Апгрейд "травоядных": советы начинающим веганам
Если вы уже сделали первые шаги в переходе на растительное питание, есть в этом определенный опыт, первые достижения и ошибки, то вам сюда!
В начале своего путешествия вы непременно сталкивались со сложностями, а, возможно, у вас до сих пор есть вопросы, например:
- постоянно чувствую голод, срываюсь и могу съесть мяса или много сладкого
- врач говорит, что дефицит железа из-за отсутствия мяса
- страшно, что на веганстве я не наберу достаточное количество белков
- не знаю, как вкусно приготовить бобовые
- почему я не сбрасываю вес на растительном питании?
- вреден ли кофе?
- я уже два месяца на растительном питании, но чувствую себя нехорошо (недостатки кожи, волос, ногтей, вздутие и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом)
Что делать, если возникло желание срочно спасти всех хвостатых, рогатых и пернатых, но реальность другая: хочется жрать? Вашему вниманию представляем лучшие, проверенные временем советы опытных веганов и нутрициологов, а также ответы на все вышеупомянутые вопросы.
Сразу проясним некоторые моменты:
- Веганство — это не диета. Чтобы снизить вес, нужен дефицит калорий. Переедание растительными продуктами вместо животных не изменяет этот факт.
- Веганство — это не гарантия красивой кожи / ногтей / волос. На состояние кожи влияет гормональный фон, состояние желудочно-кишечного тракта, дефициты в организме. Надо есть достаточно белка и полезных жиров, пить достаточно воды, свести к определенному минимуму сахар, получать достаточно цинка, витаминов А, Е, омега-3 и т.д. Следят ли начинающие веганы за этим? К сожалению, часто на место животных продуктов просто приходят переработанные продукты с пометкой «vegan» (сыры, колбасы, йогурты, сладости).
- Веганство — это стресс для неприспособленного кишечника. Если раньше ваше питание строилось по принципу «яичница утром, котлета с макаронами на обед, борщ со сметаной на ужин», а затем вы резко перешли на бобы и овощи, то в кишечнике просто никому переваривать всю эту клетчатку, которая внезапно свалилась на вас. Вредные бактерии такое не едят, а полезных нет. И начинает клетчатка вызвать метеоризм и другие неприятные ощущения. Хорошие новости: это проходит. Если вы построите рацион вокруг цельных продуктов, со временем вредные бактерии умрут голодной смертью, а на их место придут бактерии полезные, способные перерабатывать все необходимое. Но для этого нужны время и терпение. В среднем 3-5 месяцев.
Питание не становится автоматически здоровым от того, что вы исключили из него животные продукты. Гораздо важнее, что вы включили вместо них. В конце концов, «Орео» и чипсы — это тоже растительная пища.
Залог здорового питания — это не мучить свой организм и изучить теорию. И, да, придется научиться готовить. Спойлер: только салат — это не нормально. Если поесть действительно НОРМАЛЬНО, то не захочется никаких сладостей. Дело не в вашей слабости, а в том, чтобы правильно сбалансировать рацион.
🍎 🥕 Главные продукты для вегана
Методом проб и ошибок вам нужно дойти до идеального списка веганских продуктов: их достаточно, чтобы питаться сбалансировано и вкусно, а еще все они продаются в обычных магазинах по доступным ценам.
Необязательно есть все одновременно. Если каждый день есть что-то одно из каждой подгруппы — это уже хорошо.
Злаки и крупы: гречка зеленая и обыкновенная, цельнозерновая овсянка длительного приготовления, коричневый рис.
Бобовые: чечевица (зеленая и красная), нут, фасоль (белая и красная), маш, зеленый горошек замороженный.
Фрукты (немного, в основном те, которые можно использовать для смузи, тостов и соусов): бананы, яблоки, апельсины, авокадо, киви, курага, финики, груши, лимоны.
Ягоды: замороженная клубника, черная смородина, малина и многие другие.
Овощи и зелень: помидоры, огурцы, сладкий болгарский перец, цуккини, брокколи, баклажаны, морковь, капуста, лук, чеснок, шпинат, сельдерей, петрушка, укроп.
Орехи и семена: тыквенные семечки, подсолнечное, льняное, конопляное, черный кунжут, миндаль, грецкие орехи.
Прочее: растительное молоко на ваш вкус, сыр тофу, мука на случай блинов (ржаная, рисовая, овсяная и др.), Цельнозерновые макароны, хлеб или хлебцы, фунчоза, томатная паста, соевый соус и горчица (помогают готовить вкуснее), какао, водоросли (морская капуста, нори, хияши, вакаме), грибы (классное источник витаминов B2, B3, B5 и меди, а в лисичках еще железо с калием).
Иногда можно себя побаловать веганский колбасками или паштетами. Главное — проверять состав.
Основные рекомендации — это формировать рацион с достаточным количеством:
- Белка: бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, семечки. Можно также, по желанию, добавить порошковый протеин, если у вас силовые тренировки.
- Жиров: масла, даже нерафинированные, сводим к минимуму и заменяем цельными источниками жиров — орехами, семенами, авокадо, оливками. В них, кроме жира, есть еще и белок, и клетчатка, и витамины-минералы.
- Кальция: растительное молоко, бобовые, черный кунжут, чиа, миндаль, тофу, темно-зеленая листовая зелень, горчица, репа, брокколи, листовая капуста, пекинская капуста, водяной кресс-салат, батат, апельсины.
- Омега-3 и 6: 15 г в день семена льна или конопли. А также чиа, орехи, пророщенные зерна пшеницы, водоросли, тыквенные семечки.
- Витаминов группы В: коричневый рис, гречка, овсянка, красная чечевица, зеленый горошек, арахисовое паста, шампиньоны.
- Селена — бразильский орех. Достаточно 1 орешка в день! В небольших дозах и в других продуктах. Без селена йод взгрустнет но не усвоится. Соль дома йодированная, не так ли? 🙂
- Витамина Е: миндаль, семечки, томатная паста, оливковое масло.
- Витамина С: черная смородина, болгарский перец, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная, цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
- Железа: чиа, зеленая чечевица, черный кунжут, киноа, гречка, другие бобовые и цельнозерновые, шпинат, морская капуста, петрушка, черная смородина, семечки.
Нет смысла расписывать другие витамины и микроэлементы, ведь при разнообразном рационе у вас не будет с ними проблем. Помните, что лучше расходовать средства на вкусную еду, чем потом на неприятное лечение. Профилактика — всегда удачное решение!
💉 Сдайте уже наконец анализы
Дефициты витаминов и минералов имеют не только веганы, но и мясоеды. Поэтому, даже если вы не на растительном питании, хотя бы раз в несколько лет нужно проверять состояние здоровья. Особенно, если есть какие-то недомогания. Что сдавать? Общий анализ и биохимию крови, общий белок, мочевина, холестерин общий, B12, витамин D total и 25 (OH), железо, ферритин, гомоцистеин, печеночные пробы. Если все хорошо:
- Витамин В12. Периодически нужно пить в добавках всем веганам, потому что его нет в растительной пище. Лабораторная норма при сдаче анализов — от 350 МЛК / л.
- Витамин D. Периодически нужно пить в добавках не только веганам, потому что его мало даже в пище животного происхождения, а получить его от солнца не всегда возможно.
- Дефицит железа также может быть при любом типе питания. Поэтому нужно учитывать результаты анализов и ваш пол.
- Омега-3. Также можно периодически принимать.
- Если у вас частые стрессы, на помощь придет Магний.
Кто-то подумает, что веганство — это сложно и не удобно, потому что нужно принимать добавки, сдавать кровь на анализы, следить за тем, что ты ешь. Однако, многих людей на традиционном питании вы знаете, контролирующих свой уровень витамина D и ферритина? А кто ест красную рыбу каждый день, чтобы точно не волноваться об омега-3? Достаточно витамина D в обычной диете зимой? Дефицит может быть у кого угодно, веганы просто немного больше об этом задумываются. На здоровом веганстве больше белка и железа, чем в среднестатистическом рационе.
Еще больше советов:
- Есть нужно минимум 100 г бобов и 100 г цельнозерновых продуктов в день (вес в сухом виде). Орехи и семена — по чуть-чуть каждый день. Чтобы железо, кальций и цинк лучше усваивались — замачиваем все бобовые на сутки, а все орехи, семечки и крупы — на ночь. Замачивание активирует фермент, который расщепляет фитиновую кислоту (ее функция — связывать минералы).
- По 2 часа до и после еды не употребляйте кофе, черный и зеленый чай, потому что они тормозят процесс усвоения железа. Травяной — можно.
- Сахар есть можно! Но не злоупотреблять им. В идеале — примерно не более 20 г сахара в день. Несколько конфет или немного печенья не навредят, если в целом ваше питание сбалансировано.
Протеин в порошке — это, конечно, не необходимый продукт, без него можно обойтись. Но у него есть приятный плюс: можно легко подобрать свою норму аминокислот, если нет времени готовить бобы или они уже надоели.
Противники всех добавок в основном аргументируют свою позицию тем, что достижения науки не вписываются в концепцию даров матери-природы. Но, объективно говоря, организму фиолетово, откуда получать питательные вещества. Важно правильно выбрать:
- Ищите органические сертификаты на упаковке — сертифицированный продукт не может содержать откровенно гадких компонентов.
- Допустимые подсластители — сахар, экстракт стевии.
- Допустимые добавки — натуральные ароматизаторы (идентичные натуральным), gum blend (натуральные стабилизаторы: гуаровая или ксантановая камедь).
- Хорошо, если в составе есть ферменты — бромелайн, комплексы типа digest-all.
- Лучшие варианты — конопляный протеин или бленд горохового протеина с протеином бурого риса (оба варианта дают полный аминокислотный профиль).
Надеемся, вам помогут наши советы, вы не отступите от поставленных целей, развивая свои умения, изучая новое и, при этом, будете иметь отличное здоровье и красивое тело! Но если возникнут сложности с созданием рациона, приготовлением веганских блюд, нехваткой поддержки или советов опытных в этих вопросах людей, то на помощь придет 22-дневная бесплатная программа для начинающих веганов «Веган Челлендж«.
Фото Unsplash
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
