День Рослинної Сили: як нікого не їсти і бути сильною

Андріана Федевич

представниця ГО "Відкриті клітки Україна"

Plant Power Day (День Рослинної Сили), який святкують 7 березня, був започаткований у 2018 році європейською компанією Alpro, яка спеціалізується на "рослинних" молочних продуктах, у співпраці з веганським проєктом BOSH!, що заохочує людей їсти більше овочів та інших продуктів рослинного походження.

Таке свято придумали для привернення уваги до рослинної дієти. І мова йшла не про повну відмову від усіх продуктів тваринного походження, а про часткову заміну їх на рослинні, корисніші продукти. Адже рослинний раціон має одразу кілька переваг: здоров'я, менший вплив на навколишнє середовище та етичні причини.

Святкувати цей день пропонується повною відмовою від продуктів тваринного походження: спробувати приготувати щось традиційне, але замінити невеганські продукти веганськими, випити каву на рослинному молоці замість коров'ячого чи сходити поїсти до веганського закладу. 

І хоч усі вже в курсі, що в наш час продукти для веганів стали доступнішими, а така дієта вважається повноцінною, все ще існує дуже багато упереджень щодо такого раціону.

Один з міфів — це те, що спорт і веганство несумісні. Тому, власне, у день Рослинної Сили хочемо поділитись історіями тих, хто можуть і тренуватись, і змагатись, і курку з творогом при цьому не їсти. Ми розпитали в спортсменок-веганок: подруг, активісток та амбасадорок кампанії "Світла сторона сили", де ж вони, все-таки, беруть білок та як їм живеться, тренується і подорожується на одних лише рослинах.

У 2012 році Наталя перейшла на вегетаріанське харчування, а приблизно через два роки — повністю відмовилась від продуктів тваринного походження. З 2009 року дівчина займається бодібілдингом. У 2016 році стала спортсменкою національної федерації бодібілдингу України та почала брати участь у змаганнях з фітнес-бікіні та в чемпіонатах і кубках України, на яких неодноразово була призеркою. 

"Мій перехід на рослинне харчування розпочався у 2012 році з відмови від м'яса. Батьки з дитинства навчали нас з сестрою з повагою ставитись до всіх живих створінь. Але я не проводила аналогії між домашніми тваринами та тваринами, котрих вирощують та вбивають для м'яса, або тримають у неволі для молока та яєць. Доки випадково не натрапила на відео про тварин, яких ведуть на бойню. Після цього відео я вже не змогла вживати м'яса, — згадує спортсменка. — На початку, оскільки я продовжувала інтенсивно тренуватись, були хвилювання про необхідну норму білка. Саме тому в моєму раціоні ще роки зо два залишались молочні продукти. Але, наразі, я з легкістю складаю свій раціон для будь-якої потреби (міжсезон або підготовка до змагань) виключно з рослинних продуктів".

Бодібілдинг дуже суб'єктивний вид спорту, а його результати важко оцінювати.

Для Наталі спортивні результати в бодібілдингу — це те, яке тіло вона змогла побудувати. Дівчина вважає, що зараз вона в найкращій формі за всі роки тренувань. Важливу роль в бодібілдингу відіграє харчування. Адже з продуктів харчування ми отримуємо необхідні елементи для побудови тіла. На думку спортсменки, та форма, яку їй вдалось побудувати, відсотків на 70 залежить від харчування і лише на 30 відсотків — від тренувань: "З впевненістю можу сказати, що веганство позитивно вплинуло на загальний стан організму. На веганстві я стала набагато менше хворіти. А це дозволяє не випадати з тренувального процесу та постійно бути в формі".

Наталя згадує, як на початку тренувань спортивне оточення різко та негативно реагувало на її веганство. Очевидно, через брак інформації про веганство в загальному доступі. Проте зараз рослинні раціони набувають обертів серед спортсменів, а спортивне оточення реагує на таку дієту вже із зацікавленістю. "Але питання про те, звідки я отримую білок, не втрачає своєї актуальності", — жартує спортсменка.

Також дівчина розповідає, що проблем з пошуком їжі на веганстві в неї немає, адже коли готується до змагань, то їжа завжди з нею. Та й зараз, у порівнянні з тим періодом, коли вона лише починала веганити, рослинні опції можна знайти практично всюди. Проте для спортсменки веганство — це не лише про їжу. Шкіру та хутро вона не носить: "Бодібілдинг не потребує якогось спеціального шкіряного спорядження, тому в спорті не довелось ні від чого відмовлятись. Хіба що від шкіряних кросівок, але це було легко".

На питання, яке так хвилює всіх: "Де ти береш білок?", Наталя відповідає: "Коли Ви почнете розбирати ваш раціон, вивчати, що таке білки/жири/вуглеводи — у Вас не буде виникати питання, звідки вегани беруть білок. Адже білок — це набір амінокислот, а амінокислоти  містяться як у продуктах тваринного, так і рослинного походження. Тобто, при збалансованому веганському харчуванні не виникає проблем з необхідною добовою нормою білку. Мій власний топ веганських продуктів з високим вмістом білку: квасоля, сочевиця та тофу — вони присутні в раціоні майже щодня". 

Тим, хто тільки переходить на веганство, дівчина радить слідкувати, щоб раціон був збалансований та містив цільні продукти (адже не все веганське — корисне).

А тим, хто займається спортом та дотримується веганської дієти, пропонує навчитись самостійно складати збалансований раціон відповідно до потреб та з урахуванням фізичної активності. 

Агата професійно займається дзюдо та необхідними загальнорозвивальними тренуваннями з цієї дисципліни: тренажерний зал, біг, бразильське джиу-джитсу, байдарки, велосипед, йога, функціональні тренування. Головні результати спортсменки: 13-разова призерка чемпіонату світу, 3-разова призерка європейського кубка, 6-разова польська старша чемпіонка, 10-разова чемпіонка Польщі у всіх вікових групах. Веганкою стала з цікавості після проходження курсів з дієтології. 

"У 2013 році я помітила, що все більше і більше починають писати та говорити про користь рослинного раціону для здоров'я. Я вирішила перевірити це на власній шкірі, — згадує дівчина. — Мій експеримент тривав 30 днів. Насправді, я відразу відчула прилив енергії та кращу відновлюваність після тренувань, тому вирішила продовжувати свій челендж". 

З часом спортсменка більше дізнавалася про те, як і звідки отримують тваринну їжу і вирішила, що не хоче в цьому брати участь, тому веганство стало її способом життя. 

"З 2013 року мої результати покращилися, але я не можу сказати, що це на 100% пов'язано з рослинною дієтою, — заявляє Агата. — Окрім дієти, на це впливає безліч факторів: правильні тренування, тактична або розумова підготовка, але я точно знаю, що я відчуваю себе набагато краще на веганській дієті, у мене більше енергії і я можу більше тренуватися". 

В сусідній Польщі питання від колег до спортсменів веганів такі ж, як і в Україні: "Де ти береш білок?", "Що ти взагалі їсиш?", проте результати Агати говорять самі за себе і за майже 8 років веганства, дівчині зустрічались навіть такі, що слідували її прикладу та переходили на рослинний раціон. 

Найкраще джерело білків для спортсменки — це протеїн від Plant Power. Окрім цього, звичайно, це тофу, соєвий фарш та відбивні, домашні намазки на основі бобових, арахісова паста, цільнозернові продукти, іноді — готові котлети, які є в кожному великому магазині (так, в Україні теж).

Усім початківцям Агата радить вибрати найкращий для себе варіант, почати поступово, повільно виключаючи продукти тваринного походження: "Принцип "все або нічого" може не спрацювати для вас. Підпишіться на групи підтримки у Facebook, шукайте натхнення в кулінарних блогах, експериментуйте, пізнавайте нові смаки, ви будете здивовані, наскільки широкий спектр смаків може запропонувати рослинна дієта". 

Понад 13 років тому дівчина відмовилась від м'яса, а згодом повністю перейшла на рослинний раціон. І це завдяки прикладу близьких людей, які показали їй альтернативний тип харчування, що не несе шкоди живим істотам. 

Катя — кандидатка в майстри спорту з кікбоксингу, багаторазова призерка міжнародних змагань з кікбоксингу WAKO, призерка Чемпіонату України з тайського боксу IFMA.

Оскільки веганити і тренуватись спортсменка почала одночасно, то їй важко сказати про вплив рослинного раціону на спортивні показники.

"Раніше ніхто не розумів, як це: тренуватись на повністю рослинному раціоні, більшість людей просто сміялися з цього. Але останнім часом все частіше люди зі спортивного оточення звертаються до мене, аби дізнатись, як якісно планувати свій раціон, що мене дуже радує", — ділиться дівчина.

Щодо доступу до рослинних продуктів, то зараз спортсменка не зіштовхується з такими проблемами. Та й раніше такі труднощі виникали лише в подорожах Україною. Зараз, навіть на зборах Олімпійської збірної можна знайти продукти, які підходять усім, єдине, чого не вистачало — білкової їжі. На цей випадок Катя возить з собою улюблений соєвий протеїн.

Але найулюбленіший білковий продукт Катерини — тофу: "З нього можна робити і сирники, і веганську рибу, і просто смажити з овочами чи запікати". Також дівчина рекомендує включати в щоденний раціон всі види бобових чи соєвий текстурат, який теж є високо білковим продуктом.

Щодо спортивного інвентаря, то тут спортсменка також обирає етичне: "На щастя, вже є купа альтернатив, тому вся екіпіровка — захист на ноги, шолом, рукавички — все з замінників шкіри".

Жінкам-веганкам Катерина рекомендує звертати увагу на рівень заліза (гемоглобін і феритин). Адже у жінок часто виникають дефіцитні стани не в залежності від типу харчування. А на веганстві варто особливо звертати увагу на засвоєння заліза. Основні поради такі: 

• розділяйте прийоми продуктів, багатих на залізо, з кавою та чаєм;
• додавайте вітамін С (сік лимона, наприклад) до залізовмісних продуктів. 

"Загалом, тренуватися, досягати крутих результатів на веганстві та, при цьому, залишатися здоровими — можливо, головне прислухатись до свого організму та підібрати оптимальний раціон. Що, зрештою, важливо на будь-якому харчуванні", — підсумувала спортсменка.

Основна дисципліна Касі — підйом гирі, але, крім цього, вона бігає і робить перші кроки в дзюдо. Веганкою дівчину надихнув стати її чоловік, який відмовився від вживання м'яса з етичних міркувань. "Я почала досліджувати тему, і фактично, за одну ніч продукти тваринного походження зникли з моєї тарілки, — ділиться спортсменка. — Донині вважаю, що це було одне з найкращих рішень у моєму житті". 

Спортсменка — багаторазова призерка з гирьового спорту чемпіонатів Польщі та Європи, а також інструкторка з цього виду спорту. Порівняти вплив рослинного раціону на спортивні результати Кася не може, оскільки тренуватись почала після того, як стала веганкою.

Труднощі з доступом до рослинних продуктів можуть виникати лише під час змагань у невеликих містах, коли більшість дня спортсмени проводять у залі. "У мене були поїздки, де протягом кількох днів я чергувала чіпси та картоплю з овочами на пару. Варіанти завжди є, але проблема в тому, що такий раціон не повноцінний", — пригадує дівчина.

Початківцям спортсменка радить обирати просту кухню, пам'ятати про рослинні джерела білка та кальцію, а якщо не вистачає смаку м'яса, то використовувати альтернативи з супермаркетів.

Дівчина займається спорто  як любителька вже багато років та не вважає, що тип харчування якось вплинуло на її результати, швидше все залежить від систематичності тренувань. Проте і в оточенні Альони завжди знайдеться людина, яка буде говорити: "ось їла би м'ясо, сил було би більше" або "це в тебе не виходить, тому що не їж м'яса".

"Я пам'ятаю ще ті часи, коли з солодкого для веганів були доступні тільки вівсяне печиво й халва, а основний прийом їжі складався з круп, овочів, соєвого м'яса і бобових", — згадує спортсменка. — "Тому якщо під час подорожей чи змагань я не знайду якісь специфічні веганські продукти, я не засмучусь. Але зараз це взагалі не проблема, навіть у звичайному закладі можна знайти що поїсти. Звичайно ж, все залежить від індивідуальних запитів".

Найкращими джерелами білка для себе Альона вважає тофу, темпе, сейтан, бобові, сою та веганський протеїн. А веганам-початківцям радить не сумніватись у собі, адже вважає, що обрати веганство — це правильний вибір!

Дівчина перейшла на повністю веганський раціон три з половиною роки тому та її спортивні результати значно покращились: "У мене завжди є сили та енергія для тренувань та нових напрямків, а ще суперсила з відновлення після тренувань, —  ділиться тренерка. — Але це все, звісно, за умови збалансованого харчування".

Свій перехід на рослинну дієту Марина коментує так: "Чим більше я дізнавалась, тим сильніше ставало питання чому для нас настільки нормально експлуатувати тварин для задоволення своїх потреб та хто вирішив, що одних треба любити, а інших — їсти. Тому для мене, напевно, і не було іншого варіанту".

Спортивне оточення, дізнавшись про харчові звички дівчини, завжди реагує однаково: одними й тими ж питаннями про білок і їжу загалом. На що дівчина відповідає: "Головні джерела білків для мене —  бобові та цільнозернові! Я обожнюю квасолю, нут та тофу! З собою завжди маю банан, вдома — протеїн, а у морозилці — нут".

Також спортсменка розповідає, що не використовує шкіряні вироби та купує собі етичне спорядження. 

А щодо їжі в поїздках, то все залежить від того, куди їхати. "Але зараз все більше і більше з'являться варіантів у різних містах. Та й банани є майже всюди, — сміється тренерка. — А якщо серйозно, то завжди можна продумати все заздалегідь: горіхи, протеїнові батончики, протеїн у порошку чи рослина сублімована їжа".

Веганам і веганкам, які тільки починають свій шлях, Марина радить завжди тримати заморожені бобові у морозильній камері, банку консервованої квасолі — на полиці та протеїновий батончик — у рюкзаку. "Знайте, що ви вже дуже круті! — каже дівчина. — Маленькими кроками ми йдемо до світлого майбутнього разом зі "Світлою стороною сили".  

Отже, бути сильною можна й на рослинній дієті, головне — повноцінний раціон. А дізнатись більше про рослинну дієту, як збалансувати свій раціон, чим замінити традиційні продукти та багато іншого, можна, пройшовши 10-денний безкоштовний Plant-Based Challenge.  Зареєструватись та отримувати підказки щодо харчування можна прямо сьогодні! Хіба це не найкращий спосіб відсвяткувати День Рослинної Сили?

Авторка статті: Андріана Федевич, представниця кампанії "Світла сторона сили"

↓Читайте також

Чи є плюси веганства для спортсменів?

Продукти, які варто купити прямо зараз