Здоровье 09:25 12 Май 2021

Преодолеть хроническую усталость: что делать и как бороться

Лучше всего, конечно, предотвращать такие состояния. В день предотвращения синдрома хронической усталости рассказываем, как.

English version here

Мы все время от времени чувствуем себя очень уставшими — после напряженной рабочей недели, после борьбы с болезнью, по завершению тяжелого физического труда или длительного проекта, связанного со значительной интеллектуальной вовлеченностью. Но что делать, когда чувство усталости и переутомления становится постоянным спутником, упадок сил не проходит даже после отпуска, а каждое новое утро, несмотря на, казалось бы, полноценный сон, превращается в пытку?

В норме любая сильная усталость проходит после хорошего сна и отдыха. В случае, когда человек даже при наличии этого продолжает чувствовать себя вяло и загнано, и это мешает ему заниматься привычными делами — скорее всего, это уже патологическое состояние. Если же долговременное чувство усталости сопровождается потерей памяти, проблемами с концентрацией внимания, болями в горле, увеличенными лимфатическими узлами, мышечными и головными болями, симптомами, напоминающими грипп, а также постоянным умственным и физическим упадком, есть все причины говорить о таком заболевании как СХУ — синдром хронической усталости.

Кто в группе риска?

Когда-то СХУ считался бредом из категории «это все в твоей голове», сегодня он является реальным и опасным заболеванием, характеризующимся крайней степенью усталости, которая не может быть объяснена любой другой болезнью.

Причина этого синдрома неизвестна, некоторые люди могут родиться со склонностью к этому заболеванию, которое затем вызывает сочетание факторов. Возможными триггерами для него могут стать проблемы с иммунной системой, гормональный дисбаланс, вирусная инфекция, физические или психологические травмы. Для выявления синдрома до сих пор не существует никаких тестов. Синдром хронической усталости можно диагностировать только тогда, когда исключены все другие возможные диагнозы, а все клинические признаки СХУ продолжаются в течение четырех-шести месяцев.

Синдром хронической усталости — болезнь развитых стран, 85-90% людей со СХУ являются жителями больших густонаселенных городов с ускоренным ритмом жизни и неблагоприятной экологической обстановкой. В группе риска находятся люди, чья работа связана с повышенной ответственностью — врачи, учителя, пожарные, социальные работники, предприниматели и руководители всех уровней. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий — никто не застрахован от того, чтобы превратиться в «выжатый лимон». Неправильный образ жизни, например, систематическое пренебрежение отдыхом и плохое питание тоже могут привести к этому заболеванию. СХУ поражает детей, подростков и взрослых любого возраста, но наиболее уязвимыми для синдрома хронической усталости являются трудоголики — люди от 30 до 50 лет, которые хотят карьерного роста, успеха, определенного материального положения или статуса, взваливая на себя непосильные нагрузки.

Как определить синдром хронической усталости?

Название «синдром хронической усталости» часто вводит в заблуждение. СХУ — это не про людей, которые быстро и часто устают, хотя с этого все и начинается. Это состояние полного изнеможения, когда любое движение стоит человеку невероятных усилий. Люди со СХУ не могут функционировать так же, как до болезни. Он меняет способность людей выполнять повседневные задачи, например принимать душ или готовить пищу, часто делает невозможным выполнение рабочих обязанностей, посещение школы и участие в семейной и общественной жизни. СХУ может длиться годами и иногда приводит к серьезной инвалидности.

Болезнь может развиваться по-разному: одни испытывают сильные головные боли, другие страдают из-за когнитивных трудностей и затуманивания мозга, у третьих возникают проблемы со зрением, непереносимость определенных цветов и звуков. Разница между обычной усталостью и синдромом хронической усталости заключается в том, что просто устав, вы можете вздремнуть и почувствовать себя лучше. При синдроме хронической усталости наступает глубокий упадок сил, и никакое количество сна и качественного отдыха не заставит человека почувствовать себя восстановленным.

Основные клинические признаки синдрома хронической усталости:

внезапное возникновение изнурительной слабости
усталость прогрессирует и не проходит после отдыха
мышечные и суставные боли
усталость после сна, которая свидетельствует об отсутствии регенерирующих свойств сна
головные боли
ухудшение концентрации внимания и памяти
расстройства сна и нарушения формулы сна в виде дневной сонливости и бессонницы ночью
помутнение зрения
проблемы с вестибулярным аппаратом
апатия, безрадостное настроение, эмоциональная подавленность

Синдром хронической усталости довольно трудно диагностировать, так как во время обследований анализы показывают, что пациент физически здоров, и нет видимых болезней, которые могли бы вызвать такие последствия, но при этом человек на самом деле чувствует боли в теле, усталость, отсутствие радости и удовольствия. Поэтому для установления диагноза очень важно учесть, что спутником телесных проявлений у пациента является хроническая нехватка сил буквально на все.

Как спасаться?

«Для того, чтобы лечение было эффективным, — комментирует Ольга Шабловская, практикующая психологиня, президентка международной психологической ассоциации проективных методик — для пациента нужно найти причину, которая запустила СХУ и отталкиваясь от этого, составить план лечения».

Причины хронической усталости:

постоянное переутомление и ежедневные стрессы в различных проявлениях
вирусные и бактериальные инфекции
лечение современными синтетическими (часто сильнодействующими) препаратами
неблагоприятные условия проживания и работы
вредные привычки
мрачные мысли и чувства тревоги и страха — главные «вредители» для деятельности нервной системы, приводящие к постоянной усталости и переутомлению
нерегулярное и неправильное питание (когда человек уже начинает болеть, этот фактор становится одним из основных)

По оценкам западных источников, синдромом хронической усталости (СХУ также упоминается как CFS, системная болезнь непереносимости напряжения (SEID) или миалгичный энцефаломиелит (ME)), страдают от 836 000 до 2,5 миллиона американцев и от 250 000 до 1 250 000 человек в Соединенном Королевстве. Но около 90 процентов людей с ME/CFS не диагностированные. Среди причин, по которым людям со СХУ не был поставлен диагноз, называют ограниченный доступ к медицинскому обслуживанию и отсутствие знаний об этой болезни среди медицинских работников.

Ольга Шабловская, практикующая психологиня

«Похожую картину мы можем наблюдать и в Украине, — отмечает Ольга Шабловская — С синдромом хронической усталости обращений не много, прежде всего потому, что люди не знают, куда им обращаться. Терапевт разводит руками, узкопрофильные специалисты говорят: ты здоров; психиатр назначает антидепрессанты, которые на самом деле не лечат. Наши люди со СХУ часто спиваются, потому что алкоголь действует как анестезия и универсальное отвлекающее средство.

Мой пациент, страдающий от синдрома хронической усталости рассказал:

«Я работал сантехником, работы было много и я часто оставался на работе допоздна. Шеф забрасывал работой и требовал выполненной работы "на вчера". Бывало такое, что я спал несколько часов и снова начинал работать. Это продолжалось в течение полугода. Я был истощен, я уже не мог так много работать, но мне нужны были деньги и я не мог бросить эту работу. Так случилось, что я заболел. Это была обычная простуда, но после нее я не мог никак восстановиться, была постоянная усталость, у меня начали болеть суставы, начались головные боли. Я ходил по врачам, они обследовали меня и говорили мне: "Вы в норме!". Я чувствовал, что они смотрят на меня, как на психически больного человека, который все придумал. Потом меня отправили к психиатру, назначили антидепрессанты, но мне от них еще хуже, я превратился в "овощ", эти лекарства убивали во мне желание жить. Я перестал принимать лекарства и начал работать, несмотря на боль, я говорил себе: "Ты здоров, ты все придумал! Работай!". Я не обращал внимания на боль и продолжал работать, но боль становилась невыносимой, я не мог спать и у меня начались тревожные состояния и панические атаки. Я уже не знал, может ли мне кто-то помочь… Я просто с этим жил. Эта боль, которую я не мог контролировать, которую невозможно было ничем унять (обезболивающие не помогали) сделала меня агрессивным, я начал срываться на родных.

Мой друг, который знал о моей болезни, посоветовал мне обратиться к психологу. Я уже не сильно верил, что это мне поможет, ведь уже 8 лет страдаю от своей болезни. Но попробовал.

С начала психотерапии прошло 2 месяца, у меня прошли ночные панические атаки и уменьшились боли в суставах, головные боли тоже стали реже. Впервые за 8 лет был один день, когда я не чувствовал никакой боли — это было невероятное ощущение, мне было трудно в это даже поверить!»

«Лечение синдрома хронической усталости должно быть комплексным. Его необходимо направить не только на уменьшение симптомов, но и на устранение возможных причин заболевания. В идеале необходимо, чтобы лечение проводилось в сотрудничестве врача и психолога (психотерапевта).

Облегчение симптомов связано с улучшением качества сна пациента и уменьшением боли. Эффективность лечения определяется тем, исчезает ли ощущение постоянной усталости. Пациент возвращается к нормальному образу жизни. Чтобы избежать рецидива болезни, нужно периодически посещать семейного врача и психолога или психотерапевта».

Чтобы не доводить себя до симптома хронической усталости, Ольга Шабловская советует

Ввести в свою повседневность физическую активность, заниматься спортом, отдыхать на природе. Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают кровообращение и питание головного мозга, повышают стрессоустойчивость, восстанавливают метаболизм. Изменение окружения — поездки на природу, частые прогулки или вылазки в лес, отпуск у воды помогут избежать перенапряжения и дадут нервной системе возможность отдохнуть и восстановиться.
Придерживаться здорового питания. Пересмотрите свой рацион, может оказаться, что вы едите слишком много «мусора», потому что часто устаете, чтобы готовить, или вообще не едите, потому что для этого нужно очень много усилий. Используйте дни, когда у вас больше энергии, для приготовления дополнительной пищи, чтобы когда наступит тяжелый день, у вас было что-то здоровое, чтобы поесть. Когда вы готовите пищу, приготовьте несколько дополнительных порций и заморозьте их, чтобы можно было быстро разморозить отдельную порцию и перекусить.
Заниматься любимым делом и получать от этого удовольствие. Занятия должны быть в радость. Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделяйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу тех, кого вам приятно видеть.
Ночной сон должен быть не менее 7-8 часов. Качественный матрас, беруши, плотные шторы или маска для сна улучшат его качество. Откажитесь от гаджетов за час до сна и сразу после пробуждения.
Трудоголикам необходимо обязательно пересмотреть образ жизни и найти время для отдыха.
Отделить работу от личной жизни. Если вы работаете дома, сложно переключаться между рабочими задачами и отдыхом. Чтобы ваш мозг понимал, что рабочий день закончен и можно расслабиться, работайте в специально отведенном месте.

Правила не тяжелые и будто всем знакомы, но пренебрегая ими, люди попадают в зону риска и могут заболеть СХУ.

Простыми словами этот синдром можно назвать — «человек сам себя загоняет». Если человек вовремя не будет давать себе отдыхать, то это расстройство разовьется, оно, конечно, заставит человека наконец-то отдохнуть, но с очень неприятными последствиями.

«Для того, чтобы предупредить этот синдром, важно научиться качественно отдыхать, — говорит экспертка, — Отдых должен приносить удовольствие и не вызывать "мук совести" и мыслей, это время можно было бы использовать на что-то важное. Во время отдыха важно уметь отключиться от ежедневных дел и не думать о работе. Чтобы отдых был качественным, важно быть в моменте и наслаждаться тем, чем мы сейчас занимаемся.

Отдых должен приносить положительные эмоции, тогда он будет наполнять и восстанавливать нас. Если мы отдыхаем так, как хотят другие, но это нам не очень нравится, например, мы хотим почитать книгу в постели, а партнер "тянет" нас в горы, и после такого "отдыха" хочется еще отдохнуть, а уже надо идти на работу — это не считается отдыхом для человека, который не испытывает удовольствия от этого.

Мий клиент не умел сказать "нет": когда у него уже не было сил работать, он "насиловал" свое тело вместо того, чтобы заботиться о себе. Его так воспитывали: сначала надо угодить другим, а потом позаботиться о себе. Поэтому моя основная рекомендация для всех: любите себя и беспокойтесь о себе, тогда синдром хронической усталости не появится у вас!»

Фото iStock

↓Читайте также