Два года без праздничных выходных: как восстановиться за уикенд

Під час війни життя часто є настільки напруженим, що в емоційному плані українцям доводиться буквально виживати. Відповідальність за батьків та дітей, бізнес, робота, навчання, побут, волонтерські справи — в такому шаленому ритмі цивільні українці живуть майже два роки, без святкових вихідних та відпусток. Кожного дня відчуття суцільної втоми тільки посилюється. Ще гостріша ситуація у військових, які досі не знають, коли зможуть демобілізуватися й повернутися до життя, яке мусили покинути. 

Ця накопичена втома не завжди помітна, часто ми придушуємо це відчуття, бо треба працювати, забезпечувати себе та рідних всім необхідним і "тримати стрій". Але якщо постійно ігнорувати втому і не зупинятися вчасно, щоб подбати про себе, це загрожує психосоматичними розладами, хворобами, нервовими зривами.

Вихідні мають величезне значення для фізичного, психічного й соціального добробуту людини. Це — час для відновлення життєвих сил. 

Зараз нам може здаватися, що дозволити собі повноцінний вікенд це недоречна розкіш. Та варто пам'ятати, що для нормальної роботи організму відпочинок є необхідним, особливо в умовах тривалого стресу. 

Психологи кажуть, гіпервідповідальність та максимальне завантаження роботою чи іншими задачами — один зі способів відволікти себе від думок про погане, але й прямий шлях до психологічного та фізичного виснаження. Якщо вранці ви почуваєтеся розбитими, буквально примушуєте себе сісти за роботу, вдень ледь даєте раду справам, а ввечері хочете, аби вас просто не чіпали — візьміть перерву. Сьогодні, ми як ніколи маємо керувати своїм життям.

Психологиня Ірина Лайко дає кілька універсальних та дієвих порад: 

1. Виспіться. Дайте собі можливість виспатися і наздогнати заборгованість зі сну. Встаньте пізніше, ніж зазвичай, і лягайте спати раніше.
2. Займіться спокійними справами. Почитайте книгу, подивіться улюблений фільм, послухайте музику. Уникайте стресових ситуацій.
3. Проведіть час на свіжому повітрі. Прогуляйтеся в парку, скористайтесь велосипедом або влаштуйте пішу прогулянку. Свіже повітря допомагає організму відновитися.
4. Займіться спортом або йогою. Фізичні вправи стимулюють виділення ендорфіну, який покращує настрій і самопочуття.
5. Їжте здорову їжу та пийте багато води. Уникайте фастфуду та алкоголю. Свіжі овочі, фрукти та білкова їжа допоможуть відновити сили.
6. Знайдіть час для хобі та творчості. Малювання, гра на музичних інструментах, моделювання — все це допоможе розслабитися і відволіктися від проблем.
7. Поспілкуйтеся з друзями та рідними. Спілкування з близькими людьми покращує настрій і емоційний стан.

І головне — намагайтеся отримувати задоволення від відпочинку! Не перевантажуйте себе справами й дайте організму можливість відновитися.

Але бувають різні життєві ситуації, які змінюють нашу життєдіяльність, вимагаючи від нас ще більшої професійної активності. Тоді регулярні вихідні просто зникають з повсякденного життя. 

Як відпочити, якщо немає змоги взяти вихідні?

1. Плануйте короткі відпочинки після роботи. Навіть коротка 15-20 хвилинна прогулянка парком чи читання улюбленої книжки допоможуть розслабитися.
2. Влаштовуйте собі мінівідпустки у менш завантажені дні. Поїдьте за місто, відвідайте цікаві місця у своєму регіоні, сходіть до театру чи на концерт.
3. Знайдіть трохи часу на улюблене хобі. Спорт, музика, живопис — усе, що приносить задоволення і допомагає відволіктися від робочих справ.
4. Підтримуйте соціальні зв'язки. Спілкування з друзями та близькими дуже важливе для психічного здоров'я.
5. Дбайте про здорове харчування та сон. Нестача вітамінів і втома можуть суттєво вплинути на настрій.
6. Займайтеся саморозвитком. Опановуйте щось нове — мову, інструмент, навички. Це допоможе "перемикати" мозок.
7. Давайте собі маленькі винагороди після важкого робочого тижня, наприклад, купіть собі щось приємне.

Головне — не забувайте про себе навіть у надскладні періоди. Ваше здоров'я найважливіше!

"Людина, яка не має відпусток і вихідних на свята, щоб перезавантажитись, може собі розписати вікенд погодинно у звичайні вихідні. Планування часу відіграє дуже важливу роль в організації життя сучасної людини, сприяє впорядкуванню життя, робить його продуктивнішим і менш стресовим, допомагає керувати пріоритетами, формувати дисципліну, реалізовувати цілі. Це дуже корисний інструмент особистого розвитку", — радить психологиня Ірина Лайко.

Ось приклад погодинного плану відпочинку на вихідні для перезавантаження:

Субота.

– 10:00 — прокинутися, сніданок;

– 11:00 — кава/чай з книжкою; 

– 12:00 — йога/медитація;

– 13:00 — приготування обіду; 

– 14:00 — обід;

– 15:00 — прогулянка парком; 

– 16:00 — відвідини музею/виставки; 

– 18:00 — повернення додому;

– 19:00 — приготування вечері;

– 20:00 — перегляд улюбленого фільму;

– 22:00 — читання перед сном.

Неділя
– 09:00 — сніданок, читання новин (без фанатизму) або книги;

– 11:00 — готування обіду за новим рецептом; 

– 13:00 — пікнік у лісопарку з рідними чи друзями (взимку можна просто взяти з собою гарячу каву та бутерброди);

– 15:00 — прогулянка;

– 17:00 — кава в улюбленій кав'ярні;

– 19:00 — купання з аромотерапією;

– 20:00 — легка вечеря з чашкою трав'яного чаю;

– 22:00 — підготовка до сну.

Лягайте спати на 1-2 години раніше, ніж перед робочим днем в середині тижня. Не намагайтеся встигнути у вихідні абсолютно все. Важливо розслабитися, зайнятися улюбленими справами, провести час на природі, потішити себе смачною їжею та приємними процедурами. Це дасть можливість відновитися перед наступним робочим тижнем.

Якщо вас лякає необхідність ретельно планувати ще й вихідні, можна обійтися і без цього. Такий спосіб може допомогти тим, хто боїться провести ці дні просто сидячи перед екраном телефона чи комп'ютера. Тут, як і в будь-якому іншому методі самодопомоги, треба орієнтуватися тільки на власні відчуття. Головне — робити те, що приносить задоволення. 

"Насправді немає великої потреби в детальному плануванні кожної години, — каже психологиня Ірина Лайко. — По-перше, це може створити зайвий стрес. Намагаючись вкластися в жорсткий план, ми ризикуємо не розслабитися належним чином. По-друге, сувора структура суперечить самій суті відпочинку. Він має бути часом свободи, легкості та гнучкості".

Натомість краще:

• визначити загальні напрямки та ідеї на вихідні;
• скласти список бажаних активностей (5-7 пунктів) та займатися ними, поки це приємно, а потім переходити до наступних;
• орієнтуватися на внутрішні бажання та потреби, а не на план;
• давати собі можливість спонтанно змінювати задумане;
• гнучкість, вільний потік, занурення у процес тут і зараз — ось що допомагає розслабитися та відновити сили найкраще;
• щоб влаштувати відпочинок, зовсім не обов'язково кудись їхати чи витрачати багато грошей. Можна чудово розслабитися і вдома, використовуючи наявні можливості.

"Запамʼятайте, що важливо орієнтуватися саме на свій фізичний та емоційний стан, а не намагатися виконати якийсь певний план чи розклад. В якихось випадках треба просто проспати всі вихідні й таким чином перезавантажитися та отримати необхідну енергію", — каже Ірина Лайко.

Наш організм може проявляти ознаки того, що потрібно просто дати собі спокій і так набратися сил. Що саме може бути сигналом:

• відчутна втома, яку не можна подолати достатнім сном вночі;
• роздратованість, відсутність терпіння;
• песимістичні думки;
• небажання нічого робити;
• болі в тілі, головний біль;
• погіршення апетиту.

Якщо ви помічаєте у себе кілька з цих ознак — саме час відпочити! Не варто змушувати себе займатися активностями чи розважатися. 

• поспіть стільки, скільки хочеться;
• дивіться фільми чи читайте, лежачи у ліжку чи на дивані;
• медитуйте, слухайте спокійну музику;
• влаштуйте собі "лінивий день" без вимушених справ чи обов'язків;
• їжте просту, але поживну їжу, щоб підтримати сили.

Пам'ятайте, що фізичне й емоційне виснаження вкрай небезпечне для здоров'я. Потрібно прислухатись до організму і давати йому можливість відновитися, резюмує психологиня.