак порожнини рота, лейкемію, немеланомний рак шкіри та рак печінки).
5. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники, які вживали чотири або більше чашок кави на день, спостерігали зниження ризику діабету 2 типу на 30%. 
6. Кава, навіть без кофеїну, може допомогти запобігти хронічним захворюванням та цирозу печінки.
7. Кава прискорює метаболізм та має невеликий ефект жироспалення.
8. Кава додає настрою — адже це легальний "стимулятор щастя"; сприяє відновленню після тривалих фізичних навантажень; покращує концентрацію та пам'ять — рятує, коли мозок ще спить, а працювати треба.

Недоліки та ризики споживання кави:

1. Кофеїн може підвищувати рівень кортизолу (гормону стресу), посилювати симптоми тривожних розладів.
2. Також кофеїн може заважати сну, знижуючи рівень 6-сульфатоксимелатоніну. Це основний метаболіт мелатоніну — гормону, відповідального за регуляцію сну.
3. Кава підвищує кислотність. І тому вона — не найкращий вибір для тих, хто має гастрит чи проблеми зі шлунком. Споживання великої кількості кави було пов'язане з підвищеним ризиком гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ). 
4. Погіршує засвоєння таких важливих елементів, як кальцій, магній, залізо (бажано після основного прийому їжі, багатої на залізо, зокрема м'яса, мідій, птиці — не пити каву). Дослідження показало: ризик перелому кісток значно зростає з кожною чашкою кави, яку випиває літня жінка. 
5. Нефільтрована кава підвищує загальний рівень холестерину. Тому людям, які мають уже встановлений атеросклероз або погані показники по дослідженнях крові на ліпідний обмін, варто обмежити споживання кави. Проте використання фільтрів для кави може допомогти зменшити цей ризик. 
6. Кава здатна викликати залежність. Головний молекулярний механізм дії цього напою — блокування аденозинових рецепторів у мозку. В результаті кофеїн "гальмує гальмування", і мозок продовжує вивільнення нейромедіаторів збудження: норадреналіну, глутамату, ацетилхоліну. Але вічно так тривати не може: нейромедіатори закінчуються, починають діяти механізми відчуття втоми та виснаження, а мозок збільшує кількість аденозинових рецепторів. В результаті, щоб їх усі заблокувати, слід вжити ще більше кави.

Офіційні джерела найчастіше радять пити до чотирьох порцій кави на день — еквівалент 400 мг кофеїну (вагітним — не більше 200 мг кофеїну на день).

Біологиня, нутриціологиня, лікарка-епідеміологиня Яна Стринадко-Кропатницька. Фото з архіву експертки

"Коли п'єте каву, зважайте не на розмір порції, а на кількість меленої кави, взятої для приготування", — радить Яна Стринадко-Кропатницька.

• Хворим на гіпертонію при вживанні кави варто контролювати тиск. 
• Тим, у кого проблеми зі сном — не пити після 16:00. 
• Дослідження, опубліковане Європейським товариством кардіологів, показало, що ранкова кава може бути кориснішою для серця, ніж вживання кави протягом усього дня. Вживання кави вдень може порушувати циркадні ритми та впливати на рівень мелатоніну, що негативно позначається на здоров'ї серця. 
• Людям із ГЕРХ (рефлюксною хворобою), гастритом або виразковою хворобою від кави взагалі краще відмовитися.

Багато хто помічає, що таки зловживає кавою, а через зміни клімату колись може бути так, що кави зовсім не стане.

Оскільки кофеїн викликає звикання, різка відмова від кави може призвести до симптомів відміни, таких як головний біль, дратівливість, втома та труднощі з концентрацією. Це відбувається через те, що кофеїн стимулює центральну нервову систему, і організм звикає до цієї стимуляції. Якщо ви плануєте відмовитись від кави, найкраще робити це поступово.

"Я завжди кажу своїм підопічним, будь-які зміни треба робити на 20% від загальних зусиль. Якщо ви хочете зменшити споживання кави, почніть з кількості чашок кави на день, потім робіть слабеньку каву — коли води більше, ніж у звичайному американо, додавайте рослинне молоко, зокрема: кокосове або мигдалеве. Таким чином можна залишити чашечку американо і ту пити не щодня", — радить Юлія Рокос-Прокопчук.

Також можна спробувати замінити каву на інші напої, такі як трав'яні чаї або інші рослинні напої. Це дозволить вам уникнути різкої відмови від звички і мінімізувати потенційні неприємні симптоми, — зауважує Яна Стринадко-Кропатницька.

Експертки говорять: не просто "виживати", а й бути бадьорим без кави — цілком реально. Можна знайти смачні та корисні альтернативи, які забезпечать енергією та допоможуть підтримувати бадьорість протягом дня. Фахівчині пропонують кілька варіантів.

Чай матча містить кофеїн та є рекордсменом за кількістю антиоксидантів. Фото ілюстративне

• Зелений чай містить помірну кількість кофеїну, тому він може стати вдалою заміною кави. Окрім кофеїну, у його складі є багато антиоксидантів (катехінів), що позитивно впливають на серце і загальний стан здоров'я. Цей напій: підтримує здоров'я тканин на клітинному рівні, регулює рівень холестерину у крові, захищає серцево-судинну систему від захворювань, підвищує тонус, бадьорість, концентрацію, мозкову активність, покращує настрій та працездатність, зміцнює імунітет.
• Матча — спеціальний порошок з мелених листків зеленого чаю, який містить більше кофеїну, ніж звичайний зелений чай. Матча забезпечує триваліший і більш рівномірний потік енергії, оскільки містить L-теанін — амінокислоту, яка сприяє збереженню концентрації і знижує стрес. Матча також допомагає покращити метаболізм.
• Мате (Yerba Mate) — напій із листя падуба парагвайського. Він також додає енергії, але м'якше, ніж кава. Як і кава, чай і какао, єрба мате — одна з небагатьох рослин, які мають природні стимулятори (кофеїн, теобромін та теофілін), а також багато мінералів і вітамінів. Через багатий склад єрбу мате часто називають "напоєм богів".
• Гуаюса (Guayusa) — листя еквадорського дерева. "Чай нічних сторожів" містить кофеїн та амінокислоти, які підтримують концентрацію та не дають різкого спаду енергії.
• Масала — суміш чорного чаю, змішаного з травами-адаптагенами та спеціями.

Для порівняння: 

• 100 мл звареної кави дорівнює приблизно 38,6 мг кофеїну. 
• 100 мл завареного листового зеленого чаю дорівнює приблизно 12,4 мг, а міцне заварювання деяких сортів — і навіть 40 мг кофеїну.
• 100 мл чаю єрба мате дорівнює приблизно 35,8 мг кофеїну. 
• Готовий настій гуаюси містить близько 3-4% чистого кофеїну, а деякі джерела стверджують, що його може бути до 7,6%.
• 100 мл чаю масала має близько 10 мг кофеїну.

"Кава" з цикорію — альтернатива звичайній каві. Фото ілюстративне

• Цикорій — це природна альтернатива каві, оскільки має схожий смак, але не містить кофеїну. До речі, користуючись цим, деякі виробники додають до кави цикорій, знижуючи вміст кофеїну. Цикорій допомагає нормалізувати рівень цукру в крові і підтримує здоров'я печінки. Також цикорій містить інулін, який є пребіотиком. А це своєю чергою стимулює ріст корисних кишкових бактерій, одночасно зменшуючи кількість інших мікробів та бактерій у кишечнику. Цикорій можна пити в будь-який час дня, він не викликає нервової збудженості.
• Какао-чай (лушпиння какао) — це настій із шкаралупи какао-бобів. Він містить теобромін, який м'яко бадьорить, але не викликає різкого підйому та падіння енергії, як кофеїн. Має приємний шоколадний аромат.
• Ройбуш — не містить кофеїну, але має багато антиоксидантів. Добре підходить для тих, хто хоче заспокоїти нервову систему та підтримати імунітет.
• Грибний напій (чай з кордицепсом або рейші) — має адаптогенні властивості, допомагає боротися зі стресом та підтримує енергію.
• Золоте молоко. Цей теплий напій на основі молока або безмолочного альтернативного продукту містить бадьорливі спеції, такі як імбир, кориця, куркума та чорний перець. Також часто додають кардамон, ваніль і мед.

Трав'яні чаї, такі як напої з м'яти, чебрецю, ромашки чи імбиру, можуть мати різний вплив. Наприклад, м'ята та чебрець здатні додати енергії завдяки своїм тонізувальним властивостям, а ромашка та імбир можуть навпаки — заспокоювати та допомагати в боротьбі зі стресом.

Нутриціологиня Яна Стринадко-Кропатницька радить:

• Не додавайте цукру і не заїдайте ці напої десертами.
• Чорний та зелений чай краще не вживати з молоком: молочні білки, зокрема казеїн, можуть взаємодіяти з катехінами (антиоксиданти, що містяться в чаю) і утворювати комплекси, які зменшують їх біодоступність. Це означає, що організм не зможе ефективно засвоїти ці корисні сполуки. 
• Підбирайте напої, що підходять вашому стилю життя і потребам — для ранкового підбадьорення — матча або какао-чай, для підтримки працездатності — мате або гуаюса, для релаксації — трав'яні настої з мелісою, м'ятою чи ромашкою, а для відновлення після тренувань — відвар шипшини або імбирний чай із лимоном. 
• А ще для того, щоб почуватися енергійними, можна пити свіжовичавлені соки із овочів та фруктів.

Однозначно уникайте:

• Напоїв з алкоголем. Безпечних доз алкоголю не існує!
• Енергетиків — містять дуже багато кофеїну, таурину і штучних підсилювачів, що можуть викликати стрес для серцево-судинної системи.
• Кавових напоїв з великою кількістю цукру та сиропів — такі, як карамельні лате, фрапучіно тощо. Вони створюють ілюзію енергії через високий вміст цукру, але швидко ведуть до виснаження.
• Пакетованих соків з доданим цукром та фруктозними сиропами.
• Солодких газованих напоїв — вони містять велику кількість цукру та штучних барвників, викликають різкий сплеск енергії, а потім — різкий спад, що робить вас ще більш втомленими. Також вони мають багато калорій, що може підвищити ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету.

"Обов'язково читайте етикетку перед тим, як купити ці напої. Це шкідливо не тільки для зубів, а й загалом для організму. З часом це призводить до глікації білку, а значить і раннього старіння", — додає Юлія Рокос-Прокопчук.

Ще більше корисних рішень!

Бадьорість — це відчуття енергійності. Вона залежить від якості сну, рівня фізичної активності, збалансованого харчування, питного режиму та психологічного стану.

Чи можна бути бадьорим без кофеїну?

Замість стимуляторів експертки радять використовувати природні методи:

• Правильний сон: 7–9 годин регулярно.
• Контрастний душ: покращує кровообіг і знімає втому.
• Рух: ранкова розминка допомагає прокинутися. Саме рух задає ритм серцю, кровообігу та руху лімфи. 
• Правильне харчування: багато свіжих овочів та фруктів — дотримуйтеся принципу тарілки здорового харчування. 
• Продукти, що підтримують енергію природним шляхом: чорний шоколад, горіхи та насіння, ягоди (чорниця, ожина, малина) — природні антиоксиданти, що допомагають мозку; цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа); банани, авокадо, зелені овочі (шпинат, броколі).
• Достатній питний режим: в середньому 30 мл чистої води на кг маси тіла.

↓Читайте також

Як приймати вітаміни: час, види, дозування і все, що потрібно знати

Непереносимість лактози: симптоми, дієта й аналіз, який не слід здавати

День кави: 17 рішень для кавоманів