Несокрушимые и уставшие: все, что нужно знать о реакциях на стресс

В чем проблема?

Воздушные тревоги, обстрелы, отключение света, неуверенность в завтрашнем дне, разлука с близкими, финансовая нестабильность, страх потерять близких, остаться без имущества — все это и другие последствия войны существенно отражаются на состоянии здоровья украинцев. Постоянное напряжение вывело на первый план психологические проблемы, ведь стресс, вызванный войной, усиливается с каждым днем.

По данным исследований, проведенных в прошлые два года по инициативе различных групп влияния (Фондом Елены Зеленской, фармакологической компанией "Дарница", МОЗ Украины и др.), среди негативных состояний, которые испытывала наибольшая доля опрошенных, были тревожность и напряжение — 50%, плохое настроение — 45%, ухудшение сна — 41%, раздражение и злость — 38%. Панические атаки испытывали 90% опрошенных, невозможность контролировать собственные эмоции — 80%, физическую и эмоциональную — 70%.

"Кроме усталости — ничего не чувствую", — нередко можно услышать от родственников, друзей, знакомых.

В то же время новой нормой становится некая "несокрушимость". Так, например, в марте украинцев поразила девушка-бариста Мария, фотографии которой разошлись по интернету после ракетного обстрела Киева. Помните эту историю? Бариста в кофейне, где повылетали стекла, "с улыбкой сказала «нас не сломать», и продолжила варить кофе".

О девушке Марии написали все украинские СМИ. Мы восхищаемся несокрушимостью и дистанцируемся от слабости. Однако стоит помнить, что оба вышеописанных состояния являются реакцией на стресс.

Какое решение?

"Сегодня все, что происходит с нами, является нормальными реакциями. Естественными. У каждого человека свои реакции на стресс и послестрессовые состояния. Но надо знать и понимать, как вести себя в том или ином состоянии, — говорит психологиня Юлия Бибик, членкиня Украинского союза психотерапии и консультирования.

Специалистка считает, что героизация одних состояний и демонизация других — в том числе и проблема украинских СМИ. Вместо этого следует нормализовать любые состояния и реакции людей на стрессовые события: человек ведет себя так или иначе, не потому, что он слабый или сильный, хороший или плохой, а потому, что его психика именно так реагирует на тот или иной раздражитель.

По просьбе "Рубрики" Юлия Бибик рассказала, как работают защитные механизмы психики человека. Какими бывают реакции на стресс, как их понимать и не корить себя за то, что они могут быть далеки от "геройских".

Как это работает?

Сегодня мы можем быть крайне "уставшими от войны", но все же находить в себе силы и двигаться вперед. А можем — реагировать на обстрелы спокойно, даже шутить об этом, а через неделю "схватить" паническую атаку из-за какой-то мелочи, например, когда дома просто закончился сахар.

Стресс — это неспецифическая реакция организма человека в ответ на сильное неожиданное действие внешнего раздражителя. Она мобилизует ресурсы и запускает защитные механизмы организма, активизирует противодействие опасным и угрожающим воздействиям извне и адаптацию к новой реальности.

Во время стресса происходят значительные психофизиологические и биохимические изменения в организме, выделяются следующие гормоны:

• адреналин — основной гормон стресса, комплексно влияет на организм, мобилизуя внимание и память; его уровень повышается в ситуациях, когда человек испытывает страх, боль, ярость, гнев;
• норадреналин — увеличивает двигательную и влияет на мозговую активность, остроту сенсорного восприятия; важной функцией этого гормона является способность притуплять боль;
• кортизол — активизирует работу мозга, в стрессовых условиях способствует нахождению выхода из критической ситуации, помогает организму продуцировать большее количество энергии.

Гормоны стресса вызывают учащенное сердцебиение и дыхание, повышение артериального давления, напряжение мышц, расширение зрачков и повышение потоотделения — это рефлекторная реакция организма на угрозу.

"Во время стресса человек действует на инстинктивном уровне. В момент переживания стрессовой ситуации человек будто возвращается в предыдущие этапы эволюции, где и были заложены первичные реакции живых организмов на стресс: дрожать, кричать, бежать, замирать. Нет правильной или неправильной реакции на стресс. Зато есть та реакция на стрессовую ситуацию, которая в этот момент, в конкретных обстоятельствах, пробилась у человека наружу и проявилась в его эмоциональных реакциях, действиях, словах, мыслях. Стресс повышает иррациональные страхи, которые блокируют способность мозга к холодному и рациональному принятию решений. Включаются более древние, с точки зрения эволюции, части мозга, которые помогают принимать быстрые решения, однако они не всегда являются логичными и обоснованными", — говорит Юлия Бибик.

Основываясь на оценке опасности и физического состояния организма, мозг может отдать команды:

• "бей" — готовность к нападению;
• "беги" — направление всех ресурсов на бегство от опасности;
• "замри" — слияние с окружающей средой, желание спрятаться.

Реакции "бей" и "беги" — это реакции гипервозбуждения. Для них характерны следующие признаки: напряжение, дрожь, повышенная потливость, острое чувство опасности, гнев и ярость, импульсивность; беспорядочные, навязчивые, циклические мысли. 

Реакция "замри" является реакцией гиповозбуждения. Характерными признаками этой реакции являются: чувство эмоционального онемения, отстраненность и замкнутость, пассивность, неспособность защитить себя, снижение когнитивных функций, сокращение физической активности.

В каждом из этих состояний префронтальная кора головного мозга, которую еще называют "исполнительной" частью (она ответственна за логику, силу воли, креативность, решение проблем и постановку целей) отключается, что влияет на способность четко мыслить, анализировать ситуацию, принимать решения.

В условиях длительного стресса человек адаптируется с помощью двух механизмов психики:

• психологические защиты — неосознанное устранение фактов, с которыми психике сложно справиться. В этом случае человек начинает отрицать наличие проблемы, вытеснять ее из сознания, регрессировать к детскому поведению, переводить фокус внимания на других и их проблемы, пытаться найти какие-то рациональные доводы в ситуации, сублимировать негативные эмоции и т.д.
• копинг-стратегии — преимущественно сознательные способы реагирования, которые помогают устранить последствия стресса.

Первый механизм (психологические защиты) может выручить человека на стадии шока. И в этом нет ничего плохого, если это временно. Если же человек продолжает жить в искаженной реальности, он не сможет принимать осознанные решения.

Здесь на помощь могут прийти копинги (от англ. "соре", преодолевать) — осознанные механизмы адаптации к стрессовым условиям. Это такая себе "аптечка" для стабилизации психики. Только вот набор "лекарств" у каждого будет свой — от конфронтации и обесценивания до поиска социальной поддержки, самоконтроля и планирования решения проблемы.

"Реакция на обстрел «Нас не сломать!» — это тоже своеобразная копинг-стратегия, стратегия преодоления сложной ситуации. И такая реакция на стрессовую ситуацию имеет право на существование. Для многих именно эта реакция позволяет взять себя в руки, мобилизоваться и работать дальше", — отмечает Юлия Бибик.

Какие стратегии можно взять себе на вооружение?

Например, это может быть стратегия решения проблем — это активная поведенческая стратегия, когда человек пытается понять сложную ситуацию, проанализировать ее, затем ищет оптимальное решение и планирует поэтапное преодоление имеющихся препятствий. Или стратегия поиска социальной поддержки — это также активная стратегия, поиск поддержки среди друзей, родственников и близких в сложных жизненных обстоятельствах без изменения себя и сложившейся ситуации.

Война, очевидно, является чрезвычайно стрессовым событием для психики, ведь при таких условиях человек переживает реальную угрозу жизни, физическому и психическому здоровью, как собственному, так и своих близких.

Как объясняет психологиня, обычно люди убеждены, что живут в логическом, справедливом и предсказуемом мире. Они строят планы на ближайшую неделю или год, собираются в отпуск, ходят на работу, обустраивают быт и расценивают такие действия как обычную течение жизни. Война же становится тем событием, которое влияет на все уровни непрерывности жизни, разделяя ее на "до" и "после", нарушая целостность жизненной картины. Основной задачей для нормализации ситуации и овладения ею становится восстановление непрерывности жизни и разорванных связей.

"Стоит отметить, что более чем за два года полномасштабного вторжения люди понемногу научились стратегиям преодоления, постепенно восстанавливая свои утраченные, разорванные «непрерывности»", — отмечает Юлия Бибик.

Так, например, для девушки-баристы, о которой мы упомянули в начале текста, такой стратегией стало "восстановление непрерывности": несмотря на то, что "прилет" временно парализовал жизнедеятельность людей в зоне попадания, Мария нашла свое спокойствие в продолжении своего дела.

А что же относительно тех, кто в стрессовой ситуации попадает в состояние "острой реакции на стресс"? Психологиня отмечает, любые свои реакции на стресс надо принимать, понимать, как они влияют на тело, на состояние, на поведение и учиться конструктивным стратегиям преодоления, повышая свою стрессоустойчивость.

"Мы все немножко «девушки Марии»: можем и улыбаться, и шутить, и спокойно воспринимать определенные стрессовые ситуации. И это нормально. Это является защитным механизмом психики человека. Психика таким путем защищает себя от очень разрушительного действия травмирующего события. Когда человек попадает в безопасное место и его психика расслабляется, у него может запуститься процесс переживания тех или иных эмоций", — отмечает Юлия Бибик. — "Нарратив несокрушимости украинцев — это важный нарратив, который держит силу духа украинского народа.  Но каждый человек должен понимать, что «несокрушимые» люди также плачут, волнуются, тревожатся, испытывают панику, шок", — говорит Юлия Бибик.

Психологиня добавляет, что иногда такие ярлыки, как "несокрушимый", "герой", идеализируют человека. И когда вдруг он в другой ситуации проявит себя слабым, то это может быть воспринято им, как личное поражение и разрушение. Он может обвинять себя в том, что "сломался", что "не так" среагировал и т.п. И поэтому очень важно уважать, ценить, любить, заботиться о себе в любом состоянии: когда тебе хорошо и ты герой, и когда тебе плохо и ты обессилен и встревожен, когда ты злой и агрессивный или любящий и добрый. Принимать себя разным важно, потому что как только происходит неприятие себя, критика, самокопание, то человек будто отказывается от частички себя.

Еще больше полезных решений!

В сегодняшних условиях важно заботиться о ментальном здоровье, о своем состоянии, понимать, какие могут быть реакции на стресс, знать, что это все является нормальным процессом.

"Рубрика" уже не раз писала о важности заботы о ментальном здоровье. Оставляем ссылки на несколько полезных материалов:

• Что делать после травматического события и как предотвратить ПТСР;
• Как справиться с эмоциональными качелями и где брать ресурс;
• Как обратиться к семейному врачу за первичной психологической помощью и работает ли это решение.