Как настроиться на отдых: правила разрядки после рабочей недели

Ура, п'ятниця! Попереду цілих два вихідних, можна нарешті забути про роботу й гарненько відпочити від тижневої метушні. Але давайте будемо відвертими: чи вдасться нам це насправді зробити? 

Намацати в голові "чарівний тумблер" перемикання з п'ятниці на суботу "Рубриці" допомогала авторка й ведуча психологічних тренінгів, психологиня Леся Макотяк.

Мозок не може автоматично перемикатися з роботи на відпочинок тільки тому, що ми закрили кришку ноутбука. Незавершені завдання часто продовжують "фонову активність", поглинаючи наші ресурси і викликаючи хронічний стрес. У голові знов і знов прокручуються робочі ситуації, проблеми і рішення лізуть одне на одне, а "непідчищені хвости" майорять перед очима. В результаті на ранок понеділка ми знов не можемо зрозуміти — а куди ж поділися законні вихідні і чому організм досі виснажений? 

Для переходу з одного режиму в інший потрібні спеціальні стратегії, вважають психологи. Крім того, для вдалого відпочинку необхідно взагалі переглянути свої стереотипи щодо роботи та відпочинку.

Не даремно кажуть, що п'ятниця — це маленька субота, нагадує психологиня Леся Макотяк. Експертка радить за можливості не планувати на другу половину дня п'ятниці важких робочих справ, зустрічей, не затримуватися на роботі й користуватися наступними техніками:

1. "Матриця Ейзенхауера" — якщо коротко, то це техніка, яка допомагає швидко разсортувати список справ. Розбиваєте все свої таски на чотири групи: важливі, термінові, неважливі, нетермінові. Висновки робите самі і відповідно до них формуєте пріоритетність своїх справ. 
2. "Метод Франкліна" дає зрозуміти, що важливими є ті справи, які відповідають поточним цілям у роботі, і відповідно правильно розподілити свої сили. Суть у наступних питаннях: 

• До яких наслідків може призвести невиконання цього завдання?
• Чи може хтось виконати його замість мене?
• Чи важлива ця задача для досягнення моєї мети?

1. Існує категорія співробітників, які намагаються бути досконалими й робити навіть більше, ніж від них вимагають. Гарним лайфхаком для них може стати запитання: "А що буде, якщо я взагалі цього не зроблю?"

У недавньому дослідженні американський психолог Брендон Сміт разом зі 103 добровольцями випробовував різні методи відволікання від думок про роботу. Щодня учасники експерименту проходили два опитування. У першому оцінювалися виконані та невиконані задачі плюс робоче навантаження. В іншому — рівень напруги та релаксації перед сном. В результаті вдалося визначити три найефективніші "пятничні ритуали". Вони виявилися на диво простими.

• Планування. Виділіть кілька хвилин наприкінці робочого дня, щоб намітити, як ви впораєтеся наступного робочого дня або тижня зі справами, які не вийшло завершити сьогодні. Для мозку чіткий план дій — це чудова тимчасова заміна фактичного виконання завдання. Планування знижує занепокоєння та "деактивує" нав'язливі думки про роботу.
• Приоритизація. Перенесіть найпростіші завдання на кінець робочого дня. Робота над важким "довгограючим" проектом створює когнітивний шлейф, який тягтиметься за вами у вільний час. Краще виділити для складних справ першу половину дня, а у другій сконцентруватися на тому, що можна закінчити за один раз.
• Дестимуляція. Не перевіряйте робочу пошту наприкінці дня. Якщо у вас немає термінових повідомлень, це марнування часу. А якщо ви натрапите на "невідкладне" прохання, у вас у свідомості запуститься нове завдання, яке навантажуватиме вам мозок весь час, відведений на відпочинок. Причому не факт, що той, хто відправив вам це повідомлення, буде перейматися так само сильно, як і ви.

Правильно попрощатися з п'ятницею це ще не все. Для вдалих вихідних важливо обмежити себе в ці дні від того, що вас спустошує: токсичних людей, людей-паразитів, вислуховування нецікавих розмов. Варто також розділити дні відпочинку на частини: коли ви займаєтеся побутом, а коли просто релаксуєте. Важливо, щоб вихідні дні наповнювали вас ресурсом (позитивні емоції, нові враження, натхненне спілкування). Відпочинок є грунтовною профілактикою від нині поширеного професійного вигорання. 

"У моїй практиці, — розповідає Леся Макотяк, — траплялися випадки, коли люди дружать зі своїми колегами і разом відпочивають. З одного боку це допомагає зняти напругу, разом потролити різні професійні нюанси. Інший бік медалі — це слабка субординація, труднощі з тим, щоб потім відмовити виконувати чужі обов'язки. Фоном може з'явитися відчуття, що навколо лише колеги та робота. Тож чудово мати спілкування, дружні стосунки з представниками інших професій. Не тільки для розширення власних поглядів і нових ідей, а й і для повноцінного перемикання".

Якщо ви працюєте з дому, тут є свої нюанси. Зазвичай робочий день та час відпочинку на "дистанційці" не мають чітких рамок, продиктованих кимось згори. Тож створювати їх доведеться самому.

• Виділяти окреме місце для роботи. В тому числі це означає не дивитися серіали за робочим столом і не працювати у ліжку.
• Мати конкретні рамки по часу. Буквально вмикати таймери та будильники.
• Гуляти на свіжому повітрі. Надворі набагато більше шансів відволіктися, до того ж повільні прогулянки, як свідчать дослідження, — найкращий спосіб підтримувати когнітивні здібності, зокрема здатність концентруватися. 
• Мати фізичні навантаження.
• По можливості все-таки робити ділові зустрічі вживу.
• Спільні прийоми їжі разом з родиною на відміну від бутерброда, поспіхом спожитого перед монітором, посилять відчуття переходу з роботи до відпочинку.
• Гарним перемикачем та розвантажувачем також стануть і хатні улюбленці.

Дуже ефективно планувати відпочинок, адже спонтанні рішення не завжди виявляються вдалими. Для влучного вибору відпочинку, розваг можна дати собі відповідь на просте та цінне питання: "Чого я справді хочу?"  

В українському суспільстві відпочинок і можливість отримувати від нього задоволення є певною мірою табуйованими. Наші бабусі, дідусі, батьки важко й багато працювали для того, щоб жити гідно і, відповідно, навчали цьому своїх дітей. Трудоголіків цінували, поважали та підносили. Як зауважує Леся Макотяк, внаслідок цього сучасні психологи та психотерапевти помічають тенденцію, що часто людям, народженим у 70-80-90-х роках підсвідомо буває вкрай важко дозволити собі якісно відпочивати. 

Стримують  стереотипи, що формувалися поколіннями:   

• потрібно терпіти й берегти роботу, яку маєш. Заради стабільності можна трішки й постраждати;
• щоб щось мати, варто працювати, як проклятий;
• витрачати багато часу та грошей на відпочинок — це егоїстично;
• навіть якщо жінка працює, то все одно має тримати вдома ідеальний порядок, прасувати, готувати смачну різноманітну їжу, виховувати дітей. Бо "вона ж берегиня"! 
• якщо я буду працювати, як коняка, робити більше, ніж входить до моїх обов'язків, мій керівник обов'язково мене оцінить, полюбить і підвищить. (Спойлер: ні).

Якщо не давати собі якісного відпочинку та справжнього розвантаження, то:  

• знижується продуктивність
• збільшуються шанси професійного вигорання
• наша психіка дуже мудра і, як наслідок, ви можете просто захворіти й таким чином організм все одно отримає своє (привіт, психосоматика).

"Правильній роботі та відпочинку треба вчитися, знаходити між ними баланс. А якщо самостійно подолати цю проблему важко, не боятися звернутися за кваліфікованою допомогою до психолога. Розвивати в собі навички, мистецтво гарного відпочинку й привчати до цього всіх членів сім'ї. Так можуть з'явитися прекрасні сімейні традиції, спогади. Одного разу 13-річний хлопець сказав мені, що найщасливіший момент його життя — прогулянка з батьками в парку у вихідний день", — додає психологиня.

Бережіть себе та інвестуйте у власний яскравий та цінний відпочинок!