Есть ли плюсы веганства для спортсменов?

Все точно, как минимум раз в жизни слышали о том, что для крепких мышц нужен животный белок, а залог силы – молочные продукты и мясо. Но можно ли быть спортсменом, для которого физические нагрузки – обыденность, и не употреблять продуктов животного происхождения?

Скотт Джурек, Майк Тайсон, Карл Льюис, Серена Уильямс, Льюис Гамильтон и многие другие спортсмены доказали, что веганство или вегетарианство не мешает профессиональному спорту, а некоторые особенности растительной диеты наоборот ему способствуют.

Основа веганской диеты – овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семечки – содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Растительные источники белка также имеют низкое содержание насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему. Хорошими источниками белка для спортсменов-веганов являются киноа, коричневый рис, макаронные изделия, обогащенные белками, орехи, тофу, соевое молоко, соевый "сыр" и "йогурт", темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Следует обратить внимание на некоторые детали:

На любой диете, особенно на веганской, нужно тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными), другие обогащенные продукты для веганов (например молоко или йогурты) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки принимаются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основного приема пищи. Чтобы избежать метеоризма, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животных белков, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда.

Разнообразить свое меню полезными продуктами 

Чтобы избежать дефицита тех или иных нужных организму веществ на веганстве (и не только на веганстве), следует включать в рацион следующие продукты:

• тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини – чтобы добирать нужное количество кальция
• бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты и соевые продукты – для достаточного количества железа и цинка (напоминаем, что железо лучше усваивается вместе с витамином С и «вымывается» из организма чаем и кофе)
• морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат – для обогащения йодом;
• бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа – уберегут от дефицита магния;
• высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла – обеспечат вас витамином D;
• рибофлавина (витамина B2) больше в: цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо;
• и, помните, витамин B12 есть лишь в обогащенных им продуктах!

5 советов для спортсменов-веганов

• Сбалансированный рацион 

Залог хорошего самочувствия и здорового организма – разнообразное и сбалансированное питание. Не стоит пренебрегать питательными веществами, витаминными и минеральными добавками, а также не забывайте сдавать кровь на анализы, чтобы в случае дефицита компенсировать его.

• Продуманный план питания 

Заранее составляйте план приема пищи или добавок – это поможет вам отслеживать количество полезных веществ, попадающих в организм.

• Белок и еще раз белок 

Чтобы избежать недостатка белка, покупайте растительные протеиновые коктейли или приготовьте сами – из соевого молока, пророщенных бобов и бананов.

• Углеводы

Растительное питание – прекрасная возможность употреблять большое количество качественных углеводов из овощей, фруктов, гречихи, зерен, орехов, бурого риса.

• Эксперименты

Всегда ищите что-то новое и разнообразьте свой рацион растительными продуктами, которых вы раньше не пробовали!

Если соблюдать правила, следить за состоянием своего организма и использовать особенности растительного питания, веганство не будет помехой для спортивных достижений и, наоборот, сможет им способствовать.

Так какие же плюсы веганства для спортсменов? 

Выше приведены основные правила для занятий спортом на веганстве, но есть ли в этом плюсы? Что дает растительная диета такого, чего нет на традиционном питании? Об этом мы спросили у спортсменов-веганов:

Дима Дино, мастер спорта по становой тяге и кандидат в мастера спорта по жиму лежа, тренер в спортивном зале, Чернигов

"Я не знаю, как быть спортсменом не веганом, поэтому трудно понять мои плюсы, я веган уже 12 лет. Как по мне, спорт и веганство органично связаны между собой. Пищу следует воспринимать как топливо, как то, что нас питает, тогда это имеет смысл. Самым большим плюсом считаю то, что на веганстве труднее найти бесполезную пищу, которая не нужна моему организму", — рассказывает спортсмен. — "А еще ты всегда выделяешься и привлекаешь к себе внимание, поскольку спортсменов-веганов в наших реалиях не так много, к сожалению".

Наталья Смыкалова, призер областных чемпионатов по бодибилдингу и фитнесу (в категории фитнес-бикини и велнес), Киев

"Мой переход на веганство происходил не для улучшения спортивных результатов, а по этическим соображениям, — вспоминает девушка. — Сейчас для меня главнее этическая сторона веганства. Если рассматривать то, как веганская диета повлияла на мои спортивные результаты, то я бы выделила то, что я стала крайне редко болеть простудными заболеваниями. Это дало мне возможность больше тренироваться, ведь уже не было тех недель болезней. Но, хочу заметить, что я не просто отказалась от продуктов животного происхождения. Моя веганская диета сбалансирована под мои нужды и мои физические нагрузки".

Стас Войтенко, тренер по тайскому боксу, клуб "Легат", Киев

"Перейдя на веганство, заметил, что стало намного легче тренироваться после приема пищи, ведь растительная пища легче усваивается и часто имеет большое количество углеводов, поэтому как источник энергии растительная пища лучше мясной," — делится тренер.

Катя Белкина, многократный призер международных соревнований по кикбоксингу, амбасадорка кампании "Светлая Сторона Силы", Киев

"Поскольку мои активные тренировки практически совпали с моим переходом на веганство, мне трудно объективно оценить все плюсы этой диеты, — рассказывает спортсменка. — Однако, цельная растительная пища легче и быстрее переваривается, что положительно влияет на скорость восстановления после тренировок. Большое количество клетчатки также помогает организму быстрее выводить продукты распада после интенсивной нагрузки".

Итак, как видим, плюсов действительно много, как минимум их достаточно, чтобы перестать колебаться и таки попробовать веганство несмотря на все предостережения и предупреждения!

Автор статьи: Александр Грушак, представитель кампании "Светлая Сторона Силы"