Полезности 17:43 03 Апр 2020

Спорт дома: как держать себя в форме на карантине

Оставаться дома — это не то же самое, что полностью запустить свою физическую форму. Рассказываем об источниках, которые могут помочь заниматься тренировками самостоятельно

Фото Sky News

Карантин. День …надцатый. Мы понемногу привыкаем к неординарным условиям жизни и создаем новую рутину. Кто-то пытается создать новые полезные привычки, другие – избавиться от старых. Со всех сторон нас мотивируют использовать карантин как шанс для того, чтобы стать лучшей версией себя. Но кое-что остается неизменным: коварство и опасная близость пищи в домашней обстановке.

Это и неудивительно: изменения, которые мы переживаем последние недели, остаются для нас, хотя и уже осознанным, но стрессом. Процесс потребления пищи, в свою очередь, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и действительно успокаивает. Однако эффект от такой терапии недолгий. Мы едим потому, что нам скучно, потому что холодильник близко, потому, что все превратились в шеф-поваров и начали совершенствовать кулинарные способности. И просто потому, что можем. Забота о фигуре, как и мантра о необходимости «привести себя в форму к лету» отошли на второй план.

Однако есть еще одна проблема: хотя и дистанционно, но мы продолжаем сидеть на работе и вести малоподвижный (а в условиях карантина – радикально малоподвижный) образ жизни. На старт, внимание, марш!

Что делать

Если вы уже занимаетесь спортом – вы знаете, что делать. Знаете свои лимиты, способности, то, что вам нравится, а что – не очень. Но если вы – тот человек, который ненавидит спортзалы еще со школьных уроков физкультуры, и которого именно карантин (и опасная близость холодильника 24/7!) подтолкнули к мысли о спорте, то поздравляем. Вы точно не одиноки и вы на правильном пути! В условиях карантина даже простая зарядка – это уже лучше, чем совсем ничего (да и в любых условиях на самом деле). Так как подходить к домашним тренировкам? О чем не забыть? Что иметь в виду? Собрали все самое главное:

📌 Выделите место у себя дома, где будете заниматься – должно быть достаточно пространства, чтобы вы могли свободно двигаться. Впрочем, достаточно – это не много, поэтому места, чтобы, к примеру, развернуть коврик для йоги, будет вполне достаточно.

📌 Откройте окно. Свежий воздух придаст вам энергии.

📌 Не забудьте разогреться. Вспомните, как делали разминку еще на уроках физкультуры в школе – это именно то, что надо, чтоб не застать упражнениями ваше тело врасплох!

📌 Сделайте растяжку частью ваших упражнений. Опять же – вспомните школу. Потянитесь, сделайте наклоны, дотянитесь до кончиков пальцев ног: здоровое тело – гибкое тело!

📌 Так же как и разогрев перед тренировкой, важно "охлаждение" после тренировки. Не прекращайте движение внезапно – замедлите его, дайте ему "сойти на нет", выровняйте дыхание.

📌 Не забывайте, что считается все. Тридцать приседаний и легкая растяжка – это тоже физическая нагрузка и лучше, чем ничего. Поэтому не ругайте себя, если, по вашему мнению, сделали недостаточно, но на большее пока нет времени или вдохновения. Впрочем, о последнем мы позаботились!

Спортзал у вас дома

Не беда, что сейчас вы не можете попасть в любимый фитнес-клуб или тренажерный зал. Не страшно, если даже выйти побегать на улицу – это нечто за пределами реального. Даже если вы собирались пробежать полумарафон, а оказались на карантине, – выход есть! Пробегите его прямо на вашем балконе. Как вот этот француз:

Или вот этот англичанин, который решил, что сидение дома на карантине – это не повод забивать на бег:

Смогли они – сможете и вы! А к тому же, кроме бега на балконе, вы еще много возможностей работы над своим телом. Делимся лайфхаками, как устроить тренировки у себя дома, даже если у вас совсем нет спортивного снаряжения:

📌 во-первых, можно заняться теми видами физических нагрузок, не требующими снаряжения: например, йогой или бегом (на балконе, именно так!)

📌 все, что вам нужно, – это ваше тело. Стойте в планке, сделайте отжимания, приседания, растяжку, покачайте пресс – для этого не требуется дополнительных предметов!

📌 если вы застряли на карантине с кем-то – можно включить креатив и тренироваться вместе!

📌 если вам нужны гантели, но у вас их нет – за них могут сойти, например, бутылки воды

@iamlaurentraceyLockdown workouts… ladies I got you 💓😏💋 let's get fit at a distance! 💦 ##fyp ##fitness ##homeworkout ##workout ♬ Flowers (feat. Jaykae) – Nathan Dawe

📌 если у вас есть маленькая собачка (или не маленькая – все зависит от ваших амбиций и возможностей) – поднимать можно и ее 🙂

@jucancianDog workout! 🤪##workout ##crazydogs ##dogworkout ♬ som original – jucancian

📌 в общем, используйте то, что есть под рукой: консервы из кухни или заранее приобретенные рулоны туалетной бумаги

@k_c_pt1 🧻 or 4? I got a workout for you! 😉##coronaworkout ##bogrollgains ##myfitnessjourney ##lockdownworkout ##workoutinspiration ##quarantinetime ♬ Behind Barz – Bonus – Drake

📌 а лестница вашего дома может стать вам лучшей кардио-тренировкой – попробуйте-ка сбежать ими вверх и вниз!

📌 утром, пока вы чистите зубы, можно использовать бортик ванны для работы над собой:

Отак можна прокачувати жопку, поки чистите зуби.
У мене 3 підходи по 10разів на кожну ногу займають 3хв!
6хв на день і матимете прокачану жопку після карантину 😏 pic.twitter.com/2H7EuPwpAx
— Наталія (@NataliaPiskova) March 17, 2020

📌 в целом используйте время, которое проводите за рутинными занятиями, например, чисткой зубов или наблюдением за тем, как работает кофемашина, для прокачки собственного тела: одна чашка кофе – тридцать приседаний!

📌 физические упражнения действительно можно делать, даже не вставая с постели!

Персональный тренер дома: YouTube ресурсы

И напоследок подготовили для вас подборку Youtube-каналов, которые помогут сделать ваши тренировки еще более эффективными (ведь с вами будут заниматься знатоки своего дела!). Теперь уже точно закончатся все отговорки – здесь вы найдете тренировки на любой вкус (и много тренировок, которые займут всего 5, 10, 15 минут!)

1. MadFit — канал модели и фитнес тренера Maddie Lymburner. Самая большая его привлекательность в том, что видео упражнения короткие и очень динамичные. Одна драйвовая песня (под которую и так невозможно оставаться спокойным) – один комплекс движений. Идеально подойдет для короткой физкультминутки даже посреди рабочего дня. А еще для большинства из них не требуется никакого дополнительного инвентаря. Упорно популярным остается тезис, что на спорт нужно много времени. Так вот, нет. Для этого нужно желание и немного креатива.

2. The Fitness Marshall — еще один канал для тех, кому не слишком по душе только физические упражнения и бесконечные «подходы с повторами». Зато здесь можно изучить кучу крутых танцевальных движений, улучшить свою координацию, а еще – просто потанцевать от души. Все видео – это интенсивные кардио-упражнения под современные песни. Инвестируйте в будущее – заботьтесь о том, как двигаться в клубах этим летом. Или следующим ☺

3. POPSUGAR Fitness — это уже больше о полноценных кардиотренировках. Однако и здесь средняя продолжительность занятия не превышает получаса. Этого тоже вполне достаточно, чтобы постепенно вывести себя из режима «ламантина». Чередуйте тренировки на определенные группы мышц с общими комплексами на все тело и не забывайте, что во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Даже если вы немного устали и думаете, что не чувствуете особой радости, поверьте – организм старается! Например, для этой десятиминутной тренировки вам не понадобится вообще никакого спортивного снаряжения, поэтому никаких отговорок – вперед!

4. Psyhetruth — этот канал предназначен для тех, кого карантин вдохновил наконец заняться йогой. Здесь каждый может найти что-то для себя: есть марафоны для абсолютных новичков, в процессе которых знакомишься с основами и техникой упражнений. Есть комплексы йоги для снятия стресса, потери веса, уменьшения боли и даже азы массажа. Таким образом, ресурс прекрасно подойдет тем, кто руководствуется конкретной целью при выборе течения этой философской системы. Йога помогает привести в порядок не только тело, но и разум. А во времена паники, эпидемии и нестабильности это крайне необходимо.

5. Stretch Me — канал, полностью посвященный стретчингу. Техники разминки, то есть подготовки тела к физическим упражнениям, а также расслабление после нагрузок очень важны, так как помогают бороться с болью в спине и шее при сидячем образе жизни. А еще они незаменимы в борьбе с крепатурой. Помните о необходимости разминки перед выполнением даже самых невинных упражнений. И просто о том, что гибкость тела – это один из показателей его здоровья. Попутно напоминаем, что разминаться нужно аккуратно. Это именно тот вид физической активности, когда больше не значит лучше. Постепенно изучайте возможности собственных мышц. Времени хватает, карантин продлили до 24 апреля.

6. Yoga With Adriene — кроме классов по йоге на этом канале можно найти инструкции по медитации. Да, эта практика не предусматривает серьезных физических нагрузок, однако она незаменима для полноценного психического и эмоционального отдыха. Находясь в сети почти круглосуточно, сознательно ограничивая круг общения, уменьшая количество контактов с внешним миром, мы подвергаем себя стрессу. Преодолеть его и направить энергию в правильное русло помогут медитации. И опять же: для этого не нужны особое оборудование или куча времени. Правильный вдох, правильный выдох – и мы уже начинаем смотреть на вещи позитивно. Вот, например, совсем короткое занятие по йоге от Эдриен. И не говорите, что у вас нет пяти минут на это!

7. Workout – канал с различными упражнениями на разные группы мышц. Это лучший вариант для тех, кто скучает по тренажерными залами и хочет похудеть. В таком случае следует проявлять креатив: Нет гантелей – к Вашим услугам бутылки с водой, используйте стулья как опорные поверхности вместо степ-платформы, кипы книг для обратных отжиманий, а качалки – если дома нет гимнастического ролика для работы над мышцами пресса или пояснице.

Карантин – это прекрасная возможность доказать, что на себя можно и нужно находить время, а занятия спортом не требуют больших капиталовложений. Включайте фантазию и берегите свое здоровье.