День Растительной Силы: как никого не есть и быть сильной

Plant Power Day (День Растительной Силы), отмечаемый 7 марта, был основан в 2018 году европейской компанией Alpro, которая специализируется на «растительных» молочных продуктах, в сотрудничестве с веганским проектом BOSH!, Что поощряет людей есть больше овощей и других продуктов растительного происхождения.

Такой праздник придумали для привлечения внимания к растительной диете. И речь шла не о полном отказе от всех продуктов животного происхождения, а о частичной замене их на растительные, полезные продукты. Ведь растительный рацион имеет сразу несколько преимуществ: здоровье, меньшее влияние на окружающую среду и этические причины.

Праздновать этот день предлагается полным отказом от продуктов животного происхождения: попытаться приготовить что-то традиционное, но заменить невеганские продукты веганскими, выпить кофе на растительном молоке вместо коровьего или сходить поесть в веганское заведение. 

И хотя все уже в курсе, что в наше время продукты для веганов стали доступнее, а такая диета считается полноценной, все еще существует очень много предубеждений насчет такого рациона.

Один из мифов — это то, что спорт и веганство несовместимы. Поэтому, собственно, в день Растительной Силы хотим поделиться историями тех, кто может и тренироваться, и соревноваться, и курицу с творогом при этом не есть. Мы расспросили у спортсменок-веганок: подруг, активисток и амбассадорок кампании «Светлая сторона силы», где они, все-таки, берут белок и как им живется, тренируется и путешествуется на одних только растениях.

В 2012 году Наталья перешла на вегетарианское питание, а примерно через два года — полностью отказалась от продуктов животного происхождения. С 2009 года девушка занимается бодибилдингом. В 2016 году стала спортсменкой национальной федерации бодибилдинга Украины и начала принимать участие в соревнованиях по фитнес-бикини и в чемпионатах и кубках Украины, на которых неоднократно была призеркой.

«Мой переход на растительное питание начался в 2012 году с отказа от мяса. Родители с детства учили нас с сестрой с уважением относиться ко всем живым существам. Но я не проводила аналогии между домашними животными и животными, которых выращивают и убивают для мяса, или держат в неволе для молока и яиц. Пока случайно не встретила видео о животных, которых ведут на бойню. После этого видео я уже не смогла употреблять мясо, — вспоминает спортсменка. — В начале, поскольку я продолжала интенсивно тренироваться были волнения о необходимой норме белка. Именно поэтому в моем рационе еще года два оставались молочные продукты. Но сейчас я с легкостью составляю свой рацион для любой потребности (межсезонье или подготовка к соревнованиям) исключительно из растительных продуктов».

Бодибилдинг очень субъективный вид спорта, а его результаты трудно оценивать.

Для Натальи спортивные результаты в бодибилдинге — это то, какое тело она смогла построить. Девушка считает, что сейчас она в лучшей форме за все годы тренировок. Важную роль в бодибилдинге играет питание. Ведь из продуктов питания мы получаем необходимые элементы для построения тела. По мнению спортсменки, та форма, которую ей удалось построить, процентов на 70 зависит от питания и лишь на 30 процентов — от тренировок: «С уверенностью могу сказать, что веганство положительно повлияло на общее состояние организма. На веганстве я стала гораздо меньше болеть. А это позволяет не выпадать из тренировочного процесса и постоянно быть в форме».

Наталья вспоминает, как в начале тренировок спортивное окружение резко и негативно реагировало на ее веганство. Очевидно, из-за нехватки информации о веганстве в общем доступе. Однако сейчас растительные рационы набирают обороты среди спортсменов, а спортивное окружение реагирует на такую диету уже с интересом. «Но вопрос о том, откуда я получаю белок, не теряет своей актуальности», — шутит спортсменка.

Также девушка рассказывает, что проблем с поиском пищи на веганстве у нее нет, ведь когда готовится к соревнованиям, то еда всегда с ней. Да и сейчас, по сравнению с тем периодом, когда она только начинала веганить, растительные опции можно найти практически везде. Однако для спортсменов веганство — это не только о еде. Кожу и мех она не носит: «Бодибилдинг не требует какого-то специального кожаного снаряжения, поэтому в спорте не пришлось ни от чего отказываться. Разве что от кожаных кроссовок, но это было легко».

На вопрос, который так волнует всех: «Где ты берешь белок?», Наталья отвечает: «Когда Вы начнете разбирать ваш рацион, изучать, что такое белки/жиры/углеводы — у Вас не будет возникать вопрос, откуда веганы берут белок. Ведь белок — это набор аминокислот, а аминокислоты содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. То есть, при сбалансированном веганском питании не возникает проблем с необходимой суточной нормой белка. Мой собственный топ веганских продуктов с высоким содержанием белка: фасоль, чечевица и тофу — они присутствуют в рационе почти каждый день». 

Тем, кто только переходит на веганство, девушка советует следить, чтобы рацион был сбалансирован и содержал цельные продукты (ведь не всё веганское — полезное).

А тем, кто занимается спортом и придерживается веганской диеты, предлагает научиться самостоятельно составлять сбалансированный рацион в соответствии с потребностями и с учетом физической активности. 

Агата профессионально занимается дзюдо и необходимыми общеразвивающими тренировками по этой дисциплине: тренажерный зал, бег, бразильское джиу-джитсу, байдарки, велосипед, йога, функциональные тренировки. Главные результаты спортсменки: 13-кратная призерка чемпионата мира, 3-кратная призерка европейского кубка, 6-кратная польская старшая чемпионка, 10-кратная чемпионка Польши во всех возрастных группах. Веганкой стала из любопытства после прохождения курсов по диетологии.

«В 2013 году я заметила, что все больше и больше начинают писать и говорить о пользе растительного рациона для здоровья. Я решила проверить это на собственной шкуре, — вспоминает девушка. — Мой эксперимент длился 30 дней. На самом деле, я сразу почувствовала прилив энергии и лучшую восстанавливаемость после тренировок, поэтому решила продолжать свой челлендж». 

Со временем спортсменка больше узнавала о том, как и откуда получают животную пищу и решила, что не хочет в этом участвовать, потому веганство стало ее образом жизни. 

«С 2013 года мои результаты улучшились, но я не могу сказать, что это на 100% связано с растительным диетой, — заявляет Агата. — Кроме диеты, на это влияет множество факторов: правильные тренировки, тактическая или умственная подготовка, но я точно знаю, что я чувствую себя намного лучше на веганской диете, у меня больше энергии и я могу больше тренироваться». 

В соседней Польше вопросы от коллег к спортсменам веганам такие же, как и в Украине: «Где ты берешь белок?», «Что ты вообще ешь?», однако результаты Агаты говорят сами за себя и за почти 8 лет веганства, девушке встречались даже те, кто следовал ее примеру и переходил на растительный рацион. 

Лучший источник белков для спортсменов — это протеин от Plant Power. Кроме этого, конечно, это тофу, соевый фарш и отбивные, домашняя намазка на основе бобовых, арахисовая паста, цельнозерновые продукты, иногда — готовые котлеты, которые есть в каждом крупном магазине (да, в Украине тоже).

Всем начинающим Агата советует выбрать лучший для себя вариант, начать постепенно, медленно исключая продукты животного происхождения: «Принцип "все или ничего" может не сработать для вас. Подпишитесь на группы поддержки в Facebook, ищите вдохновение в кулинарных блогах, экспериментируйте, узнавайте новые вкусы, вы будете удивлены, насколько широкий спектр вкусов может предложить растительная диета». 

Более 13 лет назад девушка отказалась от мяса, а затем полностью перешла на растительный рацион. И это благодаря примеру близких людей, которые показали ей альтернативный тип питания, не несущий вреда живым существам.

Катя — кандидатка в мастера спорта по кикбоксингу, многократный призерка международных соревнований по кикбоксингу WAKO, призерка Чемпионата Украины по тайскому боксу IFMA.

Поскольку веганить и тренироваться спортсменка начала одновременно, то ей трудно сказать о влиянии растительного рациона на спортивные показатели.

«Раньше никто не понимал, как это: тренироваться на полностью растительном рационе, большинство людей просто смеялись над этим. Но в последнее время все чаще люди из спортивного окружения обращаются ко мне, чтобы узнать, как качественно планировать свой рацион, что меня очень радует», — делится девушка.

По поводу доступа к растительным продуктам, то сейчас спортсменки не сталкиваются с такими проблемами. Да и раньше такие трудности возникали только в путешествиях по Украине. Сейчас, даже на собрании Олимпийской сборной можно найти продукты, которые подходят всем, единственное, чего не хватало — белковой пищи. На этот случай Катя возит с собой любимый соевый протеин.

Но самый любимый белковый продукт Екатерины — тофу: «Из него можно делать и сырники, и веганскую рыбу, и просто жарить с овощами или запекать». Также девушка рекомендует включать в ежедневный рацион все виды бобовых или соевый текстурат, который тоже является высоко белковым продуктом.

Что касается спортивного инвентаря, то здесь спортсменка также выбирает этическое: «К счастью, уже есть куча альтернатив, поэтому вся экипировка — защита на ноги, шлем, перчатки — все из заменителей кожи».

Женщинам-веганкам Екатерина рекомендует обращать внимание на уровень железа (гемоглобин и ферритин). Ведь у женщин часто возникают дефицитные состояния независимо от типа питания. А на веганстве стоит особо обращать внимание на усвоение железа. Основные советы такие: 

• разделяйте приемы продуктов, богатых железом, с кофе и чаем;
• добавляйте витамин С (сок лимона, например) в железосодержащие продукты. 

«В общем, тренироваться, достигать крутых результатов на веганстве и, при этом, оставаться здоровыми — возможно, главное прислушиваться к своему организму и подобрать оптимальный рацион. Что, в конце концов, важно на любом питании», — подытожила спортсменка.

Основная дисциплина Каси — подъем гири, но, кроме этого, она бегает и делает первые шаги в дзюдо. Веганкой девушку вдохновил стать ее муж, который отказался от употребления мяса по этическим соображениям. «Я начала исследовать тему, и фактически за одну ночь продукты животного происхождения исчезли из моей тарелки, — делится спортсменка. — До сих пор считаю, что это было одно из лучших решений в моей жизни». 

Спортсменка — многократная призерка по гиревому спорту чемпионатов Польши и Европы, а также инструкторка по этому виду спорта. Сравнить влияние растительного рациона на спортивные результаты Кася не может, поскольку тренироваться начала после того, как стала веганкой.

Трудности с доступом к растительным продуктам могут возникать только во время соревнований в небольших городах, когда большинство дней спортсмены проводят в зале. «У меня были поездки, где в течение нескольких дней я чередовала чипсы и картофель с овощами на пару. Варианты всегда есть, но проблема в том, что такой рацион не полноценный», — вспоминает девушка.

Начинающим спортсменка советует выбирать простую кухню, помнить о растительном источнике белка и кальция, а если не хватает вкуса мяса, то использовать альтернативы из супермаркетов.

Девушка занимается спортом как любительница уже много лет и не считает, что тип питания как-то повлиял на ее результаты, скорее всего зависит от систематичности тренировок. Однако и в окружении Алены всегда найдется человек, который будет говорить: «вот ела бы мясо, сил было бы больше» или «у тебя не получается, потому что не ешь мяса».

«Я помню еще те времена, когда из сладкого для веганов были доступны только овсяное печенье и халва, а основной прием пищи состоял из круп, овощей, соевого мяса и бобовых», — вспоминает спортсменка. — «Поэтому если во время путешествий или соревнований я не найду какие-то специфические веганские продукты, я не расстроюсь. Но сейчас это вообще не проблема, даже в обычном заведении можно найти что поесть. Конечно же, все зависит от индивидуальных запросов».

Лучшими источниками белка для себя Алена считает тофу, темпе, сейтан, бобовые, сою и веганский протеин. А веганам начинающим советует не сомневаться в себе, поскольку считает, что выбрать веганство — это правильный выбор!

Девушка перешла на полностью веганский рацион три с половиной года назад и ее спортивные результаты значительно улучшились: «У меня всегда есть силы и энергия для тренировок и новых направлений, а еще суперсила по восстановлению после тренировок, — делится тренерка. — Но это все, конечно, при условии сбалансированного питания».

Свой переход на растительную диету Марина комментирует так: «Чем больше я узнавала, тем сильнее становился вопрос, почему для нас так нормально эксплуатировать животных для удовлетворения своих потребностей и кто решил, что одних надо любить, а других — есть. Поэтому для меня, наверное, и не было другого варианта».

Спортивное окружение, узнав о пищевых привычках девушки, всегда реагирует одинаково: одними и теми же вопросами о белках и еде в целом. На что девушка отвечает: «Главные источники белков для меня — бобовые и цельнозерновые. Я обожаю фасоль, нут и тофу! С собой всегда есть банан, дома — протеин, а в морозилке — нут».

Также спортсменка рассказывает, что не использует кожаные изделия и покупает себе этическое снаряжение. 

А насчет еды в поездках, то все зависит от того, куда ехать. «Но сейчас все больше и больше появятся вариантов в разных городах. Да и бананы есть почти везде, — смеется тренерка. — А если серьезно, то всегда можно продумать все заранее: орехи, протеиновые батончики, протеин в порошке или растительная сублимированная пища».

Веганам и веганкам, которые только начинают свой путь, Марина советует всегда держать замороженные бобовые в морозильной камере, банку консервированной фасоли — на полке и протеиновый батончик — в рюкзаке. «Знайте, что вы уже очень крутые, — говорит девушка. — Маленькими шагами мы идем к светлому будущему вместе со «Светлой стороной силы».  

Итак, быть сильной можно и на растительной диете, главное — полноценный рацион. А узнать больше о растительной диете, как сбалансировать свой рацион, чем заменить традиционные продукты и многое другое, можно, пройдя 10-дневный бесплатный Plant-Based Challenge.  Зарегистрироваться и получать подсказки по питанию можно прямо сегодня! Разве это не лучший способ отпраздновать День Растительной Силы?

Автор статьи: Андриана Федевич, представительница кампании «Светлая сторона силы»