Тренировки дома: с чего начать и как избежать ошибок?

В чем проблема?

Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего человеческого организма, замедляет старение, способствует психическому здоровью. Для того чтобы держать себя "в форме", оставаться здоровым, иметь хорошее настроение и острый ум в любом возрасте, следует заниматься посильным для себя спортом не менее трех раз в неделю. Но на практике на групповые тренировки или посещение тренажерного зала время, желание и деньги находятся далеко не всегда.

Какое решение?

Выполнять полезные для организма физические упражнения с успехом можно и дома. Впрочем, делать это надо с умом, чтобы не навредить самому себе. О том, с чего начинать, как подобрать для себя физические упражнения и инвентарь, избежать возможных ошибок, и вообще о плюсах и минусах домашних тренировок "Рубрика" поговорила с профессионалами — тренеркой высшей категории Викторией Юнаш и фитнес-тренеркой по групповым и индивидуальным тренировкам Татьяной Кушнир.

Как это работает?

Спорт и физическая культура — ​​это разные понятия, акцентирует Татьяна Кушнир. Прежде всего спорт направлен на соревновательную деятельность и оказывает значительно большее вредное влияние на здоровье (например, когда спортсмен продолжает соревнование, получив травму). Итак, когда мы говорим о физической активности для улучшения физического состояния — говорим о физической культуре.

Тренерка отмечает: первоочередный результат регулярных занятий — лучшая работа организма в целом, более легкие движения в повседневной жизни, более комфортное самочувствие. И уже после — внешние изменения: изменение походки, осанки, подтягивание пресса.

Регулярные физические нагрузки:

• помогают снизить высокое АД, контролировать вес, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета 2 типа и ряда других заболеваний;
• укрепляют скелетно-мышечные ткани, развивают координацию и повышают общий тонус организма. Упражнения на равновесие тренируют вестибулярный аппарат;
• предотвращают потерю мышечной массы. С возрастом человеку все труднее нарастить значительную массу, и при этом наши мышцы с годами начинают разрушаться быстрее. Поэтому, чтобы не чувствовать себя в старости немощным, человеку нужно регулярно нагружать мышцы;
• полезны для психики, поскольку снижают риск депрессии и снижения когнитивных возможностей, отдаляют приход деменции и улучшают общее самочувствие.
• кроме того, регулярные ежедневные тренировки (даже короткие, 20-минутные) оказывают положительное влияние на половую функцию как у мужчин, так и у женщин.

По мнению тренерки высшей категории Виктории Юнаш, для поддержания хорошей физической формы необходимо выбирать умеренную физическую активность:

• скандинавскую ходьбу, бег (эти виды помогут поддерживать в норме функциональные показатели);
• стретчинг, пилатес, йогу (эти — повысят эластичность мышц, связок, улучшат подвижность суставов);
• силовые тренировки (увеличат силовые показатели, способствуют укреплению скелета).

В выборе активности следует полагаться на собственные желания и учитывать цели, которых вы хотите достичь. Не каждый человек сможет долго бегать или много ходить, или работать с весом. Просматривайте видео в социальных сетях, найдите тот "эталон", которому вы хотели бы отвечать — это облегчит выбор вида активности.

"Но на самом деле волшебной пилюли не существует. Быть здоровым — значит постоянно соблюдать режим и работать с собственным телом", — говорит Виктория Юнаш.

Самый большой плюс домашних тренировок — это гибкость графика. Вы не будете зависеть от записи к тренеру, графика групповых занятий и сможете выбирать любое удобное время. Кроме того, к большинству онлайн-ресурсов для домашних тренировок есть бесплатный доступ, а значит, тренировка дома — это еще и об экономии средств.

Однако, кроме преимуществ, домашние тренировки имеют также и большое количество минусов, которые обычно не учитывают начинающие.

• отсутствие базовых знаний — без помощи тренера может быть сложно создать эффективную программу тренировок самостоятельно;
• высокий риск травматизма;
• непонимание собственного тела и переоценка возможностей;
• застой "прогресса".

"Очень часто в работе с людьми всех возрастов, а именно детьми, подростками, взрослыми, я сталкиваюсь с абсолютным непониманием ощущений в собственном теле. Обычно люди просматривают различные обучающие видео с физическими упражнениями в социальных сетях и пытаются воспроизвести их в жизни. Однако подавляющее большинство из них не понимает техники выполнения упражнения, не умеет контролировать положение тела, не понимает, какими мышцами следует отрабатывать то или иное движение. Чаще всего это приводит к травмам в поясничном отделе, коленных и плечевых суставах, шейном и грудном отделах позвоночника", — предупреждает Виктория Юнаш.

Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, тренерка рекомендует прежде всего обратиться к специалисту в области физической культуры и спорта или попробовать снять себя на видео и сравнить собственную технику выполнения упражнения с техникой на видео. При этом очень важно следить за темпом, в котором вы работаете.

Перед тем, как начать регулярно выполнять упражнения, особенно если вы раньше не занимались активным спортом или физической активностью, следует поговорить с врачом, добавляет Татьяна Кушнир. Если у вас есть определенные проблемы с позвоночником, суставами или травмы, о которых вы не знали или забыли, врач может выявить их, прописать лечение, дать рекомендации по нагрузкам. Если у вас другие заболевания, например диабет или избыточный лишний вес, они также могут влиять на вашу способность выполнять упражнения безопасно.

Кроме недостаточного понимания техники упражнений, среди частых ошибок — нехватка знаний о теле вообще, непонимание процессов, происходящих в организме во время движения, а также неспособность правильно построить путь для достижения поставленных целей.

"Например, если мы хотим плоский живот, и выполняем только упражнения на мышцы пресса, это желание может не стать реальностью. Потому что проблема может быть в недостаточно сильных мышцах спины, поэтому мы имеем округлые плечи и расслабленную брюшную часть. Другой очень яркий пример, когда девушки хотят иметь ягодицы красивой формы и решают делать только приседания. Со временем они не имеют результата, причиной чего могут быть неподготовленные стопы", — перечисляет Татьяна Кушнир.

Татьяна говорит, что для того чтобы заниматься без травм и с пользой для здоровья, нужно ответственно относиться к тренировкам — детально изучать процессы и что за ними стоит. Или обращаться к тренерам хотя бы за консультациями: провести 3-4 тренировки, чтобы ознакомиться с упражнениями, "поставить" технику и заниматься дальше уже самостоятельно без ущерба себе.

По словам тренерок, самый опасный момент — переоценивание собственных возможностей.

"Обычно начинающие прилагают массу усилий во время самостоятельных тренировок, выполняют слишком много упражнений одновременно, что приводит к постоянной боли в мышцах. Чаще всего после недели боли, начинающие бросают самостоятельные занятия, поскольку думают, что физическая активность — это «боль и дискомфорт», а не «комфорт и здоровье»", — говорит Виктория Юнаш.

Физической активности бывает слишком много, отмечает Татьяна Кушнир. Всегда нужно помнить, что организму нужно восстановление и отдых.

"Если говорить именно о поддержке здоровья, то я бы рекомендовала уделять внимание стопам, тазобедренному суставу, укреплению мышц кора и спины. Дальше уделять внимание силовым упражнениям, упражнениям на координацию и баланс в равной степени. И обязательно выполнять расслабляющие упражнения, а в идеале — посещать бассейн и массажи", — советует Татьяна Кушнир.

Тренерки советуют иметь минимальный инвентарь для начала самостоятельных занятий физической активностью:

• коврик для тренировок;
• эспандеры разной жесткости;
• пара гантелей весом 0,5-1 кг (можно использовать пластиковые бутылки разного объема);
• гиря 4-6 кг (ее тоже можно заменить габаритной пластиковой бутылкой такого же объема).

Несколько простых упражнений, которые предлагает тренерка высшей категории Виктория Юнаш:

1. Начните свое утро с выпитого стакана-двух воды натощак. Сделайте вакуум. Для этого нужно встать в стойку ноги врозь, наклониться вперед, руками опереться на бедра. Сделать максимально глубокий выдох и втянуть живот. Удерживать себя в таком положении хотя бы 10-20 секунд.
2. Выполните скручивание стоя. А также несколько повторений "рамки": исходное положение — стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями внутрь. Поднятые руки сгибаете в локтях и обхватываете правой рукой левое предплечье, левой рукой правое предплечье, таким образом образовав "рамку" у себя над головой. Подбородком нужно стараться дотянуться до груди, до зоны декольте. Не разъединяя руки, тянитесь локтями вверх, а подбородком — к груди.
3. Любую тренировку начинайте с разминки:
   — бег на месте (3 подхода по 30 секунд);
   — джампинг-джексы (3 подхода по 30 секунд).
4. Добавляйте комплекс растяжки: наклоны туловища в разных исходных положениях (сидя, стоя).
5. Выполняйте разнообразные махи руками и ногами в разных плоскостях.
6. Выполняйте упражнения с эспандером для мышц рук, ягодиц, спины.
7. Удерживайте себя в короткой паузе в разных исходных положениях.

Занимайтесь самостоятельно хотя бы три раза в неделю. Тренировка один раз в неделю не принесет желаемого результата — теряется тренировочный эффект. Согласно рекомендациями ВОЗ, взрослые люди от 18 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Нужно понимать, что, как и в любом деле, здесь должно быть системное исполнение.

А это точно сработает?

Начать движение — это лучше, чем совсем ничего не делать, отмечают обе специалистки. Можно просто выйти на улицу и увеличить количество своих прогулок — это тоже хороший старт.

Ролики на ютубе также могут быть полезны, однако, как и с тренировками, нужно обращаться к проверенной информации, — говорит Татьяна Кушнир. Это может быть специалист, который достаточно давно в этой сфере, или тренер, имеющий определенную аудиторию доверившихся ему людей и имеющих результат. Также это могут быть люди, самостоятельно прошедшие этот путь и имеющие определенный опыт, которым они делятся, чтобы другие не повторяли их ошибок.

Впрочем, любую информацию о здоровье нужно проверять, сравнивать с другими ресурсами, консультироваться со специалистами и врачами — теми, кому вы можете задать вопрос, объяснить свое состояние.

"Есть множество примеров фитнес-программ в интернете, есть определенные «устойчивые» программы, которые проверены годами. Но надо помнить, что наш организм индивидуален и то, что подходит вашей подруге, может вредить вам", — говорит Татьяна Кушнир.

Чтобы добиться успеха, нужно не только желание заниматься спортом и системный подход к выполнению упражнений.

"Организм — это большой механизм, улучшение состояния которого нужно решать комплексно", — говорит Татьяна Кушнир. — "Начиная со сна, завершая внешними факторами в виде стресса. К примеру, если мы говорим о похудении, питание составляет весомую часть результата. Это отдельная большая сфера, которая также оказывает влияние не только на наше внешнее состояние, но и на внутреннее (органы). Для этой стороны вопроса также есть два направления: либо начинаете разбираться самостоятельно, либо обращаетесь к специалистам, таким как нутрициологи".

А Виктория Юнаш советует:

• Употребляйте как можно больше зелени во время еды.
• Употребляйте белковую пищу из расчета 1 г белка на 1 кг массы тела.
• Замените быстрые углеводы медленными.
• Выпивайте не менее 6 стаканов воды в день.

Еще больше полезных решений!

Следовательно, не нужно бояться менять себя и свои привычки. Для начала посетите врача, он даст определенную "картину" состояния организма. Затем можно обратиться к тренеру или просто посетить в зале кардио зону — например, провести 10-15 минут на орбитреке. Также можно посетить несколько направлений групповых тренировок, чтобы понимать, какое именно направление подходит вам. Пробные занятия часто бесплатны. Обязательно предупредите тренера, что у вас нет опыта тренировок. Это не стыдно, а наоборот облегчит и вам, и тренеру понимание нагрузки, которая вам по силам.

Не нужно спешить и ждать мгновенного результата. Если ваш организм привык к малоподвижному образу жизни, а вы резко решили, что вас это не устраивает и вы хотите иметь лучшее состояние здоровья, помните, что это стресс для организма и ему нужно адаптироваться к новым условиям.

"Даже малая физическая активность для улучшения состояния организма лучше, чем находить причины не только для того, чтобы не посещать зал, но и дома ничего не делать. Здесь главное — желание", — заключает Татьяна Кушнир.