Повернути собі ресурс: як підтримати себе під час війни

У чому проблема?

Війна росії в Україні, що триває вже майже рік, виснажує українців матеріально, фізично, психологічно. Втрата звичного образу життя, безліч побутових проблем, з якими ми не стикалися в мірні часи, забирають сили та "вибивають з колії". Щодня навіть у глибокому тилу ми дізнаємося про обстріли, поранених та загиблих людей, про зруйновані міста та насилля з боку окупантів.Що й казати про тих, хто знаходиться в самому епіцентрі подій — військових медиків, волонтерів, наших захисників і захисниць.

Постійний стрес з'їдає внутрішні ресурси, і актуальність питання, як його поповнити, стає з кожним днем війни дедалі гострішою.

Яке рішення?

Де знайти, як полагодити ті чарівні "кнопочки", які зможуть увімкнути "друге дихання"? Як подолати відчуття апатії та шаленої втоми?

Якщо вас починають дратувати слова, що ми сильні й терплячі, а ви такими себе не відчуваєте, значить прийшов час вчитися відновлювати свій ресурсний стан.

Як це працює?

Ресурс — це те, що використовується для досягнення цілей. Людські ресурси бувають наступних видів:

• фізичні;
• емоційні;
• інтелектуальні;
• інформаційні;
• час, взаємини з іншими людьми, їхня фізична та емоційна підтримка.

Стан "я в ресурсі" — це наявність сил та енергії для ефективного розв'язання поставлених питань, досягнення цілей. На фізичному рівні ресурсність зазвичай виникає після відпочинку, тривалого сну, в період, коли ми почуваємося здоровими. На психологічному рівні ресурсний стан — це гарний настрій, впевненість у собі, прагнення реалізувати свої бажання та плани.

Вороги ресурсного стану:

• засудження інших людей;
• надмірна самокритика;
• конфлікти, в тому числі приховані образи, претензії, невиправдані очікування;
• безліч тривожних новин, гнівних коментарів в інтернеті;
• спілкування з негативними людьми;
• шкідливі звички;
• відсутність режиму та неправильне харчування;

На думку фахівців, те, на що людина звертає увагу, становить основу її життя. Якщо фокус — на негативних емоціях і невдачах, то для хорошого в ній просто не залишається місця.

Тож насамперед потрібно розібратися, що з того, на чому ви зараз сфокусовані, забирає ресурс найбільше. А розібравшись, спробувати змістити фокус.

Так, під час розв'язання проблеми фокус уваги з емоцій можна направити на дослідження проблеми та пошук її вирішення. Емоції також важливо проговорювати, можна самому собі — подумки чи прописуючи на папері, або розповідаючи про них людині якій довіряєте, якщо є можливість — фахівцю. Проговорюючи емоції, ми не біжимо від них і не намагаємось позбутись, а приймаємо їх. Це важливо.

У випадку, коли ресурс іде на прокручування нав'язливих думок, від них теж важливо не тікати. Спробуйте їх додумати до кінця, не противитись їм, а придумати кінцевий сценарій. Тоді мозок сприйме цю задачу як завершену й сенсу прокручувати одне й те саме не буде.

"Вибиває" читання новин в інтернеті та хаос під ними? Щоб бути в курсі подій, підпишіться на кілька офіційних каналів, на яких відсутня емоційна складова, а є тільки факти. Слідкуйте за своїм інфопростором — стежте лише за тими медіаресурсами, інформації та тону яких ви довіряєте (наприклад, за "Рубрикою").

Ви евакуювалися за кордон/виїхали в сусідню область/залишилися під обстрілами й вас за це засуджують інші? Перестаньте спілкуватися й виправдовуватися перед тими, хто з вами "не в одному човні". У вас була причина вчинити так, а не інакше, ви не виняток, а один/одна з багатьох, хто зробив так само, як і ви.

Якщо ви волонтер і щодня чуєте від людей сумні історії, спробуйте перевести фокус на те, як розцвітають їхні обличчя, коли вони отримують допомогу, чують слова подяки й ваші щирі слова підтримки. Ви робите важливу справу, ваша робота рятує чиїсь життя.

У період кризи, травми, війни часто ми почуваємося беззахисними й слабкими, наша внутрішня дитина хоче завмерти, сховатися з головою під уявну ковдру від нескінченних проблем воєнного часу, бо здається, ці жахіття не скінчаться ніколи.

Проте ми вже дорослі, а всі психологи єдині: заради збереження ментального здоров'я та працездатності людина навіть не може, а мусить шукати методи розрядки, заспокоєння та радості саме в складні часи.

Виклики війни вимагають багато сил, тому так важливо знайти свій творчий підхід до цієї реальності, — вважає психологиня Анна Тарова. Зараз у відкритому доступі можна знайти багато ресурсних вправ або занять, що допомагають зорієнтуватися, й підібрати ті, що підійдуть саме вам. Сам процес може стати цікавим дослідженням, коли ви експериментуєте, пробуєте й виявляєте те, що вас відновлює, а що не дуже.

Також експертка пропонує визначитися з тим, що допомагає саме вам наповнюватися енергією і скласти список таких речей та дій. Психологиня наголошує, що коли ви почнете складати свій список, то чим він буде більший і довший, тим краще. Важливо, щоб це були різні активності (щось творче, щось фізичне, щось просте чи навіть пасивне — наприклад, такі дії, як перегляд естетичних картинок в пінтересті або ласування чимось смачненьким). Творчість, гумор, гра та щось корисне для тіла — ось основні напрямки, що наповнюють та додають радості й сил.

Що саме буде в цьому списку, обирайте, виходячи з того, що вам зараз доступне. Корисним буде пригадати те, що ви любили робити в дитинстві або юності. Давно забуті хобі, ігри та розваги можуть допомогти вам зараз.

Анна Тарова поділилася з "Рубрикою" одним із власних списків, які вона періодично складає для себе. Серед січневих ресурсів психологині — спілкування з колегами, друзями й власним котом, музика, серіали, приємні запахи, новорічні ялинки, спостерігання світанків і заходів сонця, колекціонування мемів, фото й відео з "бавовною". До списку потрапив навіть пункт "їсти хрумке" — психологиня каже, що це їй особисто допомагає впоратися із тривожністю.

Складання такого списку допомагає зрозуміти себе та не розгубитись у разі необхідності емоційно підтримати самого себе. Якщо він буде під рукою, ви зможете легко пригадати, що додало вам сил минулого разу. Будьте готові до того, що якісь із ресурсних занять, що ви знайшли, можуть спрацювати лише один раз або працюватимуть пару місяців, а потім перестануть. Це нормально, вам доведеться знову шукати щось нове, це постійний процес.

Що буде дієвим, крім списків? Коли ви відчули втому, зробіть щось протилежне до того, що її викликало. Якщо ви багато рухалися — ляжте відпочити, якщо сиділи — порухайтеся, якщо були вдома — вийдіть надвір прогулятися (звісно, якщо немає загрози обстрілу чи повітряної тривоги). На вулиці спробуйте подивитися на звичні речі навколо так, ніби бачите їх вперше. Це така гра — ніби ви турист(ка) у своєму дворі, вулиці, місті. Пороздивляйтеся та знайдіть щось приємне або щось, що дивує.

Ще більше корисних рішень!

Крім того, психологиня Анна Тарова радить звернути увагу на три важливі речі: 

1. Вираз "У здоровому тілі — здоровий дух" особливо актуальний під час війни, адже один із найважливіших ресурсів — це ваше фізичне самопочуття, яке тримається на трьох китах — сон, фізична активність і правильне харчування. Відновлення власних ресурсів слід розпочинати саме з фізичного стану — це основа всього. А після цього обов'язково зайнятися психологічним станом: правильне самоналаштування помножить сили, а хибне — позбавить їх.
2. Втома "від усього" може бути й ознакою депресії. Якщо у вас немає сил, ви маєте безсоння, порушення апетиту, не можете робити рутинні речі з самообслуговування і цей стан триває 2 тижні та більше, це може бути небезпечно. Зверніться до лікаря психіатра, зараз це можна зробити анонімно і навіть онлайн. 
3. І третє — безпека: коли ви почнете втілювати в життя ваші ресурсні активності, обов'язково враховуйте умови, у яких ви знаходитесь, зважайте на повітряні тривоги та рекомендації ДСНС.

↓Читайте також

Плани на 2023: як будувати своє життя в умовах невизначеності

Як допомогти дитині впоратися з травмою війни: відповіді психологів і світовий досвід