Чем перекусить, если вы занимаетесь спортом: 3 совета для эффективных тренировок

Если вы проводите много часов в тренажерном зале, перекус становится необходимой частью вашего рациона, поскольку снеки перед тренировкой придают сил организму, а после — способствуют быстрому восстановлению. Снеки — это удобные источники энергии для тренировок, поэтому то, что вы выбираете и когда именно едите, имеет большое значение. А если вы придерживаетесь растительной диеты, снеки могут иметь огромное влияние на то, насколько вы выкладываетесь в тренажерном зале… и как вы чувствуете себя на следующий день после пауэрлифтинга. Вот три рекомендации и советы по перекусам до и после тренировок:

Снеки перед тренировкой

Основа перекуса перед тренировкой — сложные углеводы, которые дают энергию для еще одного километра на пробежке или для еще одного подхода в зале. Но поскольку некоторые углеводы бывают тяжелыми для организма, выбирайте низкокалорийные, которые не вызывают спазмы желудка и не вызывают вялости. Некоторые хорошие примеры таких «легких» углеводов — бананы, финики и яблоки.

Также важно подумать о количестве времени между перекусом и тренировкам. Если вы перекусываете непосредственно перед походом в тренажерный зал, выбирайте фрукты. Если же у вас есть более часа до тренировки, выберите более «тяжелые» снеки, такие как овсянка и орехи, чтобы дать долгосрочный источник энергии вашем трудолюбивому телу. Хорошая новость — многие виды растительного белка усваиваются легче, чем животные, что дает преимущество веганам, когда речь идет о перекусе перед тренировкой. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат или пекинская капуста, легко усваиваются и подпитывают организм чистой энергией. Чтобы не чувствовать усталости, избегайте продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой.

Еще один замечательный снек перед тренировкой — сушеные вишни, поскольку они являются хорошим источником углеводов для энергии и антиоксидантов для уменьшения воспаления. Бананы борются с мышечной усталостью и предотвращают болезненность, а соевый йогурт с ягодами — отличный источник белков и антиоксидантов. Возьмите бутылку с кокосовой водой, богатой электролитами, чтобы поддерживать свой водный баланс.

У вас действительно есть только один-два часа до тренировки, чтобы перекусить, поэтому заранее подготовьте снеки и возьмите их с собой. Этот промежуток времени поддерживает энергетический баланс, регуляцию инсулина и правильное использование углеводов в организме. Исследования утверждают, что своевременный перекус при правильном соотношении питательных веществ может помочь восстановить поврежденные мышцы и запасы энергии для повышения работоспособности.

Снеки после тренировки

Многие люди не спешат есть сразу после физических нагрузок, так как чувствуют, что неправильно набирать новые калории сразу после сжигания старых. Однако прием пищи в течение часа после хорошей тренировки имеет свои преимущества, поскольку считается, что время непосредственно после тренировки является благоприятным для восстановления перегруженных мышц организма. Чем дольше вы будете ждать, чтобы поесть, тем больше времени понадобится мышцам для восстановления. Планируйте перекус примерно за 15-30 минут после тренировки, чтобы предупредить мышечную усталость. Сочетание белков и углеводов идеально подходит для этой задачи. Это, например, морковь с хумусом, жареная белая фасоль, а также смесь цельного миндаля и тыквенных семечек. Белковые коктейли — также популярный перекус после тренировки, поскольку он легкий и питательный.

Если у вас есть время, соберите холодный салат из брокколи, с диким рисом и фасолью или чечевицей. Растительные источники белка, такие как тофу, темпе и сейтан, также замечательные продукты для перекуса после тренировки.

Каких снеков стоит избегать

Тот факт, что что-то является веганским, не означает, что оно здоровое и полезное. На самом деле, следует избегать некоторых растительных продуктов, потому что они содержат нежелательные жиры и пустые калории без комбинации белков и углеводов, которые необходимы организму. К этой категории относятся веганские чипсы и выпечка, а также макароны и рис (из рафинированного сырья). Также сюда можно отнести такие переработанные продукты как сосиски, бургеры и сыры. Магазинных батончиков также следует избегать, поскольку они, как правило, содержат много сахара, который сначала насыщает энергией, а затем вызывает вялость. Это же касается и специальных «спортивных» напитков с электролитами.

Все эти указания касаются не только веганов, но и вообще всех, и особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Перевод с английского и адаптация — Валентина Коваленко, представитель кампании «Светлая Сторона Силы» от ОО «Открытые клетки Украины»