Позбутися залежності: як допомогти близькій людині кинути курити

У чому проблема?

Кожен четвертий українець — курить. Щороку від захворювань, спричинених тютюном, помирає понад 130 тисяч жителів України. При цьому те, що куріння спричиняє серйозні захворювання, усвідомлюють 92% дорослих.

Згідно з даними опитування ВООЗ-2023, майже дві третини (63,1%) курців сигарет або кальянів висловили намір відмовитися від куріння. Проте частка курців, яким вдалося кинути курити самостійно, дуже незначна — лише близько 6% з тих, хто намагався припинити, змогли втриматися від куріння впродовж більше ніж пів року.

Чому? Усе просто: куріння – це залежність. Якщо ця залежність сильна, подолати її досить складно. Коли людина вирішує кинути курити, це зовсім не означає, що одразу зникнуть усі думки про сигарети, а процес пройде швидко й безболісно. Адже нікотин, який міститься в тютюні, викликає залежність, подібну до тієї, що виникає внаслідок вживання кокаїну чи героїну. У переважній більшості випадків курцям доводиться робити більше однієї спроби, щоб досягти успіху.

Яке рішення?

З підтримкою кинути курити легше. Але як підтримати того, хто намагається позбутися залежності? Відповіді на це запитання є на державній платформі "Я кидаю курити".

"Безпечного куріння не існує. Відмовитися від вживання тютюну може кожен. Дослідження демонструють, що професійна допомога та підтримка суттєво підвищують шанси на успіх у відмові від вживання тютюну. З цією метою працює і вебплатформа «Я кидаю курити». Сервіс містить доказову інформацію щодо відмови від вживання тютюну, а також поради та інструменти, засновані на результатах системних досліджень та верифіковані фахівцями у сфері громадського здоров'я", — говорить Наталія Гриб, фахівчиня із профілактики неінфекційних захворювань Центру громадського здоров'я МОЗ України.

Користуючись порадами ресурсу, "Рубрика" розповідає, як можна допомогти близькій людині позбутися тютюнової залежності.

Як це працює?

Підштовхнути близьку людину до того, щоб кинути курити, допоможе відверта розмова — якщо ви впевнені, що людина готова до неї. Поговоріть, чому таке рішення потрібне: що так покращиться здоров'я, можна буде більше заощаджувати, рідні не муситимуть бути пасивними курцями тощо.

Якщо ж ця тема викликає у курця роздратування, можна спробувати зайти "здалеку", підбираючи для таких розмов слушні моменти — коли людина у гарному настрої та має час. У такій розмові, наприклад, можна сказати, що ви хвилюєтесь за вашу дитину, адже діти, що є пасивними курцями, мають значно вищий ризик отримати астму та онкологічні захворювання.

Зробити так, щоб ваша близька людина-курець усвідомила проблему на цьому етапі — ключове.

А що робити, якщо людина вже вирішила кинути курити та хоче поговорити про це? Навіть якщо йдеться не про остаточне рішення, а просто про роздуми на тему, ваша реакція має бути однозначно позитивною. Щиро порадійте з людиною, апелюйте до свого позитивного досвіду (якщо такий є), запевніть її у своїй підтримці. 

Але самих розмов для того, щоб допомогти близькому позбутися залежності, буде замало. Щоб досягти спільного успіху, вам теж доведеться попрацювати та змінити свої звички.

• Скорегуйте свій стиль життя.

Уникайте тих речей та активностей, які ваша близька людина пов'язує з курінням. Це можуть бути походи в улюблену кавʼярню, де курять, або зустрічі зі знайомими курцями.

Упевніться, щоб у помешканні не лишалося речей, які б нагадували про куріння — запальничок, попільничок, сигаретних пачок (навіть порожніх), мундштуків, люльок тощо.

• Проявляйте терпіння та позитив.

Підтримка близької людини, яка кидає курити, — це часто виснажливо. Вам доведеться весь час намагатися бути сповненим/-ою оптимізму, концентруватися на своїй ролі та витрачати час і зусилля на те, щоб людина відчувала вашу підтримку. 

Будьте готові до змін, які можуть відбутися у настрої близької людини під час синдрому відміни. Важливо не сприймати на свій рахунок прояви негативного настрою, дорікати цим або говорити про те, що все це марна справа і було б краще по-старому.

Навпаки — кажіть людині, що пишаєтеся нею, що вона сильна і впорається з усіма труднощами. Зосереджуйте увагу саме на позитивних речах і перевагах свободи від куріння.

• Спілкуйтеся.

Щоби більше дізнатися про потреби, переживання та страхи людини та спробувати їй у цьому допомогти, стимулюйте людину до розмови, ставте відкриті запитання. Навчіться слухати, не перебиваючи. Процес припинення куріння — це про неї/нього, а не про вас. Якщо людина захоче виговоритися, поділитися своїми проблемами, переживаннями чи відчуттями, дайте їй це зробити.

• Не треба читати нотації.

Повчання, бурчання та невдоволення аж ніяк не допоможуть близькій людині кинути курити. Навпаки це може призвести до того, що людина закурить знову. Отож утримуйтесь від наступного:

– рахувати кількість викурених людиною сигарет;

– дорікати йому/їй за поганий настрій, дратівливість у період синдрому відміни;

– докоряти за підвищений апетит у період синдрому відміни;

– запитувати, чи він/вона сьогодні курив/курила;

– впадати у відчай, якщо він/вона зірветься;

– сварити за невдачі.

У випадку, якщо людина зірвалася і закурила знову, вона, як правило, і так почувається винною, тому картати її за це не має сенсу. Натомість:

– запевніть людину, що ви переконані в тому, що у неї все вийде, а також нагадайте про той прогрес, якого людина вже досягла;

– проаналізуйте разом, що призвело до зриву;

– допоможіть розробити план дій на наступний раз, коли виникне сильна потреба у сигареті;

– запитайте, чи можете допомогти чимось конкретним;

– запропонуйте звернутися по професійну допомогу.

• Запровадьте спільні активності.

Тут ваше завдання — відвернути увагу людини від думок про сигарети. Варіантів таких активностей може бути безліч, але ось декілька ідей, які можна використати:

– влаштувати похід у кіно;

– вийти на прогулянку в парку;

– записатися разом у спортзал;

– організувати романтичну вечерю;

– зайнятися спільним хобі. До речі, корисно буде вигадати таку активність для вас двох, якщо раніше його у вас не було. Наприклад, це може бути фотографія, малювання, бьордвотчинг тощо.

Важливо. Під час спроби позбутися залежності людину можуть спонукати до куріння певні тригери та ситуації. Уникнути їх всіх може бути складно, тому фахівці радять заздалегідь продумати план, що робити, якщо це не вдалося. Корисним також буде мати чіткий алгоритм дій на випадок гострого й моментального бажання закурити. Як правило, тут допомагає тактика заміщення — можна запропонувати людині пожувати гумку, взяти до рота зубочистку, відволіктися на гру на телефоні, випити склянку води тощо.

Усе це допоможе впоратися не лише з бажанням закурити, а й зі стресом, який супроводжує процес кидання куріння.

• Святкуйте успіхи.

У позбавленні залежності не буває "маленьких" досягнень. Відзначайте будь-який поступ. День, тиждень, місяць без сигарет — це вже перемога. Влаштовуйте невеличкі сюрпризи, даруйте приємні дрібнички та неочікувані подарунки. І головне — хваліть людину за її досягнення.

Окремий підхід варто застосовувати, коли курить підліток. У цьому випадку потрібно розуміти особливості куріння у підлітковому віці. Для підліткового віку, серед іншого, характерні "бунтарство" і наслідування. Власне, вони й стають основними причинами, чому підлітки починають курити: бажання виглядати дорослим, копіювання поведінки когось із дорослих авторитетів або небажання вирізнятися серед свого колективу. Погіршує ситуацію і реклама тютюнових виробів та "альтернатив" нікотину — електронних сигарет, вейпів, кальянів. Останні часто є саме тим, що підводить підлітків до залежності. "Рубрика" вже писала про вплив реклами тютюнових виробів на українців, зокрема підлітків, тут.

• Зберігайте спокій.

Підлітки рідко курять відкрито. Часто батьки не знають про те, що їхня дитина курить. Якщо ви про це дізнався/дізналася — спробуйте сприйняти цю інформацію спокійно. Не кричіть на дитину, не намагайтеся "провести ревізію" в його/її кімнаті чи особистих речах, щоб знайти сигарети або інші нікотинові продукти. Натомість — прихиліть до себе дитину та залучіть її у відверту розмову. Будь-яка агресія чи критика лише зашкодять — ваш підліток "закриється" й нерідко чинитиме наперекір.

• НЕ використовуйте принцип "Я дорослий і я так сказав/сказала".

Варто показати дитині, що ви поважаєте її думку і вірите в те, що ваш син чи донька достатньо мудрий/мудра, аби прийняти правильне рішення. Спробуйте розібратися, чому дитина курить? Чи подобається їй/йому курити? Що вона при цьому відчуває? Вам допоможуть відкриті запитання — так ви почуєте вашого підлітка і замість читання нотацій, залучите його до розмови.

• Підійдіть до розмови про шкоду куріння з іншого боку.

Зважаючи на підліткову психологію, краще робити акцент не на здоров'ї, а на зовнішніх проявах куріння: швидке старіння, тьмяне волосся, жовті зуби та неприємний запах з рота. Якщо дитина курить електронний гаджет, можна пригадати випадки, коли такі пристрої вибухали та калічили своїх власників. Також може спрацювати пропозиція укласти договір — дитина кидає курити, а ви купуєте їй якусь річ, яку вона давно хотіла.

• Апелюйте до трендів.

Спробуйте донести до підлітка думку про те, що курити вже не модно. Натомість зараз "круто" бути некурцем. Тут допоможе приклад серед "кумирів" дитини — акторів, співаків, інфлюєнсерів, які не курять або й відкрито засуджують куріння. Також можна спробувати поговорити про те, що тютюнова індустрія не цурається маніпуляцій, що вона зацікавлена виключно у прибутках коштом здоров'я своїх "клієнтів". "Рубрика" писала про це тут. Не менш важливо донести до дитини важливість (і прийнятність!) слова "ні". Нормально відмовитися від пропозиції друзів закурити. Як і від будь-яких інших пропозицій. Уміння казати "ні" знадобиться вашому підлітку не лише у питаннях збереження здоров'я від куріння — і він має це розуміти.

Ймовірно, однією розмовою про куріння для вас і вашої дитини справа не обійдеться. Наберіться терпіння. Старайтесь проводити з дитиною більше часу — покажіть, що ви завжди поряд, не засуджуєте її/його залежність і завжди прийдете на допомогу.

А це точно спрацює?

Варто памʼятати, що процес припинення куріння триває не день і не два. Доведеться бути поряд з близькою людиною щонайменше три місяці, допоки її статус некурця стане більш-менш стабільним. Будьте готові й до того, що з першої спроби кинути курити може не вийти та доведеться починати усе з початку.

Якщо людина зривається і починає курити знову, не робіть з цього катастрофу. Це зовсім не означає, що їй/йому ніколи не вдасться кинути курити. Сприймайте це не як провал, а як здобуття досвіду та розуміння того, як краще побудувати процес, щоб можна було кинути курити назавжди.

Покажіть близькій людині, що ви налаштовані серйозно й готові разом з ним/нею людиною пройти цей непростий шлях.

Ще більше корисних рішень!

Професійні сайти з відмови від куріння, такі як stopsmoking.org.ua, можуть допомогти вашим близьким дізнатися більше про куріння, процес відмови, досвід інших людей, краще підготуватися до позбуття залежності та отримати підтримку в процесі. З січня 2024 року посилання на сервіс Центру громадського здоров'я "Я кидаю курити" можна знайти у вигляді QR-коду на кожній сигаретній пачці:

Також сьогодні існує чимало додатків для смартфонів, які виконують функцію електронного помічника у процесі відмови. Більшість таких додатків не лише містять інформацію про процес відмови, але також можуть допомогти підготуватися та отримати нагадування та корисні поради в процесі відмови.

Хорошим поштовхом до того, щоб пробувати кинути та утримуватися у статусі некурця, може стати участь у групах самодопомоги. В Україні існують такі групи в очному та онлайн форматах. Вони об'єднані у спільноту "Анонімні Нікотинозалежні в Україні (НікА)".