Фруктові соки шкодять здоров'ю. Чому і що робити

Олександр Чагаєв

співзасновник платформи NaukRoom

Чомусь так склалося, що сік завжди займав привілейоване місце серед напоїв. Серед газованих напоїв та пива він виглядає виграшно. Соки мають окрему поличку у супермаркеті через особливу форму обробки – очищення від волокон. На замітку: якби можна було б вказати лише один показник харчової цінності, то це була б клітковина. Клітковина є їжею для корисних бактерій у нашому кишківнику, а бактерії у свою чергу допомагають перетравлювати їжу. Користь яблука таким чином не у кількості заліза (його там рівно стільки, скільки й в інших фруктах), а у необхідності кусати і пережовувати його.

Масштабне виробництво соку почалося у першій половині 20 століття. Цей час без перебільшення можна назвати "золотим": ми відкрили існування вітамінів. Саме тоді люди вирішили, що чогось багато бути не може, тому з'явився міф: одне яблуко – добре, 100 яблук – ще краще. Проте коли вчені Мічиганського університету спробували знайти зв'язок між щоденним споживанням яблук і візитами до лікаря, то ніякої кореляції вони не знайшли. Тому, якщо вичавити сік з двадцяти яблук ми не отримаємо більшу користь, ніж з одного яблука.

Коли сік може вбити

1. Будьте обережні з грейпфрутовим соком

Грейпфрутовий сік може допомогти схуднути, але одного ранку ця склянка може стати останньою. Виявляється, вживання грейпфрутового соку може привести до серйозних, навіть небезпечних для життя побічних ефектів, якщо змішати його з будь-яким з 43 препаратів, згідно з новим дослідженням, опублікованим в Canadian Medical Association Journal. Серед них протизаплідні таблетки, деякі заспокійливі та снодійне.

Хто винен у смертях? Фуранокумарін. Цей інгредієнт в грейпфруті дезактивує фермент в шлунку, який розщеплює таблетки, що може привести до збільшення кількості препарату в крові. Наприклад, якщо вам призначена конкретна доза таблетки для артеріального тиску, ця доза необхідна тільки для того, щоб тримати ваш кров'яний тиск під контролем. Але якщо ви приймете його разом з соком грейпфрута, ви можете отримати еквівалент трьох, чотирьох або навіть десяти інших таблеток. Щоб з'ясувати, чи потрібно вам тікати від поличок з грейпфрутом, спитайте свого лікаря. Перевірити список з 43 препаратів, що мають побічні ефекти можна за посиланням.

2. Цукор – зло. І фруктоза не краще

Уявіть, що ви підшлункова залоза. Десь по обіді у вас сієста. Ви не з'їли нічого жирного за останні 3 години, келих пива з вчорашньої вечірки вже вийшов з ранковим променадом і тут attention, тривога, шторм на морі. Через спеку на вулиці ваш мозок дав команду випити рідини: воду пити не будемо, це не цікаво, а от сік, з вітамінами з фруктів, такий корисний ммм….купуємо. Що відбувається далі. Сік, потрапивши у шлунок, різко підвищує рівень цукру у крові. Підшлункова залоза у сльозах, мов блискавка, починає виробляти інсулін для пониження цього рівня. Цукрове навантаження спадає, але інсулін все ще присутній, тому рівень цукру в крові падає. Підшлункова переводить дихання та заспокоюється. Вам погано й хочеться солодкого. Вітаємо, ви просто випили сік або рідкий цукор.

Чому цукор шкідливий. Серцеві хвороби викликаються запаленнями й рядом інших проблем. Одним із чинників запалення є високий рівень цукру в крові. Занадто багато цукру призводить до ожиріння, що, у свою чергу, ставить нас під високий ризик для безлічі інших проблем зі здоров'ям, таких як рак, діабет і артрит. От вам і ланцюжок зла. Важко повірити. А якщо я вам скажу, що у склянці соку стільки ж цукру як у Coca-Cola? Навіть більше, часто сік та колу виробляють на одному заводі. Наприклад, Coca-Cola купила компанію Odwalla на початку 2000-х, а у 2007 році PepsiCo купила Naked Juice.

Причому виробники соку так просто не здаються. Нова хвиля здорового способу життя зробила культ на "шкоді цукру", тому на коробці з улюбленим напоєм часто можна побачити надпис "без додавання цукру". Це те саме, що сказати "Наше арахісове масло без додавання арахісу".

Справа в тому, що у фруктах немає чистого цукру, а присутній певний його вид – фруктоза. Люди свідомо споживають фруктозу через фрукти та замінники цукру, думаючи, що це корисно, але насправді це гірше, ніж звичайний цукор. Чим же фруктоза не вгодила лікарям?

Фруктоза – це те, що робить смак фруктів солодким. Фруктоза, яка надходить з фруктів, відрізняється від глюкози, яка знаходиться в столовому цукрі. Наші тіла реагують на фруктозу і глюкозу по-різному, і, як ви побачите, фруктоза зазвичай гірше.

По-перше, наше тіло метаболізує фруктозу інакше, ніж глюкозу. Фруктоза надходить прямо в печінку, де вона швидко перетворюється в накопичений жир. На відміну від глюкози, фруктоза не піднімає лептин. Це дуже погано, тому що лептин – це гормон, який говорить нам: "ну все, досить, ми наїлися". Втрачається відчуття міри та повноти. Ви просто хочете все більше і більше. Не працює перемикач, що повідомляє тілу, що воно насичене.

Фруктоза також може привести до резистентності до інсуліну. Як лептин, інсулін є критичним гормоном, що при неправильній роботі може викликати хаос у всій вашій системі. Інсулін необхідний для зниження впливу цукру в нашій крові. Іншим недоліком фруктози є те, що вона вступає в процес глікації набагато більше, ніж глюкоза. Концентрація продуктів глікації допомагає клітинам зрозуміти, скільки ми зїли солодкого за все свое життя. Якщо ми полюбляємо солодке, п'ємо багато фруктових соків, то наш організм вважає, що ми перебуваємо в сприятливих умовах, скоріше за все, розмножилися і можемо згортати програму життя і запускати програму старіння. Ми успадкували тіло наших найближчих предків мавп, для яких солодка їжа була важко доступною, тому нам в принципі не властива їжа багата фруктозою. А в сучасному світі проблем з цим немає, тому ми споживаємо цукор не думаючи про те, що нам це не властиво.

Почекайте, якщо фруктоза з фруктів настільки погана, чому всі ці експерти з охорони здоров'я кажуть нам їсти фрукти?

Коли радять їсти фрукти, мають на увазі свіжі, цілі, або свіжо заморожені цілі фрукти. А негативний вплив фруктози у фруктах компенсується чудовим волокном у свіжих фруктах.

Волокно – це «м'ясиста» частина плода, що корисна для нас. Волокно уповільнює переварювання ультра солодкої фруктози. Волокно абсолютно необхідне при вживанні фруктози, і ця казкова комбінація зустрічається тільки в свіжих фруктах.

Крім того, свіжі фрукти містять всі види чудових вітамінів, фітонутрієнтів, антиоксидантів і мінералів.

Поради

– Баланс – це все. Лікарі рекомендують замість соків заохочувати дітей пити воду з фруктами. В якості альтернативи, створення власних натуральних соків може стати для вас цікавим способом дізнатися процес створення солодкого задоволення.

– Пийте овочеві соки. Лікопін у томатному соку може знизити ризик розвитку раку передміхурової залози. Буряковий сік може допомогти знизити артеріальний тиск. Овочевий сік з м'якоттю має трохи волокон (але не так багато, як сирі овочі); і волокно зменшує голод. Таким чином ви отримуєте набагато менше цукру і менше калорій, ніж у звичайному фруктовому соку. Однак не забувайте перевіряти кількість натрію, або обирайте сік з низьким вмістом солі.

– Не пийте соковмісні напої. Соковий коктейль, сік ароматизований, нектар. Більшість з цих продуктів містять тільки невелику кількість справжнього соку. Їх основними інгредієнтами зазвичай є вода, невелика кількість соку і якийсь підсолоджувач, такий як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. За складом ці напої схожі на більшість безалкогольних напоїв: багаті цукром і калоріями, але з низьким вмістом поживних речовин. Вода – найкращий вибір.

– Споживайте не більше склянки соку на день. Це правда, що 100% фруктовий сік є хорошим джерелом поживних речовин, таких як вітамін С і калій. Проблема в тому, що занадто багато соку може стати додатковим джерелом цукру і калорій. Сік також не містить того ж волокна і фітонутрієнтів, що і сирі фрукти. Ось чому багато експертів рекомендують дотримуватися одного стакану соку в день.

– Якщо є вибір – обирайте гранатовий сік. Якщо ви збираєтеся випити один стакан соку щодня, зробіть це з користю. Сік гранату має найбільшу харчову цінність за ковток. Звісно, в ньому багато цукру і калорій, але гранатовий сік дає багато поживних речовин – антиоксидантів. Фактично, антиоксидантна сила гранатового соку більше червоного вина або зеленого чаю.

– Хитруйте. Якщо вам або вашим дітям мало однієї склянки соку в день і ви лізете на стіну – зупиніться. Вихід є. Змішуючи воду з соком, ви скорочуєте калорії в кожній порції. Замість того, щоб випити один стакан чистого соку, ви можете насолоджуватися 2 або 3 чашками суміші соків протягом дня.