Полезности 08:25 16 Окт 2021

Выпрями спину: как определить, правильная ли у вас осанка

И что делать, если есть погрешности.

Правильная осанка — это залог здорового организма. Помимо того, что от нее зависит правильное функционирование внутренних органов, здоровье ваших колен и общее самочувствие, она влияет и на то, как работают ваши внешние мышцы, и порой может влиять на вещи, абсолютно, казалось бы, с осанкой не связанные. Например, от того, насколько правильна ваша осанка, зависит, сможете ли вы накачать мышцы пресса или ягодиц.

Поскольку сегодня в мире отмечают День позвоночника, мы решили подготовить развернутый материал об осанке, чтобы еще раз напомнить вам, как важно держать спину ровно!

Как проверить, правильная ли у меня осанка?

Проблемы с осанкой начинаются всегда со стоп, неправильного положения таза, шеи и прогиба поясницы. Каждое отдельное из этих искривлений спровоцировано своими причинами, например, неправильным сидением, слабым мышечным каркасом, неправильным положением стоп и так далее. Даже если вам кажется, что у вас идеальная осанка, нарушения все равно могут быть.

1. Гиперпронация (прогиб) стопы

Поставьте руки по обе стороны стопы на расстоянии 2 см. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было примерно одинаковым. Теперь расслабьте щиколотку и стопу. Если они сильно подались («надломились») внутрь, у вас так называемая гиперпронация стопы. Такое искривление создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Со временем это может привести к подошвенному фасцииту и другим неприятностям с ногами.

Лучшее решение — обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком, но обязательно — предварительно нужно посоветоваться с врачом.

2. Искривление верхней части спины (кифоз)

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше, чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке, это кифоз.

Причина его появления — сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером. Как результат — мышцы груди зажимаются, а мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми. Решить эту проблему можно, делая физические упражнения, о которых мы расскажем дальше.

3. Сутулость

Помимо того, что сутулось и так заметна со стороны, проверить, есть ли она у вас, можно с помощью обычных ручек или карандашей. Встаньте, расположите руки вдоль тела и возьмите в каждую руку по карандашу. Если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

4. Наклон головы вперед

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль, как показано на рисунке. Найдите на плече выступающую косточку (акромиально-ключичное сочленение) и проверьте, расположена ли она точно под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, у вас проблема с осанкой.

5. Ровная линия

Здесь снова придется фотографироваться. Сделайте фото в профиль, а затем попробуйте провести вертикальную линию от макушки головы к полу. Сравнив получившееся фото с картинкой ниже, вы сразу поймете, какие у вас нарушения.

Как держать спину ровно?

Первое и самое важное правило — постоянно помнить о том, что сутулиться нельзя. Вы можете помочь себе в этом, добавив несколько привычек и правильно обустроив пространство, в котором находитесь.

Грамотно организованное рабочее место. Колени должны быть на уровне или чуть выше бедер, а верхняя часть экрана — на уровне глаз. Так вы избавитесь от надобности наклоняться вперёд к монитору и не будете создавать лишнюю нагрузку на спину.

Следите за положением ног, когда сидите. Не стоит закидывать ногу на ногу — это удобная поза для работы, но и вредная привычка, губительная для вашего позвоночника. Держать спину прямо можно, если сидеть на краешке стула — так вам придется все время балансировать. Еще один хороший способ, которому учат первоклассников — сидеть, вытянув одну ногу, а вторую спрятав под стул. Попробуйте и поймете — долго сутулиться в этой позе практически невозможно.
Не носите сумки и рюкзаки на одно плечо. Особенно это касается школьников, которым ежедневно приходится носить по несколько килограмм учебников. Постоянная нагрузка на одну сторону тренирует только часть мышц, оставляя остальные незадействованными, что в результате может вызвать искривление позвоночника.

Не носите каблуки. Или хотя бы не делайте это слишком часто. "Здоровой" высоты каблука не существует, а если бы она и была, то каблук вырос бы в ходе эволюции прямо из нашей пятки. Каблук, каким бы он ни был, заставляет вас сгибать позвоночник в пояснице, перекрывает правильное кровообращение мышц тазового дна, вредит коленям и, конечно, вашей осанке. Лучший выбор — обувь с супинаторами.

Выполняйте физические упражнения. Растягивайте мышцы спины, не забывайте о разминке в перерывах между работой. Об упражнениях мы расскажем чуть позже, а сейчас просто напомним о том, что поднимая что-либо с пола, используйте мышцы ног, а не спины.

Инструменты для правильной осанки

Как мы уже отметили раньше, для сохранения здоровья спины очень важно занимать правильное положение при работе за компьютером. Для этого были разработаны ортопедические стулья. Они бывают разного формата — со спинками и без, с наклоном сидушки, мягкие или твердые. Одна из моделей — коленный стул с упором для голеней, который должен правильно распределять нагрузку на суставы.

Изобретательные азиаты тоже не остались в стороне — их приспособление можно прикрепить к столу, а эффективность механизма состоит в том, чтобы не дать сидящему склониться слишком низко. Правда, подойдет такая модель скорее школьникам, которые часто "пишут носом", а не офисным работникам. Важно отметить и то, что эффективность такого приспособления не доказана.

Помните, что не стоит доверять всей рекламе, ведь чего только не придумают маркетологи, чтобы продать свой товар. Например, этот "Медицинский корректор осанки" вызвал у нас сомнения.

Еще один забавный способ выпрямить спину — попросить кого-то вам об этом напоминать. Для этого даже создан Телеграм-канал, который присылает уведомления об этом каждый час. Ну или можно просто завести будильник.

Можно ли исправить осанку?

Кифоз, лордоз и сколиоз можно исправить, а вместе с этим — улучшить общее состояние своего организма. Для этого нередко применяются техники, называемые некоторыми остеопатами средневековыми — фиксация тела в корсетах и даже операции. Часто прибегают и к массажам, но современные методики основываются лишь на том, что для того, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, достаточно натренировать мышечный каркас. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений, которые может показать физиотерапевт, или воспользоваться упражнениями из видео: