Перестань прокрастинировать. 10 небанальных решений, чтобы выбраться из откладывания дел на потом

Алиса Смагина

Каждый из нас время от времени откладывает дела на потом. Прокрастинация знакома многим и уже стала определенной нормой, но она же и превращается в проблему, когда становится «рабочим состоянием». 

По мнению психологов, 20% людей считают себя хроническими прокрастинаторами. Хроническая прокрастинация — это не просто откладывание чего-то потом в одной конкретной области. 

Казалось бы, что может произойти катастрофического, если человек вместо немедленного выполнения запланированного дела часок-другой «повтыкает в телефон»? Земля не начнет крутиться в обратную сторону, океаны не выйдут из берегов, а солнце не утонет в Днепре. Да, но…  За постоянные опоздания вполне могут уволить. Из-за невыполнения обещаний можно потерять доверие важных для нас людей. Вовремя не позвонив родным, есть риск с опозданием узнать о том, что им нужна помощь или поддержка.

Прокрастинация, если она стала систематической, может серьезно навредить человеку — его репутации, авторитету, карьере, успеху и жизни в целом. Поэтому с ней обязательно нужно бороться.

Прокрастинация ≠ лень

Прокрастинация — это сознательное откладывание важных дел. Даже если дела срочные и без них никак. Путать прокрастинация с ленью — ошибка. Ленивый человек просто не хочет что-то делать и не занимается этим. В то время как прокрастинатор осознает всю важность выполнения задания и испытывает постоянную вину за то, что никак не может приступить к его выполнению. 

Прокрастинация также не является отдыхом. Отдых помогает восстановиться физически и морально, набраться энергии для дальнейшей работы; прокрастинируя же, человек продолжает тратить энергию на ненужные действия. А чем меньше сил остается на выполнение задания, тем больше шанс не добраться до него вообще.

Тревожные звоночки, которые свидетельствуют о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не беретесь за сложные и важные задачи
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашкой кофе
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задания, о которых вас просят посторонние, вместо того чтобы сначала разобраться с запланированными вещами, которые уже есть в вашем списке
• ждете «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы взяться за важное дело

"РУБРИКА" собрала для вас несколько нестандартных приемов, которые помогут справиться с прокрастинацией и не жалеть о напрасно потраченном времени и возможностях.

Что заставляет разумное существо уклоняться от выполнения именно тех задач, которые сейчас самые важные? Тревога. «Бей или беги», — командует нам амигдала (часть мозга, которая отвечает за формирование эмоций), когда мы сталкиваемся с угрозой. Если это хищник, она спасет вам жизнь. Но если это риск, например, угроза потерять лицо из-за неудачи в проекте — загонит вас в ловушку.

Ученые просканировали мозг у добровольцев и выяснили, что миндалевидное тело у людей, склонных к прокрастинации, больше по размеру и слабее связано с дорсальной зоной передней поясной коры — той областью, которая должна анализировать эмоциональные сигналы с миндалины. Получается, если вы откладываете все на потом, проблема не в плохом тайм-менеджменте или слабой самодисциплине. Поэтому, совет первый: учитесь контролировать эмоции. Чтобы обуздать амигдалу, достаточно сознательно активировать лобную кору — рациональную часть мозга. Если вам нужно закончить срочное дело, а рука сама тянется открыть ютуб, попробуйте осознанное дыхание. Дышите медленно и размеренно, фокусируясь на каждом вдохе и выдохе. Часто пары минут достаточно, чтобы вернуться в рабочий режим.

Каждый раз, когда мы отвлекаемся от работы, наш мозг выделяет дозу дофамина. Дофамин называют «химическим веществом хорошего самочувствия». К сожалению, дофамин вызывает сильную зависимость. Вот почему мы склонны отвлекаться: мы буквально зависимы от этого. Каждый раз, когда мы откладываем дела на потом, мы ощущаем крохотный «кайф» от дофамина. На что мы отвлекаемся чаще всего? На телефон.

К счастью, мы живем не только рефлексами и еще имеем силы себя контролировать. Чтобы не превратиться окончательно в «котикового наркомана», убирайте во время работы смартфон с глаз долой: в ящик, на книжную полку в дальнем углу, а лучше в другую комнату. Подсчитано, что мы хватаемся за свои смартфоны по 70-80 раз в день, затрачивая на это ежедневно более 2 часов! Выключите сообщения мессенджеров и push-сообщения приложений и сайтов. Если боитесь пропустить важный звонок, установите громкость вызова на максимальное значение и положите смартфон туда, откуда его будет слышно, но не держите его перед глазами. Если вы понимаете, что слишком часто открываете соцсети, новостные или развлекательные сайты на компьютере, заблокируйте доступ к ним в браузере.

Существуют специальные программы для борьбы с прокрастинация — Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике Pomodoro. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после — 5 минут отдыха. И так 4 круга, после которых следует сделать большой перерыв. Главное условие — в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться! Большой перерыв может совпадать со временем на обед. Кстати, не забывайте об обеде! Определенный обеденный час тоже поможет прокрастинировать меньше.

А еще опытные бойцы с прокрастинацией хорошо помнят закон Паркинсона: Любое дело занимает ровно столько времени, сколько на него выделено. Нужно подготовить презентацию? Дайте себе установку, что она должна быть закончена, скажем, через 2 часа — не больше и не меньше (поставьте будильник!). Ведь ничто так не способствует прокрастинации, как отдаленный или туманный крайний срок. Как сказал Марк Твен: «Не откладывайте на завтра то, что можно отложить на послезавтра».

Это основная причина прокрастинации. Прокрастинаторы социально предвзятые — они очень беспокоятся о том, что о них подумают другие люди. Прокрастинация — это метод, позволяющий сохранить позитивное представление о себе. Для прокрастинатора отсутствие усилий означает, что он может выполнить задачу, но просто не пытался это сделать. Действительно, выполнение задач ведет к уязвимости, потери социального статуса и возможности неудачи. Охватить целиком что-то новое и необъятное действительно страшно. Чтобы побороть это, каждый день ставьте перед собой только одну основную цель. Тим Феррис, автор бестселлера с красноречивым названием «Четырехчасовая рабочая неделя», советует выписать задачи, которые заставляют вас нервничать больше, а потом задать себе простой вопрос: будете ли вы довольны, если выполните сегодня одну из них? Это хороший способ расставить приоритеты и не метаться от дела к делу.

Как только вы сузили круг задач до одной, вы должны немедленно принять меры. Сегодня. Если это вас пугает или вы думаете, что у вас достаточно времени, чтобы выполнить задачи, воспользуйтесь трюком под названием «5-минутное чудо», которым пользуется основатель Instagram Кевин Систром. Спросите себя: «Какое действие я могу сделать менее чем за пять минут прямо сейчас, чтобы продвинуть выполнения этой задачи вперед хотя бы на крошечный шаг?». Установите таймер на пять минут и потратьте это время на работу над задачей. Вы можете остановиться после этого, но, скорее всего, вы не захотите, поскольку уже набрали обороты и включились в работу. Исследования показывают, что, начав что-то, у вас гораздо больше шансов закончить это, потому что начало для прокрастинаторов является самой трудной частью. Это связано с психологическим феноменом, так называемым эффектом Зейгарник, который говорит о том, что незавершенные задачи с большей вероятностью застрянут в вашей памяти (вот почему наш разум зацикливается на мыслях обо всем, что мы еще не завершили). Помните: небольшое действие — это все же действие. Пять минут могут иметь решающее значение.

Оригинальный подход предлагает По Бронсон, писатель, специалист по истории Кремниевой долины и автор книги «Царь горы. Пробивной характер и психология конкуренции». Бывает так, что вы никак не можете собраться и написать наконец (этот чертов) текст (код, письмо, план, ТЗ, нужное подчеркнуть). Пишите о том, что вас злит. Обычно злоба не очень конструктивная эмоция, но в этом случае она является отличным топливом для креативного процесса. Даже если она напускная.

Удивительно, но еще одна психологическая причина прокрастинации — страх успеха. «Если вы выполнили работу хорошо, есть большая вероятность, что вам придется придерживаться этого, или даже высшего стандарта в дальнейшем», — объясняет Доктор философии Джозеф Феррари, мировой лидер в изучении прокрастинации. В этом случае прокрастинатор беспокоится о необходимости постоянно добиваться успеха на высоком уровне. Перфекционизм также может быть причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. Если ваши промедления связаны с этими причинами, позвольте себе сделать вашу работу спустя рукава. В борьбе с прокрастинацией главное — начало, помните? Потом работать с «черновиком» будет значительно проще, чем с «чистым листом», перед которым вы сейчас находитесь. 

Соучредитель стартап-акселератора Y Combinator Пол Грэм предлагает различать время «Творца» (Maker) и время «Управленца» (Manager). Его идея в том, что менеджер составляет расписание по часам (каждый час — новое дело), а тот, кто создает некий продукт, оперирует более длинными отрезками (например, половиной дня), ставить новую задачу каждый час для него невозможно. Переключение между этими ролями помогает не терять концентрацию в «дни создателя» и не мучиться от самобичевания в дни, когда заметная производительность падает. Инженер Медиасервиса Buffer Харрисон Харниш, например, работает так: 3 дня на глубокую работу, требующую высокой концентрации, еще 2 — на более дробные, разноплановые задачи.

Подобных принципов придерживается соучредитель Twitter Джек Дорси. «Я обнаружил, что мне помогает разделение дней по темам, — рассказывал он в одном из интервью. — По понедельникам я фокусируюсь на задачах по управлению компаниями. По вторникам — на продукте. По средам — на маркетинге, коммуникациях и вопросах роста. В четверг занимаюсь разработкой и партнерствами, а в пятницу — культурой компании и наймом персонала. В субботу у меня выходной, а воскресенье я посвящаю рефлексии, обратной связи, стратегии и подготовке к следующей неделе». Такой подход задает ритм на всю неделю и позволяет не распылять внимание.

Руководители знают, если один раз сказать подчиненным делать что-то по-новому, это не сработает, даже если на эмоциональном уровне нововведения им понравятся. Руководитель должен повторить не менее трех раз. Эта система работает во всех сферах, ведь дело здесь — в формировании нейронных связей. Когда же вы сами являетесь предпринимателем или фрилансером, у вас не всегда есть начальник, который дышит в затылок и следит за тем, чтобы вы выполняли свои задачи. Лучшее, что вы можете сделать для себя в таком случае — это подотчетность. Если вы работаете из дома, это может выглядеть так: попросите партнера/ку ежедневно проверять, что вы сделали. Если у вас есть близкий друг или коллега, работающий в той же отрасли, вы можете ежедневно общаться с ними и отчитываться об объеме выполненной работы.

Есть практические доказательства, подтверждающие эффективность этой техники. В эксперименте, проведенном в Columbia Bank в 2002 году, сотрудники, которые получали чаще напоминание о своих целях и еженедельно получали небольшие призы за их достижения, показали улучшение производительности, лучшее распределение рабочей нагрузки, повышение уровня удовлетворенности и снижения стресса.

Кстати, именно вознаграждение, которое мы ожидаем получить за выполненное задание, является основным двигателем в работе. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было получить пользу, и чем больше будет эта польза, тем быстрее человек возьмется за дело. Когда чувствуете, что прокрастинируете, придумайте себе вознаграждение за выполнение задания. То, что вы сможете получить вскоре — пусть и что-то маленькое. А еще перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи! Как это работает: отмечая свои маленькие победы, вы будете способствовать формированию новых андрогенных рецепторов в участках головного мозга, отвечающих за мотивацию и вознаграждение. В результате этого организм вырабатывает тестостерон, что дает уверенность в себе и вдохновляет на новые победы.

На самом деле прокрастинатор очень часто выполняет все вовремя и порой даже качественно. Более того, в последнее время среди ученых популярной стала мысль, что прокрастинация в действительности является режимом фоновой работы для мозга. Пока человек прокрастинирует, рассматривая котиков в интернете, мозг продолжает обрабатывать информацию о текущих делах, задачах и проблемах. Кроме того, в этот момент повышаются шансы накреативить новые идеи, потому что прокрастинация переводит мозг в творческий режим. В своей книге «Soon» («Скоро») автор Эндрю Сантелли обнаружил впечатляющую группу прокрастинаторов, среди которых были Чарльз Дарвин, Эдгар Аллан По, Фрэнк Ллойд Райт и Леонардо да Винчи.

Так что не все так плохо, если прокрастинатор вместо работы, когда она ему не нравится, посвящает свое время другим полезным занятиям (самообразование в различных сферах, спорт, хобби). В этом важный, но, возможно, единственный плюс прокрастинации: человек способен благодаря ей осознать собственные ценности и найти то, чем он действительно хочет заниматься.

↓Читайте также

Близко к сердцу: когда нужно идти к кардиологу

Выгореть может даже министр. Как заметить, что вы близко к эмоциональному краю

"Чувствую себя тайным агентом": как работают кризисные психологи