Как превратить бег из нелюбимого занятия в рутину для улучшения здоровья: советы от участников и тренеров бегового клуба RUN21

"Рубрика" побывала в гостях у бегового клуба RUN21 и пообщалась с тренерами и участниками, чтобы дать вам больше полезных советов о беге. От новичков до заядлых марафонцев — мы собрали истории, после которых вам захочется выйти на пробежку.

В чем проблема?

Новички, которые только начинают заниматься бегом, часто бросают это на полпути. Причины разные: нехватка времени, мотивации, знаний, как не травмироваться, мнение, что для занятий нужно много средств и специфические условия. Для некоторых же совсем трудно поверить, что бег может приносить удовольствие, ведь ассоциируется с ненавистным пробуждением в 6 утра и вымученными кругами вокруг стадиона.

Однако занятия бегом — это хорошая активность, которая может поддерживать не только физическое здоровье, но и ментальное. Среди прочего, он предотвращает тревожность, что особенно актуально в военное время. 

Несмотря на все преимущества бега, мы часто откладываем занятия им. "Начну с понедельника", — говорим себе и никогда не начинаем. Этот долгожданный понедельник никак не наступит, а желание не иметь одышки после поднятия на пятый этаж остается. Так что же делать?

Какое решение?

Сохранение мотивации к спортивным занятиям действительно может стать испытанием. Одно из решений — заручиться поддержкой сообщества: бегать вместе, делиться переживаниями и лайфхаками, поддерживать членов команды и становиться вдохновением друг для друга. 

"В группе ты сможешь больше. Сам ты бы где-то себя пожалел, где-то не дотянул. А когда видишь, что кто-то рядом продолжает, то тоже продолжаешь. И вы каким-то образом, даже не разговаривая, поддерживаете друг друга", — говорит Мария Голота, основательница и тренерка бегового клуба RUN21.

Она добавляет, поддержка команды помогает прогрессировать. Так как в группе объединяются люди с разным опытом и навыками, каждый развивается в своем темпе. Новички могут равняться на опытных бегунов, а профессионалы — иметь возможность соперничества друг с другом.

В клубе собираются совершенно разные люди, объединяет которых именно бег. И что действительно имеет значение — желание пробовать.

Как это работает?

Новичкам от новичков

В 7:30 мы уже на стадионе. Сегодня тренировка проходит именно здесь. Всего у клуба три постоянные локации в Киеве: стадион КНУСА (укр. — КНУБА), Труханов остров и Голосеев. Кроме того, участники могут присоединяться к команде и онлайн, находясь по всему миру.

Бегуны разминаются и начинают стартовую пробежку для разогрева. Среди них и Мария, менеджерка по продажам. Свою беговую историю она начала только месяц назад. Говорит, бегать начала, поскольку это хорошая возможность отвлечься от реальности и дисциплинировать себя. В клуб девушку позвала подруга. Мария, смеясь советует: чтобы начать бегать, заведите себе подругу, которая рано просыпается.

Сидячая работа — тоже причина, почему девушка решилась попробовать бегать. Постоянное отсутствие движения — проблема для многих украинцев. Поэтому занятия бегом могут изменить привычный стиль жизни и добавить в него чуть больше активности. 

"Меня мотивирует то, что тебя здесь, в клубе, ждут. Ты приезжаешь, тренируешься с командой, вы все заряжены. Командный дух мотивирует", — говорит Мария.

Кроме того, девушке нравится подход тренировок с тренером/кой, которые всегда подскажут или объяснят, как бегать так, чтобы не навредить себе.

"Самое трудное — это когда ты бежишь. Это такая борьба с собой. Легко сказать, я не могу, это не мое. Но то чувство удовлетворения собой, когда ты переборол себя и смог… Бывает, что ты понимаешь — уже скоро будет финиш, ты сможешь. Первое, что нужно сделать — выровнять дыхание, чтобы не рассыпаться до финиша", — советует Мария.

Девушка бегает по утрам. Говорит, в дни тренировок старается или вовремя завершать занятия, или же начинать рабочий день на час позже.

От пробежек у озера до крупнейших марафонов мира

"Я занялся бегом три года назад, когда началась пандемия коронавируса. Мне стало скучно сидеть дома, поэтому начал бегать вокруг озера и дома, смотреть, как бегают марафоны, общие старты", — рассказывает свою историю Артем, фотограф.

Год парень бегал сам, а потом принял участие в своих первых забегах. Он вспоминает: "Первый полумарафон в Одессе был тяжелым. Я не готовился, а просто сам бегал, у меня не было никакой программы. Но именно там я сделал свой personal best (лучший результат, — ред.). Через две недели поехал во Львов, и тоже сделал personal best на той базе, что у меня была, без дополнительных тренировок".

После этого он начал задумываться над тем, чтобы стать частью бегового клуба. Так нашел RUN21. Сейчас в клубе он поддерживает беговую форму и готовится к новым марафонам. Сейчас парень уже пробежал четыре крупнейших международных забега, которые являются частью мировой лиги World Marathon Majors — мейджоры. Всего таких забегов шесть: в Нью-Йорке, Чикаго, Бостоне, Лондоне, Берлине и Токио. В 2023 году Артем за месяц пробежал Чикаго и Нью-Йорк, а в 2025 планирует завершить Бостоном и Токио. 

"В детстве я занимался греко-римской борьбой и понял, что это вообще не мое. Мне нравится более активный спорт, где чувствуется дух соревнования, где ты рядом с людьми", — говорит Артем. Добавляет, сейчас, во время войны, тренировки особенно помогают держать себя в ресурсе и тонусе.

Новичкам парень советует научиться бегать медленно и в удовольствие для себя, увеличивать скорость постепенно и учиться бегать с разными темпами. 

Мария Голота подтверждает, начинать беговые тренировки нужно медленно, только тогда спортсмен сможет подготовить свой организм к быстрым темпам и осилить поставленную перед собой задачу.

"Быстрый бег — это влияние рекламы, после которого новички часто бросают занятия: ты насмотрелся, как бегут другие, а никто не бежит спокойно, потому что не будет динамики в кадре и не будет что показать. И человек, который вообще не знает ничего о беге, насмотревшись на такое, начинает бегать так же. Понятно, что у него ни сердце, ни ноги не готовы", — замечает Мария.

"Поплакать, поныть, пожаловаться и продолжать дальше — в этом сила"

Мария Голота занимается бегом еще с университета, с тех пор этот спорт стал неотъемлемой частью ее жизни.

Свой первый марафон она пробежала в свадебном платье. Решила, что хочет драйва и веселья, надела платье и кроссовки — и побежала. Мария говорит:

"Я работаю с аматорами, поэтому не должно быть такого, что занятия проходят строго-строго: восстановление, тренировки, тренировки и т.д. Фановая часть тоже важна, потому что людям надо сбросить напряжение. Они приходят за тем, чтобы посмеяться, расслабиться".

После этого марафона тренерка, которая в то время бегала только в свое удовольствие, объездила множество забегов, в том числе и международных, среди них и уже известные читателям шесть крупнейших мейджоров. Сейчас она проходит их по второму кругу. 

Мария признает — всегда что-то идет не по плану и постоянно что-то не получается: "Я это напоминаю ученикам. Часто случается, что для них тренер — человек, у которого все получается, все нормально. А я им рассказываю разные истории неудач: как заболела перед стартом, как не получалось набрать темп, как плакала. Я не стесняюсь показать свои слабости. И этим самым показываю, что выход всегда есть. Не просто сесть, плакать и больше не приходить на тренировки. А поплакать, поныть, пожаловаться и продолжать дальше — в этом сила".

Перед основанием RUN21 тренерка вела чисто женский клуб Skinny&Strong Club, где фокус был направлен на силовые тренировки. Тогда Мария и поняла, что ей больше нравится бег и она хочет развиваться в этом направлении. Девушка получила первый уровень тренерской сертификации в Нью-Йорке USATF Track&Field Coach (впоследствии получила и 2 уровень и продолжает работать над этим) и уже в 2019 году основала беговой клуб.

"Клуб я основала 7 января, тогда же состоялось первое занятие. И это была такая проверка на смелость. Идет снег, очень холодно. Я думала, никто не придет", — вспоминает Мария. Но желающие пришли, и первое занятие, несмотря на погодные условия, состоялось.

Чтобы присоединиться к клубу RUN21, нужно заполнить форму на сайте. Цена месячного абонемента — 2500, для военных и ветеранов — бесплатно.

После полномасштабного вторжения приобретенные знания и беговые занятия тренерка вместе с другими бегунами аккумулировали в сборы в поддержку военных и благотворительных инициатив. Среди них — беговой сбор на восстановление спортивной площадки в школе в Бородянке и сбор на нужды военных, где каждый преодоленный километр конвертировался в 10 гривен от партнеров. 

Мария говорит: "Я люблю бег, потому что внутри тебя происходят изменения по отношению к миру, себе. Ты понимаешь, что без любви к себе ничего не пробежишь. Если будешь бегать с ненавистью, заставлять себя, то когда-то это обязательно даст о себе знать, и ты травмируешься. И это произойдет для того, чтобы ты понял: остановись и подумай, а что ты с собой делаешь. И те, кто делает выводы, продолжает классный путь с классным результатом".

Несколько советов для бегунов от Марии

Где бегать

У новичков возникает вопрос — где же начинать наматывать круги: в парке, на стадионе, на беговой дорожке или в других экстремальных местах? Мария считает, парк подойдет для медитативных пробежек. Стадион — для беговых упражнений, развития скорости и темпа, ведь вас ничего не будет отвлекать от тренировки.

Клуб RUN21 также занимается лонгранами (пробежками на длинную дистанцию) — шоссейными и трейловыми. Шоссейный бег — бег на длинную дистанцию по определенному маршруту, в основном по улицам городов. Трейлранинг — бег на длинную дистанцию по маршрутам без дорожного покрытия (в горах, лесах, с перепадами высот и т.д.). Такие лонграны подходят для бегунов, которые хотят разнообразить свой беговой опыт и уже выстроили правильную технику и темп, ведь такие маршруты предусматривают бег на часы.

Утром или вечером?

Для каждого это индивидуально, однако Мария советует бегать именно утром — это даст тонус на весь день и не оставит вам шансов пропустить пробежку из-за усталости в конце тяжелого дня. Да и бегать летом гораздо приятнее утром.

"Бегаю утром, потому что тогда понимаю: если у меня сегодня ничего не получится и все будет провально, то я хотя бы пробежала сегодня условных 10 км, я все равно молодец", — добавляет тренерка. 

Бегайте регулярно

Сейчас Мария благодаря годам тренировок бегает чуть ли не каждый день, однако новичкам советует выбрать комфортное для них расписание и придерживаться его — обычно это несколько раз в неделю. Тренерка отмечает, что бег должен быть регулярным, даже когда у вас крепатура.

Выбирайте правильную обувь

Правильно подобранная беговая обувь — это определенный процент вашего успеха. Ведь она не только обеспечит вам комфортную тренировку, но и позаботится о вашем позвоночнике и суставах во время нагрузок. Не экономьте на этом.

Неочевидный совет — не сравнивайте себя с другими

Тренерка подчеркивает, старайтесь не сравнивать себя с другими в начале вашего пути, не искать примеров: "Я могу понять, что это кому-то помогает: ты поставил кого-то на пьедестал и стремишься туда. Но важно понимать, что мы все разные. Даже если вы одного роста, возраста, веса, то у вас разные гормональные и эмоциональные фоны, то, как вы воспринимаете всё, какой тип работы, что сейчас в отношениях, влюблены вы или нет, ценят вас на работе или нет. Всё это влияет на спорт: и когда ты приходишь заряженный, и когда расстроенный — это тоже влияет. Нужно не отделять тело от мозга, а понимать, что всё взаимосвязано и влияет на ваше тело".