Дать на орехи: для чего нам есть фундук, кешью и фисташки

Рубрика

Алиса Смагина

О пользе орехов для здоровья человечеству известно давно. Врачи утверждают, что если в рационе человека отсутствуют орехи, он теряет бесценные питательные вещества, которые борются с болезнями, могут защитить сердце, снизить уровень холестерина и стресса, нормализовать вес и многое другое. Все орехи являются хорошими источниками полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и множества различных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Природа хорошо защитила эти своеобразные сокровищницы всевозможных полезностей. Чтобы расколоть некоторые из них, нужны крепкие зубы или, в их отсутствие, сообразительные мозги. Кто знает, возможно именно орехи стали одним из двигателей эволюции — возраст старейших инструментов для удаления ореховой скорлупы, найденных археологами, оценивается примерно в 780 000 лет, то есть употреблять орехи предки человека разумного начали задолго до того, как на свет появился homo sapiens.

К счастью, сейчас орехи можно приобрести в очищенном виде. И какой бы вид орехов вы ни выбрали, благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу эти суперфуды могут стать как идеальным перекусом, так и изюминкой любого сложного блюда.

Многое из того, что мы привыкли называть орехами, на самом деле ими не является. Например, арахис относится к бобовым растениям, типа гороха или фасоли. А миндаль родственник персиков и слив, просто в пищу употребляются семена, а не мякоть плодов этого растения. Кокос — тоже не орех, и не фрукт, а костянка, съедобная косточка — то же, что и косточка вишни или абрикоса. С точки зрения ботаники стопроцентным орехом является даже не грецкий орех, а орешник, или его культурный родственник — фундук. С гастрономической точки зрения это не важно, все орешки одинаково вкусны, но все же они отличаются по составу и своим важнейшим свойствам. Узнать, что особенного в каждом из популярных орехов и как правильно их употреблять, «Рубрике» помогла врач-диетолог Вита Иванкив.

Бразильские орехи защищают от рака

Эти орехи быстро становятся одними из самых востребованных продуктов для улучшения здоровья и долголетия. Не многие продукты способны поднять вашу сексуальную активность, облегчить проявления диабета и ускорить метаболизм, но бразильские орехи могут!

Наибольшее преимущество бразильских орехов в том, что они являются мощным источником биодоступного селена. В то время как больший процент других орехов в среднем содержат 1 мкг, у бразильского ореха этот показатель составляет от 96 мкг на каждый орех. Таким образом, средний бразильский орех может вмещать примерно 175% необходимого количества этого минерала (суточная потребность для взрослых — 55 мкг). 

Селен — это жизненно важный микроэлемент, поддерживающий правильную работу всех органов и систем нашего тела; он необходим для щитовидной железы, оказывает положительное влияние на иммунную систему и развитие клеток, а также защищает от рака. Одно из наиболее впечатляющих преимуществ селена описано в пятилетнем исследовании, проведенном в Университете Аризоны и Корнельском университете. Полученные данные показали, что у пациентов, получавших селен, снизилась вероятность развития рака предстательной железы — на 63%, толстой кишки или прямой кишки — на 58%, легких — на 46%.

Хотя бразильские орехи и селен могут принести большую пользу здоровью, передозировка может нанести вред и вызвать отравление. Норма потребления бразильского ореха — от двух до четырех орехов в день.

Кешью — орех-антистресс

Кешью тоже родом из Бразилии. Если разобрать кешью по биохимическому составу, это настоящая натуральная таблетка витаминно-минерального комплекса Mg В6. Кешью является лидером среди орехов по содержанию магния, этот микроэлемент часто находится в составе успокаивающих препаратов для здорового сна.

Кроме того, кешью содержит витамины РР, В2 и В5 — пантотеновую кислоту, запускающую процессы липолиза, расщепление жировой ткани. Также этот орех является отличным источником углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают риск диабета 2 типа. Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. 

В Мексике маслом кешью выводят веснушки и пигментные пятна, а в Бразилии орех считается средством против астмы, бронхита, диабета, тонзиллита и расстройств кишечника. При этом кешью — это еще и признанный афродизиак, способный взбудоражить страсть даже у самой холодной натуры. В Панаме кешью применяют как лекарство от гипертонии, а в Венесуэле им лечат боль в горле. Японские ученые в ходе научных экспериментов установили, что содержащиеся в кешью вещества способны убивать бактерии, разрушающие зубную эмаль. А некоторые африканцы используют смесь из перемолотых орехов и меда для лечения больных зубов, смазывая вкусной пастой десна.

Пекан понижает холестерин

Пекан, уроженец Северной Америки, сейчас выращивается в Австралии, Испании, Мексике, Франции, Турции, в Средней Азии и на Кавказе. В Мексике из этих орехов готовят питательное, энергетически ценное молоко, растирая ядра пекана и перемешивая с водой. Нежной ореховой массой кормят детей и пожилых людей. Считается, что молоко из пекана помогает выжить в любых условиях.

Американские ученые изучили влияние ореха пекан на состояние организма. Выяснилось, что этот продукт способствует понижению уровня холестерина в крови. В рамках научной работы исследователи привлекли добровольцев, которые имели повышенные риски развития болезней сердечно-сосудистой системы. Каждого участника попросили ежедневно употреблять пекан в течение восьми дней. В итоге было установлено, что у участников опыта улучшился показатель холестерина в организме. В связи с этим ряд добровольцев продолжил участие в эксперименте, благодаря чему уже через восемь недель необходимость регулярно контролировать холестерин отпала. 

Фундук питательнее мяса и рыбы

Фундук является одним из самых популярных видов орехов. Его ценят за высокое содержание полезных веществ, прекрасный вкус и аромат. Как и другие орехи, фундук снижает уровень «плохого» холестерина в крови, а также снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов. В фундуке много витаминов группы B и биотина — витамина-катализатора, что делает наши ногти и волосы крепкими.

Фундук более питателен, чем мясо и рыба, именно поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе вегетарианцев. Этот орех калориен, но насыщение от него наступает довольно быстро, поэтому можно не бояться набрать лишний вес. Он необходим для реабилитации организма после истощения, а также богатый белком орех питает наши мышцы. Больше мышц означает, что жир сжигается быстрее, и большинству людей легче терять или поддерживать здоровый вес, если они потребляют фундук. Благодаря содержанию витамина Е фундук считают продуктом, который следует использовать как профилактическое средство против болезней сердца и мышечной системы.

Включить его в ежедневный рацион могут люди всех возрастов: ценные микроэлементы и антиоксиданты защитят от хронических заболеваний и обеспечат правильную работу всех систем и органов.

Фисташки улучшают зрение

В фисташках — самая высокая концентрация антиоксидантов лютеина и зеаксантина, способствующих здоровью глаз. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале Nutrition, эти орехи также содержат витамин К, играющий важную роль в здоровье костей и связанный со снижением риска ряда хронических заболеваний, в том числе некоторых видов рака и болезней сердца. 

Поведенческие исследования показали, что очищение фисташек от скорлупы занимает больше времени, поэтому риск переесть фисташек и превысить норму калорий будет минимальным. Но диетологи предупреждают: старайтесь избегать соленых и ароматизированных фисташек, содержащих дополнительную соль и вредные синтетические добавки. Если вы на вечеринке, помните, что эти орехи часто подают солеными, что может вызвать жажду и побуждать вас употреблять больше алкоголя.

Арахис делает нас умнее

Ученые из Барселоны и Мадрида набрали группу добровольцев, в состав которой вошли 63 человека в возрасте от 19 до 33 лет. Им в рамках исследования каждый день давали порцию арахиса. Посредством широкого набора когнитивных тестов и анализов, связанных с биохимическими показателями стрессовой реакции, ученые проанализировали, что в этой группе ежедневный прием арахиса привел к улучшению когнитивных функций и реакции на стресс. Подобный эффект связан с влиянием на мозг биологически активных соединений (ресвератрола и р-кумаровой кислоты). Кроме того, в арахисе содержатся пребиотические вещества, такие как полифенолы, которые могут косвенно влиять на когнитивные функции и настроение через взаимодействие с кишечной микробиотой через ось микробиоты кишечник-мозг.

Также арахис богат антиоксидантами, которые защищают клетки организма от воздействия опасных свободных радикалов. В нем много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем (а, например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) способствует росту и обновлению клеток). А еще он нужен для обычного функционирования нервной системы, сердца, печени и остальных органов и систем. 

Арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне полезная и питательная начинка для сэндвичей и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса). Но имейте в виду, что арахисовое масло очень калорийно, поэтому соблюдайте размер порции в рамках одной-двух столовых ложек.

Как и любой другой продукт, арахис не может идеально подходить для всех, поэтому нужно знать особенности своего организма и соблюдать некоторые правила:

• Арахис способствует повышению вязкости крови, поэтому не рекомендуется людям с больными сосудами и варикозом.
• Арахис является серьезным аллергеном, поэтому не стоит давать его детям больше, чем по 5-10 штук, ведь дети особенно склонны к аллергии.

Миндаль борется с вирусами

Миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. В нем много (но не слишком много) жиров (в основном полезных ненасыщенных), большое количество белка — почти столько, сколько и в постном мясе — до 30%, и мало сахара. Этот орех также является отличным поставщиком кальция, железа, магния, фосфора, витаминов Е, В2 и В3, способствующих обмену веществ и незаменимых для поддержания зубов, волос и кожи в здоровом состоянии.

Ученые из Италии выяснили, что регулярное употребление в пищу миндаля повышает сопротивляемость организма к вирусным инфекциям, в частности, гриппу и простудам. Кроме того, было отмечено, что вещества, содержащиеся в кожуре миндаля, сокращают время выздоровления тех людей, которые уже заразились вирусными инфекциями. 

Из миндаля выходит вкусное и питательное молоко, творог и масло. Впрочем, людям с заболеваниями почек и желчного пузыря следует есть миндаль с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов. 

Грецкий орех чистит сосуды, спасает от сердечного приступа и помогает похудеть

В Древнем Вавилоне простым людям запрещали употреблять грецкие орехи в пищу, ведь считалось, что от этого можно поумнеть. На такие мысли жрецов привело внешнее сходство этих плодов с человеческим мозгом. И они таки были правы!

Американские исследователи уверяют — всего 5-6 орехов в день помогают почистить сосуды от вредного холестерина, укрепить сердце и насытить мозг антиоксидантами. А здоровые сосуды — это правильный кровоток и, следовательно, — полноценная работа мозга. По выводам специалистов, ежедневное употребление грецких орехов снижает и риск развития болезней сердца. Также в орехах содержится большое количество омега-3 (больше его только в рыбе и семенах чиа). Регулярное употребление 50 г грецких орехов снижает риск возникновения сердечного приступа на 51%. В грецком орехе также содержится витамин Е, который, помимо всего прочего, улучшает состояние стенок сосудов и помогает в профилактике инсульта. 

А еще потребление грецких орехов помогает похудеть. У людей с лишним весом, употреблявших смузи из 48 граммов грецких орехов в течение пяти дней, было зафиксировано снижение аппетита и чувства голода по сравнению с другой группой, которая пила напиток-плацебо, равный по калорийности и питательным веществам. Кроме того, сканирование мозга показало, что у пивших смузи из орехов увеличилась активность в островковой части мозга, что помогает противостоять привлекательным пищевым стимулам, таким как торт и картофель фри.

Как употреблять орехи? Врач-диетолог Вита Иванкив советует:

Лучше всего — сырыми, если они растут в вашей местности, или подсушенными. А вот замачивать орехи не надо (так считалось раньше). Орехи, как и бобовые, содержат фитиновую кислоту — антинутриент, ухудшающий работу пищеварения. Замачивание бобовых уменьшает содержание фитиновой кислоты, следовательно, закономерно было предположить, что если это помогает в случае с бобовыми, то и с орехами также сработает. Однако это было только предположение. Оказывается, никаких серьезных исследований для подтверждения этой гипотезы не проводили.

Орехи очень полезны, но вместе с тем — калорийные. Поэтому тем, кто не хочет незаметно набрать лишние килограммы, количество орешков в день нужно считать. И наоборот, тем, кто хочет прибавить в весе за счет полезных продуктов (а не булок), рекомендую ввести в рацион побольше орехов и ореховых натуральных паст. Конечно, есть килограммами не нужно (однозначно не больше 100 граммов в день), ведь все полезно только тогда, когда употребляется умеренно. Норма — 20 граммов в день — это то количество, которое будет дарить вам здоровье. 

Орехи, для того, чтобы быть здоровыми, необходимо есть каждый день. Независимо от того, какой у вас возраст и где вы работаете, ходит ли ваш ребенок еще в садик, или уже учится в университете. Если нет аллергических реакций, то орехи необходимы всем. К счастью, польза и вред орехов неравнозначны. Пользы в разы больше. Добавьте орехи в свой рацион в виде перекуса между основными приемами пищи. Но заменять ими обед или завтрак не следует.

Рекомендую делать миксы из орехов, чтобы получить максимальную пользу, или еженедельно выбирать новый вид орехов. Начните с маленького шага — ежедневно 2-3 ореха, и уже через месяц вы почувствуете улучшение самочувствия. 

С чем есть орехи? Поскольку орехи калорийны, их следует сочетать в небольшом количестве с легкими продуктами: овощами, фруктами, йогуртами и соусами. Добавляйте орехи и к кашам — это улучшит вкус и увеличит пользу готового блюда. Вкусны орехи и в выпечке, и в салатах. А вот с мясом их нецелесообразно употреблять, поскольку и то и другое переваривается в организме долгое время.

Полезны и сырые, и подсушенные орехи. Но важно, при какой температуре подсушивали орехи. Чем выше температура, тем больше может теряться полезных веществ и тем больше образуется продуктов окисления. Нормальный диапазон: 140–160°C. Поджаренные орехи имеют более выраженный аромат, более сильный хруст, насыщенный яркий вкус. Они частично теряют ценные вещества, однако это не уменьшает их общую пользу.

Если вы любите ореховое молоко, лучше его готовить самому, а не покупать. Ибо в уже готовом, к сожалению, не только орехи и вода, но и другие примеси: сахар, стабилизаторы и консерванты. 

Срок хранения орехов в скорлупе — до 2 лет. А чистые нужно съесть в течение месяца, чтобы не горчили. Кстати, наши орехи — грецкий и фундук — полезны не меньше, чем макадамия или пекан. Пекан даже по вкусу напоминает грецкий орех, а макадамия похожа на фундук. Орехи, выросшие на нашей земле, точно ничем не обрабатываются перед продажей. По большому счету нет необходимости переплачивать за импортные орехи, надо ценить свое. Импортные орехи есть смысл покупать только для открытия новых вкусов.

Подводя итог, хочется сказать, что во время разнообразия пищи часто наш организм голодает из-за нехватки витаминов и микроэлементов, ведь современная пища — это калорийная пища без пользы. Только природная пища — овощи, фрукты, злаки, орехи могут заботиться о нашем здоровье уже сегодня.

Для приготовления орехового молока вам понадобится только вода и любые необжаренные орехи: арахис, фундук, миндаль, бразильские орехи. Орехи нужно замочить в прохладной воде на срок от 4-х часов до целой ночи.

Время замачивания разных видов орехов:

• Миндалю для того, чтобы насытиться влагой, нужно наибольшее количество времени — 8-12 часов.
• Для лесного ореха, макадамии и арахиса будет достаточно 8 часов.
• Грецкому ореху нужно всего 4 часа.
• А кешью — 2 часа.

Идеальные пропорции для приготовления орехового молока — орехи и вода 1 до 4. То есть для 4 стаканов молока (примерно 1 л) требуется 4 стакана воды и 1 стакан орехов. 

Орехи и воду нужно поместить в блендер и тщательно взбить до однородного состояния. После этого смесь процеживают через сито, марлю или специальный мешочек для орехового молока.

Во время взбивания можно добавить 4-5 размоченных фиников, несколько капель ванильного экстракта и щепотку морской соли.

Хранится ореховое молоко в холодильнике в закрытой бутылке 3-4 дня.

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• мука – 1,5 столовые ложки;
• сахар – 1 стакан;
• какао – 2 столовые ложки;
• сливочное масло – 1 столовая ложка;
• грецкий орех молотый (или фундук) – 3 стакана.

Приготовление:

Вскипятите молоко со сливочным маслом. В отдельной емкости перемешайте муку, сахар и какао. Аккуратно добавьте полученную смесь в молоко, непрерывно помешивая. Смесь должна покипеть на маленьком огне 10-12 минут. Охладите, добавьте молотый орех и отправьте в холодильник.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 4 шт.
• орехи грецкие — 0,5 стакана
• лук репчатый — 250 г
• масло подсолнечное (рафинированное) — 4 ст. ложки
• соль
• перец черный молотый

Приготовление:

1. Яйца отварить, очистить. Лук порезать и поджарить на растительном масле до золотистого цвета. Измельчить с помощью блендера или кухонного комбайна яйца, лук, орехи. Посолить и поперчить по вкусу.
2. К паштету можно добавить зубчик чеснока и тертый сыр.
3. Ореховый паштет идеально сочетается с черным или ржаным хлебом, жареными тостами и другой несладкой выпечкой. Блюдо можно подать с отварной рыбой или запеченной птицей.

Приятного аппетита! 

↓Читайте также

Крепкий сон и защита от старения: 10 причин сварить сегодня кашу

Правила грибников: как не отравиться грибами

День здоровья: 10 здоровых привычек и приятных ритуалов