Карантин здорового человека: как поддерживать себя в форме

Фото iStock

Богдан Петришин

Далеко не останню роль в підвищенні імунітету відіграє фізична активність. Помірні фізичні навантаження сприяють прискоренню кровообігу, що покращує живлення органів імунної системи та забезпечує безперешкодне надходження крові, а отже і клітин імунної системи до більшої кількості ділянок організму. Кількість скорочень м'язів та судин під час виконання фізичних вправ значно збільшується, що сприяє тренуванню тканин, з яких вони збудовані. Так вони стають більш міцними, витривалими та стійкими до навантажень. Під час виконання фізичних вправ прискорюється метаболізм та швидкість руху лімфи в організмі, що надзвичайно важливо для забезпечення процесів детоксикації, а також для стимуляції відновлювальних процесів у тканинах. Займаючись фізкультурою, ви посилюєте синтез багатьох важливих речовин у тілі, зокрема гормонів, баланс яких необхідний для нормального функціонування залоз внутрішньої секреції та нервової системи. 

Про користь фізичної активності, тренування під час карантину та про те, як не набрати вагу ми поспілкувалися з досвідченими тренерами та спортсменами. 

Катерина Бєлкіна — багаторазова призерка міжнародних змагань з кікбоксингу, амбасадорка кампанії "Світла сторона сили"

 «В той час, коли всі переходять на віддалену роботу, вкрай важливо не забувати рухатися, а то й навіть підвищити свою фізичну активність. Адже при виконанні фізичних справ виділяється дофамін, що впливає на покращення настрою (в самоізоляції дуже актуальне питання),  а також завдяки поліпшенню кровообігу ви можете ще й зміцнити свій імунітет. — каже Катя — Для мене є звичними групові вечірні тренування у залі, але на цей час я змінила свій графік і тепер намагаюсь переносити фізичну активність на ранок, аби зарядитись на подальший день, а також почати свій ранок з важливої справи — піклування про своє здоров'я». 

Щодо раціону, Катерина  вважає, що вкрай важливим є планування, та радить спланувати час приймання їжі та заздалегідь продумати, що саме треба приготувати. Також спортсменка рекомендує вживати більше овочів, фруктів та круп, адже це та їжа, яка допоможе підтримувати імунітет та надасть сили для фізичної активності. 

Станіслав Войтенко — тренер з Тайського боксу, клуб "Легат", представник кампанії "Світла сторона сили"

«Найбільша проблема під час карантину, — вважає Стас — це зниження активності, оскільки більшість людей залишається вдома і веде сидячий або лежачий спосіб життя». 

Тренер рекомендує включити у свій розпорядок фізичну активність і намагатися дотримуватися її, робити вранці зарядку та одне повноцінне тренування на день або багато маленьких тренувань протягом дня. «Зараз абсолютно не проблема знайти тренування в інтернеті для будь-якого рівня підготовки. Найкращий спосіб не набрати вагу — контролювати свій раціон та пити більше води. Одна з проблем полягає в тому, що люди, сидячи вдома, не витрачають звичну норму калорій, а їдять стільки ж, або ж навіть більше, тому перегляньте свій раціон на час карантину та будьте здорові», — каже Станіслав.

Василь Пронтенко — підполковник, восьмиразовий чемпіон світу з гирьового спорту, заслужений тренер України, викладач кафедри фізичної підготовки та спорту Житомирського військового інституту

«Необхідно чітко розуміти різницю між спортом та фізкультурою. Надмірні навантаження послаблюють організм, знижують захисні властивості організму та можуть зашкодити людям, що не займаються спортом систематично. Тоді як позитивний вплив помірних фізичних навантажень важко переоцінити», — пояснює Василь. 

Рекомендації щодо занять фізкультурою під час карантину:

• робити фізкультурні паузи, щоб тримати свій організм в тонусі
• виконувати вправи для всього тіла, особливо спини, оскільки їй сидячий спосіб життя шкодить найбільше
• використовуйте гирі чи гантелі, займайтеся по 15-20 хвилин двічі на день

Щоб за час вимушеної ізоляції не набрати зайві кілограми:

• обмежте вживання їжі після 18:00
• додайте до свого раціону більше фруктів та овочів
• пийте звичайну чи мінеральну воду (вживання солодких газованих напоїв варто обмежити)
• фізичні вправи

Дотримуйтеся правил гігієни та пам'ятайте — сильними та здоровими бути модно. Все у ваших руках!

Автор: Олександр Грушак, представник кампанії "Світла сторона сили", ГО "Відкриті клітки Україна"