Чтобы похудеть как можно скорее, люди прибегают к экстремальным способам — низкокалорийным диетам, отказу от любимых продуктов и ежедневным изнурительным тренировкам. Но действительно ли благодаря таким методам удается достигать желаемых результатов и при этом не истощать организм?
"Рубрика" узнавала, в каких случаях нужно задуматься о похудении и как терять нежелательные килограммы без вреда для собственного здоровья. А также вместе с врачом-диетологом и фитнес-тренером развенчивала самые распространенные мифы о способах борьбы с лишним весом.
Часто люди самостоятельно решают худеть, совершенно не понимая, имеют ли они к этому соответствующие показания. Не обращаясь к врачу, они диагностируют себе наличие лишних килограммов и по собственным ощущениям и советам в интернете выбирают методы борьбы с ними. Однако эти методы не всегда соответствуют желаемым ожиданиям, оставляя после себя обессиленный организм с приобретенными болезнями.
"Наиболее распространенные ошибки среди людей, которые стремятся похудеть — экстремальные диеты с низкой калорийностью, монодиеты вроде гречневой/кефирной/яблочной. Это часто приводит к потере мышечной массы, недостаточному поступлению необходимых питательных веществ и потере энергии. Я никогда не слышала положительных отзывов от тех, кто пользовался подобными методами похудения", — отмечает врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Людмила Паламарчук.
Такие диеты приводят к потере сил, срывам, ухудшению самочувствия и т.п. В конце концов человек возвращается к начальной отметке на весах и разочаровывается, теряет веру в себя.
Врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Людмила Паламарчук. Фото из сети
Выявить у себя лишний вес можно с помощью измерения индекса массы тела, который считается одним из самых простых способов. Однако важно учесть, что он не является точным показателем для спортсменов, беременных женщин и детей. Лучшим решением относительно наличия лишнего веса и целесообразности похудения будет обращение к врачу.
"Индекс массы тела рассчитывается путем деления массы тела (в килограммах) на рост, возведенный в квадрат (в метрах). В норме значение этого показателя колеблется в диапазоне 18,5-24,9. Меньше — недостаточная масса тела, больше — лишний вес, 30 и выше — ожирение", — отмечает Людмила.
Перед тем как начать худеть, человек должен осознавать причины появления такой потребности — медицинские или личные. В целом их, как объясняет врач-диетолог, может быть несколько:
Фото из сети
"Когда вес в пределах нормы, но является психологически некомфортным, то стоит тщательно проанализировать то, как вес менялся в течение жизни, что привело к набору, стоит пройти тест на расстройство пищевого поведения. Если есть тревожные сигналы, то стоит привлечь к сотрудничеству врача-психиатра. Когда нет признаков РПП, то можно снижать вес в рамках здоровых границ", — объясняет врач-диетолог.
В процессе похудения важно развивать здоровые пищевые привычки, питаться разнообразно и сбалансировано с небольшим дефицитом калорий, чтобы снижать вес плавно до устойчивых результатов, объясняет экспертка:
"Для здоровья важно, чтобы организм получал питательные вещества (нутриенты), а для похудения — дефицит энергии, то есть получал энергии с пищей меньше, чем тратил. Грамотный дефицитный рацион должен базироваться на овощах, зелени, фруктах, ягодах, мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо и т.д. Но на таком питании можно как худеть, так и набирать вес. Поэтому результат будет зависеть от количества потребляемой пищи в течение дня, недели, месяца. Это количество рассчитывается индивидуально для каждого пациента, учитывая возраст, пол, вес, рост и физическую активность".
При этом магического продукта, который помогал бы снижать вес, нет, объясняет врач-диетолог. Человек, который стремится похудеть, должен следить за своими порциями и количеством потребляемой пищи. Людмила советует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют длительное насыщение.
"Есть ряд продуктов, которые дают длительное насыщение и тем самым делают похудение комфортным. Сюда относится постный белок (рыба, курятина, индюшатина, яйца, молочные продукты, бобовые), овощи, фрукты, цельные злаки, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена). Кроме сытости, эти продукты имеют высокую питательную ценность, а значит, принесут пользу здоровью", — объясняет Людмила.
Во время похудения стоит ограничить продукты, которые дают плохое насыщение и при этом еще и высококалорийные и с низким количеством питательных веществ. Сюда относятся процессированные продукты (быстрые перекусы, готовые супы, каши быстрого приготовления, сладости), изделия из белой муки и сахара, сладкие газированные напитки, алкоголь.
"Важно понимать, что разнообразие и сбалансированность питания является ключом к здоровому похудению. Чтобы не навредить собственному организму, стоит выбирать продукты, подаренные природой, а не те, что созданы человеком путем длительной переработки, с добавлением большого количества сахара, соли и трансжиров",— подчеркивает экспертка.
Она добавляет, что нормальный темп похудения — минус 2-4 килограмма в месяц и по 2-4 сантиметра в объемах. При таком темпе организм легко адаптируется к новым условиям и не испытывает стресса от похудения.
На 80% похудение зависит от питания, отмечает врач-диетолог. Главное условие при этом, чтобы оно было связано с дефицитом калорий.
"Хотя физическая активность играет меньшую роль во влиянии на похудение, однако имеет важное значение для поддержания общего состояния здоровья, сохранения мышечной массы, способствует тому, что тело выглядит подтянутым и рельефным. Сочетание здорового питания и физической активности способствует достижению стабильных долгосрочных результатов", — делится Людмила.
Фото из сети
Похудение — это, прежде всего, уменьшение жировой и мышечной массы вследствие нормализации питания, объясняет физический терапевт и персональный фитнес-тренер ФК "Вертикаль" Иван Моторный. Во время занятий спортом увеличивается расход калорий, поэтому соблюдение рациона с дефицитом будет влиять на уменьшение массы тела.
"Чтобы снизить лишний вес, следует делать базовые упражнения, где включаются два или более суставов. Это позволит увеличить количество израсходованных калорий, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Тренироваться при этом нужно 3-4 раза в неделю, давая время на восстановление", — объясняет Иван.
Физический терапевт и персональный фитнес-тренер ФК "Вертикаль" Иван Моторный. Фото из сети
Нужно быть готовым к тому, что при снижении массы тела вес может незначительно увеличиться, поскольку мышцы будут удерживать воду для своей полноценной работы. Однако это не будет означать, что человек не будет худеть, отмечает фитнес-тренер. Главное тратить калорий больше, чем потреблять. Физическая нагрузка в свою очередь будет этому способствовать.
В целом существует три метода похудения, объясняет врач-диетолог. Все они используются пошагово. Первый метод — изменение питания и образа жизни, второй — медикаментозный, третий — бариатрическая хирургия.
"Сначала пациенту предлагают соблюдать осознанное здоровое питание с небольшим дефицитом калорий. Также можно добавить физическую активность. Если за шесть месяцев не удается добиться успеха, то к этой схеме добавляется еще медикаментозное лечение. В арсенале врача есть несколько таблетированных и инъекционных препаратов с доказательной базой. Все они имеют свои показания и побочное действие, поэтому решение о назначении и выборе препарата должен принимать врач. Если за шесть месяцев и это не сработает, тогда пациент направляется к бариатрическому хирургу", — объясняет Людмила.
По своему опыту она добавляет, что честный дефицит калорий работает у большинства пациентов, а выработка хороших пищевых привычек в процессе похудения помогает сохранить результат надолго.
Когда мы худеем, часто друзья и знакомые наперегонки делятся советами о том, как похудеть быстрее, при этом без лишних нагрузок. "Рубрика" собрала несколько наиболее распространенных "народных" рекомендаций и расспросила экспертов об их действенности.
"Отказ от лишнего сахара и сладостей может быть полезен при похудении, ведь сахар является калорийным продуктом и содержит мало питательных веществ. Однако полностью отказываться от него не нужно. Согласно рекомендациям ВОЗ, количество добавленного сахара в рационе здорового человека может составлять 5-10 % от суточного калоража, то есть примерно 5-10 чайных ложек", — отмечает Людмила.
"Нет необходимости отказываться от хлеба при похудении. Однако важно отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола или цельнозерновому, поскольку он имеет высокое содержание пищевых волокон, некоторые витамины и минералы, что помогает контролировать голод и поддерживать здоровье", — говорит врач-диетолог.
"О, только не это!" — сразу говорит Людмила.
Специалистка объясняет — употребление таблеток и чаев для похудения рискованно и не всегда безопасно. Многие такие препараты содержат мочегонные или слабительные вещества. Такой метод похудения не приводит к длительному и стойкому результату, однако может навредить здоровью. В то же время в арсенале врача-диетолога есть несколько таблетированных и инъекционных препаратов с доказанной эффективностью, но принимать их следует по рекомендации и под наблюдением врача.
"Время, когда вы едите, не является непосредственным фактором похудения. Главное — это количество потребляемых калорий в течение дня и качество питания. А ужинать можно за 2-3 часа до сна", — отмечает экспертка.
"Пить достаточное количество воды полезно для контроля аппетита и поддержания здоровья во время похудения. Однако следует понимать, что вода сама по себе не является средством для похудения. Результат будет зависеть от комплекса хороших пищевых привычек", — объясняет Людмила.
"Рвота после еды не безопасна для здоровья, потому что может привести к серьезным проблемам, включая обезвоживание, потерю электролитов, нарушение работы жизненно важных органов. Здоровый способ похудения включает здоровое питание с небольшим дефицитом калорий, физическую активность, питьевой режим, полноценный сон", — говорит врач-диетолог.
"Каждый день тренироваться не нужно, потому что организм быстро истощается без соответствующего отдыха и полноценного восстановления. В таком бешеном ритме человека просто не хватит и его организм обессилится. Боль будет присутствовать, но в определенной степени", — объясняет персональный фитнес-тренер Иван Моторный.
"Во время тренировок обматываться пленкой совсем плохая идея — организм будет перегреваться. Чрезмерная потеря жидкости ни к чему хорошему не приведет, а только навредит суставам. Жир при этом никуда не исчезнет", — объясняет Иван.
Поэтому похудение не будет эффективным без достаточного количества питательной пищи, физических нагрузок и полноценного восстановления после них. Изменять свое тело следует из любви к нему, так что поставьте эту любовь на первое место.
"Рубрика" стала інформаційним партнером Львівського медіафоруму у 2024 році. Львівський медіафорум – це найбільший щорічний… Читати більше
Украинское общество уже долгое время находится в состоянии войны, и это влияет на нас. Гнев… Читати більше
За два года полномасштабного вторжения россияне не раз атаковали объекты энергетической инфраструктуры Украины. Практически полностью… Читати більше
О том, почему не только боевые действия влияют на число птиц в Украине и что… Читати більше
Море — место, куда так и тянет людей во время жары. Одесса — город, где… Читати більше
На улице становится жарче, отключения света кое-где становятся более продолжительными, лето идет дальше, перетекая с… Читати більше
Цей сайт використовує Cookies.