Вернуть себе ресурс: как поддержать себя во время войны

В чем проблема?

Война россии в Украине, которая длится уже почти год, истощает украинцев материально, физически, психологически. Потеря привычного образа жизни, множество бытовых проблем, с которыми мы не сталкивались в мирные времена, отнимают силы и "выбивают из колеи". Каждый день даже в глубоком тылу мы узнаем об обстрелах, раненых и погибших людях, о разрушенных городах и насилии со стороны оккупантов. Что и говорить о тех, кто находится в самом эпицентре событий — военных медиках, волонтерах, наших защитниках и защитниц.

Постоянный стресс съедает внутренние ресурсы и актуальность вопроса, как его пополнить, становится с каждым днем ​​войны все острее.

Какое решение?

Где найти, как починить те волшебные "кнопочки", которые смогут включить второе дыхание? Как преодолеть чувство апатии и безумной усталости?

Если вас начинают раздражать слова, что мы сильные и терпеливые, а вы так себя не чувствуете, значит пришло время учиться восстанавливать свое ресурсное состояние.

Как это работает?

Ресурс — это то, что используется для достижения целей. Человеческие ресурсы бывают следующих видов:

• физические;
• эмоциональные;
• интеллектуальные;
• информационные;
• время, отношения с другими людьми, их физическая и эмоциональная поддержка.

Состояние "я в ресурсе" — это наличие сил и энергии для эффективного решения поставленных вопросов, достижения целей. Физически ресурсность обычно возникает после отдыха, длительного сна, в период, когда мы чувствуем себя здоровыми. На психологическом уровне ресурсное состояние — хорошее настроение, уверенность в себе, стремление реализовать свои желания и планы.

Враги ресурсного состояния:

• осуждение других людей;
• чрезмерная самокритика;
• конфликты, в том числе скрытые оскорбления, претензии, неоправданные ожидания;
• множество тревожных новостей, гневных комментариев в интернете;
• общение с отрицательными людьми;
• вредные привычки;
• отсутствие режима и неправильное питание;

По мнению специалистов, то, на что человек обращает внимание, составляет основу его жизни. Если фокус на негативных эмоциях и неудачах, то для хорошего в нем просто не остается места.

Поэтому, прежде всего, нужно разобраться, что из того, на чем вы сейчас сфокусированы, забирает ресурс больше всего. А разобравшись, попытаться сместить фокус.

Таким образом, при решении проблемы фокус внимания с эмоций можно направить на исследование проблемы и поиск ее решения. Эмоции также важно проговаривать, можно самому себе — мысленно или прописывая на бумаге, или рассказывая о них человеку, которому доверяете, если есть возможность — специалисту. Проговаривая эмоции, мы не убегаем от них и не пытаемся избавиться, а принимаем их. Это важно.

В случае, когда ресурс идет на прокрутку навязчивых мыслей, от них тоже важно не убегать. Попробуйте их додумать до конца, не противиться им, а придумать конечный сценарий. Тогда мозг воспримет эту задачу как завершенную и смысла прокручивать одно и то же не будет.

"Выбивает" чтение новостей в интернете и хаос под ними? Чтобы быть в курсе событий, подпишитесь на несколько официальных каналов, на которых нет эмоциональной составляющей, а есть только факты. Следите за своим инфопространством — следите только за теми медиаресурсами, информации и тону которых вы доверяете (например, за "Рубрикой").

Вы эвакуировались за границу/уехали в соседнюю область/остались под обстрелами и вас за это осуждают другие? Перестаньте общаться и оправдываться перед теми, кто с вами "не в одной лодке". У вас была причина поступить так, а не иначе, вы не исключение, а один/одна из многих, кто поступил так же, как и вы.

Если вы волонтер и каждый день слышите от людей печальные истории, попробуйте перевести фокус на то, как расцветают их лица, когда они получают помощь, слышат слова благодарности и ваши искренние слова поддержки. Вы делаете важное дело, ваша работа спасает чью-то жизнь.

В период кризиса, травмы, войны часто мы чувствуем себя беззащитными и слабыми, наш внутренний ребенок хочет замереть, спрятаться с головой под воображаемое одеяло от бесконечных проблем военного времени, потому что кажется, эти ужасы не кончатся никогда.

Однако мы уже взрослые, а все психологи едины: ради сохранения ментального здоровья и трудоспособности человек даже не может, а должен искать методы разрядки, успокоения и радости в сложные времена.

Вызовы войны требуют много сил, поэтому так важно найти свой творческий подход к этой реальности, считает психологиня Анна Тарова. Сейчас в открытом доступе можно найти много ресурсных упражнений или занятий, помогающих сориентироваться, и подобрать подходящие именно вам. Сам процесс может стать интересным исследованием, когда вы экспериментируете, пробуете и находите то, что вас восстанавливает, а что не очень.

Также экспертка предлагает определиться с тем, что помогает именно вам наполняться энергией, и составить список таких вещей и действий. Психологиня подчеркивает, что когда вы начнете составлять свой список, то чем он будет больше и длиннее, тем лучше. Важно, чтобы это были разные активности (что-то творческое, что-то физическое, что-то простое или даже пассивное — например такие действия, как просмотр эстетических картинок в пинтересте или лакомство чем-нибудь вкусненьким). Творчество, юмор, игра и что-то полезное для тела — вот основные направления, наполняющие и придающие радости и сил.

Что именно будет в этом списке, выбирайте исходя из того, что вам сейчас доступно. Полезно будет вспомнить то, что вы любили делать в детстве или юности. Давно забытые хобби, игры и развлечения могут помочь вам сейчас.

Анна Тарова поделилась с "Рубрикой" одним из собственных списков, которые она периодически составляет для себя. Среди январских ресурсов психологини — общение с коллегами, друзьями и собственным котом, музыка, сериалы, приятные запахи, новогодние елки, рассветы и закаты, коллекционирование мемов, фото и видео с "бавовной". В список попал даже пункт "есть хрустящее" — психологиня говорит, что это ей лично помогает справиться с тревожностью.

Составление такого списка помогает понять себя и не растеряться при необходимости эмоционально поддержать самого себя. Если он будет под рукой, вы сможете легко вспомнить, что прибавило вам сил в прошлый раз. Будьте готовы к тому, что какие-то из найденных ресурсных занятий могут сработать только один раз или будут работать пару месяцев, а затем перестанут. Это нормально, вам придется снова искать что-то новое, это постоянный процесс.

Что будет действенным, кроме списков? Когда вы почувствовали усталость, сделайте что-то противоположное тому, что ее вызвало. Если вы много двигались — лягте отдохнуть, если сидели — подвигайтесь, если были дома — выйдите на улицу прогуляться (конечно, если нет угрозы обстрела или воздушной тревоги). На улице попробуйте посмотреть на привычные вещи вокруг, как будто видите их впервые. Это такая игра — будто вы турист(ка) в своем дворе, улице, городе. Посмотрите и найдите что-нибудь приятное или что-то удивительное.

Еще больше полезных решений!

Кроме того, психологиня Анна Тарова советует обратить внимание на три важные вещи:

• Выражение "В здоровом теле — здоровый дух" особенно актуально во время войны, ведь один из важнейших ресурсов — это ваше физическое самочувствие, которое держится на трех китах: сон, физическая активность и правильное питание. Восстановление собственных ресурсов следует начинать с физического состояния — это основа всего. А после этого обязательно заняться психологическим состоянием: правильная самонастройка преумножит силы, а ошибочная — отнимет их.
• Усталость "от всего" может быть и признаком депрессии. Если у вас нет сил, у вас бессонница, нарушение аппетита, не можете делать рутинные вещи по самообслуживанию и это состояние длится 2 недели и более, это может быть опасно. Обратитесь к врачу психиатру, сейчас это можно сделать анонимно и даже онлайн.
• И третье — безопасность: когда вы начнете воплощать в жизнь ваши ресурсные активности, обязательно учитывайте условия, в которых вы находитесь, учитывайте воздушные тревоги и рекомендации ГСЧС.

↓Читайте также

Планы на 2023 год: как строить свою жизнь в условиях неопределенности

Как помочь ребенку справиться с травмой войны: ответы психологов и мировой опыт