Переход на зимнее время: шесть идей, как помочь телу и разуму адаптироваться к осени

У чому проблема?

Після літнього тепла та сонця переналаштуватися на осінь важко. Холодна та мокра погода, скорочення світлового дня впливають на наш рівень енергії, занурюють у "режим сплячки". Зміна сезонів також може призвести до зниження всіх захисних сил організму, загострення хронічних захворювань і інфікування гострими вірусними інфекціями.

Сімейна лікарка Інга Несіс каже, що в міжсезоння під час візитів до лікаря люди найчастіше жаліються на біль. Головний біль, біль в животі, в спині, в місцях травм чи поранень, біль у незвичних, нових місцях. Скаржаться на шкіру, яка стає сухою і подразливою, на загострення старих проблем зі шкірою. На коливання артеріального тиску і їх супутників — запаморочення, серцебиття, болі за грудиною. На втомлюваність, постійне бажання спати та неможливість виспатись. На сум, неспокій і посилення тривожності, зменшення сил і радості.

Чому так відбувається і до чого тут осінь?

Зі зміною сезонів приходять і, власне, зміни які напряму впливають на людський організм:

• Відсутність сонячного світла. Коли дні стають коротшими та переважає похмура погода, це відображається не тільки на нашому настрої. Ми можемо відчувати фізичну втому та занепад сил, адже сонячне світло відіграє важливу роль у виробленні гормонів, відповідальних за бадьорість.
• Нижчі температури. Коли на вулиці холодно, бажання залишитися вдома під ковдрою стає сильнішим. Зниження температур уповільнює реакції тіла: кровообіг, спритність і навіть здатність до фізичної активності. Холод фізично ускладнює виконання повсякденних завдань.
• Волога погода. Зниження температури часто супроводжують тумани та дощі. Коли в повітрі багато вологи, це означає, що атмосферний тиск знизився.  Понижений атмосферний тиск може викликати головний біль, дискомфорт в суглобах, набряки, загострення хронічних станів та зниження ефективності через зменшену кількість кисню в організмі.

Отож, каже лікарка, метеозалежність — не вигадка, а реакція організму на зміни атмосферного тиску, температури та вологості повітря.

Яке рішення?

Насамперед — уважно стежити за власним організмом та за поганого самопочуття — звертатися до лікаря. Так, ми починаємо з очевидного. Але насправді — як часто ви звертаєтеся до фахівця, коли вас щось турбує? Аналізи та обстеження — це той мінімум, який ви можете зробити для свого тіла, коли воно сигналізує вам про щось болем.

Якщо з аналізами все добре, але ментальний стан бажає кращого, слід звертатися і до спеціалістів з ментального здоров'я — психологів чи психіатрів. Якщо у вас є захворювання суглобів чи сполучної тканини взагалі, треба перевірити чи не стали гірше показники ревмопроб, запланувати візит до спеціаліста ревматолога і реабілітолога. Якщо є хронічні проблеми травної системи, варто запланувати візит до гастроентеролога, щоб розробити курс профілактики загострення цієї проблеми.

Осінь — це ще і час, коли треба найбільш уважно стежити за власним артеріальним тиском. Початок гіпертонічної хвороби чи гіпертонічної кризи часто починаються під час коливань температури повітря і погодних змін.

Початок осені — також найкращий час, щоб зробити загальні аналізи навіть в тому випадку, якщо ви не страждаєте на хронічні хвороби — перевірити, чи немає анемії, дефіциту вітаміну D, чи все нормально з гормонами щитоподібної залози.

Лікарка також розповіла "Рубриці" про шість способів, скориставшись якими, ви допоможете собі "перейти на зимовий час" більш безболісно та зберігаючи власну ресурсність та енергію.

Що робити?

Лягайте спати в один і той же час щовечора. Незалежно від того, наскільки напружений у вас графік, важливо віддати пріоритет сну.

"Саме поганий сон є ключовим чинником розвитку багатьох скарг на здоров'я, включаючи тривогу, депресію, збільшення ваги, серцево-судинні захворювання, зниження когнітивних функцій та труднощі із зачаттям. Все зводиться до нашого гормонального балансу, який вимагає здорового циркадного ритму та адекватного відпочинку",  — пояснює Інга Несіс.

Прагніть до 7-9 годин безперервного сну. За годину перед сном бажано не дивитись в екран мобільного чи комп'ютера, щоб дати нервовій системі час заспокоїтись. Натомість займатися тим, що втихомирює — медитацією, читанням книг, веденням щоденника. Також можна влаштувати собі довгий душ комфортної температури та інтенсивності або теплу ванну з заспокійливими ароматичними солями.

Допомогти можуть також:

• чашка трав'яного чаю перед сном;
• зручна постіль, краще — з натуральних тканин;
• провітрена спальня;
• усталений час, коли ви прокидаєтеся — однаково в будні та по вихідних.

Ранок краще починати з теплих напоїв, але не обов'язково кавою чи чорним чаєм. Прокинутись допоможе контрастний душ чи навіть звичайне умивання прохолодною водою. Корисною для вашого організму стане звичка снідати. Навіть легкий сніданок дасть мозку і тілу необхідні для роботи енергію і поживні речовини.

Впродовж дня варто запланувати собі декілька перерв в робочому дні. Одна, трохи більша — для теплого обіду без поспіху, нормально пережовуючи їжу. І ще дві-три перерви — на 10-15 хвилин, щоб встати й порухатись, зробити вправи для очей, якщо ви працюєте з монітором, провітрити приміщення, зробити собі тепле пиття.

За можливості вийдіть прогулятися на вулицю, щоб отримати необхідний у холодний і темний сезон вітамін D. Важливо пам'ятати, що організм не може виробляти вітамін D, якщо ви сидите в приміщенні біля сонячного вікна, тому що УФ-промені, завдяки яким виробляється цей вітамін, не можуть пройти через скло.

Протягом дня не варто часто "підживлювати" себе кавою, та іншими напоями, які містять кофеїн.

"Чай і кава — це сильні стимулятори. Вони налаштовані на те, щоб «витискати» з організму потрібну бадьорість. Якщо це повторювати щодня багато років, то заради додаткової дози бадьорості в організму будуть забиратись потрібні для інших процесів ресурси, бадьорості буде все менше, а втома стане глибокою, як море. Кава і чай гарно працюють, якщо ви нормально поїли, якщо приміщення, де ви працюєте, гарно освітлене і має достатню кількість кисню (якщо є можливість — завжди провітрюйте, кондиціонер тільки змінює температуру повітря, а мозку і всьому тілу потрібен кисень), якщо потім буде можливість порухатись. Не шкідливою вважають два горнята кави на день. Причому краще пити чорну каву чи каву з молоком, в т.ч. безлактозним, ніж лате чи інші «кавові смаколики», які лише перевантажують підшлункову залозу зайвим цукром",  — каже сімейна лікарка.

Їжте сезонні продукти. Сезонне харчування  — це чудовий спосіб зберегти енергію, а також слідувати інтуїтивним потребам нашого тіла. Дієтологи кажуть, восени коренеплоди, сезонні фрукти та овочі, супи та рагу  — набагато корисніші для організму, ніж сирі салати, яких ми так жадали в літні місяці.

"Збагатіть свій раціон продуктами, багатими на клітковину, які вам смакують  — яблуками, грушами, сливами, кабачками, гарбузом, кукурудзою, капустою броколі й цвітною тощо. А ще — продуктами, які містять кальцій і вітамін D — морською і річковою рибою, м'ясом, твердими та м'якими сирами, яйцями. І зменшіть частину напівфабрикатів у своєму раціоні. Замініть солодкі шипучі напої на трав'яні та фруктові чаї",  — радить Інга Несіс.'

Інші енергетичні продукти включають:

• Складні вуглеводи: на відміну від простих (швидких) вуглеводів, в процесі травлення вони віддають свою енергію організму поступово — саме тому їх ще називають "повільними". Знайти складні вуглеводи можна у цілозерновому та бездріжджовому хлібі, бобових, крупах, макаронах твердих сортів, деяких видах овочів, злаках, горіхах та зелені — все це улюблене джерело палива для нашого тіла та мозку.
• Магній: він потрібен для перетворення їжі в енергію. Цей мінерал містять: горіхи, зокрема мигдаль, кеш'ю та насіння, зокрема гарбузове, цільні зерна та зернові продукти — коричневий рис, цільна вівсянка, кіноа; бобові, особливо квасоля та соєві боби; арахіс та арахісова паста; риба і морепродукти  — лосось, минтай; яловичина та птиця.
• Вітаміни групи B: необхідні для здорової нервової системи, а також забезпечують енергетичну підтримку на клітинному рівні. Продукти з підвищеним вмістом вітаміну В включають яйця, м'ясо, печінку, морепродукти, цільне зерно, листову зелень, сою, банани, насіння соняшника. 
• Залізо: цей елемент несе кисень по всьому тілу, необхідний для отримання енергії. На залізо багаті: темна листова зелень, червоне м'ясо, броколі, гарбузове насіння, бобові, гречка, чорнослив, курага, морська капуста, кунжут, шпинат, яблука, гранати.

Стосовно приймання штучних вітамінів, обовʼязково потрібно радитися з вашим сімейним лікарем. Будь-які препарати, навіть такі "невинні", як БАДи чи вітаміни, за неправильного застосування можуть перетворитись на небезпеку для вашого здоров'я.

"Перед тим, як починати пити невідомо що, краще спочатку звернутись до спеціаліста і переконатись, що вам потрібно приймати саме це. Наприклад, депресія, анемія внаслідок хронічної кровотечі, анемія через проблеми з органами травлення, хронічна хвороба нирок і гіпотиреоз мають дуже схожі прояви. І «коктейль здоров'я і бадьорості»  ніяк не допоможе, і час буде втрачено",  — зазначає експертка.

Те, що чиста вода має вирішальне значення для нашого здоров'я, вже давно не новина. Зневоднення сприяє частим головним болям, підвищеному почуттю голоду, сухості шкіри, запамороченням та відсутності концентрації.

Є два способи визначити, наскільки ми гідратовані. Перший — орієнтуватися на колір сечі — вона має бути світлою, майже прозорою. Якщо сеча темна і жовта, це ознака того, що нам потрібно більше води. Другий спосіб визначити необхідну кількість води — це простий розрахунок. Помножте вашу вагу в кілограмах на 0,03. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то 80 кг х 0,03 = 2,4 л води на день. Пам'ятайте: чим активніше ви, тим більше води вам потрібно.

Регулярна фізична активність підтримує рівень енергії, поліпшує настрій, зменшує почуття тривоги та депресії, а також корисна для підтримки у нормі ваги, гормонального балансу, сну, здоровʼя м'язів та кісток та зниження ризику хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних. Звичайні прогулянки, скандинавська ходьба, плетіння маскувальних сіток, різноманітні заняття танцями, командними спортивними іграми, пілатес чи фітнес подарують заряд бадьорості тілу.

Взагалі, подумайте про те, як додати у свій день більше руху. Наприклад:

• пройтись, а не проїхати 1-2 транспортних зупинки, особливо після роботи, що також допоможе відпочити й психіці — ви прийдете додому спокійнішими та в кращому настрої;
• потанцювати з малечею;
• пошукати мобільні додатки з набором простих вправ чи танцювальних рухів.

"На жаль, під час війни відбувається багато поганого. Щодня. З нами, нашими рідними та близькими. Навіть в «безпечному тилу» ми постійно в напрузі, в очікуванні поганих новин і обстрілів. Це ранить і забирає наші сили. Іноді повільно, крапля за краплею, іноді — великими шматками, коли не знаєш, як жити далі. Всі наші емоції, наше вміння думати, зосереджуватись, діяти можливі завдяки тому, що наше тіло створює певну кількість потрібних хімічних речовин, які витрачає на всі життєві процеси. Вони утворюються під час спокійного сну, приємної діяльності, перебування в безпечному і радісному середовищі, перебування з близькими й важливими людьми. Коли все добре, утворення потрібної хімії переважає над витратами. Але не тоді, коли ми вже кілька років живемо у постійному стресі. Крім того, з'явилась страхітлива тенденція публічно осуджувати за кожне намагання радіти й турбуватись про себе. «У нас ВІЙНА! А вони про відпустку-зустріч-спортзал-нову книжку-…». Що завгодно може стати мішенню «Поліції скорботи» і це дуже неправильно",  — вважає сімейна лікарка Інга Несіс.

Лікарка наголошує — якщо ми не будемо радіти, якщо за хороше будуть соромити, то відкривати очі зранку просто не буде сил.

"Якщо ви розумієте, що понад місяць ви не можете нормально спати, немає чим і чому радіти  — будь ласка, не чекайте. Допоможіть собі — зверніться до фахівців. Не відкладайте це на потім. Бо війна буквально завтра не закінчиться, нам потрібно дожити до перемоги й жити далі. Довго, добре у своїй вільній країні", — додає лікарка.

У будь-яку пору року шукайте речі, які роблять вас щасливими, це зможе покращити рівень енергії, зменшить рівень стресу, підтримає психічне здоров'я, допоможе відчувати себе щасливішими та здоровішими. Кожного дня додавайте у свій денний порядок щось, що приносить радість особисто вам: поспілкуватися з друзями — наживо або телефоном, поїсти щось смачне, пограти в комп'ютерну гру, включити серію улюбленого фільму, розфарбовувати модель літака і таке інше. Це принесе відновлення нервовій системі та кожен день нестиме, крім випробувань, щось хороше.