Яблоко на ночь превратится в жир? Разбираем “сахарный” миф о фруктах

Фрукти містять цукор. Це правда. Але з цього зовсім не випливає, що яблуко, банан і шматок торта однаково впливають на організм. Чому свіжі фрукти не варто плутати з доданим цукром, кому справді потрібно стежити за їхньою кількістю та чи можна їсти яблука на ніч — пояснює лікарка-дієтологиня.

Ще зовсім недавно головним ворогом здорового харчування були солодощі. Сьогодні ж під підозру часто потрапляють… звичайні фрукти. У соцмережах лякають, що яблуко ввечері "перетвориться на жир", банан — це "цукрова бомба", а виноград краще взагалі викреслити з раціону. Але ж всі ми памʼятаємо часи, коли фрукти та ягоди рекомендували їсти якомога більше, бо це сезонні смаколики, натуральні вітаміни, і взагалі — користь для всього організму.

То справді фрукти стали небезпечнішими за шматок торту чи це чергова "мода"? Розбираємося разом із Софією Максимів, лікаркою-терапевткою, дієтологинею, фахівчинею з нутриціології.

Яблуко нам не ворог

Ні, фрукти не стали небезпечними, — заспокоює дієтологиня Софія Максимів. Еволюційно людський організм ідеально адаптований до споживання сезонних рослинних продуктів і жодні нові дані медицини цього не скасовували. Але якщо раніше дієтологи основну увагу приділяли жирам, то зараз фокус змістився на цукор і вуглеводи — через стрімке зростання випадків ожиріння та цукрового діабету 2-го типу. А згодом маркетинговий шум навколо "небезпеки цукру" помилково поширився і на цілісні фрукти через те, що вони містять фруктозу.

"Порівнювати цукор у фруктах та цукор в солодощах некоректно. У солодощах та напоях вільний цукор (чиста сахароза чи сиропи) миттєво всмоктується в кров, викликаючи різкий пік інсуліну та навантаження на підшлункову залозу і печінку, — говорить нутриціологиня. — У свіжому фрукті цукор (фруктоза, глюкоза, сахароза) захований усередині рослинних клітин. Він поєднується з розчинною і нерозчинною клітковиною, водою, органічними кислотами, антиоксидантами та вітамінами. Клітковина діє як природний регулятор: вона механічно уповільнює травлення та всмоктування цукрів, запобігаючи різким стрибкам рівня глюкози в крові".

Вона пояснює, що погана репутація фруктози пов'язана з її промисловими формами, які часто додають до солодких напоїв, соусів, снеків і магазинних солодощів. У великих дозах ізольована фруктоза метаболізується (засвоюється) переважно в печінці, де у великих кількостях може сприяти розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки (стеатогепатозу) та інсулінорезистентності. Проте, свіжих фруктів це не стосується. Здоровій людині боятися того ж самого "яблука на ніч" не треба.

"Ферментні системи здорової людини працюють циклічно, тобто метаболізм не вимикається з настанням темряви чи певної години. Для здорових людей час доби не має принципового значення", — говорить Софія Максимів.

Винятком можуть бути люди з діабетом або пацієнти з вираженими гастроентерологічними порушеннями (наприклад, СПК — синдромом подразненого кишківника або ГЕРХ — гастроезофагеальною рефлюксною хворобою), у яких сирі фрукти перед сном можуть викликати дискомфорт через бродіння. З іншого боку, якщо ви були фізично активні ввечері або пропустили прийом їжі, яблуко може допомогти відновити сили. До речі, людям які мають чутливий шлунок, лікарі радять замість сирих яблук спробувати печені: при термообробці кислотність яблук зменшується, а пектин зберігається.

↓Читайте также

Не запреты, а здоровые версии блюд: как составить "сбалансированную тарелку" и не отказывать себе в любимом

Как похудеть эффективно: разрушаем мифы о потере веса и рассказываем, что можно (или нет) есть

Чи варто відмовлятись від фруктів при схудненні чи діабеті?

Дієтологиня наголошує: проблема зайвої ваги майже ніколи не криється у фруктах, її спричиняє профіцит загальних калорій, ультраперероблені продукти, фастфуд, рафіновані продукти та рідкі калорії, які часто не враховуються (солодкі кава, чаї, лимонади, промислові соки чи будь-які інші напої з сиропами).

Скорочувати фрукти при схудненні зазвичай не потрібно, якщо вони вписуються у вашу добову норму калорій.

"Оскільки, фрукти переважно складаються з води та вуглеводів, то вони швидко засвоюються порівняно з білками чи жирами, даруючи швидкий приплив енергії, але й короткочасну ситість, через що скоро виникає відчуття голоду. Щоб уникнути стрибків апетиту, фрукти краще поєднувати з джерелами білка чи корисних жирів. Наприклад, додати: жирів з горіхів чи білка з кисломолочного сиру", — радить дієтологиня Софія Максимів.

Банани, виноград, манго — теж не "менш корисні", а просто мають інший профіль вуглеводів і більшу енергетичну щільність (менше води, більше цукрів на 100 г). Банан чи манго чудово підходять для перекусу або відновлення після тренування. Проте існує поняття глікемічного індексу (ГІ) та глікемічного навантаження (ГН), на які важливо орієнтуватися людям з метаболічними порушеннями.

ГІ показує, з якою швидкістю продукт підвищує рівень цукру в крові. Лікарка наводить орієнтири для вибору:

• Низький ГІ (до 55): вишні, сливи, грейпфрути, яблука, груші, персики, полуниця.
• Середній ГІ (56–69): стиглі банани, виноград, манго, ківі, ананаси.
• Високий ГІ (70 і вище): кавун, диня, а також суттєво концентровані сухофрукти (родзинки, фініки). Водночас через високий вміст води глікемічне навантаження  помірної порції кавуна є відносно невисоким, тому вирішальне значення має саме розмір порції.

Людям з інсулінорезистентністю, предіабетом, цукровим діабетом 2-го типу, гестаційним діабетом, ожирінням або метаболічним синдромом варто звертати увагу не лише на глікемічний індекс, а й на розмір порції та загальну кількість вуглеводів, поєднуючи фрукти з джерелом білка або корисних жирів. Це допомагає зменшити стрибки глюкози після прийому їжі та довше зберігає відчуття ситості.

↓Читайте также

Зачем знать уровень сахара в крови, если вы молоды и здоровы?

Коли варто обмежувати або виключати фрукти?

Повна відмова від фруктів потрібна вкрай рідко, але існує низка станів та хвороб, при яких їхнє споживання суворо регламентується лікарем:

• Спадкова непереносимість фруктози (генетичні ферментативні патології): повна заборона на продукти, що містять фруктозу.
• Цукровий діабет 1-го та 2-го типу (особливо у стадії декомпенсації): необхідний суворий підрахунок хлібних одиниць (ХО) та орієнтація на глікемічний індекс і ГН продуктів, також обов'язковий контроль порції фруктів та загальної кількості вуглеводів.
• Синдром подразненого кишківника та хронічні коліти в стадії загострення: у рамках низько-FODMAP дієти тимчасово обмежуються фрукти з високим вмістом ферментованих оліго-, ди-, моносахаридів і поліолів (яблука, груші, кавуни, манго, сливи). FODMAP — це абревіатура для групи вуглеводів, які погано засвоюються в тонкому кишківнику та можуть викликати здуття, газоутворення, біль і діарею. 
• Хронічна хвороба нирок у пізніших стадіях (4-5): вимагає обмеження фруктів, багатих на калій (наприклад, бананів, сухофруктів), щоб запобігти гіперкаліємії.
• Гострі запальні захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрит із підвищеною кислотністю, виразкова хвороба): кислі сирі фрукти (цитрусові, кислі яблука, ківі) можуть подразнювати слизову оболонку, тому їх обмежують або переводять у термічно оброблений стан (запечені).

Водночас дослідження підтверджують, що регулярне споживання свіжих фруктів та овочів пов'язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті.

Межа розумного: як правильно їсти фрукти і яка норма є оптимальною

Але навіть для здорових людей будь-які корисні продукти, в тому числі й фрукти, можуть бути шкідливими при надмірному вживанні.

Згідно рекомендацій ВООЗ, загальна норма споживання овочів і фруктів складає мінімум 400-500 г на день, з яких приблизно дві порції (близько 200-300 г) припадає саме на фрукти та ягоди. Оптимальний добовий баланс для здоров'я також підтримує МОЗ України.

Одна порція, уточнює Софія Максимів, це одне середнє яблуко, груша, банан або чашка нарізаних фруктів чи ягід.

Найкраще вживати фрукти як частину основного прийому їжі (наприклад, на десерт після білково-овочевого обіду) або поєднувати з жирами/білками (яблуко з жменькою горіхів, ягоди з грецьким йогуртом). Це максимально згладжує глікемічну криву.

"«Відро черешні», зʼїдене під серіал в сезон — це занадто велике навантаження для шлунково-кишкового тракту, це може викликати здуття, діарею та перевантаження організму фруктозою. Помірність є ключем до здоров'я! В усьому!", — наголошує лікарка.

Натомість заміна випічки або солодкого десерту порцією фруктів — чудова стратегія для зниження споживання доданого цукру, а крім того, тістечка містять трансжири та пусті калорії. Варіантом корисного десерту також можуть бути сухофрукти. Але памʼятайте — з них видалена волога, тому цукру і калорій на 100 грамів там у рази більше, ніж у свіжих аналогах. 2-3 штучки кураги чи чорносливу — це корисний перекус, але пачка сухофруктів — це вже занадто.

А як щодо смузі та соків?

"Якщо говорити про магазинні соки, то під час їхнього виробництва майже повністю втрачається клітковина, а до більшості ще й додається цукор. У результаті ми отримуємо чистий вуглеводний розчин. Задумайтеся — в одній склянці пакетованого соку може міститися близько семи чайних ложок цукру. Домашні свіжовичавлені соки та смузі без доданого цукру, безумовно, кращий варіант. Але якщо смузі складається лише з банана, ягід, меду та соку, організм отримує багато швидких вуглеводів і майже не отримує інших речовин.

Після такого напою глюкоза може швидше підвищуватися, а вже через короткий час знову хочеться їсти. Щоб смузі був справді збалансованим, додавайте джерело білка: наприклад, грецький йогурт, кисломолочний сир або протеїн за потреби. Це буде кориснішим і ситість триватиме значно довше", — рекомендує дієтологиня Софія Максимів.

На прохання "Рубрики" лікарка-дієтологиня, нутриціологиня Софія Максимів поділилася кількома рецептами з фруктами, які будуть корисні для здоров'я.

Чіа-пудинг з ківі

Чіа-пудинг з ківі. Фото: Софія Максимів

Інгредієнти (1 порція):

• 35 г насіння чіа; 
• 150 мл молока або несолодкого рослинного молока; 
• 1 ківі (80-100 г). 

Приготування:

1. Залити насіння чіа молоком, добре перемішати та залишити в холодильнику на 4-8 годин або на ніч.
2. Перед подачею нарізати очищений ківі кубиками або кружальцями та викласти поверх пудингу.

Такий десерт може бути чудовою частиною сніданку або перекусу не лише для здорових людей, а й для тих, хто має інсулінорезистентність, предіабет чи цукровий діабет 2-го типу.

Барвистий фруктовий салат

Фруктовий салат. Фото: Софія Максимів

Інгредієнти (на 4 порції):

• 100 г зеленого винограду; 
• 100 г полуниці; 
• 100 г лохини;
• 1 ківі;
• 1 яблуко; 
• 1 манго або ананас за смаком;
• 2-3 ст. л. зерен граната.

Приготування:

1. Ретельно вимити всі фрукти та ягоди. Все гарно нарізати невеликими кубиками, виноград навпіл.
2. Додати лохину та зерна граната, обережно перемішати.
3. За бажанням до такого салату можна додати кілька листочків м'яти та грецький йогурт — 100-150 г.

Запечене яблуко з корицею та волоськими горіхами

Запечене яблуко з корицею та волоськими горіхами. Фото: Софія Максимів

Інгредієнти (2 порції):

• 2 твердих кисло-солодких яблука;
• 80-100 г грецького йогурту 2-5%;
• 30 г подрібнених волоських горіхів;
• дрібка кориці.

Приготування: 

1. Яблуко розрізати навпіл, видалити серцевину та запікати при 180°C протягом 15–20 хвилин. 
2. Перед подачею додати грецький йогурт, подрібнені волоські горіхи та посипати корицею.

Сирний крем-десерт із ягодами та м'ятою

Кисломолочний сир з ягодами. Фото ілюстративне

Інгредієнти (1 порція):

• 150 г кисломолочного сиру (5-9%);
• 100 г свіжої малини чи чорниці;
• кілька листочків свіжої м'яти;
• чайна ложка подрібнених горіхів.

Приготування: 

1. Збити кисломолочний сир у блендері до кремоподібної консистенції.
2. Викласти в склянку шарами разом із ягодами та листочками м'яти, посипати горіхами. 
3. Виходить повноцінний білковий перекус із низьким глікемічним навантаженням.

Освіжаючий цитрусово-м'ятний напій: улюблений рецепт

Освіжаючий цитрусово-м'ятний напій. Фото: Софія Максимів

Інгредієнти:

• 1-1,5 л сильногазованої мінеральної води;
• 1 лимон; 
• 1 апельсин; 
• великий пучок м'яти; 
• лід за бажанням (2 планшети).

Приготування:

• Лимони та апельсин нарізати шматочками. 
• Пом'яти м'яту руками або товкачем, щоб вона пустила аромат.
• У глечику змішати фрукти, м'яту, додати 1 планшету льоду, другу лишаємо для підтримання холодної температури напою.
• Залити сильногазованою мінералкою.
• Поставити у холодильник, щоб настоялося.