Что делать, если новости вгоняют в депрессию

Светлана Чурий

психологиня, травматерапевтка

Прокидаюся зранку та одразу беру до рук телефон. «Повітряної тривоги немає? Що трапилося за ніч? Знову прилетіло? Куди влучило? ППО спрацювала? А наші хлопці тримаються? Підірвали моста! Потрощили техніку! Ми тримаємося! Тепер можна вставати. І що там за плани у мене на сьогодні?» Такий ранок сьогодні у більшості з нас.

Сьогодні кожен помічає, що його життя не таке, яким було раніше. Війна вплинула на кожну людину в нашій країні, створивши загрози в першу чергу життю. Вона є величезною стресовою подією.

На самому початку повномасштабного вторгнення ми переживали шок від його раптовості та інтенсивності, бо миттєво втратили відчуття безпеки, довіри та можливість контролювати життя. Тепер ми відчуваємо виснаження, втому, втрату інтересу до життя через довготривалість та непередбачуваність війни.

Війна є травматичною подією, яка впливає на наш мозок, на наші почуття, наше тіло, на здатність концентрувати увагу. Також вона впливає на наше ставлення до близьких та рідних, на можливість працювати та піклуватися про свою родину, на наші цінності.

Зверніть увагу, як ми з вами зараз сприймаємо оточуючий світ. Він здається нам небезпечним. Кожна людина по-різному реагує та переживає стрес. Хтось починає активно діяти, шукати собі роботу вдома чи волонтерити. Хтось хоче убезпечити себе та близьких і починає пакувати валізи та їхати подалі від місця подій. Хтось лягає в ліжко, з головою накривається ковдрою та не має сил поворухнутися. Це все – наші захисні реакції на травматичні події, щоб вижити та пережити цей жахливий досвід.

Дуже багато людей зараз скаржаться на пригнічений настрій, поганий сон, відсутність апетиту або навпаки його підвищення, швидку втому, слабкість, проблеми з диханням, дратівливість. Це все – ознаки реакції на стрес, які можуть призвести до депресії, якщо триватимуть довго. Якщо котрісь із цих симптомів наявні у вас понад місяць, необхідно звернутися по допомогу до фахівців.

Здавалося б, чому може виникати така реакція, якщо я не знаходжуся в зоні бойових дій і моєму життю в даний момент нічого не загрожує? Давайте розберемося з нашими природними механізмами подолання небезпеки.

Коли людина відчуває небезпеку/загрозу життю, мозок автоматично включає захисну систему, яка притаманна всім живим істотам, «бий-біжи-завмри». Ця захисна система вмикається за лічені секунди за допомогою вивільнення гормонів стресу (адреналін, норадреналин та інші) й готова впоратися з небезпекою. Коли загроза минає, мозок вимикає реакцію на стрес, і людина повертається до звичного функціонування.

Коли ця система може працювати «неправильно»? Пропоную експеримент! Уявіть, як ви відрізаєте скибочку лимону, кладете собі до рота, і з неї починає стікати сік. Його стає все більше. Відчули, як одразу зробилося кисло в роті? Але реальної скибочки лимону немає, ви її лише уявили. Наш мозок не відрізняє реальність від уяви. Тому ми боїмося, коли дивимося фільми жахів чи трилери, відчуваємо піднесення, хвилювання та захоплення під час перегляду мелодрам.

Те саме відбувається, коли ми зустрічаємося з реальною або уявною загрозою, яка викликає відчуття тривоги, прискорюючи серцебиття, дихання, посилюючи потовиділення, викликаючи безсоння. Ми очікуємо, що станеться щось жахливе. Коли загроза уявна, викликати таку низку реакцій можуть так звані «тригери» – пускові механізми, що піднімають із наших спогадів ті події та переживання, які з ними пов'язані. Складається враження, ніби зараз ми переживаємо небезпеку знову і відчуваємо ті самі симптоми, які відчували раніше.

Тригерами можуть бути ситуації, тілесні відчуття, звуки, запахи, смак, зображення, дотик, предмети, новини чи фільми, слова тощо. Для кожного з нас сьогодні слова «ракета», «вибух», «сирена» (тут ще й звук додається), «зброя», «війна», «літак» та багато інших є тригерами. А тепер уявіть людину, яка весь час читає та переглядає новини. Її мозок отримує сигнал небезпеки від кожного слова-тригера, яке є у новині. Організм майже весь час напоготові, щоб протистояти небезпеці. Реальної загрози немає, але уявна присутня постійно через новини, пости, розмови тощо. Так ми вичерпуємо власні ресурси. Це призводить до виснаження, втоми та може спричинити виникнення симптомів депресії. Нам бракує сил на буденні справи, нічого не захоплює та не надихає, немає бажання навіть зустрічатися з друзями. Навколишній світ наче втрачає свої кольори. Ми забуваємо, що життя — це не лише бомбардування, вибухи, бойові дії, а й збирання грошей на зброю та техніку, плетіння сіток, допомога тим, хто втратив домівку, курси виживання під час бойових дій.

А головне – це усмішки рідних, смачна кава, пахучі яблука та соковиті сливи, різнобарв'я квітів, пташки, що збираються у вирій, запах свіжого хліба, люди, які поспішають у справах, діти, що сміючись граються у дворі, шум міста, який сповіщає нам про те, що життя триває.

Що ж ми можемо робити, щоб запобігти вигоранню та депресії?

Дотримуватися інформаційної гігієни – обмежувати час на читання та переглядання новин. Якщо вам важко засинати ввечері, намагайтеся не переглядати новини перед сном.

Знаходити час для відпочинку та прогулянок на свіжому повітрі.

Займатися справами, які покращують ваш настрій, які приносять задоволення.

Займатися релаксаційними вправами, медитацією. Це знижує внутрішню напругу. Дихальні вправи послаблюють відчуття тривоги.

Переглядати фільми та читати книжки, які підвищують настрій та перемикають вашу увагу на щось спокійне та позитивне.

Навіть прості речі можуть заспокоїти та значно покращити самопочуття, знову наповнити життя барвами.

Будьте уважними до себе та інших. Ви можете допомогти собі та своїм близьким своєю небайдужістю.

Авторка: Світлана Чурій, психологиня з 15-річним досвідом роботи, травматерапевтка, сімейно-системна терапевтка, майстриня холодинаміки, учасниця психотерапевтичної навчальної програми з логотерапії та екзистенційного аналізу А.Ленгле (GLE-International, Австрія), співзасновниця креативного простору Raytse