Полезности 16:40 23 Окт 2020

Первый шаг к выносливости. Преимущества растительной диеты

Значительные достижения известных веганов доказывают — растительный рацион позволяет быть успешным спортсменом. Атлеты говорят о легкости и приливе сил, которые дает им такое питание. А профессиональные организации подтверждают, что такое питание является здоровым. Например, Американская Диетическая Ассоциация признает правильно спланированные вегетарианские диеты адекватными по питательной ценности для атлетов всех возрастных групп.

Можно найти много исследований, которые сравнивали выносливость спортсменов, придерживающихся веганского и всеядного рациона.

Исследования, сравнивающие физический перформанс атлетов, показывают, что веганская диета не влияет никоим существенным образом на выносливость спортсменов. Однако, растительный рацион, в сочетании с физическими нагрузками, способен снизить риск возникновения многих хронических и тяжелых болезней.

Вегетарианцы восстанавливаются после тренировок быстрее, чем всеядные спортсмены. Это связывают с тем, что вегетарианцы со стажем имеют лучший уровень антиоксидантов, чем люди со смешанным рационом, что может помочь уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.

Более новое исследование, опубликованное 24.04.2020 года, показало, что веганская диета не вредит выносливости и силе мышц у здоровых молодых женщин; субмаксимальная выносливость может быть лучше у веганов по сравнению со всеядными.

Диета на растительной основе, исключающая все продукты животного происхождения — прекрасный выбор. Конечно, можно быть и веганом, и высокопроизводительным спортсменом. Но вы должны знать о нескольких потенциальных рисках как для вашего здоровья, так и для вашей выносливости. Рискованно придерживаться веганской диеты, которая не будет хорошо сбалансированной (как и всеядная несбалансированная диета) и не будет учитывать потенциальный дефицит питательных веществ.

Особенно это важно для спортсменов, ведь наша диета в значительной мере определяет спортивные показатели, выносливость и способность к восстановлению.

Также вполне возможно, и конечно, не рекомендуется, придерживаться веганской диеты с высоким содержанием переработанных продуктов и не особенно здоровой пищей. Базируя свой рацион на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, вы сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах как спортсмен, и поддержать свое здоровье в целом. Чтобы получить здоровье и силу, нужно тщательно спланировать рацион, чтобы он включал все необходимые нутриенты.

На что следует обратить внимание в первую очередь?

Вегетарианцам и веганам следует контролировать достаточное потребление и усвоение:

белков;
калорий;
полиненасыщенных жирных кислот
витамина В12;
витамина D;
железа
йода
цинка;
кальция.

Белок

Для того, чтобы повысить доступность растительного белка, стоит замачивать бобовые и злаки перед термообработкой, а также хорошо разваривать продукт. Качество белка определяется тремя факторами: наличием в составе незаменимых аминокислот, усвояемостью и биодоступностью. Для того, чтобы получать полный аминокислотный набор, веганам надо смешивать несколько источников протеина. Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются соя и другие бобовые (чечевица, нут, фасоль), гречка, киноа, чиа, семена льна, подсолнечника, кунжута, тыквы и конопли.

Калории

Растительная диета по своей природе богата клетчаткой. Это может иметь много пользы для здоровья, но может также насытить аппетит, прежде чем вы наберете достаточное количество калорий, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности. Следует обращать внимание на это спортсменам-веганам, особенно в тяжелые тренировочные дни или во время тренировочных лагерей. Если не принять мер предосторожности, вам может угрожать синдром относительного дефицита энергии (Relative Energy Deficiency Syndrome — RED-S), который потенциально негативно влияет на многие аспекты здоровья и работоспособности, включая снижение плотности костной ткани и гормональный дисбаланс.

Чтобы получать достаточное количество энергии — семена, орехи, цельнозерновые злаки и бобовые должны быть основой питания спортсмена. Эти компоненты способны покрыть суточную потребность в калориях.

Поскольку энергетические потребности профессиональных спортсменов обычно превышают потребности обычных людей в несколько раз, атлету-вегану надо есть много и калорийно. Сознательно ешьте большее количество в ваши сложные тренировочные дни, выбирая продукты, которые содержат меньше клетчатки, например, белый рис, макароны, лапша.

Омега-3 жирные кислоты

Необходимо принимать две жирные кислоты, поскольку человеческий организм не может их производить: линолевую кислоту (LA) и α-линоленовой кислоты (ALA). Линолевая кислота является основным компонентом большинства растительных масел; следовательно, веганская диета должна содержать только растительный жир, чтобы избежать дефицита; α-линоленовая кислота содержится во многих веганских продуктах: сое, соевом масле, масле рапса, грецких орехах и семенах льна. Две дополнительные жирные кислоты, EPA и DHA, отсутствуют в веганском рационе, если он не включает большого количества морских водорослей. Рекомендуется включать в рацион водоросли, которые обеспечат также поступление йода.

Витамин В12

Растения содержат слишком мало витамина В12, чтобы обеспечить организм. Это единственный витамин, который нужно употреблять в добавках. Если вы не употребляете продуктов животного происхождения — пропивать курсы В12 является обязательным, иначе витамин исчерпывается за несколько лет веганства, и его недостаток приводит к ряду других авитаминозов, и много других опасных симптомов: нарушение когнитивных функций, невропатия, слабость, анемия, неспособность выполнять физические нагрузки.

Поэтому важно включить в рацион продукты, обогащенные этим витамином, а также приобрести качественные витаминные добавки с В12.

Железо

От железа зависит способность крови и мышц эффективно поглощать и переносить кислород. Железо содержится в крапиве, мангольде (разновидность салата, похожего на свекольные листья), аспарагусе, брокколи, шпинате и зерновых. Хотя железосодержащих продуктов очень много в веганском рационе, биодоступность железа в растениях (негемовое железо) довольно низкая. К тому же растительный рацион содержит одновременно вещества, которые улучшают и препятствуют усвоению железа (фитаты). Избыток растительных волокон, особенно сырых, может приводить к запорам и плохому усвоению микроэлементов, в том числе и железа.

Что делать?

Употреблять зелень (шпинат, брокколи) с продуктами, богатыми витамином С. Витамин С и кислая среда делают железо доступным.
Полезные для усвоения железа и каротиноиды — оранжевые и красные овощи. Поэтому есть тушеный аспарагус с морковью — не только вкусно, но и полезно.
Проращивать и замачивать семена. Проращивание активирует ферменты, добывают железо из фитиновых комплексов.
Не бояться термической обработки овощей. Она сделает ионы металлов более доступными. Шпинат лучше тушить.
Ориентироваться не на то, сколько железосодержащих продуктов есть в вашем рационе, а нет лі анемии и закисления от недостатка кислорода.

Все эти советы улучшат также поглощение цинка, магния, кальция и других микроэлементов

Витамин D

Веганам рекомендуют обратить внимание на дополнительный прием витамина в таблетированной форме и на растительное молоко, которое нередко обогащают кальцием и витамином D. Употреблять витамин D лучше с едой или получать через кожу под воздействием солнечных лучей. Однако известно, что этого витамина организм требует значительно больше, чем способны дать продукты и солнце. А с учетом того, в основном витамин D содержится в продуктах животного происхождения, а мы все обычно находимся в помещениях большую часть дня — лучший выход это дополнительно принимать витамин D в таблетированной форме.

Цинк и кальций

Для получения дневной нормы цинка и кальция — включайте в свой рацион большее количество орехов, семян, бобовых, и замачивайте их перед употреблением для лучшего усвоения.

Достаточный уровень потребления цинка является важным для иммунитета, синтеза протеина и кроветворения. Во время интенсивных тренировок, с потом атлет теряет этот минерал, поэтому есть продукты, богатые цинком, для спортсменов крайне важно. Хорошими источниками цинка для веганов будут тыквенные и конопляные семечки, кунжут, дикий рис, орехи и бобовые. Сочетать также следует с витамином С.

Источниками кальция являются кунжут, чиа, соя, миндаль, листовая зелень, ростки, тофу, капуста. Кальций рекомендуется употреблять отдельно от цинка и железа, чтобы не препятствовать их усвоению.

Как узнать, что все в порядке?

Когда мы пытаемся придерживаться полноценной диеты, мы все еще не знаем, насколько хорошо питательные вещества у нас усваиваются, и как наш организм переносит нагрузки и изменения диеты. Для этого рекомендуется периодически сдавать кровь на анализ. Вегетарианцам советуют отслеживать такие показатели:

Гемоглобин, гематокрит, общая способность связывать железо и ферритин. Этот комплекс покажет, все ли в порядке с потреблением железа, и нет ли угрозы анемии. Особенно это важно для атлеток.
Гомоцистеин. Когда нам не хватает витамина В12, то в крови поднимается уровень гомоцистеина. Этот показатель покажет, есть ли необходимость пропить курс В12.
Витамин D. Этого витамина не хватает не только вегетарианцам, а 50-60% всех людей. Его недостаток обнаружит биохимический анализ.
Цинк. Следует ли употреблять добавки цинка, скажет биохимический анализ крови.

Утомляемость, длительное восстановление, «голова не работает», слабые мышцы, а для атлеток — слишком сильные или отсутствующие менструации, — повод обратиться к врачу и проанализировать свою диету.

Умный веганский рацион прекрасно сочетается со спортивным стилем жизни.

Веганам и вегетарианцам следует следить за уровнем гемоглобина, цинка, витаминов D и В12. Профилактически и в случае необходимости нужно принимать витамины и некоторые аминокислоты, а также обогащенные продукты. Независимо от образа жизни и рациона, нужно следить за самочувствием, продумывать диету, и периодически сдавать анализы. Любая диета, если ее не планировать тщательно, может повредить здоровью.

Хотя веганские диеты стали заметно популярнее в последние годы, продуманность и сбалансированность рациона очень важна, как для спортсмена, так и для обычного вегана.

Авторка статьи: Нина Новосельская, представитель кампании «Светлая сторона силы»

Фото unsplash

↓Читайте также