Тренування вдома: з чого почати та як уникнути помилок?

У чому проблема?

Фізична активність дає значні переваги для підтримки здоров'я серця, мозку та всього організму людини, гальмує старіння, сприяє психічному здоров'ю. Для того, щоб тримати себе "у формі", залишатися здоровим, мати гарний настрій і гострий розум у будь-якому віці, слід займатися посильним для себе спортом щонайменше тричі на тиждень. Але на практиці на групові тренування чи відвідування тренажерного залу час, бажання та кошти знаходяться далеко не завжди.

Яке рішення?

Виконувати корисні для організму фізичні вправи з успіхом можна і вдома. Втім, робити це треба з розумом — аби не нашкодити самому собі. Про те, з чого починати, як підібрати для себе фізичні вправи та інвентар, уникнути можливих помилок, і загалом про плюси та мінуси домашніх тренувань "Рубрика" поговорила з професіоналами — тренеркою вищої категорії Вікторією Юнаш та фітнес-тренеркою з групових та індивідуальних тренувань Тетяною Кушнір.

Як це працює?

Відведення стегна з еспандером. Фото з архіву Тетяни Кушнір.

Спорт та фізична культура — це різні поняття, звертає увагу Тетяна Кушнір. Насамперед спорт спрямований на змагальну діяльність і має значно більше шкідливого впливу на здоров'я (наприклад, коли спортсмен продовжує змагання, отримавши травму). Тож, коли ми розмовляємо про фізичну активність для покращення фізичного стану — говоримо про фізичну культуру.

Тренерка зазначає: першочерговий результат регулярних занять — краща робота організму в цілому, легші рухи у повсякденному житті, більш комфортне самопочуття. І вже після — зовнішні зміни: зміна ходи, постави, "підтягнення" пресу.

Регулярні фізичні навантаження:

• допомагають знизити високий артеріальний тиск, контролювати вагу, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, остеопорозу, діабету 2 типу та низки інших захворювань;
• зміцнюють скелетно-м'язові тканини, розвивають координацію й підвищують загальний тонус організму. Вправи на рівновагу тренують вестибулярний апарат;
• запобігають втраті мʼязової маси. З віком людині все важче наростити значну масу, і при цьому наші м'язи з роками починають руйнуватися все швидше. Тому, щоб не відчувати себе в старості немічним, людині потрібно регулярно навантажувати мʼязи;
• корисні для психіки, оскільки знижують ризик депресії та зниження когнітивних можливостей, віддаляють прихід деменції та покращують загальне самопочуття. 
• крім того, регулярні щоденні тренування (навіть короткі, 20-хвилинні) позитивно впливають на статеву функцію як у чоловіків, так і у жінок.

Вікторія Юнаш перед тренуванням

На думку тренерки вищої категорії Вікторії Юнаш, для підтримання гарної фізичної форми необхідно обирати помірну фізичну активність:

• скандинавську ходьбу, біг (ці види допоможуть підтримувати в нормі функціональні показники); 
• стретчинг, пілатес, йогу (ці — підвищать еластичність мʼязів, звʼязок, покращать рухливість суглобів); 
• силові тренування (збільшать силові показники, сприятимуть зміцненню скелета).  

У виборі активності варто покладатися на власні бажання та враховувати цілі, яких ви хочете досягти. Не кожна людина зможе довго бігати чи багато ходити, або ж працювати з навантажувачами. Переглядайте відео у соціальних мережах, знайдіть той "еталон", якому б ви хотіли відповідати — це полегшить вибір виду активності.

"Але насправді чарівної пігулки не існує. Бути здоровим — значить постійно дотримуватися режиму та працювати з власним тілом", — говорить Вікторія Юнаш.

Підйом стегна з ротацією корпусу. Фото з архіву Тетяни Кушнір.

Найбільший плюс домашніх тренувань — це гнучкість графіку. Ви не залежатимете від запису до тренера, графіку групових занять та зможете обирати будь-який зручний час. Крім того, до більшості онлайн-ресурсів для домашніх тренувань є безплатний доступ, а отже тренування вдома — це ще й про економію коштів.

Однак, окрім переваг, домашні тренування мають також і велику кількість мінусів, які зазвичай не враховують початківці:

• відсутність базових знань — без допомоги тренера може бути важко створити ефективну програму тренувань самотужки;
• високий ризик травматизму;
• нерозуміння власного тіла та переоцінка можливостей;
• застій "прогресу".

"Дуже часто в роботі з людьми різного віку, а саме дітьми, підлітками, дорослими, я зіштовхуюсь з абсолютним нерозумінням відчуттів у власному тілі. Зазвичай люди переглядають різні навчальні відео з фізичними вправами у соціальних мережах та намагаються відтворити їх у житті. Однак, переважна більшість з них не розуміє техніки виконання вправи, не вміє контролювати положення тіла, не розуміє, якими мʼязами варто відпрацьовувати той чи інший рух. Найчастіше це призводить до травм у поперековому відділі, колінних та плечових суглобах, шийному та грудному відділах хребта", — попереджає Вікторія Юнаш.

Для того, щоб навчитись правильно виконувати вправу, тренерка рекомендує насамперед звернутись до спеціаліста у галузі фізичної культури та спорту або ж спробувати зняти себе на відео та порівняти власну техніку виконання вправи із технікою на відео. При цьому дуже важливо слідкувати за темпом, у якому ви працюєте.

Перед тим, як почати регулярно виконувати вправи, особливо якщо ви раніше не займалися активним спортом або фізичною активністю, слід поговорити з лікарем, додає Тетяна Кушнір. Якщо у вас є певні проблеми з хребтом, суглобами або травми, про які ви не знали або забули, лікар може, виявити їх, прописати лікування, дати рекомендації стосовно навантажень. Якщо ви маєте інші захворювання, наприклад, діабет або надмірну зайву вагу, вони також можуть впливати на вашу здатність виконувати вправи безпечно.

Зворотні віджимання на трицепс з опором на одну ногу. Фото з архіву Тетяни Кушнір.

Окрім недостатнього розуміння техніки вправ, серед найчастіших помилок — брак знань про тіло взагалі, нерозуміння процесів, які відбуваються в організмі під час руху, а також неспроможність правильно побудувати шлях для досягнення поставлених цілей.

"Наприклад, якщо ми хочемо плоский живіт, і виконуємо лише вправи на м'язи преса, це бажання може не стати реальністю. Тому що проблема може бути у недостатньо сильних м'язах спини, через що ми маємо округлі плечі та розслаблену черевну частину. Інший дуже яскравий приклад, коли дівчата хочуть мати сідниці гарної форми й вирішують робити лише присідання. З часом вони не мають результату, причиною чого можуть бути не підготовлені стопи. Також зазвичай початківці можуть помилятися під час розминки або в загальному плані тренування", — перелічує Тетяна Кушнір.

Тетяна каже, що для того, щоб займатись без травм і з користю для здоров'я, потрібно відповідально ставитися до тренувань — детально вивчати процеси й що за ними стоїть. Або звертатись до тренерів хоча б за консультаціями: провести 3-4 тренування, щоб ознайомитись з вправами, "поставити" техніку та могти займатися далі вже самостійно без шкоди собі.

За словами тренерок, найнебезпечніший момент — переоцінення власних можливостей.

"Зазвичай початківці докладають масу зусиль під час самостійних тренувань, виконують занадто багато вправ одночасно, що призводить до постійного болю у мʼязах. Найчастіше після тижня болю, початківці покидають самостійні заняття, оскільки думають, що фізична активність — це про «біль та дискомфорт», а не про «комфорт та здоровʼя»", — говорить Вікторія Юнаш.

Фізичної активності буває забагато, зауважує Тетяна Кушнір. Завжди потрібно пам'ятати, що організму потрібне відновлення та відпочинок.

"Якщо казати саме за підтримку здоров'я, то я б рекомендувала приділяти увагу стопам, тазостегновому суглобу, укріпленню м'язів кору та спини. Далі приділяти увагу силовим вправам, вправам на координацію та баланс в однаковій мірі. І обов'язково виконувати розслаблюючі вправи, а в ідеалі — відвідувати басейн та масажі", — радить Тетяна Кушнір.

Гантелі можна замінити пластиковими пляшками з водою. На фото — вихідне положення для тяги гантель у нахилі. Фото з архіву Тетяни Кушнір.

Тренерки радять мати мінімальний інвентар для початку самостійних занять фізичною активністю:  

• килимок для тренувань;
• еспандери різної жорсткості;
• пара гантелей вагою 0,5-1 кг (можна використовувати пластикові пляшки різного обʼєму);
• гиря 4-6 кг (її теж можна замінити габаритною пластиковою пляшкою такого ж обʼєму).

Кілька простих вправ, які пропонує тренерка вищої категорії Вікторія Юнаш:

1. Розпочинайте свій ранок з випитої склянки-двох води натщесерце. Зробіть вакуум. Для цього потрібно стати у стійку ноги нарізно, нахилитись вперед, руками спертись на стегна. Зробити максимально глибокий видих та втягнути живіт. Утримувати себе у такому положенні хоча б 10-20 секунд.
2. Виконайте скручування стоячи. А також декілька повторень "рамки": вихідне положення — стійка ноги нарізно, руки підняті вгору долонями всередину. Підняті руки згинаєте в ліктях та обхоплюєте правою рукою ліве передпліччя, лівою рукою праве передпліччя, таким чином утворивши "рамку" у себе над головою. Підборіддям треба намагатись дотягнутись до грудей, до зони декольте. Не розʼєднуючи руки, тягніться ліктями вгору, а підборіддям — до грудей.
3. Будь-яке тренування починайте з розминки:
   – Біг на місці (3 підходи по 30 секунд);
   – Джампінг-джекси (3 підходи по 30 секунд).
4. Додавайте комплекс розтяжки: нахили тулуба у різних вихідних положеннях (сидячи, стоячи).
5. Виконуйте різноманітні махи руками та ногами у різних площинах.
6. Виконуйте вправи з еспандером для мʼязів рук, сідниць, спини.
7. Утримуйте себе в короткій паузі у різних вихідних положеннях.
8. Займайтеся самостійно хоча б тричі на тиждень. Тренування один раз на тиждень не принесе бажаного результату — втрачатиметься тренувальний ефект. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, дорослі люди віком від 18 років мають приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичній активності середньої інтенсивності або не менше 75 хвилин на тиждень заняттям високої інтенсивності. Потрібно розуміти, що, як у будь-якій справі, тут має бути системне виконання.

А це точно спрацює?

Відведення руки у нахилі (бічні махи). Фото з архіву Тетяни Кушнір.

Почати рух — це краще, ніж зовсім нічого не робити, наголошують обидві фахівчині. Можна просто вийти на вулицю і збільшити кількість своїх прогулянок — це також гарний старт.

Ролики на ютубі також можуть бути корисними, однак, так само як з тренуваннями, потрібно звертатись до перевіреної інформації, — говорить Тетяна Кушнір. Це може бути фахівець, який досить давно у цій сфері, або тренер, який має певну аудиторію людей, що йому довірилися і мають результат. Також це можуть бути люди, які самостійно пройшли цей шлях і мають певний досвід, яким вони діляться, щоб інші не повторювати їхніх помилок.

Втім, будь-яку інформацію стосовно здоров'я треба перевіряти, порівнювати з іншими ресурсами, консультуватись з фахівцями та лікарями — тими, кому ви можете поставити питання, пояснити свій стан.

"Є безліч прикладів фітнес-програм в інтернеті, є певні «сталі» програми, які перевірені роками. Але треба пам'ятати, що наш організм індивідуальний і те, що підходить вашій подружці, може шкодити вам", — говорить Тетяна Кушнір.

Щоби досягти успіху, потрібне не лише бажання займатися спортом та системний підхід у виконанні вправ.

"Організм — це великий механізм, покращення стану якого потрібно вирішувати комплексно", — говорить Тетяна Кушнір. — "Починаючи від сну, завершуючи зовнішніми чинниками у вигляді стресу. До прикладу, якщо ми кажемо про схуднення, харчування становить вагому частину результату. Це окрема велика сфера, яка також має вплив не лише на наш зовнішній стан, а й на внутрішній (органи). Для цієї сторони питання також є два напрямки: або починаєте розбиратись самостійно, або звертаєтесь до фахівців, таких як нутриціологи".

А Вікторія Юнаш радить:

• Вживайте якомога більше зелені під час прийому їжі. 
• Споживайте білкову їжу з розрахунку 1 г білка на 1 кг маси тіла. 
• Замініть швидкі вуглеводи на повільні. 
• Випивайте щонайменше 6 склянок води за день.

Ще більше корисних рішень!

Широкий випад. Фото з архіву Тетяни Кушнір

Отже, не треба боятися змінювати себе та свої звички. Для початку відвідайте лікаря, він дасть певну "картину" стану організму. Потім можна звернутися до тренера або просто відвідати в залі кардіо зону — наприклад, провести 10-15 хвилин на орбітреку. Також можна відвідати декілька напрямків групових тренувань, щоб мати розуміння, який саме напрямок підходить вам. Пробні заняття часто є безплатними. Обов'язково попередьте тренера, що ви не маєте досвіду тренувань. Це не соромно, а навпаки полегшить і вам, і тренеру розуміння навантаження, яке вам під силу.

Не треба поспішати та чекати миттєвого результату. Якщо ваш організм звик до нерухливого способу життя, а ви різко вирішили, що вас це не влаштовує і ви хочете мати кращий стан здоров'я, пам'ятайте, що це також стрес для організму і йому потрібно адаптуватись до нових умов.

"Навіть мала фізична активність для покращення стану організму краща, ніж знаходити причини не тільки для того, щоб не відвідувати зал і вдома нічого не робити. Тут головне — бажання", — підсумовує Тетяна Кушнір.

↓Читайте також

Що дають тейпи і як не змарнувати час та кошти на недієве лікування? Відповідають лікарі

Як почати бігати (і чи точно вам це потрібно)

Як схуднути ефективно: руйнуємо міфи про втрату ваги й розповідаємо, що (не)можна їсти