Меня уже ничто не радует: что такое ангедония и как вернуть себе удовольствие от жизни

В чем проблема?

Третий год каждый украинец каждый день проживает в стрессе. Те, кто остались, и те, кто выехали. Те, кто волонтерит и те, кто защищает свою страну на фронте. Порой кажется, что "выгребать" психологически становится все сложнее. Вещи, действия или события, которые раньше приносили радость — спорт, хобби, музыка, прогулки или общение — уже не приносят утешения. Оставляют после себя чувство беспомощности, грусть, раздражение или даже полную эмоциональную пустоту.

Какое решение?

Ангедония — это слово сейчас можно услышать все чаще. Оно происходит от греческих слов "ἀν" (an-, без) и "ἡδο νή" (hedone, удовольствие). Это состояние характеризуется неспособностью или снижением способности испытывать удовольствие от деятельности, которая когда-то приносила удовольствие. Ангедония чаще всего ассоциируется с депрессией. Но не спешите самостоятельно устанавливать себе диагноз или считать, что вы в чем-то теперь "не такой". Как боль в голове и, например, в пояснице может свидетельствовать о разных процессах, так и за неспособностью радоваться своим любимым делам могут стоять разные причины. Лучше всего с этим могут разобраться врачи, но вполне возможно, что это состояние временное — ведь стресс делает нас такими хрупкими и уязвимыми.

Мы решили спросить у специалистов, чем опасна ангедония, когда стоит обратиться к врачу и что можно сделать, чтобы вернуть себе ощущение удовольствия. Экспертами материала "Рубрики" стали психотерапевтка Мирослава Мориконь и психологиня Наталья Пойда.

Как это работает?

Фото иллюстративное: Getty Images

Стоит отметить, что ангедония — это не отдельная болезнь, а симптом, который является составляющей многих расстройств, таких как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения или ПТСР. Также причинами ангедонии могут быть зависимости от употребления психоактивных веществ, истощения или длительного стресса.

Специалисты разделяют ангедонию на два основных подвида: социальную и физическую.

• Социальная: невозможность получать радость от общения с близкими и друзьями, радость от посещения привычных общественных мест.
• Физическая: тактильные, физические ощущения больше не являются такими приятными — объятия, интимная близость, любимая еда.

Как отмечает Мирослава Мориконь, ангедония может проявляться не только как невозможность получить удовольствие. Также она имеет другой компонент — это отсутствие мотивации для того, чтобы пойти и сделать то, что приносит удовольствие. То есть, скажем, когда вы можете получать удовольствие от прогулки в парке, но собраться и выйти туда не хватает мотивации. Эти два компонента могут проявляться отдельно или вместе.

"Ангедония может быть одним из симптомов депрессии. Но к примеру, повышение температуры тела не означает, что у человека точно грипп. Это действительно может быть симптомом гриппа, а еще воспалительных процессов в организме, пищевого отравления или теплового удара. Так же одной ангедонии недостаточно для того, чтобы поставить диагноз депрессии. Впрочем, в перечне депрессивного расстройства этот симптом включен как основной", — говорит психотерапевтка.

Эмоциональная апатия влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. У человека снижаются когнитивные функции, память, внимание, способность принимать решения. Впоследствии это психическое состояние влияет на тело и может привести к психосоматическим расстройствам: усталости, бессоннице, головным болям, болевым ощущениям в разных частях тела.

Конечно, ухудшается и качество жизни человека в целом. Отсутствие удовольствия влияет на мотивацию, рабочие процессы, у человека исчезает желание узнавать что-то новое, учиться, развиваться, начинать какие-то интересные проекты, участвовать в мероприятиях. Также могут возникнуть проблемы в отношениях.

В самых сложных случаях потеря удовольствия приводит к потере смысла жизни, человек не понимает для чего ему жить, к чему стремиться. Это может привести к депрессии и суицидальным мыслям.

Прежде всего — по устойчивости и продолжительности. Настроение может меняться в течение нескольких часов или дней, улучшаться или ухудшаться, тогда как ангедония длится недели, месяцы, а иногда и годы. Также снижение настроения человек может объяснить какими-то событиями, изменениями, усталостью. В то же время при ангедонии такая связь отсутствует и человек не может объяснить свое состояние.

"Из опыта работы с клиентами я бы отметила, что снижение настроения ощущается больше как печаль, тогда как ангедония ощущается как пустота", — говорит Мирослава Мориконь.

Кроме того, учитывать надо и то, какой процент удовольствий "откусывает" потеря интереса.

"Например, с началом войны я потеряла тягу к рисованию. Полотна на подрамниках спрятаны и не вызывают особого восторга, краски сохнут где-то в шкафу. Но другие многочисленные мои радости в целом не изменились и я не имею других депрессивных признаков: мой дом не захламлен, я не потеряла аппетит и у меня все хорошо с уходом за собой, поэтому это не считается существенной патологией. То есть это нормальная ситуация при ненормальных обстоятельствах. Вернется ли жажда рисования, или прорастут какие-то другие ростки новой жизни — покажет время", — делится собственным опытом психологиня Наталья Пойда.

Экспертка объясняет: когда наша жизнь стабильная и относительно комфортная, у нас есть привычные вещи или активности, которые наполняют, дарят радость, вдохновляют и поддерживают. В случае изменений, когда привычная канва событий рвется и/или наш статус меняется, меняется и то, что нас радует. На некоторое время мы можем замирать и выпадать из привычных активностей — йога, спортзал, танцы, чтение, пикники с друзьями, театр или любовь. И это нормально, учитывая болезненность ситуаций. Если мы переживаем потерю привычного расписания жизни, утрату близкого человека, потерю работы — отказ от привычных радостей может быть вопросом адаптации. То есть со временем мы найдем себя на новом месте и в новой роли.

Фото иллюстративное: uifuture.org

Жизнь в условиях войны и постоянного стресса истощает любую психику.

"Если человек живет в условиях опасности и неопределенности и все его ресурсы направлены на выживание, то мозг не настроен на радость и удовольствие", — объясняет Мирослава Мориконь.

Психотерапевтка приводит пример:

"Зебра, которая убегает от льва, не думает о том, чтобы размножаться, щипать травку или любоваться рекой. Она должна выжить, и все ее тело, мозг и инстинкты работают только на эту цель".

Также многие украинцы пережили травматические события и у них может быть развит ПТСР, основным симптомом которого также является ангедония. Еще одной причиной является отсутствие социальной поддержки.

"Основным нашим ресурсом являются люди. Нам нужно общение, но у многих с этим сейчас проблемы. Кто-то выехал, кто-то воюет, кто-то потерял родных и замкнулся в себе. А кто-то просто не имеет сил на то, чтобы просто встретиться с друзьями. Получается замкнутый круг: нам очень нужен ресурс, но у нас нет сил, чтобы пойти и взять его", — добавляет Мирослава Мориконь.

Кроме того, еще одной проблемой является определенный запрет на удовольствие в нашем обществе. Многие испытывают это влияние с детства — когда привыкаешь делать только полезное, а не приятное. Сейчас к этому добавилась "вина выжившего", как запрет на удовольствие, потому что "кому-то еще хуже".

Любые психотравмирующие события требуют определенного времени для того, чтобы мы нашли себя снова и начали чувствовать вкус жизни. В случае потери безопасности, привычной картины мира, других серьезных изменений — нормально, что адаптация продлится по крайней мере год.

"Это традиционный год глубокого траура в народной культуре. Это время для так называемой «работы горя», когда мы позволяем себе это горе прожить. И здесь очень важно делиться своим состоянием — человеку нужен другой человек для душевного выздоровления. Но не стоит возлагать это на других близких, которые являются неспециалистами. Они чаще не смогут это «вывезти». Сейчас есть различные линии доверия, бесплатные группы и индивидуальные сессии с психологами, чья деятельность спонсируется международными фондами. И этими возможностями стоит пользоваться — особенно тем, кто потерял близких", — говорит Наталья Пойда.

Специалистки отмечают: если плохое настроение, снижение интереса к жизни и потеря интереса продолжаются более двух недель — это уже повод обратиться к врачам и специалистам по психическому здоровью. Только когда проблема выявлена, исследована и решена, ангедония будет отступать вместе с основной причиной. Потому что она — лишь одно из проявлений недуга.

Не всем нужно сразу бежать к психиатру. Можно обратиться к психологу или сначала к семейному врачу и пройти базовое обследование: общий анализ крови, биохимию крови, витамин D3, сахар и прочее, что посоветует исследовать врач, услышав о ваших проблемах, заглянув в историю вашей болезни и увидев вас. Потому что без необходимого лечения и пополнения дефицитов радость жизни не вернется. При необходимости семейный врач направит вас к специалистам по психическому здоровью или другим узкопрофильным специалистам. Например, также может понадобится консультация врача-эндокринолога.

Еще больше полезных решений!

Фото иллюстративное: depositphotos

Мирослава Мориконь предлагает пять простых шагов, которые могут помочь вернуть вам чувство удовлетворения и стать профилактикой ангедонии:

• изменение образа жизни (новизна всегда добавляет любопытства) — делайте что-то, чего раньше не делали;
• откажитесь от "дешевого" дофамина в пользу "дорогого": не пытайтесь утолять пустоту или скуку едой, алкоголем, соцсетями и т.д., от этого вам будет только хуже. Вместо этого практикуйте умеренные физические нагрузки (прогулка, йога, велосипед), но не перегружайте себя в начале;
• придерживайтесь здорового питания: тяжелая пища забирает энергию и вкус жизни;
• наладьте здоровый сон: ложитесь спать сегодня, а не завтра, то есть максимум в 23:00;
• социальная поддержка: не пренебрегайте близким контактом с родными, друзьями. Сейчас это наш самый большой ресурс. Ищите новые знакомства, если старые друзья разъехались. Не можете встретиться вживую, звоните, устраивайте зум-вечеринки, только не замыкайтесь в себе;
• вспомните, чем любили заниматься в детстве, что приносило вам удовольствие, о чем мечтали, пока не стали взрослым, проявите творчество.

Мирослава Мориконь также добавляет: способность получать удовольствие можно и нужно тренировать.

"Удовольствие — это одна из наших базовых потребностей и чем больше в детстве была удовлетворена эта потребность, тем лучше сформировался этот навык. Кому-то надо просто вспомнить, а кому-то придется развивать это с нуля. Здесь надо тренировать контакт с телом и эмоциями, учиться различать: нравится-не нравится, радует-не радует, доверять телу и осмелиться пойти за его откликом", — говорит психотерапевтка.

Она рекомендует начинать "тренировки" с маленьких удовольствий, которые требуют усилий, но небольших, и понемногу поднимать планку. То есть если вы поставите сразу цель, например, поехать в горы, то ваш мозг может ее просто заблокировать, у него нет на это ресурса. Или даже если и поедете, то через две недели вернетесь и провалитесь еще глубже, чем были, потому что получите дофаминовую ломку и осознаете, что ваша жизнь никак не изменилась от этой поездки. Поэтому лучше маленькие удовольствия, но каждый день, чем большое, но раз в полгода.

↓Читайте также

Несокрушимые и уставшие: все, что нужно знать о реакциях на стресс

Я живу с человеком в депрессии: как поддержать близкого человека и не "заразиться"