Как похудеть эффективно: разрушаем мифы о потере веса и рассказываем, что можно (или нет) есть

"Рубрика" узнавала, в каких случаях нужно задуматься о похудении и как терять нежелательные килограммы без вреда для собственного здоровья. А также вместе с врачом-диетологом и фитнес-тренером развенчивала самые распространенные мифы о способах борьбы с лишним весом.

Часто люди самостоятельно решают худеть, совершенно не понимая, имеют ли они к этому соответствующие показания. Не обращаясь к врачу, они диагностируют себе наличие лишних килограммов и по собственным ощущениям и советам в интернете выбирают методы борьбы с ними. Однако эти методы не всегда соответствуют желаемым ожиданиям, оставляя после себя обессиленный организм с приобретенными болезнями.

"Наиболее распространенные ошибки среди людей, которые стремятся похудеть — экстремальные диеты с низкой калорийностью, монодиеты вроде гречневой/кефирной/яблочной. Это часто приводит к потере мышечной массы, недостаточному поступлению необходимых питательных веществ и потере энергии. Я никогда не слышала положительных отзывов от тех, кто пользовался подобными методами похудения", — отмечает врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Людмила Паламарчук.

Такие диеты приводят к потере сил, срывам, ухудшению самочувствия и т.п. В конце концов человек возвращается к начальной отметке на весах и разочаровывается, теряет веру в себя.

Выявить у себя лишний вес можно с помощью измерения индекса массы тела, который считается одним из самых простых способов. Однако важно учесть, что он не является точным показателем для спортсменов, беременных женщин и детей. Лучшим решением относительно наличия лишнего веса и целесообразности похудения будет обращение к врачу.

"Индекс массы тела рассчитывается путем деления массы тела (в килограммах) на рост, возведенный в квадрат (в метрах). В норме значение этого показателя колеблется в диапазоне 18,5-24,9. Меньше — недостаточная масса тела, больше — лишний вес, 30 и выше — ожирение", — отмечает Людмила.

Перед тем как начать худеть, человек должен осознавать причины появления такой потребности — медицинские или личные. В целом их, как объясняет врач-диетолог, может быть несколько:

1. Повышенный индекс массы тела, что свидетельствует о лишнем весе или ожирении.
2. Наличие заболеваний, связанных с лишним весом.
3. Вес является нормальным, но психологически некомфортным. При условии отсутствия расстройств пищевого поведения.

"Когда вес в пределах нормы, но является психологически некомфортным, то стоит тщательно проанализировать то, как вес менялся в течение жизни, что привело к набору, стоит пройти тест на расстройство пищевого поведения. Если есть тревожные сигналы, то стоит привлечь к сотрудничеству врача-психиатра. Когда нет признаков РПП, то можно снижать вес в рамках здоровых границ", — объясняет врач-диетолог.

В процессе похудения важно развивать здоровые пищевые привычки, питаться разнообразно и сбалансировано с небольшим дефицитом калорий, чтобы снижать вес плавно до устойчивых результатов, объясняет экспертка:

"Для здоровья важно, чтобы организм получал питательные вещества (нутриенты), а для похудения — дефицит энергии, то есть получал энергии с пищей меньше, чем тратил. Грамотный дефицитный рацион должен базироваться на овощах, зелени, фруктах, ягодах, мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, цельных крупах, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо и т.д. Но на таком питании можно как худеть, так и набирать вес. Поэтому результат будет зависеть от количества потребляемой пищи в течение дня, недели, месяца. Это количество рассчитывается индивидуально для каждого пациента, учитывая возраст, пол, вес, рост и физическую активность".

При этом магического продукта, который помогал бы снижать вес, нет, объясняет врач-диетолог. Человек, который стремится похудеть, должен следить за своими порциями и количеством потребляемой пищи. Людмила советует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют длительное насыщение.

"Есть ряд продуктов, которые дают длительное насыщение и тем самым делают похудение комфортным. Сюда относится постный белок (рыба, курятина, индюшатина, яйца, молочные продукты, бобовые), овощи, фрукты, цельные злаки, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена). Кроме сытости, эти продукты имеют высокую питательную ценность, а значит, принесут пользу здоровью", — объясняет Людмила.

Во время похудения стоит ограничить продукты, которые дают плохое насыщение и при этом еще и высококалорийные и с низким количеством питательных веществ. Сюда относятся процессированные продукты (быстрые перекусы, готовые супы, каши быстрого приготовления, сладости), изделия из белой муки и сахара, сладкие газированные напитки, алкоголь.

"Важно понимать, что разнообразие и сбалансированность питания является ключом к здоровому похудению. Чтобы не навредить собственному организму, стоит выбирать продукты, подаренные природой, а не те, что созданы человеком путем длительной переработки, с добавлением большого количества сахара, соли и трансжиров",— подчеркивает экспертка.

Она добавляет, что нормальный темп похудения — минус 2-4 килограмма в месяц и по 2-4 сантиметра в объемах. При таком темпе организм легко адаптируется к новым условиям и не испытывает стресса от похудения.

На 80% похудение зависит от питания, отмечает врач-диетолог. Главное условие при этом, чтобы оно было связано с дефицитом калорий.

"Хотя физическая активность играет меньшую роль во влиянии на похудение, однако имеет важное значение для поддержания общего состояния здоровья, сохранения мышечной массы, способствует тому, что тело выглядит подтянутым и рельефным. Сочетание здорового питания и физической активности способствует достижению стабильных долгосрочных результатов", — делится Людмила.

Похудение — это, прежде всего, уменьшение жировой и мышечной массы вследствие нормализации питания, объясняет физический терапевт и персональный фитнес-тренер ФК "Вертикаль" Иван Моторный. Во время занятий спортом увеличивается расход калорий, поэтому соблюдение рациона с дефицитом будет влиять на уменьшение массы тела.

"Чтобы снизить лишний вес, следует делать базовые упражнения, где включаются два или более суставов. Это позволит увеличить количество израсходованных калорий, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Тренироваться при этом нужно 3-4 раза в неделю, давая время на восстановление", — объясняет Иван.

Нужно быть готовым к тому, что при снижении массы тела вес может незначительно увеличиться, поскольку мышцы будут удерживать воду для своей полноценной работы. Однако это не будет означать, что человек не будет худеть, отмечает фитнес-тренер. Главное тратить калорий больше, чем потреблять. Физическая нагрузка в свою очередь будет этому способствовать.

В целом существует три метода похудения, объясняет врач-диетолог. Все они используются пошагово. Первый метод — изменение питания и образа жизни, второй — медикаментозный, третий — бариатрическая хирургия.

"Сначала пациенту предлагают соблюдать осознанное здоровое питание с небольшим дефицитом калорий. Также можно добавить физическую активность. Если за шесть месяцев не удается добиться успеха, то к этой схеме добавляется еще медикаментозное лечение. В арсенале врача есть несколько таблетированных и инъекционных препаратов с доказательной базой. Все они имеют свои показания и побочное действие, поэтому решение о назначении и выборе препарата должен принимать врач. Если за шесть месяцев и это не сработает, тогда пациент направляется к бариатрическому хирургу", — объясняет Людмила.

По своему опыту она добавляет, что честный дефицит калорий работает у большинства пациентов, а выработка хороших пищевых привычек в процессе похудения помогает сохранить результат надолго.

Когда мы худеем, часто друзья и знакомые наперегонки делятся советами о том, как похудеть быстрее, при этом без лишних нагрузок. "Рубрика" собрала несколько наиболее распространенных "народных" рекомендаций и расспросила экспертов об их действенности.

• Чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от сахара и сладостей.

"Отказ от лишнего сахара и сладостей может быть полезен при похудении, ведь сахар является калорийным продуктом и содержит мало питательных веществ. Однако полностью отказываться от него не нужно. Согласно рекомендациям ВОЗ, количество добавленного сахара в рационе здорового человека может составлять 5-10 % от суточного калоража, то есть примерно 5-10 чайных ложек", — отмечает Людмила.

• Отказ от хлеба поможет терять лишние килограммы.

"Нет необходимости отказываться от хлеба при похудении. Однако важно отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола или цельнозерновому, поскольку он имеет высокое содержание пищевых волокон, некоторые витамины и минералы, что помогает контролировать голод и поддерживать здоровье", — говорит врач-диетолог.

• Следует принимать специальные таблетки и чаи для похудения.

"О, только не это!" — сразу говорит Людмила.

Специалистка объясняет — употребление таблеток и чаев для похудения рискованно и не всегда безопасно. Многие такие препараты содержат мочегонные или слабительные вещества. Такой метод похудения не приводит к длительному и стойкому результату, однако может навредить здоровью. В то же время в арсенале врача-диетолога есть несколько таблетированных и инъекционных препаратов с доказанной эффективностью, но принимать их следует по рекомендации и под наблюдением врача.

• Нельзя есть после 18:00.

"Время, когда вы едите, не является непосредственным фактором похудения. Главное — это количество потребляемых калорий в течение дня и качество питания. А ужинать можно за 2-3 часа до сна", — отмечает экспертка.

• Пить как можно больше воды, чтобы не хотелось есть. Тогда удастся похудеть, потому что не будет постоянного желания есть.

"Пить достаточное количество воды полезно для контроля аппетита и поддержания здоровья во время похудения. Однако следует понимать, что вода сама по себе не является средством для похудения. Результат будет зависеть от комплекса хороших пищевых привычек", — объясняет Людмила.

• После еды вызывать рвоту, чтобы не набирались лишние килограммы.

"Рвота после еды не безопасна для здоровья, потому что может привести к серьезным проблемам, включая обезвоживание, потерю электролитов, нарушение работы жизненно важных органов. Здоровый способ похудения включает здоровое питание с небольшим дефицитом калорий, физическую активность, питьевой режим, полноценный сон", — говорит врач-диетолог.

• Тренироваться ежедневно, несмотря на боль.

"Каждый день тренироваться не нужно, потому что организм быстро истощается без соответствующего отдыха и полноценного восстановления. В таком бешеном ритме человека просто не хватит и его организм обессилится. Боль будет присутствовать, но в определенной степени", — объясняет персональный фитнес-тренер Иван Моторный.

• Обматываться пленкой во время тренировки, чтобы больше потеть и терять вес быстрее.

"Во время тренировок обматываться пленкой совсем плохая идея — организм будет перегреваться. Чрезмерная потеря жидкости ни к чему хорошему не приведет, а только навредит суставам. Жир при этом никуда не исчезнет", — объясняет Иван.

Поэтому похудение не будет эффективным без достаточного количества питательной пищи, физических нагрузок и полноценного восстановления после них. Изменять свое тело следует из любви к нему, так что поставьте эту любовь на первое место.