Выпрями спину: как определить, правильная ли у вас осанка

Правильная осанка — это залог здорового организма. Помимо того, что от нее зависит правильное функционирование внутренних органов, здоровье ваших колен и общее самочувствие, она влияет и на то, как работают ваши внешние мышцы, и порой может влиять на вещи, абсолютно, казалось бы, с осанкой не связанные. Например, от того, насколько правильна ваша осанка, зависит, сможете ли вы накачать мышцы пресса или ягодиц. 

Поскольку сегодня в мире отмечают День позвоночника, мы решили подготовить развернутый материал об осанке, чтобы еще раз напомнить вам, как важно держать спину ровно!

Проблемы с осанкой начинаются всегда со стоп, неправильного положения таза, шеи и прогиба поясницы. Каждое отдельное из этих искривлений спровоцировано своими причинами, например, неправильным сидением, слабым мышечным каркасом, неправильным положением стоп и так далее. Даже если вам кажется, что у вас идеальная осанка, нарушения все равно могут быть. 

1. Гиперпронация (прогиб) стопы

Поставьте руки по обе стороны стопы на расстоянии 2 см. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было примерно одинаковым. Теперь расслабьте щиколотку и стопу. Если они сильно подались («надломились») внутрь, у вас так называемая гиперпронация стопы. Такое искривление создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Со временем это может привести к подошвенному фасцииту и другим неприятностям с ногами.

Лучшее решение — обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком, но обязательно — предварительно нужно посоветоваться с врачом.

2. Искривление верхней части спины (кифоз)

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше, чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке, это кифоз.

Причина его появления — сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером. Как результат — мышцы груди зажимаются, а мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми. Решить эту проблему можно, делая физические упражнения, о которых мы расскажем дальше. 

3. Сутулость

Помимо того, что сутулось и так заметна со стороны, проверить, есть ли она у вас, можно с помощью обычных ручек или карандашей. Встаньте, расположите руки вдоль тела и возьмите в каждую руку по карандашу. Если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

4. Наклон головы вперед

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль, как показано на рисунке. Найдите на плече выступающую косточку (акромиально-ключичное сочленение) и проверьте, расположена ли она точно под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, у вас проблема с осанкой.

5. Ровная линия 

Здесь снова придется фотографироваться. Сделайте фото в профиль, а затем попробуйте провести вертикальную линию от макушки головы к полу. Сравнив получившееся фото с картинкой ниже, вы сразу поймете, какие у вас нарушения. 

Первое и самое важное правило — постоянно помнить о том, что сутулиться нельзя. Вы можете помочь себе в этом, добавив несколько привычек и правильно обустроив пространство, в котором находитесь. 

• Грамотно организованное рабочее место. Колени должны быть на уровне или чуть выше бедер, а верхняя часть экрана — на уровне глаз. Так вы избавитесь от надобности наклоняться вперёд к монитору и не будете создавать лишнюю нагрузку на спину.

• Следите за положением ног, когда сидите. Не стоит закидывать ногу на ногу — это удобная поза для работы, но и вредная привычка, губительная для вашего позвоночника. Держать спину прямо можно, если сидеть на краешке стула — так вам придется все время балансировать. Еще один хороший способ, которому учат первоклассников — сидеть, вытянув одну ногу, а вторую спрятав под стул. Попробуйте  и поймете — долго сутулиться в этой позе практически невозможно. 
• Не носите сумки и рюкзаки на одно плечо. Особенно это касается школьников, которым ежедневно приходится носить по несколько килограмм учебников. Постоянная нагрузка на одну сторону тренирует только часть мышц, оставляя остальные незадействованными, что в результате может вызвать искривление позвоночника. 

• Не носите каблуки. Или хотя бы не делайте это слишком часто. "Здоровой" высоты каблука не существует, а если бы она и была, то каблук вырос бы в ходе эволюции прямо из нашей пятки. Каблук, каким бы он ни был, заставляет вас сгибать позвоночник в пояснице, перекрывает правильное кровообращение мышц тазового дна, вредит коленям и, конечно, вашей осанке. Лучший выбор — обувь с супинаторами. 

• Выполняйте физические упражнения. Растягивайте мышцы спины, не забывайте о разминке в перерывах между работой. Об упражнениях мы расскажем чуть позже, а сейчас просто напомним о том, что поднимая что-либо с пола, используйте мышцы ног, а не спины. 

Как мы уже отметили раньше, для сохранения здоровья спины очень важно занимать правильное положение при работе за компьютером. Для этого были разработаны ортопедические стулья. Они бывают разного формата — со спинками и без, с наклоном сидушки, мягкие или твердые. Одна из моделей — коленный стул с упором для голеней, который должен правильно распределять нагрузку на суставы. 

Изобретательные азиаты тоже не остались в стороне — их приспособление можно прикрепить к столу, а эффективность механизма состоит в том, чтобы не дать сидящему склониться слишком низко. Правда, подойдет такая модель скорее школьникам, которые часто "пишут носом", а не офисным работникам. Важно отметить и то, что эффективность такого приспособления не доказана. 

Помните, что не стоит доверять всей рекламе, ведь чего только не придумают маркетологи, чтобы продать свой товар. Например, этот "Медицинский корректор осанки" вызвал у нас сомнения. 

Еще один забавный способ выпрямить спину — попросить кого-то вам об этом напоминать. Для этого даже создан Телеграм-канал, который присылает уведомления об этом каждый час. Ну или можно просто завести будильник.  

Кифоз, лордоз и сколиоз можно исправить, а вместе с этим — улучшить общее состояние своего организма. Для этого нередко применяются техники, называемые некоторыми остеопатами средневековыми — фиксация тела в корсетах и даже операции. Часто прибегают и к массажам, но современные методики основываются лишь на том, что для того, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, достаточно натренировать мышечный каркас. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений, которые может показать физиотерапевт, или воспользоваться упражнениями из видео: