Как начать бегать (и точно ли вам это нужно)

Уверены, хотя бы раз в жизни намерение начать "бегать с понедельника"приходит в голову практически каждому. Впрочем, за всей легкостью и доступностью бега скрывается много нюансов, которые могут обернуться неприятными сюрпризами для бегунов, особенно если они начинающие.

Бег считается суперпростым способом привести себя в форму. О плюсах этого вида спорта можно говорить много — он делает фигуру красивой, не требует много оборудования, бегать можно где угодно и тогда, когда удобно. Известно, что бег продлевает жизнь, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развивает выносливость, помогает бороться со стрессами, улучшает сон и настроение. Бег также является самым дешевым видом физической активности, особенно летом. Надел спортивные шорты, майку, кроссовки и — вперед!

Не только о плюсах, но и о минусах бега, его рисках и почему этот вид физической активности не является универсальной панацеей для всех, "Рубрике" рассказала физическая терапевтка Марта Миленькая.

О пользе бега

Бег — это один из самых популярных видов тренировок кардио. Также одним из его основных преимуществ является то, что он задействует мышцы всего тела. Здесь работает спина, мышцы верхнего плечевого пояса и безусловно мышцы ног. Бег выгоден тем, что им можно заниматься прямо на улице, в спортивном зале или дома на специальном тренажере. Поэтому он является базой тренировок для многих активных людей — бегают и профессиональные спортсмены, и просто желающие "быть в форме".

Пользу от бега подтверждают и исследования. К примеру, у бегунов уменьшается риск преждевременной смертности на 30%.

"Эйфория бегуна" — ощущение счастья, радости, веры в собственные силы, прилив эмоций и приподнятого настроения, что связано с интенсивной физической нагрузкой. Это объясняет, почему многие люди так фанатично увлечены бегом. Кроме того, для бегунов, практикующих оздоровительные пробежки, это приятный способ подышать свежим воздухом, пообщаться с единомышленниками или "выбегать" свою собаку.

Тем не менее физическая терапевтка Марта Миленькая напоминает, физические нагрузки в виде бега подходят далеко не каждому человеку.

Противопоказания к бегу

Бег не подходит человеку в следующих случаях:

• Вес, значительно превышающий норму ИМТ. Нагрузка на коленные суставы, получаемые человеком с избыточным весом, может привести к травмам и даже необходимости хирургического вмешательства. Врачи советуют: сначала нужно сбросить вес с помощью диеты и умеренных физических упражнений, и только потом осторожно начинать выходить на пробежки.
• Хронические заболевания суставов, в том числе артрит и остеохондроз позвоночника. В этих случаях бег даст большую нагрузку на спину и колени.
• Трудности зрения. У людей с возрастающей близорукостью, глаукомой, с заболеваниями сетчатки и глазного дна бег может вызвать повышение внутриглазного давления.
• Болезни сердечно-сосудистой системы: врожденный порок сердца, нарушение ритма сердца, недавно перенесенный инфаркт.
• Гипертония (повышенное АД).
• Бронхиальная астма.
• Варикозное расширение вен.
• Заболевание центральной нервной системы, например эпилепсия.
• Хроническая усталость. Это состояние может свидетельствовать о наличии болезней.
• Также нельзя бегать беременным и женщинам при обильных менструациях (бег может привести к маточному кровотечению).

Следовательно, многие заболевания и состояния могут стать серьезным препятствием для занятий бегом. Поэтому сначала нужно сходить к семейному врачу и, если необходимо, пройти обследование. Небрежность в этом вопросе недопустима.

Поговорим о травмах

"Бег, конечно, обладает полезными свойствами, но мало кто замечает тот факт, что при занятиях бегом важны дозировки, темп и даже анатомические особенности. Поверхность для тренировок, недостаточная гибкость и сила, стадия роста и развития, плохая обувь и аномальные биомеханические особенности — все это связано с развитием травм во время бега", — предупреждает Марта Миленькая.

Для многих бег — это еще и быстрый способ похудения. Однако большая жесткость коленного сустава, чаще встречающаяся у людей с большой массой тела (≥80 кг), значительно повышает вероятность получения травмы, связанной с чрезмерной нагрузкой. Чем тяжелее и выше человек, тем труднее телу смягчать силу приземления.

Жесткость суставов — это плохая амортизация, объясняет физическая терапевтка. Когда в автомобиле амортизаторы вышли из строя, его подбрасывает на каждой яме. А когда они исправны, машина мягко перекатывается через нее. То же самое происходит и с нашим телом. Когда мышцы и суставы выходят из строя, удар от приземления перестает быть мягким и вес не распределяется по всему телу, а сосредотачивается локально — в голеностопном суставе, колене, бедре или даже спине. В зависимости от того, где именно ваши "амортизаторы" дают самую большую слабину.

"Поэтому я и научная медицина категорически против таких способов похудения как бег, фитнес, разнообразные прыжки для людей с избыточным весом. Ведь кроме «убитых» суставов можно заработать проблемы и с внутренними органами, часто опускающимися при абдоминальном ожирении", — говорит Марта Миленькая. 

Травма колена при беге — это "классика", говорит экспертка. Поврежденный сустав "подарит" бегуну весь спектр ощущений: боль, жжение, ощущение нестабильности (как будто колено проваливается), хруст и трение. Но травмы из-за бега бывают очень разнообразны, страдают не только колени. По опыту специалистки, люди часто приходят с жалобами на боль в стопе, в "подъеме", икрах.

"В основном люди не ассоциируют эти боли с бегом, а приходят из-за того, что они мешают бегать, — рассказывает физическая терапевтка. — Бывает, что люди приходят с жалобами на боль в пояснице во время бега, и оказывается, что по тем или иным причинам у человека есть укорочение конечности, перекос таза, сколиоз. Соответственно, нагрузка уже некорректна, как на спину, так и на ноги. И это тоже увеличивает риск травматизма.

И наоборот, если из-за элементарного мышечного дисбаланса человек неправильно ставит одну ногу при приземлении, могут возникнуть проблемы и со спиной. У меня есть пациенты, с которыми мы снова «учимся ходить», и речь не только о серьезно травмированных в результате каких-то других причин, но и о спортсменах. Реабилитация после таких травм действительно очень сложный и длительный процесс".

Беговые травмы преследуют не только людей с избыточным весом. В недавнем исследовании, в котором приняли участие более 300 человек, которые в течение двух лет занимались оздоровительным бегом, оказалось, что 199 из них (66%) получили по меньшей мере 1 травму. В том числе 73% женщин и 62% мужчин. Среди травмированных бегунов 111 (56%) получили травмы более одного раза.

Может ли защитить от травм специальная обувь?

Любой профессиональный тренер или адепт оздоровительного бега, прежде всего, скажет вам, что бегать в повседневных кроссовках или старых кедах очень плохая идея. И обязательно порекомендует какой-то тип специально разработанной для бега обуви. Но, похоже, это не панацея. Недавние научные исследования говорят, что использование специальной обуви или бандажей мало влияет на уменьшение травматизма. Определенным образом уменьшает травматизм и методика бега.

Так что, теперь совсем не бегать?

"Следует помнить, что любая физическая нагрузка должна корректно дозироваться согласно имеющимся заболеваниям и анатомическим особенностям", — отмечает физическая терапевтка.

Физическая активность нужна при любом диагнозе, но хорошо подобранная. Экспертка приводит пример: "На третий день после перелома ноги тоже нужно начинать становиться на нее, вопрос только в том, как именно".

Марта Миленькая уверена, бег требует профессиональной подготовки и постоянного мониторинга здоровья. Прежде чем выбрать себе такой тип досуга, стоит не только поговорить с врачами, но и подойти к делу комплексно. Как минимум, посмотреть на эту тему видео от опытных тренеров, взять несколько индивидуальных уроков, или же записаться в беговой клуб.

• На занятиях в клубе тренер поставит вам технику бега (это поможет снизить риск травм и заниматься этим видом спорта более эффективно);
• На групповых занятиях проще себя мотивировать;
• На тренировках не только бегают, но и выполняют упражнения на разные группы мышц, позволяющие подготовить к нагрузкам тело и улучшить беговые результаты.

Ходьба — альтернатива бегу

Возможно, для некоторых есть смысл сосредоточиться на ходьбе, для которой не нужна специальная подготовка, советует Марта Миленькая. Ходьба не столь травматичная, она более лояльна к анатомическим особенностям человека и подходит всем, независимо от возраста. По эффективности в расходе калорий и приведении организма в тонус ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего, не имеет противопоказаний и намного более безопасна для здоровья.

Также среди положительных результатов ходьбы можно выделить:

• Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
• Укрепление костей — четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра на 43%. Чем больше вы двигаетесь в молодости, тем подвижнее будете потом.
• Улучшение здоровья сердца — даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Для здоровых людей считается полезной ходьба умеренной интенсивности — 5 км/ч.

А похудение достигается быстрой ходьбой (30-40 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).