Меня уже ничто не радует: что такое ангедония и как вернуть себе удовольствие от жизни

У чому проблема?

Третій рік кожен українець кожен день проживає у стресі. Ті, хто залишились, і ті, хто виїхали. Ті, хто волонтерить і ті, хто боронить свою країну на фронті. Часом здається, що "вигрібати" психологічно стає дедалі складніше. Речі, дії або події, які раніше приносили втіху — спорт, хобі, музика, прогулянки або спілкування — вже не приносять розради. Залишають після себе почуття безпорадності, сум, роздратування чи навіть повну емоційну порожнечу.

Яке рішення?

Ангедонія — це слово зараз можна почути все частіше. Воно походить від грецьких слів "ἀν" (an-, без) і "ἡδονή" (hedone, задоволення). Цей стан характеризується нездатністю або зниженням здатності відчувати задоволення від діяльності, яка колись приносила задоволення. Ангедонія найчастіше асоціюється з депресією. Але не спішить самотужки встановлювати собі діагноз або вважати, що ви у чомусь тепер "не такий". Як біль у голові та, наприклад, в попереку може свідчити про різні процеси, так і за нездатністю радіти своїм улюбленим справам  можуть стояти різні причини. Найкраще з цим можуть розібратися лікарі, але цілком можливо, що цей стан тимчасовий — адже стрес робить нас такими крихкими та вразливими.

Ми вирішили запитати у фахівців, чим небезпечна ангедонія, коли варто звернутися до лікаря і що можна зробити, аби повернути собі відчуття задоволення. Експертками матеріалу "Рубрики" стали психотерапевтка Мирослава Мориконь та психологиня Наталя Пойда.

Як це працює?

Варто зазначити, що ангедонія — це не окрема хвороба, а симптом, який є складником багатьох розладів, таких як депресія, біполярний розлад, шизофренія, чи ПТСР.  Також причинами ангедонії можуть бути залежності від вживання психоактивних речовин, виснаження чи тривалого стресу.

Фахівці розділяють ангедонію на два основних підвиди: соціальну та фізичну. 

• Соціальна: неможливість отримувати радість від спілкування з близькими та друзями, радість від відвідування звичних громадських місць.
• Фізична: тактильні, фізичні відчуття більше не є такими приємними — обійми, інтимна близькість, улюблена їжа.

Як відзначає Мирослава Мориконь, ангедонія може проявлятися не тільки як неможливість отримати задоволення. Також вона має інший компонент — це відсутність мотивації для того, щоб піти й зробити те, що приносить задоволення. Тобто, скажімо, коли ви можете отримувати задоволення від прогулянки в парку, але зібратись і вийти туди не вистачає мотивації. Ці два компоненти можуть проявлятися окремо або разом.

"Ангедонія може бути одним із симптомів депресії. Але до прикладу, підвищення температури тіла не означає, що в людини точно грип. Це справді може бути симптомом грипу, а ще запальних процесів в організмі, харчового отруєння чи теплового удару. Так само однієї ангедонії недостатньо для того, щоб поставити діагноз депресії. Утім, в переліку депресивного розладу цей симптом включений як основний", — говорить психотерапевтка.

Емоційна апатія впливає як на психічне, так і на фізичне здоров'я. У людини знижуються когнітивні функції, пам'ять, увага, здатність приймати рішення. Згодом цей психічний стан впливає на тіло та може призвести до психосоматичних розладів: втоми, безсоння, головного болю, больових відчуттів в різних частинах тіла.

Звісно, погіршується і якість життя людини загалом. Відсутність задоволення впливає на мотивацію, робочі процеси, в людини зникає бажання дізнаватись щось нове, вчитись, розвиватись, розпочинати якісь цікаві проєкти, брати участь в заходах. Також можуть виникнути проблеми у стосунках.

У найскладніших випадках втрата задоволення призводить до втрати сенсу життя, людина не розуміє для чого їй жити, до чого прагнути. Це може призвести до депресії та суїцидальних думок.

Найперше — за стійкістю та тривалістю. Настрій може змінюватися упродовж кількох годин чи днів, покращуватися чи погіршуватися, тоді як ангедонія триває тижні, місяці, а іноді й роки. Також зниження настрою людина може пояснити якимись подіями, змінами, втомою. Водночас за ангедонії такий зв'язок відсутній і людина не може пояснити свій стан.

"З досвіду роботи з клієнтами я б зауважила, що зниження настрою відчувається більше як сум, тоді як ангедонія відчувається як порожнеча", — каже Мирослава Мориконь.

Крім того, зважати треба і на те, який відсоток задоволень "відкушує" втрата інтересу.

"Наприклад, з початком війни я втратила потяг до малювання. Полотна на підрамниках заховані й не викликають особливого захоплення, фарби сохнуть десь у шафі. Але інші численні мої радощі в цілому не змінилися і я не маю інших депресивних ознак: мій дім не захаращений, я не втратила апетит та у мене все добре з доглядом за собою, тому це не вважається суттєвою патологією. Тобто це нормальна ситуація за ненормальних обставин. Чи повернеться жага малювання, чи проростуть якісь інші паростки нового життя — покаже час", — ділиться власним досвідом психологиня Наталя Пойда.

Експертка пояснює: коли наше життя стабільне та відносно комфортне, у нас є звичні речі або активності, що наповнюють, дарують радість, надихають та підтримують. У випадку змін, коли звична канва подій рветься та/або наш статус змінюється, змінюється і те, що нас радує. На певний час ми можемо завмирати та випадати зі звичних активностей — йога, спортзал, танці, читання, пікніки з друзями, театр або кохання. І це нормально, зважаючи на болісність ситуацій.  Якщо ми переживаємо втрату звичного розкладу життя,  втрату близької людини, втрату роботи — відмова від звичних радощів може бути питанням адаптації. Тобто з часом ми знайдемо себе на новому місці й у новій ролі.

Життя в умовах війни та постійного стресу виснажує будь-яку психіку.

"Якщо людина живе в умовах небезпеки та невизначеності й усі її ресурси направлені на виживання, то мозок не налаштований на радість та задоволення", — пояснює Мирослава Мориконь.

Психотерапевтка наводить приклад:

"Зебра, що тікає від лева, не думає про те, щоб розмножуватися, скубти травку чи милуватися річкою. Вона має вижити, і все її тіло, мозок та інстинкти працюють лише на цю ціль".

Також багато українців пережили травматичні події та в них може бути розвинений ПТСР, основним симптомом якого також є ангедонія. Ще однією причиною є відсутність соціальної підтримки.

"Основним нашим ресурсом є люди. Нам потрібне спілкування, але в багатьох з цим зараз проблеми. Хтось виїхав, хтось воює, хтось втратив рідних та замкнувся в собі. А хтось просто не має сил на те, щоб просто зустрітись з друзями. Виходить замкнуте коло: нам дуже потрібен ресурс, але в нас немає сили, щоб піти та взяти його", — додає Мирослава Мориконь.

Крім того, ще однією проблемою є певна заборона на задоволення в нашому суспільстві. Багато хто відчуває цей вплив з дитинства — коли звикаєш робити лише корисне, а не приємне. Зараз до цього додалась "провина того, хто вижив", як заборона на задоволення, бо "комусь ще гірше".

Будь-які психотравмувальні події вимагають певний час для того, щоб ми віднайшли себе знову і почали відчувати смак життя. У випадку втрати безпеки, звичної картини світу, інших серйозних змін —  нормально, що адаптація триватиме принаймні рік.

"Це традиційний рік глибокого трауру в народній культурі. Це час для так званої  «роботи горя», коли ми дозволяємо собі це горе прожити. І тут дуже важливо ділитися своїм станом — людині потрібна інша людина для душевного одужання. Але не варто покладати це на інших близьких, які є неспеціалістами. Вони частіше не зможуть це «вивезти». Зараз є різні лінії довіри, безплатні групи та індивідуальні сесії з психологами, чия діяльність спонсорується міжнародними фондами. І цими можливостями варто користуватися — особливо тим, хто втратив близьких", — говорить Наталя Пойда. 

Фахівчині наголошують: якщо поганий настрій, зниження інтересу до життя та втрата цікавості тривають більше ніж два тижні — це вже привід звернутися до лікарів та спеціалістів з психічного здоров'я. Тільки коли проблема виявлена, досліджена і вирішена, ангедонія відступатиме разом з основною причиною. Бо вона — лише один з проявів нездоров'я.

Не всім потрібно одразу бігти до психіатра. Можна звернутися до психолога або спочатку до сімейного лікаря і пройти базове обстеження: загальний аналіз крові, біохімію крові, вітамін D3, цукор та інше, що порадить дослідити лікар, почувши про ваші проблеми, зазирнувши до історії вашого здоров'я і побачивши вас. Бо без необхідного лікування та поповнення дефіцитів радість життя не повернеться. За потребою сімейний лікар скерує вас до спеціалістів з психічного здоров'я або інших вузькопрофільних фахівців. Наприклад, також може знадобиться консультація лікаря-ендокринолога.

Ще більше корисних рішень!

Мирослава Мориконь пропонує п'ять простих кроків, які можуть допомогти повернути вам відчуття задоволення і стати профілактикою ангедонії:

• зміна способу життя (новизна завжди додає цікавості) — робіть щось, чого раніше не робили;
• відмовтесь від "дешевого" дофаміну на користь "дорогого": не намагайтесь тамувати порожнечу чи нудьгу їжею, алкоголем, соцмережами тощо, від цього вам буде тільки гірше. Натомість практикуйте помірні фізичні навантаження (прогулянка, йога, велосипед), але не перевантажуйте себе на початку;
• дотримуйтесь здорового харчування. Важка їжа забирає енергію та смак життя;
• налагодьте здоровий сон: лягайте спати сьогодні, а не завтра, тобто максимум о 23.00;
• соціальна підтримка: не нехтуйте близьким контактом з рідними, друзями. Зараз це наш найбільший ресурс. Шукайте нові знайомства, якщо старі друзі роз'їхалися. Не можете зустрітись наживо, телефонуйте, влаштовуйте зум-вечірки, тільки не замикайтесь в собі;
• згадайте, чим любили займатись у дитинстві, що приносило вам задоволення, про що мріяли, поки не стали дорослим, проявіть творчість.

Мирослава Мориконь також додає: здатність отримувати задоволення можна і треба тренувати.

"Задоволення — це одна з наших базових потреб і чим більше в дитинстві була задоволена ця потреба, тим краще сформувалась ця навичка. Комусь треба просто згадати, а комусь доведеться розвивати це з нуля. Тут треба тренувати контакт з тілом та емоціями, вчитись розрізняти: подобається-не подобається, тішить-не тішить, довіряти тілу і насмілитись піти за його відкликом", — каже психотерапевтка.

Вона рекомендує розпочинати "тренування" з маленьких задоволень, які вимагають зусиль, але невеликих, і потроху підіймати планку. Тобто якщо ви поставите одразу ціль, наприклад, поїхати в гори, то ваш мозок може її просто заблокувати, в нього немає на це ресурсу. Або навіть якщо й поїдете, то через два тижні повернетесь і провалитесь ще глибше, ніж були, бо отримаєте дофамінову ломку та усвідомите, що ваше життя ніяким чином не змінилось від цієї поїздки. Тому краще маленькі задоволення, але щодня, ніж велике, але раз на пів року.